骨盆底肌健康操

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衛(wèi)生局資料來(lái)源

骨盆底肌健康操骨盆底肌健康操t女性年過(guò)45歲至54歲將面臨人生另一個(gè)階段-更年期，此期因

女性荷爾蒙減少會(huì)導(dǎo)致陰道壁變薄、骨盆腔松弛、生殖泌尿道系防或改善尿失禁及骨盆腔器官脫垂②改善骨盆腔肌肉松弛③增加對(duì)骨盆腔器官的支撐④減輕或改善膀胱的敏感度⑤有助於性生活美滿等。本手冊(cè)采隨身設(shè)計(jì)依照說(shuō)明，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行骨盆底肌運(yùn)動(dòng)，只要認(rèn)真做，持之以恒，運(yùn)動(dòng)永不嫌晚，有助于跟漏尿說(shuō)統(tǒng)感染及尿失禁等癥狀，尤其是45歲以上曾經(jīng)懷孕生產(chǎn)過(guò)的婦女

，易發(fā)生尿失禁、頻尿及尿急癥狀，其中10～15％更會(huì)嚴(yán)重影響

日常生活。除尋求醫(yī)師專業(yè)治療外，也可藉著持續(xù)進(jìn)行骨盆底肌運(yùn)動(dòng)，又稱「凱格爾運(yùn)動(dòng)」，來(lái)鍛煉強(qiáng)化骨盆底肌肉，好處包含：①預(yù)bye！bye！01你是尿失禁危險(xiǎn)群?jiǎn)?/p>

－－－－－P.03

平日有做好保養(yǎng)嗎

－－－－－－P.04

哪些情況容易尿失禁

－－－－－P.05

骨盆底肌健康操

－－－－－－－P.06健康美人DIY

－－－－－－－－P.17尋求專業(yè)治療

－－－－－－－－P.18

均衡飲食

˙規(guī)律運(yùn)動(dòng)

－－－－－P.19拒絕三手煙

－－－－－－－－－P.2002喜歡運(yùn)動(dòng)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)漏尿（包含打噴嚏、提重物）晚上起床上廁所次數(shù)？一次（含）以下

二次

三次（含）以上每天上廁所約8次每天上廁所約10次或更多常常來(lái)不及上廁所就滲尿7顆水滴(含以上)趕快求醫(yī)吧！你屬于尿失禁高危險(xiǎn)群??！034～6顆水滴 你該注意是否有漏

·尿癥狀，并注意保

養(yǎng)，趕快做骨盆底

肌健康操!請(qǐng)依路線檢視自己是哪種情形，并計(jì)算共得到多

少顆「水滴」。常喝水

很少喝水

結(jié)束未懷孕生產(chǎn)

懷孕生產(chǎn)一次

懷孕生產(chǎn)一次以上0～3顆水滴恭喜你，你屬于低風(fēng)險(xiǎn)群。未成年

我已成年

更年期你共得到幾

顆水滴呢？體重正常

過(guò)重開(kāi)始

每天喝1500～2000cc的水內(nèi)衣褲與

其他衣服

分開(kāi)洗1.依照路徑計(jì)算每題

得分。2.得分?jǐn)?shù)越高表示會(huì)陰

保養(yǎng)習(xí)慣越好！3.若分?jǐn)?shù)為負(fù)分，就

要再加強(qiáng)保養(yǎng)囉！喜歡穿緊身衣褲喜歡穿

牛仔褲月經(jīng)來(lái)時(shí)

會(huì)勤換衛(wèi)

生棉根據(jù)平日的生活習(xí)慣來(lái)

檢視自己的保養(yǎng)狀況，

利用圖表知道有哪些不

正確的習(xí)慣需要改進(jìn)，

一起來(lái)做個(gè)健康美人!做好保著幅?您平B有

常用含香料或顏色的護(hù)墊、

衛(wèi)生棉

如廁后是由

后往前擦拭有剃除陰

毛的習(xí)慣04當(dāng)有以下?tīng)顩r發(fā)生時(shí)，就該停止運(yùn)動(dòng)，并詢問(wèn)醫(yī)護(hù)人員： 感覺(jué)運(yùn)動(dòng)肌肉有痠痛不適的

情形。

有泌尿道感染或其他感染癥

狀。 練習(xí)時(shí)有頭痛心悸或胸悶的

情形。中年婦女˙體重過(guò)重、懷孕、生產(chǎn)、慢性病˙韌帶和肌肉松弛

˙漏尿－脫垂「訓(xùn)練前的準(zhǔn)備」1.先去上廁所2.穿著寬松衣物3.保持空腹或飯后一小時(shí)練習(xí)「運(yùn)動(dòng)前注意事項(xiàng)」老年婦女˙停經(jīng)˙

骨盆組織萎縮

˙失禁－脫垂年輕女孩˙感染˙暫時(shí)性尿失禁一生中都有可能發(fā)生尿失禁哦！05深吸一口氣然后吐氣→緊閉陰道4-5秒(像憋住小便

或憋住放屁的感覺(jué))→放松5-10秒小叮嚀重復(fù)動(dòng)作20-30次為一遍，每天做三遍v骨盆底肌06進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體要放松，不要憋氣，雙腿、腹部、與臀部的肌肉都不要收縮。采站立姿勢(shì)，雙手叉腰，雙腳并攏雙腳打開(kāi)，

與肩同寬07A臀部由左下提向

右上，像寫(xiě)一個(gè)大字母「C」踮起腳尖

08臀部由左下提向右上，像寫(xiě)一個(gè)大字母「C」09腳貼地面靠攏回到原本姿勢(shì)，

反方向再做一遍10側(cè)躺姿勢(shì)，另一腳屈膝置于前方前后高約10公分，收縮

腹部并夾緊臀部肌

肉，肩部放松且均

勻呼吸

10cm小叮嚀重復(fù)動(dòng)作3-5次，反方向再做一遍勾起腳尖，將腳抬11兩腳并攏，膝蓋打直，腳掌合并往前往上提起坐在椅子上，

背打直12雙腳收回原地,重復(fù)動(dòng)作3-5次腳掌向兩側(cè)打

開(kāi)，連續(xù)開(kāi)合

數(shù)次13以畫(huà)半圓方式

,向外伸展至頭頂，另一腳

同時(shí)向外伸展單手拿球，

另一手叉腰14J小叮嚀重復(fù)動(dòng)作2次，反方向再做一遍以畫(huà)半圓方式

,向外伸展至頭頂，另一腳

同時(shí)向外伸展15使用膝窩向下壓球5秒同時(shí)吐氣，

做二到三次雙腳彎曲夾著球，

雙手平放在兩側(cè)小叮嚀

反方向再做一遍以單腳移動(dòng)

球到另一腳

膝蓋上方16當(dāng)膀胱裝滿尿液時(shí)，最怕震動(dòng)

了。所以上廁所防漏有妙招：*要避免快走或奔跑：先做深呼吸

,或是坐著稍作休息。*快速收縮骨盆底肌肉約5~10次，

然后再不疾不徐地走到廁所喔！*健康的排尿習(xí)慣：約2小時(shí)上廁

所1次，一天約8~10次！以下容易導(dǎo)致腹部壓力增加

的習(xí)慣，都要避免：*避免穿著過(guò)緊的衣物。*避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)或是用力。

*避免憋尿。*避免排尿時(shí)肚子用力。*多喝水、少喝刺激性飲料。*夜間喝水不宜過(guò)量、以免影響睡

眠質(zhì)量。*正常體重、均衡的飲食

、大便暢通。*身體潔凈、避免吸煙。來(lái)做個(gè)水美人健康生活

一起來(lái)改善漏尿

開(kāi)始GO建立

好習(xí)慣17任何婦女都有可能發(fā)生尿失禁，目前常見(jiàn)的尿失禁治療包括以下六種方式：一、骨盆底肌運(yùn)動(dòng)（凱格爾運(yùn)動(dòng)）二、藥物治療三、生理回饋機(jī)制四、電刺激治療五、排尿行為治療六、手術(shù)貼心小叮嚀小便太少。喝水計(jì)劃

：每小時(shí)100-150cc或4小時(shí)不超過(guò)600cc。每天的喝水量最好有1500-2000cc。若您需要治療時(shí)，請(qǐng)先尋求專業(yè)的協(xié)助，但在尋求治療前別忘了先自我保健喔！如何建立飲水時(shí)刻表？目

的

：避免膀胱過(guò)度擴(kuò)張及18

女性＜80公分

男性＜90公分

每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，每天累計(jì)30分鐘，每周至少150分鐘BMI計(jì)算

=體重(公斤)／身高x身高(公尺)成人理想腰圍

過(guò)輕

正常

過(guò)重肥胖一份水果約一個(gè)拳頭大小一份蔬菜煮熟后約半碗BMI<18

18<BMI<2424<BMI<27BMI>27理想體重19一般人常誤以為只有當(dāng)吸煙者正在吸煙時(shí)，旁人所吸入的二手煙才會(huì)對(duì)身體造成傷害。但事實(shí)上，除了二手煙的危害外，還有「三手煙」的威脅。所謂「三手煙」(third-handsmoke)，是指煙熄滅后在環(huán)境中殘留的污染物質(zhì)。

煙品燃燒后會(huì)釋出潛在的毒性化合物，會(huì)附著在頭發(fā)、地毯、窗簾、衣服、食物、家具等物體的表面，即使煙已經(jīng)熄