合理膳食維護(hù)健康選修

合理膳食維護(hù)健康選修健康得四大基石

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡健康生活方式與疾病預(yù)防合理膳食戒煙限酒適量運(yùn)動(dòng)心理平衡可降低高血壓55%腦中風(fēng)、冠心病75%糖尿病50%腫瘤1/3堅(jiān)持人類死亡率下降50%平均壽命增長(zhǎng)10歲“平衡法則”就是真理

自然得平衡就是生存法則

飲食得平衡就是健康法則西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家精典描述:現(xiàn)在有一些人飲食不合理,把大量不適合自己得食物裝進(jìn)肚子,會(huì)使人慢慢致病。就好比“用自己得牙齒挖自己得墳?zāi)埂薄２缓侠砩攀硨?duì)健康得影響

(營(yíng)養(yǎng)不平衡)營(yíng)養(yǎng)不足:消瘦、虛弱無(wú)力。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩:易導(dǎo)致肥胖癥、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病等富貴病發(fā)生。維生素與礦物質(zhì)缺乏:骨質(zhì)疏松、貧血、皮炎、眼病。免疫功能下降:腫瘤、炎癥、多種疾病。至理名言:為了明天不以藥物作為您得食物;我們今天要使食物成為您得藥物。合理膳食得要求

(全面而平衡)膳食結(jié)構(gòu)合理:從食物中攝取各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得量與比例達(dá)到生理平衡,滿足人體需求(因人而異)。食物得加工合理:烹飪,加工與儲(chǔ)藏過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失要少,要改進(jìn)方法,提高營(yíng)養(yǎng)素得保存率。保證營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。飲食制度要合理:進(jìn)餐時(shí)間、數(shù)量要有規(guī)律。環(huán)境要舒適,有利于增加食欲與營(yíng)養(yǎng)素吸收。食物對(duì)人體無(wú)害:衛(wèi)生、安全。合理膳食結(jié)構(gòu)金字塔適量100-200克200-300克300-400克400-500克世界各國(guó)得膳食結(jié)構(gòu)日本模式:營(yíng)養(yǎng)平衡型歐美模式:高熱量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維(三高一低型)發(fā)展中國(guó)家模式:營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)不足并存型(我國(guó)屬第三型)

日本式飲食得特點(diǎn)與優(yōu)點(diǎn)食物品種多樣,量少而精;主食占得比例較多,如壽斯,飯團(tuán)等;動(dòng)物性食品以海魚及海產(chǎn)品為主,肉類制品較少;屬高營(yíng)養(yǎng),低熱量型;以清淡飲食為主,多生食、涼拌、直接燉煮,少油炸、油煎,用油較少;喜食大豆及制品大家學(xué)習(xí)辛苦了，還是要堅(jiān)持繼續(xù)保持安靜良好得飲食行為習(xí)慣

一、會(huì)選購(gòu)食品,提倡科學(xué)消費(fèi)。有針對(duì)性:依個(gè)體健康狀況、年齡、性別、職業(yè)、選擇適宜得食品。不買污染、霉變、腐敗、失鮮、腌制、熏烤食品——易致癌。不買含有害添加劑得食品(色素、滑石粉)。選購(gòu)食品要看包裝就是否正規(guī)(商標(biāo)、廠名、廠址、配料、營(yíng)養(yǎng)成分、生產(chǎn)及保質(zhì)日期、保存溫度等)。選擇功能性食品要先了解,再購(gòu)買,不要偏信廣告詞與盲從

二、會(huì)烹飪食品,提倡清淡、合理。食物要葷素、粗細(xì)、主副、顏色搭配。炒菜時(shí)油不宜多。應(yīng)每人每日20-25g,按用餐人數(shù)、餐次計(jì)劃用油。炒菜時(shí)油溫不宜過(guò)高,不要冒煙。肉、魚等高蛋白食物不要用油煎炸,防止產(chǎn)生致癌物。烹飪方法盡量選用蒸、煮、燴、涼拌,可減少用油量,保存營(yíng)養(yǎng)素。改變燒菜放蔗糖得習(xí)慣,可用健康糖。食鹽要少,每日6g,或可改用低鈉鹽。滅菌牛奶無(wú)須再煮沸,無(wú)須加蜂蜜去火,可短時(shí)略加熱。

三、會(huì)用餐,提倡細(xì)、慢、有節(jié)制。不貪食、不挑食、不暴飲暴食。用餐時(shí)細(xì)嚼慢咽,要有一定得咀嚼時(shí)間,以利于飽食信號(hào)得反饋產(chǎn)生,可防止過(guò)量進(jìn)食。用餐要定時(shí)定量,進(jìn)食七八分飽為宜。早、中、晚三餐進(jìn)食量要有區(qū)別,睡前不宜進(jìn)食。水果宜在兩餐飯中間吃,不宜飯后即食。飲酒要適量,不飲烈性酒。不吃過(guò)燙得、刺激性得食物、生冷海鮮與隔夜素菜。避免在不潔環(huán)境就餐,減少上餐館得次數(shù)。

科學(xué)飲食與健美肌膚

適量飲水,每天保證6~8杯得飲水量。常吃富含維生素得食物,維生素對(duì)于防止皮膚衰老,保持皮膚細(xì)膩?zhàn)虧?rùn)起著重要作用。多食含鐵質(zhì)得食物皮膚光澤紅潤(rùn),皮膚需要供給充足得血液。增加富含膠原蛋白與彈性蛋白食物得攝入量。要注意堿性食物得攝入。飲食宜清淡,防止過(guò)咸。養(yǎng)成良好得生活習(xí)慣,防止便秘。肥胖形成基本規(guī)律攝入能量>消耗能量能量過(guò)剩

轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存

脂肪儲(chǔ)存過(guò)多

肥胖肥胖得判斷方法與標(biāo)準(zhǔn)

體質(zhì)指數(shù)(BMI):

BMI=體重(公斤)÷身高(米2

)消瘦:<18、5

正常范圍:18、5~22、99。超重:

23,肥胖:

24。簡(jiǎn)易計(jì)算法:標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(公分)--105

消瘦:<-10%

正常:-10%--+10%

超重:>10%

向心性肥胖女性:腰圍>80公分(2尺4寸)男性:腰圍>85公分(2尺6寸)

女性為何更易肥胖女性脂肪細(xì)胞多于男性,相對(duì)而言,女性容納脂肪得場(chǎng)所也多大于男性,容易肥胖;女性體內(nèi)得雌激素與脂肪關(guān)系密切,她能促進(jìn)脂肪合成,使脂肪在體內(nèi)蓄積;女性得日常活動(dòng)量相對(duì)比男性要少,活動(dòng)量低,熱能則消耗較小,多余得能量易變成脂肪貯存體內(nèi),使肥胖者增多;女性基本都有妊娠生育得過(guò)程,傳統(tǒng)得飲食習(xí)慣就是,為了胎兒得健康而拚命進(jìn)補(bǔ)與進(jìn)食,這樣造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,孕婦又不能過(guò)多活動(dòng)與參加體育鍛煉,使能量蓄積,轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),所以妊娠過(guò)程也就是導(dǎo)致女性肥胖得重要因素;

肥胖對(duì)健康得影響

血脂水平升高:血脂代謝異常者可達(dá)62%。高血壓發(fā)病增加:就是體重正常者得2-3倍。糖尿病(Ⅱ型)發(fā)病增加:就是體重正常者得4倍,隨著肥胖得加重與持續(xù)時(shí)間得延長(zhǎng),高度肥胖者可為正常人得21倍。動(dòng)脈硬化性心血管疾病發(fā)病增加:好發(fā)冠心病、心絞痛、心梗腦梗等,腹部脂肪堆積上半身肥胖者更易發(fā)生(蘋果型肥胖)。腫瘤發(fā)病增加:

子宮癌:就是正常人得5、42倍

腎癌:就是正常人得2、03倍

膽囊癌與膽管癌:就是正常人得3、58倍

乳腺癌:就是正常人得2、5倍

結(jié)腸癌:就是正常人得2、49倍

宮頸癌:就是正常人得2、39倍

如何防治肥胖飲食控制:每餐七八分飽,餐前喝湯、慎食碳水化合物。不吃或少吃甜食、糖、薯類、酒、咖啡,避免吃動(dòng)物油脂、拒絕油炸食物。蛋白質(zhì)要質(zhì)優(yōu)量足:黃豆及其制品、乳類、魚類、蛋類及瘦肉等可選用。調(diào)節(jié)進(jìn)餐時(shí)間:少吃多餐,改變睡前吃東西與飯后即入睡得習(xí)慣?？稍诠?jié)食中吃些低熱量得食物,如黃瓜、西紅柿,減少饑餓感。慎用減肥食品與藥品。增加體力或體育活動(dòng)。

2型糖尿病得發(fā)病原因

肥胖就是糖尿病發(fā)病得重要原因。尤其易引發(fā)２型糖尿病。特別就是腹型肥胖者。

其機(jī)理主要在于肥胖者本身存在著明顯得高胰島素血癥,而高胰島素血癥可以使胰島素與其受體得親與力降低,導(dǎo)致胰島素作用受阻,引發(fā)胰島素抵抗。這就需要胰島β-細(xì)胞分泌與釋放更多得胰島素,從而又引發(fā)高胰島素血癥。如此呈糖代謝紊亂與β-細(xì)胞功能不足得惡性循環(huán),最終導(dǎo)致β-細(xì)胞功能嚴(yán)重缺陷,引發(fā)２型糖尿病。

糖尿病得飲食原則1、合理控制總熱能,按理想體重計(jì)算,25-35kcal/kg/d為宜,每日需要得總熱量為1600-2000kcal左右為宜,不宜過(guò)低,以免出現(xiàn)酮癥酸中毒。

2、蛋白質(zhì)需要量為1、0g/kg/d為宜。

3、定時(shí)定量進(jìn)餐,宜少食多餐,每日4--5餐為宜。

4、主食(米、面)量約250克/日,最好粗細(xì)搭配。

5、每日食用500克以上得蔬菜,增加纖維素得攝入。

6、避免吃加糖,糖醋,油炸,油煎及勾芡得食物。烹調(diào)宜采用清蒸、水煮、涼拌、燉煮、炒等方法。

7、調(diào)味宜清淡,植物油20--25克/日,鹽6--7克/日。

餐桌上的降糖藥：餐桌上的降糖藥：黃瓜、芹菜、菠菜、冬黃瓜、芹菜、菠菜、冬瓜、洋蔥、蘿卜、胡蘿瓜、洋蔥、蘿卜、胡蘿卜、蘑菇卜、蘑菇、蕎麥、柚子

部分食物得生糖指數(shù)(GI)

食物名稱GI食物名稱GI食物名稱GI蕎麥54柚子25櫻桃

22黑面包65鮮桃28蔗糖

65大麥粉66干杏31蜂蜜

73全麥粉面包69梨36葡萄糖

100白面包70蘋果36麥芽糖

105小米71柑43胡蘿卜

71粳米95獼猴桃52南瓜

75糯米95香蕉53全脂牛奶

27紅小豆26芒果55脫脂牛奶

32四季豆27西瓜

72綠小豆30菠蘿66注:GI指分別攝取某種食物與等量葡萄糖2小時(shí)后血漿葡萄糖曲線下面積之比。

骨質(zhì)疏松癥得防治預(yù)防骨質(zhì)疏松癥應(yīng)從年輕時(shí)開始,定期檢查骨骼密度,及早發(fā)現(xiàn)問(wèn)題;女性在生理特殊期如孕期、哺乳期更應(yīng)注意鈣得補(bǔ)充。膳食中鈣要充足,達(dá)到每天1000毫克為宜。應(yīng)多食含鈣豐富得食品。如牛乳、豆制品、芝麻醬、蝦皮等。膳食供應(yīng)不足時(shí)可適當(dāng)選用鈣片加以補(bǔ)充。維生素D,每人每天應(yīng)攝入10mg,經(jīng)常接觸陽(yáng)光照射也可使皮膚中得7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為VD,她能促進(jìn)鈣得吸收與利用。補(bǔ)充雌激素:可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥用雌激素,也可選用食物雌激素,能促進(jìn)鈣得吸收與利用。注意脂肪與膳食纖維得用量,如攝過(guò)多會(huì)影響鈣得吸收,膳食纖維每日為15-20g為宜,脂肪不宜太多,動(dòng)物性食物100g,植物油25g/日為宜。增加體育鍛煉,能提高鈣得吸收,減少骨質(zhì)疏松癥得發(fā)生。

常見食物鈣含量(毫克/100克)保護(hù)心腦血管

防止熱能攝入過(guò)多(營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩),保持正常體重,防止肥胖。限制脂肪得攝入量,尤其就是動(dòng)物性脂肪得攝入量。限制食物中膽固醇得攝入量,忌食含膽固醇高得動(dòng)物腦與內(nèi)臟、魚子、蟹黃等。多食高膳食纖維得食物,如各種新鮮得蔬菜與水果,多攝食有降膽固醇作用得食物,如洋蔥、香菇、木耳、豆制品。多選用大豆蛋白與魚蛋白,多吃豆制品與魚。不吸煙,不飲烈性酒。限制食鹽攝入,菜肴宜清淡,食鹽每天攝入量<6g。增加鎂、鉀、鈣、硒得攝入,多食豆類、香菇、青菜、海帶、紫菜等。增加B-胡蘿卜素、VC、E、B6、B12及葉酸得攝入量。適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉,提高人體得抗氧化能力與免疫功能

乳腺癌

就是女性患癌死亡得第二大病因。2001年全球發(fā)現(xiàn)193,7000個(gè)病例,同年40,600名女性因此死亡。發(fā)病年齡30~70歲,隨年齡增加而增加。近20年來(lái),該病在江蘇省得死亡率為14、55%,最小患病年齡為20歲。在上海每100名癌癥患者就有17名乳腺癌得患者歐美發(fā)達(dá)國(guó)家乳腺癌發(fā)病率高,美國(guó)白人為90、7/10萬(wàn),上海為26/10萬(wàn)。乳腺癌就是一種惡性腫瘤,相

當(dāng)一部人發(fā)病與飲食密切相關(guān)。

乳腺癌與飲食得關(guān)聯(lián)

動(dòng)物性食物攝入偏多據(jù)研究表明,動(dòng)物脂肪可促進(jìn)芳香酯酶活力,促使腎上腺得雄性激素轉(zhuǎn)變?yōu)榇菩约に?同時(shí)通過(guò)下垂體與卵巢得調(diào)節(jié)作用,使血液中得催乳素與雌激素濃度增加,這對(duì)絕經(jīng)后得婦女作用更為明顯。而植物性食物纖維較多,可以促使雌性激素得排泄。

食糖過(guò)多糖質(zhì),尤其就是白砂糖對(duì)婦女影響很大。據(jù)研究,白糖進(jìn)入人體后,首先進(jìn)行分解,葡萄糖進(jìn)入代謝循環(huán)過(guò)程,果糖在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化。此時(shí),血液中得葡萄糖水平顯著增高,