如何健康運(yùn)動(dòng)減重

怎樣健康運(yùn)動(dòng)減重大綱什么是肥胖？肥胖有甚么影響？為何要運(yùn)動(dòng)？要怎么運(yùn)動(dòng)？–類(lèi)型–強(qiáng)度–時(shí)間結(jié)論什么是肥胖？肥胖對(duì)健康的影響？為何要運(yùn)動(dòng)？要怎么運(yùn)動(dòng)？–類(lèi)型–強(qiáng)度–時(shí)間結(jié)論肥胖的定義：身體的脂肪堆積到一種危害健康程度的狀態(tài)。體重過(guò)重或肥胖對(duì)健康的影響非常危險(xiǎn)危險(xiǎn)性為3倍以上糖尿病代謝癥候群膽囊疾病血脂異常呼吸困難睡眠呼吸停止中度危險(xiǎn)危險(xiǎn)性為2-3倍高血壓高尿酸血癥/痛風(fēng)骨性關(guān)節(jié)炎冠狀動(dòng)脈心臟病危險(xiǎn)危險(xiǎn)性為1-2倍乳癌子宮內(nèi)膜癌結(jié)直腸癌女性荷爾蒙異常多囊性卵巢癥不孕癥下背痛麻醉風(fēng)險(xiǎn)胎兒畸形判讀體重過(guò)重或肥胖常用指標(biāo)BMI（BodyMassIndex）身體質(zhì)量指數(shù)＝體重(公斤)/身高(公尺)2 kg/m2腰圍成人男性：不不小于90公分成人女性：不不小于80公分指標(biāo)：簡(jiǎn)易好用，和身體脂肪比例、疾病發(fā)生率、及死亡率有明顯有關(guān)。18歲(含)以的成人BMI＜18.5體重過(guò)輕需要多運(yùn)動(dòng)，均衡飲食以增加體能，維持健康18.5≦BMI

＜24體重正常繼續(xù)保持！24≦BMI＜27體重過(guò)重要小心，趕快力行「健康體重管理」！BMI≧27肥胖需要立刻力行「健康體重管理」！，！能量平衡攝入消耗生活型態(tài)與肥胖生活型態(tài)趨靜態(tài)化體力活動(dòng)減少高熱量食品普及和精致化攝入的熱能遠(yuǎn)超過(guò)身體所需成人肥胖治療方式飲食治療運(yùn)動(dòng)治療藥物治療手術(shù)治療行為心理治療其他：針灸、指壓、耳針、減肥衣、減肥膏什么是肥胖？肥胖對(duì)健康的影響？為何要運(yùn)動(dòng)？要怎么運(yùn)動(dòng)？–類(lèi)型–強(qiáng)度–時(shí)間結(jié)論胖瘦基礎(chǔ)代謝率活動(dòng)能量消耗：自主非自主(維持姿勢(shì))進(jìn)食能量消耗胖的人站著也胖，吃一點(diǎn)點(diǎn)也胖?但運(yùn)動(dòng)效果和瘦的人同樣，甚至更好問(wèn)題是胖的人常常不愛(ài)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)在減重時(shí)飾演的角色減重僅飲食控制？?jī)H運(yùn)動(dòng)控制？初期：飲食控制和運(yùn)動(dòng)(基礎(chǔ)代謝率)防止減重后復(fù)胖運(yùn)動(dòng)是預(yù)測(cè)長(zhǎng)期體重減輕的最佳因子平時(shí)防止體重增長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)減肥的長(zhǎng)處增長(zhǎng)熱量消耗減少體脂肪、腹部脂肪增長(zhǎng)瘦肉組織適度增強(qiáng)節(jié)食的減重效果減低飲食控制所引致的瘦肉組織流失減少節(jié)食所導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝率下降程度減低血中胰島素上升改善血脂值改善體適能對(duì)整體的健全狀態(tài)與自尊有正面影響對(duì)情緒狀態(tài)有正面影響什么是肥胖？肥胖對(duì)健康的影響？為何要運(yùn)動(dòng)？要怎么運(yùn)動(dòng)？–類(lèi)型–強(qiáng)度–時(shí)間結(jié)論開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方-

事前評(píng)估當(dāng)中從事幾天？你無(wú)法參與活動(dòng)或規(guī)律運(yùn)動(dòng)的最大障評(píng)估目前的活動(dòng)量目前從事甚么樣的運(yùn)動(dòng)？喜歡什么運(yùn)動(dòng)？每天運(yùn)動(dòng)量是不是大概等于快走10分鐘以上？類(lèi)似這種運(yùn)動(dòng)，一周你認(rèn)為是甚么問(wèn)題是礙？無(wú)法規(guī)律活動(dòng)的原因□沒(méi)有時(shí)間□旅游、出差□家庭牽絆□運(yùn)動(dòng)太無(wú)聊了□運(yùn)動(dòng)讓我全身痠痛□資源局限性（場(chǎng)地、設(shè)備、經(jīng)費(fèi)）□天氣太壞□沒(méi)有運(yùn)動(dòng)伙伴及指導(dǎo)□技巧局限性□不好意思□膽怯受傷開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方-

事前評(píng)估體能測(cè)試前的簡(jiǎn)易問(wèn)卷與否曾診斷有心臟的問(wèn)題？運(yùn)動(dòng)時(shí)與否有胸痛或胸悶的問(wèn)題？與否有服用降血壓或心臟病的藥？與否曾經(jīng)暈?；驎灥惯^(guò)？與否曾因運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致骨頭關(guān)節(jié)的問(wèn)題？開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方-

事前評(píng)估體能測(cè)試一、心肺適能代表整體氧氣供輸系統(tǒng)的能力最精確最大攝氧量 (VO2max)、三分鐘登階測(cè)試二、身體構(gòu)成BMI、體脂肪率、腰臀圍三、肌力與肌耐力四、關(guān)節(jié)活動(dòng)與柔軟度減重的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)類(lèi)型運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間頻率持續(xù)時(shí)間逐漸進(jìn)展類(lèi)型有氧無(wú)氧各類(lèi)運(yùn)動(dòng)消耗熱量表(60公斤為例)運(yùn)動(dòng)30分鐘消耗的熱量(大卡)慢走(4公里/小時(shí))105快走(6.0公里/小時(shí))165跑步：慢(8公里/小時(shí))快(12公里/小時(shí))246381騎腳踏車(chē)(一般速度，10公里/小時(shí))(快，20公里/小時(shí))120252網(wǎng)球198游泳(慢)/(快)189/300籃球(半場(chǎng))189強(qiáng)度減重的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)評(píng)估方式運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表(RPE):

12-13最大心跳率(Max

HR)

:55-70%最大攝氧量(VO2max)時(shí)間每次的時(shí)間頻率運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻率提議提成三個(gè)階段熱身運(yùn)動(dòng)約5-10分–運(yùn)動(dòng)30-40分鐘緩和運(yùn)動(dòng)約5-10分鐘防止產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害此前333每周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達(dá)130下目前531每周運(yùn)動(dòng)五次、每次30分鐘、心跳達(dá)每分鐘110次以上每次至少十分鐘(可累積)運(yùn)動(dòng)頻率有效減少慢性病的發(fā)生：每個(gè)人每天從事30分鐘以上中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周至少有150分鐘長(zhǎng)期維持體重的減輕：每周300分鐘減重的運(yùn)動(dòng)處方逐漸進(jìn)展運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率從可接受的條件逐漸增長(zhǎng)減重運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：每天30分鐘以上(45~60分鐘)運(yùn)動(dòng)頻率：每周5-7天逐漸進(jìn)展：每周150分鐘→每周300分鐘目的：至少減輕原體重的5~10。減重的