心理壓力與情緒管理

1、心理壓力與情緒,人力資源部,認識心理學,心理學是一門科學，不是偽科學也不是常識 定義：一門研究心理過程和行為、以及如何受有機體的生理、心理狀態(tài)和外部環(huán)境影響的科學 心理學和我們息息相關，有人的地方有心理學，沒有人的地方依然有心理學（動物心理學）,心理學的框架,普通心理學 教育心理學 實驗心理學 認知心理學 發(fā)展心理學 人格心理學 生理心理學 社會心理學 心理測量與統(tǒng)計 心理學研究方法 ,壓力多可怕！,每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。 1995年英國： 冠狀動脈疾病：800萬英鎊 心臟病6100萬英鎊 精神疾病9100萬英鎊 酒精所致的疾病17億英鎊,壓力是什么？,壓力是個體在心理受到威脅

2、時產(chǎn)生的負面情緒反應，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當?shù)牟黄胶狻?當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內部的情形，稱為壓力源。,壓力水平,行 為 績 效,有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律,最高績效表現(xiàn),一般壓力范圍,壓力不足，懈怠無聊,壓力超載，燃料燒盡,適當?shù)木o張有利無害,調動身體的能量 腎上腺素分泌增加 血糖升高 興奮性增強 速度和效率提高,過度壓力給我們帶來的影響,1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

3、 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應困難等應激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。,3、認知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質，家庭暴力等，重者輕生。,壓力反應-心理反應,(一)認知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應: 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、工作成就感降低。 (三)行為反應: 失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。,過度壓力的危害：壓力疾病模式,生活情境 覺知壓力 情緒覺醒 生理覺醒 疾病,長期壓

4、力與身心疾病的關系(1),1.高血壓 2.冠狀動脈疾患：人格特質具攻擊性、競爭 性強、時間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍 4.偏頭痛：人格特質完美主義、僵化、嚴守 秩序、競爭性強,長期壓力與身心疾病的關系(2),5.緊張性頭痛 6.癌癥：人格特質懷恨、無法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關系、不滿意自己 7.氣喘、過敏癥 8.風濕性關節(jié)炎：人格特質自我犧牲、被虐 傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者,過度壓力會導致心理疾?。何矣兄囟纫钟舭Y嗎？,1.抑郁情緒，對諸多事情缺乏興趣達兩周以上。 2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加） 3.無精力 4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜）

5、5.無法決定事情。 6.自己沒有價值、罪惡感。 7.無助無望感、自殺意念或行為。,理清感受，界定你的壓力所在,（1）我目前最關切的擔憂的事是什么？ （2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？ （3）改變我命運的是什么？ （4）我期望能在此生中達到的目標是什么？ （5）我在這一生尋求的最重要的報酬是什么？ （6）我曾有過哪些強烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？,理清感受，界定你的壓力所在,（7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標或成績？ （8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或學著去做哪些事？

6、 （9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？ （10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？,壓力來自何處？（1）,社會環(huán)境因素 經(jīng)濟景氣 社會變遷的速度。 噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。 工作環(huán)境因素 任務方面：資源條件不佳、任務過重、任務多樣化。 角色方面：角色負擔過重，角色混淆。 人際關系：同僚的支持與否。 組織結構：呆板、管道不通。,壓力來自何處？（2）,個人能力與期待 解決問題的能力 處理人際關系的技巧 個人的抱負與理想：對他人或自己的期待與看法。 重大生活事件 婚戀 親子關系 健康,影響壓力強度的因素？,認知評估：對事件的看法與

7、解釋，愈是負向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。 應對技巧愈佳，壓力愈小。 壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。,壓力與自我認知：自我期望過高的七個表現(xiàn),為自己設定太高的、常常是不可實現(xiàn)的目標 為了實現(xiàn)目標可以不擇手段 不能夠容忍反面意見，要求別人完全服從自己 喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同 對金錢、權力與地位抱有癡迷的夢想 渴望受到持久的關注和贊美 嫉妒那些勝過自己的人，缺乏同情心,常見的心理壓力源,1、升學與就業(yè)的壓力 2、工作的壓力，如最后期限、任務負擔、展示自我、與他人意見不

8、同等 3、人際關系的壓力，包括上下級關系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家庭危機問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現(xiàn)，就會感到壓力 4、經(jīng)濟的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風險的壓力。 5、選擇目標困惑的壓力 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標過高 8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,生活事件與壓力指數(shù)（1）,配偶死亡 （100） 離婚（73） 夫妻分居（65） 入獄（63） 親近家屬死亡（63） 本人受傷或生?。?3） 結婚（47） 失業(yè)（45） 夫妻復合（45）,退休 ( 45) 家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44) 懷孕 (

9、40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39) 生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39),生活事件與壓力指數(shù)（2）,財務狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38) 親密的朋友去世 ( 37) 變換工作 ( 36) 與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35) 貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31),解讀壓力指數(shù),thomas holmes & richard rahe: 未來2年內得到壓力相關的疾病的幾率 0 -149分：有10的幾率 150-199分：有40的幾率 200-299分：有50的幾率 大于300分：有80的幾率,危險婚姻的十大征兆,

10、經(jīng)常意見不一致，不斷升級的相互爭吵、相互否定和侮辱 以消極悲觀的態(tài)度理解對方 回避問題，不愿意面對現(xiàn)實 不再信任對方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認為與對方的結合是一個錯誤 沒有共同的目標、樂趣 覺得相互不了解，不愿與對方分擔自己的煩惱 不關心對方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起 在一起時總覺得很累，彼此不欣賞對方，感覺不到溫馨、快樂 你說話時，他/她總是不認真聽 感覺不到對方的性吸引力，無性婚姻,壓力與日常生活,高壓力工作的一般特征,1.工作時數(shù)長。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機器或主管決定，根 本無控制力可言。,壓力與日常生活,職場如走鋼絲，如何平衡？,壓力與時間管理： 80/20

11、原則(定律),常常是百分之二十的關鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績效。,壓力應對的方法,認知調節(jié) 自我決定理論 歸因理論 針對壓力源的分析 社會比較 樂觀主義 控制感,行為調節(jié) 營養(yǎng) 呼吸 放松訓練 4. 系統(tǒng)脫敏法 5. 傾訴 6. 尋求社會支持 7. 體育運動,壓力應對方式1：情緒的認知調節(jié),認知扭曲往往會導致壓力過大 心理學家艾利斯的abc理論 事件是a，對該事件的認知是b，情緒反應或行為后果是c 因此，如果我們無法改變事件a，則只要改變我們的認知b，情緒也就相應得到了改變,認知扭曲的種類（1）,全有或全無：不是朋友，就是敵人 過度類化：天下烏鴉一般黑 心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是

12、想著這一面 否定正面的事實：你是在安慰我 遽下結論： （1）讀心術：你應該懂得我的心 （2）算命： 事情一定會.,認知扭曲的種類（2）,夸大（災難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就 情緒化的推理：我感到焦慮，快要大難臨頭 應該的陳述 標簽化：混蛋、白癡 個人化：如果不是因為我，事情或許.,認知重整的模式（第一部份）,a（觸發(fā)事件）c（結果：非理性的情緒、 生理或行為反應） a（觸發(fā)事件）b（信念認知自動想法）c（結果非理性的情緒、生理或行為反應）,認知重整的模式（第二部分）,abcd（駁斥、正向內言）e（結果理性的想法、情緒、生理或行為反應） 駁斥：問自己三個問題- (1)有什么證據(jù)支持原

13、來的想法（想法的合理性與真實性）？ (2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結果因應）？,壓力應對的方式2：歸因理論,歸因即人們對行為的結果尋找原因的過程。 對行為的不同歸因會對個體行為的動機產(chǎn)生不同的影響。,行為原因的兩個緯度,內外因維度：內因指存在于個體內部的原因，如人格、品質、動機、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機遇、他人影響、工作任務難度 可控性維度：個體能否控制其行為的動因。可控的原因是指個體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個人能夠改變

14、的。,歸 因 維 度 的 特 征,每一維度對動機都有重要的影響,1.在內外維度上，如果將成功歸因于內部因素，會產(chǎn)生自豪感，從而動機提高；歸因于外部因素，則會產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內部因素，則會產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會生氣。 2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會產(chǎn)生多大的動力。將失敗歸因于可控因素，則會繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會絕望，將失敗歸因于內部、穩(wěn)定、不可控時是最大的問題，會產(chǎn)生習得性無助感。,藍色字體為積極歸因 紅色字體為消極歸因,積極歸因的個體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應付挑戰(zhàn)，把成敗的關鍵系于個人是

15、否努力；挫折耐受性強。自信心強。 長期消極歸因心態(tài)有礙于個體人格成長。消極歸因的個體傾向于逃避失敗，對失敗應付能力不足，而對成功則歸因為運氣或任務容易，嚴重者可能獲得習得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。 習得性無助感是美國心理學家塞利格曼1967年在研究動物時提出的，他用狗作了一項經(jīng)典實驗，起初把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關在籠子里逃避不了電擊，多次實驗后，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門打開，此時狗不但不逃而是不等電擊出現(xiàn)就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。,壓力應對的方式3：樂觀主義,樂觀主義：健康和主觀幸福感有時

16、取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”。 霍桑效應：期望的作用 你認為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。,壓力應對的方式4：呼吸技術,在緊張的時候，進行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。 這種呼吸技術對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。,壓力應對的方式5：放松訓練,在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松 想象在一個風景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪

17、邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。,放松訓練,同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸 逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。 先使肌肉緊張57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。 在一次放松期間要重復23次，一般總共持續(xù)2030分鐘。,輕松一下！,超過150名紐約電話公司的員工學習放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。 許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固

18、醇，有益心臟健康。,班森博士的靜坐技巧,1.每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2.找一個安靜不被打擾的地方。 3.集中在一個字或一句話。 4.安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。 6. 正常呼吸：在吐氣時，默默地重復選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。 8. 持續(xù)10-20分鐘。,其它放松方法,漸進式肌肉放松：縮放功 自律訓練 腹式呼吸 可視化或引導式心像 生理回饋,標準蓮花坐 來自印度的瑜伽修煉,催眠減輕壓力的途徑之一,催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神hypnos的名字），是由各種不同技術引發(fā)的一種意識的替代狀態(tài)。此時的人對他人的暗示

19、具有極高的反應性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應的反應。,壓力應對的方式6：系統(tǒng)脫敏法,列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序 考試前幾天 去學?？纯紙?去考試的路上 進入考場 老師發(fā)卷子 在放松訓練的基礎上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。,壓力應對的方式7：坦白自己的焦慮,抑制者患病可能性更大(cohen & herbert, 1996)，白細胞水平更低(petrie等人，1998) 坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。 坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。,壓力應對的方式8：尋求社會支持,尋求社會支持：任何一個與你有著

20、明顯關系的社會關系的人家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質的有形支持。 找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進行說教,壓力應對的方式9：提高自我效能，獲得控制感,控制感：內控與健康、學術成就、工作業(yè)績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(lang & heckhausen, 2001). 控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。 目標不要設立太高，給自己的練習和考驗不要太難，有利于控制感的獲得。,壓力應對的方式10：調節(jié)變量的改善,調節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。 注重飲食和

21、運動。 積極自我知覺 自信心和自尊心 安慰和滿足 降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性 降低心率和血壓而減輕災難事件對生理的影響 鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性,運動可以減輕壓力嗎？,圣地亞哥大學馬茲培契博士： 31位 平均 60歲 志愿者 都有老年人的身體毛病者。 節(jié)食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。 結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。,運動與記憶力,運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃。 另一組則為不改變的靜態(tài)組。 在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進步跡象。,激烈運動之后腦啡增加5倍,舒爽愉快！,運動是沮喪的天然良藥,維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士 研究了101位沮喪的學生，將他們分為運動組和不運動組。 布朗博士說：二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。,抗壓飲食原則,定時定量 盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物 飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則 選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、