TCSSS007-2024運動處方構成要素要求

ICS97.220.01

CCSY55

CSSS

中國體育科學學會團體標準

T/CSSS007—2024

運動處方構成要素要求

Componentrequirementsofexerciseprescription

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2024-01-27發(fā)布2024-03-01實施

中國體育科學學會發(fā)布

T/CSSS007—2024

運動處方構成要素要求

1范圍

本文件給出了運動處方所構成要素的總體原則，規(guī)定了運動處方所構成要素的要素內容及其要求。

本文件適用于運動處方師對運動處方的制定。

2規(guī)范性引用文件

本文件沒有規(guī)范性引用文件。

3術語和定義

下列術語和定義適用于本文件。

運動處方exerciseprescription；ExRx

依據(jù)參加運動的運動者年齡、性別、健康信息、醫(yī)學檢查結果、體質測試結果及運動習慣，并根據(jù)

運動目的，制定的系統(tǒng)化、個性化的運動指導方案。

運動處方師instructorofexerciseprescription

按照運動處方的原則與內容，結合運動處方對象的運動習慣，確定運動處方對象的運動目的，為運

動處方對象分類分階段制定運動處方，鼓勵和指導運動處方對象進行運動鍛煉，監(jiān)控運動處方的執(zhí)行，

評估運動效果，收集并比較運動處方對象的反饋，預防可能發(fā)生運動風險的運動處方制定與實施者。

4縮略語

下列縮略語適用于本文件。

MET：梅脫，代謝當量（MetabolicEquivalent）

RPE：自覺用力程度量表（RatingofPerceivedExertion）

1RM：使用適當技術1次舉起或對抗的最大重量或阻力（1RepetitionMaximum）

5總體原則

科學性

制定運動處方前運動處方師對運動處方對象進行健康篩查與體質測試。實施運動處方過程中根據(jù)

具體情況進行適度調整。

要素完整性

一份完整的運動處方包括以下內容：

——運動目的；

——運動方式；

學兔兔——運動強度；標準下載

——運動時間；

——運動頻率；

——運動總量；

——運動進度；

——注意事項。

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個體針對性

根據(jù)完整的個體運動前健康篩查與體質評估結果制定一份個性化的運動指導方案，幫助運動處方

對象進行有計劃、有目的的科學運動，達到增強體質、預防和控制慢性疾病的最佳效果。

6要素構成及要求

運動目的

6.1.1運動處方師應根據(jù)運動處方對象的醫(yī)學檢查和體質測試結果等健康狀況及個人需求明確運動目

的。

6.1.2運動目的可包括但不限于以下內容：

——提高心肺耐力等體質促進；

——減脂、增肌等體重管理；

——塑型健美、矯正不良體姿等體型管理；

——各種慢性疾病的早期預防與控制；

——疾病康復的輔助治療；

——改善不良心理狀態(tài)。

運動方式

6.2.1運動處方師應結合運動處方對象的醫(yī)學檢查和體質評估結果、運動喜好及可用的運動場地與器

材情況選擇適合的運動方式。

6.2.2運動方式可包括有氧、抗阻、柔韌、平衡、日常身體活動等，具體如跑步、游泳、球類運動、

民族傳統(tǒng)體育運動等。

6.2.3對于需要運動技能和體質水平較高的運動，應推薦給擁有相應技能和體質水平的人。

運動強度

6.3.1應根據(jù)運動處方對象的具體情況（如心肺耐力水平、年齡、健康狀況、生理特點、日常體力活

動水平、運動習慣、社會和心理等因素）和期望達到的運動目標，確定適合運動處方對象的個體化運動

強度。

6.3.2有氧運動的運動強度可采用儲備心率百分比、最大心率百分比、最大攝氧量的百分比、代謝當

量、RPE或無氧閾等指標表示。抗阻練習的運動強度可用1RM的百分比（如70%1RM）或最大重復

次數(shù)的抗阻重量表示（如5RM）。

運動時間

6.4.1應根據(jù)運動目的、健康狀態(tài)、運動方式、運動強度等因素確定運動時間。

6.4.2每天運動時間宜為20min～60min；對于特殊人群（老、幼、病等），可根據(jù)實際情況酌情調

整。

6.4.3運動時間不應包括正式運動前的熱身活動和運動后的放松及拉伸活動的時間。

6.4.4每天的運動時間可一次完成，也可多次累計完成，但每次至少持續(xù)10min以上。

運動頻率

6.5.1成年人宜每周至少5天中等強度的有氧運動，或每周至少3天較大強度的有氧運動，或每周3

天～5天中等和較大強度相結合的運動。運動強度分級標準見附錄A。

學兔兔6.5.2兒童青少年運動頻率宜為每周7天。標準下載

6.5.3慢性疾病人群可根據(jù)情況調整運動頻率。

運動總量

運動總量可用一周運動的總時間、力量練習中克服的總重量、完成的總距離、總能量消耗等指標表

示。如周累計中等強度運動150min，每周累計臥推1500kg、每周累計跑步50km、500MET·min/w～

1000MET·min/w、8.5MET·h/w～17.0MET·h/w等。

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運動進度

6.7.1根據(jù)處方對象的適應情況，運動處方師在制定運動處方時，可以通過改變運動處方要素的一項

或幾項內容達到改變運動進度的目的。如可以改變單次運動時間、調整運動頻率或改變運動強度。應首

先選擇逐漸增加單次運動時間實現(xiàn)運動進度的提升，適時調整。

6.7.2每1周～2周調整每次運動的時間延長5min～10min。

6.7.3運動進度通常是逐漸提升的，因個別原因進度可有短期下調。

注意事項

注意事項應根據(jù)運動處方對象的具體情況詳細列出。注意事項可包括但不局限于以下事項：

——運動風險提示與醫(yī)務監(jiān)督具體建議；

——最佳運動時間段；

——運動前熱身、運動后的放松及拉伸具體方法；

——降低運動強度或終止運動的指征；

——服裝、場地、運動環(huán)境的具體要求；

——運動期間的飲食建議；

——慢性病人的用藥管理；

——運動中突發(fā)狀況解決辦法的指導建議。

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A

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附錄A

（資料性）

運動強度分級標準

運動強度分級標準見表A.1。

表A.1運動強度分級標準

儲備心率百分比（%HRR）或最大心率最大攝氧量百分比

運動強度等級RPE（6～20）

儲備攝氧量百分比（%VO2R）百分比（%HRmax）（%VO2max）

很輕松（RPE≤8）

低≤29≤56≤36

很輕松到輕松

較低～～～

303957633745（9≤RPE≤11）

輕松到有些吃力

中等40～5964～7646～63

（12≤RPE≤13）

有些吃力到很吃力

較大60～8977～9564～90

（14≤RPE≤17）

極其吃力到力竭

次大～最大≥90≥96≥91

（RPE≥18）

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