跑步初學者指南

1、第一章 第一步：給新跑友的重要建議（P9）1、我是新人，應該如何開始跑步？開始要輕松跑，慢慢建立你的跑量。珍視你的休息日通過心率衡量你的進步在你開始跑步前，試圖進入跑步圈子的第一步通常是：走。選擇平坦的路最好，因為山路具有更大挑戰(zhàn)，對新手而言更難。合適路線的選擇標準是：你的呼吸頻率能保證和朋友或跑伴進行交談。當你跑步時，身體將體驗新的運動和受力方式。起初這或許是一項艱巨任務，但當你訓練量增加后，將變得容易。跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。但是隨著健康水平的提升，痛感會越來越少，并且身體在休息日會得以恢復。你不久就能習慣這種費盡力氣的感覺，而且還能讓自己更盡力些。但要當心：如果你急于求成，沒給身

2、體足夠的時間恢復，你或許體驗另一種感覺：你的表現(xiàn)將停滯不前甚至倒退。我們的建議是：跑后即刻測10秒的脈搏無論你是選取脖子的頸動脈、太陽穴，還是手腕。將數(shù)值乘以6，你將得到每分鐘的心率，這將是顯示你運動強度的好方法。幾個星期的跑步后，如果你是逐漸增加訓練強度的，你應當注意到跑后心率會有所降低。我如何知道我跑太快了跑步如果大聲的吐氣吸氣你就知道你跑快了。輕松些以避免力竭。如果你開始跑太快了，你隨后將付出代價這適用于所有跑友不光是新手。最好鑒別速度是否合適的方式是“談話測試”。如果你能跑步的時候輕松交談，那么你進入了正確的節(jié)奏。如果你不能輕松的堅持下去，你就跑得太快了。底線是，如果你跑步感覺很快樂，

3、那么你就找到了正確的步伐。你可以使用一個心率器來評價你的強度。作為新人，你應該按照最大心率的70%（使用心率器而不是猜想）進行訓練。如果你在這個水平上說話都不舒服的話，要么你算錯了心率比例或最大心率5 初學者的跑步指南 第10頁早上跑還是晚上跑？跑步的最大優(yōu)點之一就是其靈活性穿上跑鞋出門跑步吧。你跑步的最佳時間是任何適合你自己安排的時候。跑步者世界調查顯示：60%的讀者安排跑步在下午5點到9點，而21%的在早上10點之前。你僅需要找到最適合你的運動習慣的時間6 初學者的跑步指南 第10頁呼吸的正確節(jié)奏是什么？當你跑步的適合，你呼吸能自我調整，但是這里有幾點需要注意。你肺部能自動吸入適量的空氣，

4、但是你要保證下次呼吸前將全部呼出。你能在呼吸的基礎上控制和調節(jié)跑步強度。在輕松跑的時候，你呼吸應該是幾乎聽不到的；在強度較大的時候，你呼吸可以被聽到。而在真正訓練的強度大的時候，你可能說不出話了。7 初學者的跑步指南 第11頁我應該在晨跑前吃早餐么？在晨跑時，你腿桿子可能感覺很重。如果你不吃東西，你的胃部可能感覺會好點。你應該做什么？吃或不吃？我們知道一份好的早餐對健康、高效的一天而言至關重要。但是胃沉甸甸的晨跑出去，會讓你腿桿子像鉛一樣沉你甚至在馬路邊嘔吐。（原文是比較幽默的，是說“別把你的穆茲利dangao留在馬路邊上。”譯者注。）科學說法堅持要求在出門前補充足夠能量。美國新墨西哥大學的營

5、養(yǎng)和訓練指導Jenna Bell-Wilson說：“晨跑之前不吃東西，就像開冒煙的車一樣。”但是在給自己一份火腿三明治之前，還是要考慮清楚。最好提供你跑步肌肉能量的比例是：碳水化合物和蛋白質的比例為3比1，于是跑步前吃一小碗水果和堅果，或者更好是帶花生醬的一根香蕉。在跑步后吃下“較重”食物（雞蛋或火腿）更安全。那么早餐咖啡怎樣？喝掉任何能讓你起床的！國際運動營養(yǎng)協(xié)會雜志的研究發(fā)現(xiàn)，kafei、茶和運動yinliao的kafeiyin能提高運動成績。8次 初學者的跑步指南 第11頁最佳的步幅是多少？ 找到你自然的步幅并堅持它你大腿越用力，頻率越快，膝蓋抬的越高，你步幅越大。短跑運動員步幅比馬拉松

6、的大。因為耐力跑步者不是要達到最大速度，而是尋找能保證耗能最小的最大速度的步幅。（譯者注：也可以意譯為速度與耗能的最佳比率） 但是不要試圖增加你的自然步幅這是浪費能量的。更長的步幅要求更強的肌肉和關節(jié)。你的腿通過跑步本身就能得到最好鍛煉。與其花時間在健身器材上，不如專注于堅持跑步你的步幅自己都會變長。9次 初學者的跑步指南 第11頁我跑后應當喝多少？很幸運，人類自身有可靠的生物學的檢測是否飲水足夠的方式：它叫口渴。但是跑友知道他們需要喝多少水以避免脫水或者相反的低鈉癥（因為過度飲水而血液中鈉含量水平低）。跑前跑后測體重是最好的找出你需要喝多少水的方法。估計你的飲水量，稱你的跑后一小時的凈體重。

7、轉換體重減少的千克數(shù)為公升數(shù)，來算出你每小時的流汗量。每減少一千克體重意味著你流失了大約一升體液。你應該按每小時一升的量來補給。10次 初學者的跑步指南 第12頁礫石路還是土路最好的跑步路面是什么？如果你跑步范圍總是在筆直、無障礙的礫石路上的話你是非常幸運的。但是跑友的足跡漸漸會踏上許多不同路面。使用這個指南幫你考察粗糙和平滑的程度至少避免受傷。1、礫石路這是跑步理想的路面因為那些細小的石子提供輕微的緩沖。最為推薦2、森林道路如果你居家附近有越野路線，把他們作為跑步慣用路線吧。林路提高了你的協(xié)調性，因為你不得不更注意你的跑步。注意別崴腳，還有刺人的蕁麻。強烈推薦3、草坪很少有機會在草坪或草皮上

8、跑步。如果你有機會的話，抓住！最好的方式是，在你日常跑步后赤足在草坪上跑。容易患足底筋膜炎的跑友應避免在草地上跑步，因為松軟的路面會使你過度內翻。強烈推薦4、瀝青路除了礫石路，這是最通常的跑步路面。它可能沖擊你的關節(jié)，所以容易受傷的跑友應避免它。（例外：患有跟腱炎的跑友推薦在瀝青路上跑，因為堅實的路面保持筋腱更小的運動范圍。）而既然比賽常常是在馬路上進行，那些備戰(zhàn)馬拉松的應該在瀝青路上訓練。推薦那些經驗豐富的跑友和練習速度跑的5、沙灘在度假或休息日，在海邊會遇到的誘人的路面。但是沙灘跑對跑友來說是比較棘手的：因為它很不穩(wěn)定，你的肌肉和關節(jié)可能不按通常的方式運動，有可能導致受傷。沙灘跑應短些，如

9、果你有腳踝扭傷、足底筋膜炎的病史應完全避免沙灘跑。在水邊較硬的沙灘跑，那里表面相對平坦6、塑膠跑道塑膠跑道是中等強度跑、放松跑、聽音樂跑或晚上、冬季天黑時訓練的非常理想的路面。然而，持續(xù)不斷的朝一個方向跑可能導致髂脛束綜合癥。避免在塑膠跑道上跑，如果你有該類病史的話。如果你沒此問題，也應經常改變方向，跑外圈這樣轉彎不太急，以預防此類問題發(fā)生。強烈推薦7、雪地或冰面在陽光燦爛的干冷天，跑在堅硬有雪的路面會非常愉快的。而在半融雪、深雪或冰面、冰雨天跑步，很少時候會是舒服的。對我們而言，這相當于開了份確實無疑會扭傷的處方，甚至可能是骨折。要不然，你可以在公園里和孩子們打雪仗。在糟糕的天氣在家休息或者

10、嘗試跑跑步機。8、跑步機在非常熱的夏天、天黑的冬天或沉悶的日子里的好選擇。高端的跑步機，像在健身俱樂部的都有良好的緩沖（不太硬也不太軟）和強大的持續(xù)的動力。不利之處？在健身俱樂部里一英里接著一英里的持續(xù)跑步中，在電視屏幕上看永不停歇的Sky Sports和購物頻道，會非常郁悶和易產生焦慮情緒。強烈推薦要當心別感覺無聊就是了11 初學者的跑步指南 第13頁改變你的路線1、跑步過程中，改變路面?；蛘呤牵绻愕谝惶炫懿从吐?，那么下次你可以跑礫石路或者戶外山地。2、穿正確的鞋子。在泊油路上，你需要很好的緩沖性能的鞋子。在鄉(xiāng)間小路、草地或者塑膠跑道、跑步機上，你可以穿輕量的鞋子。3、在堅實、積雪的路面

11、最好穿越野鞋，或者穿帶釘?shù)男印?2 初學者的跑步指南 第14頁 我應該嘗試越野跑么？詩人威廉沃茲沃斯的詩句“如云孤身遙，浮于山谷間”（原文直譯是：如漂浮在溪谷和山間的云朵一樣獨自漫游。偶自己弄成中文習慣的詩句譯者注。）所以你也應該讓你的跑步多變化，并享受大自然的芬芳。越野跑最適合下肢強健、經驗豐富的跑友，而明智的新手也可以偶爾嘗試。出發(fā)吧你的健康水平、心率能力將會得到提升。13 初學者的跑步指南 第14頁 我應該嘗試坡跑嗎？上坡跑是非常好的強化你肌肉的方式，并且讓你身體準備好了缺氧訓練。小腿肌和股四頭肌用力最多，你將訓練你肌肉耐力更甚于訓練其力量。一旦返回平地你將受益。上坡跑將讓你的肌肉、骨

12、骼系統(tǒng)得到休息，因為減輕了對下半身的作用力。在上坡跑后，比在平地或下坡跑（作用力更多在關節(jié)上）后，身體能更快得到恢復。14次 初學者的跑步指南 第14頁我太老了以至于會不能跑步了嗎？合理的鍛練那么跑步所有的好處和快樂都仍然是你的所有的運動員隨著年齡的增加會在競技狀態(tài)上出現(xiàn)下滑。好消息是：普通跑友在年屆50之前并不會發(fā)覺有明顯的不同，并且那些35歲才開始認真鍛煉的人直到40多歲還會有提升。開始跑步從來不會晚，而且你鍛煉越得當，你機能下滑越慢。重視質量：需要減少你的鍛練量？那就減少距離而不是速度吧，因為強度和速度對狀態(tài)和健康更有利。均衡鍛煉：你跑步計劃應該平衡。增加一些200m速度跑（比你5公里比

13、賽的速度更快些）按5公里比賽速度的1000m間歇跑，20分鐘比10公里慢的跑和一些較長較慢的跑步。防患未然：鍛煉中止是非常重要的避免受傷的方式；在運動完后的拉伸非常推薦。力量鍛煉：肌肉維度隨年長會不可避免的減小。堅持不懈：常年堅持鍛煉而不是在天氣轉好的時候突然開始一個強度大的計劃。減少因此訓練過度不可避免導致的肌肉拉傷扭傷。15 初學者的跑步指南 第15頁跑步者需要拉伸么？他們需要。讓摑繩肌和小腿盡量柔韌。常年跑步讓你肌肉緊繃收緊，增加了對肌腱和韌帶的壓力。適當?shù)娜娴睦炀毩晫Υ四苡行ьA防并減少傷害。雖然極少數(shù)專家準備放棄這個觀點，研究已經得出這樣的帶結論性的觀點：跑后拉伸能減少肌肉和肌腱損

14、傷。原因何在？跑步者在特定的部位會感受到拉緊；他們在該部位或其周圍受傷，因此他們應該增加該部位的柔韌性。在腿后面的肌肉群（摑繩肌和小腿肌）從適當?shù)睦熘惺芤孀疃?。摑繩肌和臀屈肌柔韌好像能增加膝蓋功能（一些報告顯示：不柔韌的摑繩肌、臀屈肌和較大的膝關節(jié)受力有聯(lián)系），小腿柔韌性可能保持跟腱和足底筋膜的健康。一個簡單的測試將顯示你肌肉的柔韌性，和你訓練計劃中應該增加多少柔韌訓練。如何進行？找一個能躺下的空間，彎曲左腿讓大腿和地面成45度。使用一根毛巾，拽住你右小腿把伸直的右腿朝自己方向拉。根據(jù)你能達到的角度，來判斷大腿和臀肌的柔韌性。換另一只腳再做。你能怎樣完成？小于45度如果你右腿舉起小于45度，

15、你的問題比較嚴重。你的運動受到限制，你需要提高你腿肌的柔韌性。否則你在短跑或長跑中容易受傷。45到90度如果你右腿達到45度-90度之間，你沒有受傷的高度風險，但是你應該進一步增加柔韌并且應在跑步后經常拉伸。超過90度如果你右腿能舉起超過90度，你是相當?shù)娜犴g。但是柔韌的專業(yè)選手可以達到100度，所以保持必要的拉伸吧。16 初學者的跑步指南 第15頁我的心率太高了么？如果你跑步心率水平超負荷，你不久就會慢慢停下來。決定你訓練速度從你最大心率開始。一個好的原則（對心臟沒毛病的人而言）是按最大心率的88%-92%進行鍛煉，大致和你5000m比賽跑的鍛煉量，每英里再慢上20-30秒。記?。盒穆势魇翘?/p>

16、代猜測的準確測量心率的明智并簡單的方式。17 初學者的跑步指南 第15頁在中斷很長時間后我如何返回跑步？如果你已經好幾個月沒跑步了，從頭開始時明智的。你是不能彌補你失去的鍛煉的。也不要嘗試去測試你還能跑多遠。用短慢的最多5分鐘跑開始，并且中途間入2分鐘走路。慢慢增加跑的時間而減少走的時間。18 初學者的跑步指南 第16頁我如何根據(jù)心率器進行鍛煉？你心率和你指紋一樣與眾不同。利用你的心跳來設計完美適合你自己的跑步計劃你的進步講會又快又容易光是靠速度不足以安排出有效率的訓練計劃。嘗試良好、穩(wěn)定的配速是非常好的，但是你的狀態(tài)每天都在改變：你可能感覺不舒服、累或者僅僅是提不起勁。如果你自行來測量線路的

17、跑步時間，萬一你不在家附近的跑步，或者你發(fā)現(xiàn)你不能準確測量距離，那么該怎么辦呢？“既然掌握你的訓練狀況非常重要，于是你要把細微的身體暗示聯(lián)系起來，但是這通常不是非常準確的反饋系統(tǒng)，” 跑步教練George Parrott說，“相反心率計是精確的尺度?！蹦悄闳绾问褂眯穆视嬆?？首先，通過測脈搏或者使用心率器來確定你最大心率。接著你能計算一系列的鍛煉（從慢跑到或快速間隙跑）想要達到的心率水平。在確定好后，你就能開始調整配速來達到這些心率水平。讓配速和心率相配合1、如果你選擇休閑的配速，那么用達到你最大心率70%的配速。這是理想的開始跑步的速度。2、最適宜的訓練配速是達到75-85%的最大心率。你不會

18、上氣不接下氣；被稱為“舒適水平”；你能走，也能跑幾圈有模有樣的。3、保持較長距離的最高配速是達到85-90%的最大心率。野心勃勃的跑友為自己設定這樣的目標，并談論“速度跑”。經驗較少的跑友在鍛煉比較好的時候，有時能達到這樣的水平。要點1、鍛煉強度最好的標尺是你的心率。2、使用心率器更好，但是也不是完全需要。3、你心率是非常特殊的。心率和強度的關系因人而異。4、你能達到最高的心跳頻率就是你最大心率水平。5、一旦你知道了你的最大心率，你能設計完全適合你的跑步計劃。6、如果你的數(shù)據(jù)很怪，應該檢查下心率器裝備。19次 初學者的跑步指南 第17頁我的最大心率是多少？確保你得到準確的測量就按心率制定鍛煉計

19、劃而言，你需要知道你的最大心率（MHR），這樣你就能根據(jù)你的特定心率水平，來制定你的鍛煉（參見左頁“即上文譯者注”）。通常有兩套公式。但是第一個：220年齡，常常被當作一個經驗判斷而不是一個好的MHR預測。第二個：205.8（0.685年齡），雖有6.4的標準誤差，科學家認為用來描述鍛煉心率水平是可以接受的。盡管如此，由運動能力方面的專業(yè)人士來測量是最好的確定你個體MHR的方法。無論你采用哪種方法，你都有鍛煉的極限。不是每個跑友能夠或者必須達到他們的MHR。初跑者，大體重跑友，或病愈后重跑的跑友應當使用上述公式來測定強度水平。雖然他們不是非常準確，還是比沒數(shù)據(jù)進行鍛煉更好。對大多數(shù)人而言，用秒

20、表測量你在5K或10K比賽結束的心率，來測定你最大量?；蛘?，對那些不參賽的跑友：先慢慢熱身15到20分鐘，再用你最快速度跑3分鐘，然后慢跑1分鐘。接著測你的脈搏。結果將是你的MHR。注意：熱身對這個測試而言是很重要的，但是測試前健康和休息情況也很重要。20次 初學者的跑步指南 第18頁在跑步當中走是不是不好？新跑友常常是采用跑走結合方式開始的。他們跑大約30秒后，步行直到他們恢復，接著在20到30分鐘內重復這樣。這已經很多次被證明是成功的。當世界級跑步者為奧林匹克比賽全力備戰(zhàn)時，他們專注于“間歇”訓練：為達到最好結果非常有效的方法。他們盡力跑1到5分鐘，再步行或非常慢的慢跑直到他們準備再次盡力

21、跑。而另一方面，你，可能把步行視作敵人。你能跑，這是很好的。你是在證明和提高自己；你決心如此。一旦你步行了，你感覺很糟。你變懶散了。但是不要陷入這種頑固的想法。鍛煉的目標不是為了避免步行。目標是感覺更好，身材更棒，減重，為即將到來的比賽訓練選擇你的鍛煉目標吧。但是學會愛上步行。21次 初學者的跑步指南 第18頁什么是拉伸的最佳時候？鍛煉前熱身，跑后拉伸：你將恢復更快，受傷更少。雖然拉伸的科學道理到目前也還需要徹底論證，但是幾十年來跑步者已經知道這是預防受傷和幫助恢復的好方法。有上百種可以做的放松肌肉的拉伸，并且這方面也有許多書籍。由Bob Anderson著的拉伸（12.99英磅，amazon

22、.co.uk）是最為出名的一本。在runnerswold.co.uk上也有無數(shù)的包含有用技巧和實用方法的文章。在正確的時間做拉伸非常重要。比賽或鍛煉前你應該熱身而不是拉伸。鍛煉后是拉伸時間，那個時候你肌肉最為柔韌。在鍛煉后它幫助肌肉從“活躍”轉到“重建”，并防止肌肉抽筋的隱患和幫助消除乳酸堆積。這里有如何正確拉伸的技巧：只在肌肉發(fā)熱后拉伸。注意要采用正確的姿勢。拉伸到你感覺有點繃緊，而絕不是疼痛。拉伸至少要每組3次。我們的技巧：你鍛煉強度越大，運動后的拉伸應越輕松。在高強度訓練中你造成了肌肉的輕微撕裂，太過猛烈的拉伸將會使它更糟。但是你可以在輕松鍛煉后作最大拉伸。22次 初學者的跑步指南 第1

23、9頁什么時候小孩能開始鍛煉？進入青春期前，讓他們自由的跑小孩子能讓人感覺不累的跑上好幾個小時。但是如果仔細觀察，你會發(fā)覺他們會中途休息。這是因為他們有氧代謝能力有限：直到10歲他們的耐力只能如此，這樣有利于保護心肺。類似的情況，鍛煉專家Jack Daniels發(fā)現(xiàn)孩子的氧耗最大水平從鍛煉上不能得益而氧耗最大水平是耐力的關鍵衡量因素。直到青春期，小孩的主要鍛煉重點應該是運動技能，而不是耐力。他們從增加柔韌性、協(xié)調性和速度中獲益或換句話說，讓他們發(fā)瘋的、自由的跑吧有目的的耐力鍛煉從14歲開始。“如果他們得到的是一個有趣并多變的計劃，孩子們會把跑步作為生活方式的，并保持到成年，”美國兒童運動與健康顧

24、問研究院的Teri McCambridge醫(yī)生如是說。即使作為青少年身體發(fā)育并強健起來，太多的鍛煉可能會導致身體或精神的透支。所以你作為父母的角色需要隨時觀察他們的鍛煉量并且為跑鞋付錢錢o()o23次 初學者的跑步指南 第19頁在快跑后我應該慢跑下嗎？在快跑鍛煉后的慢跑能幫助減少酸性物質堆積。但是這樣也降低了肌肉糖原的恢復。所以，理想的時在比賽或強度大地跑步鍛煉后，你慢跑到脈搏恢復正常。這時你應盡快恢復你的糖原水平?？梢院群沁\動飲料、橘子汁，或蘋果汁蘇打水，或吃一些水果或什錦粥（碾碎的谷物、堅果、干果等混合而成的瑞士風味的早餐食品。原來我翻譯用得音譯的：穆茲利，看來用這個意譯的更好。譯者注。

25、）24次 初學者的跑步指南 第19頁熱身真的有必要么？運動醫(yī)學的一篇報道說，正確的熱身能提高成績和預防受傷。它讓身體和精神兩方面就接下來的鍛煉做好準備。熱身讓血液循環(huán)暢通，并增加肌肉的氧氣供應量。有效熱身能提高你心率到最大心率的70%到80%。強度輕的不能讓你心血管系統(tǒng)適度活躍起來，而強度過大的會增加疲勞讓鍛煉更困難25次 初學者的跑步指南 第20頁晚上獨自跑步安全么？6種防范危險的方法精神抖擻、趾高氣揚的跑步：潛在的攻擊者常常找弱小的對象下手。避免聽音樂，讓你分心并讓你容易遇險。把MP3放在家里特別是晚上。安排沿著熱鬧的路線或者人口聚集地方跑步。和其他跑友約跑。當你跑步的時候帶上手機。避免每

26、晚同一路線，常常改變線路。如果你感覺處境危險，假裝你有一個剛剛跑到前面看不見的跑友。叫他們的名字數(shù)量上的假象是自衛(wèi)的有力方法。26次 初學者的跑步指南 第21頁跑更快和跑更遠，哪種強度更大？距離或速度并不決定跑步困難度你需要分析跑步強度。如下：運動研究員Eric Banister創(chuàng)造了一套基于運動強度來比較不同訓練情況的模型。它涉及到確定最大心率和休息狀態(tài)下的心率，即你的“范圍”。你用它和跑步達到的最大心率來確定“范圍因子”，用其乘以你跑步的分鐘數(shù)，將得到鍛煉的相對強度。例如：假設一個名叫Jane的跑步者最大心率為200，休息時心率為50.她的范圍為150（即200減去50）。如果用125次/

27、分完成了一個跑步（比休息心率快75次）的話，她的范圍因子為0.5（75除以150）。如果Jane的跑步持續(xù)了60分鐘，Banister的模型給其運動評價30分（60乘以0.5）。用該系統(tǒng)，Jane能回答文章開頭提出的問題。她能比較60分鐘鍛煉或更快速度的40分鐘鍛煉。假設她40分鐘跑心率為170。這樣的跑步評價為32分（40乘以0.8）。因此，這是比60分鐘強度更大的運動。（覺得老外相當?shù)恼J真，哈哈）27次 初學者的跑步指南 第21頁我應該在紅燈時停下么？最簡單的選擇是忽略交通燈繼續(xù)跑。但是如果有汽車沒看到你，你有被撞到的危險。如果你確認這里沒車輛，在距離信號燈100米的地方過馬路。如果這里車

28、輛很多，你不得不在這里停下來。你是讓跑表繼續(xù)走還是暫停呢？我們建議：讓它繼續(xù)走。這樣你就不會在燈變綠得時候忘記按開它。28次 初學者的跑步指南 第21頁在風中跑步有什么技術么？縮短你的步幅，增加步頻并向前傾。盡量少得迎風跑，穿著適當不要穿任何在風中飄起的。不要試圖和風對抗，找到舒服的節(jié)奏即使比通常的要慢。在每小時6英里的迎風跑中配速慢5%。人生有時候確實有挑戰(zhàn)29次 初學者的跑步指南 第22頁如果我跑步的時候有人騷擾我咋辦？你把小孩交給他爸爸帶一小時，逃到社區(qū)公園去進行高質量的RnR系列跑步（原文：for some quality running RnR，不太懂RnR的意思，盼解答謝謝。譯者注

29、）。最后一個你想逃離的就是那些吹口哨混球的騷擾，他們要么發(fā)些“鼓勵”的評價，要么下流的從上看到下。如今的超緊、合身的緊身衣和抹胸，讓男人們覺得無機可乘當然女人們不是在鼓勵這種關注行為，她們僅僅是想安安靜靜獨自跑步。我們的建議？不理那些家伙，如果你想得話穿也可以穿低調點?？焖倥茏屇切㏄arklife先生在你背后喘氣吧。30次 初學者的跑步指南 第22頁我體重大有什么不同的訣竅呢？體重超重的跑友的五個技巧跑步是最好的減重和恢復你往日苗條身材的方法之一：運動、鍛煉的醫(yī)學和科學的一項研究發(fā)現(xiàn)：跑步者比散步者燃燒50%更多卡路里。而跑步者體重越大，他們達到既定速度消耗的能量越多。大體重跑友應該采用不同鍛

30、煉方式，并更多關注于他們的裝備。1、對距離和強度要非常小心。因為有更多體重被攜帶著（b汗），里程和速度的突然增加會很快導致訓練過度而產生不適。2、體重較大的跑友常常需要比體重較輕的跑友飲用更多水，因為他們往往流汗更多。在較熱的時候這是非常重要的所以把水帶上。3、注意你的跑鞋。大體重的跑友應該更勤一些的替換他們的鞋子。4、超重跑友需要預防擦傷的皮膚更多。跑步前，在腋下或其他敏感部位使用凡士林。5、穿具有功能性和舒適性的衣服不要太緊。31次 我如何防止被鳥襲擊？初學者的跑步指南第23頁（略）和嬰兒車一起跑怎樣？初學者的跑步指南第23頁（略）我如何讓那些喊“快點、快點”的人閉嘴？初學者的跑步指南第2

31、4頁你經常會遇到：你出門跑步，一群旁觀者中的一個會喊些“鼓勵語”。典型的是“快呀、快呀”?！耙弧⒍?、一、二”也是。這或許有點有趣，但是這些話實際上有點令人反感：畢竟有誰需要智能小廣播呢？解決方法：僅僅忽略它是最成熟的方法，但是話說回來，誰想成為心胸狹隘的沒幽默感的蜜蜂？（原文意思是你聽見了但是裝作聽不見，會讓他人感覺你自以為是的、只顧自己不管他人的悶頭跑。譯者注）耳機有用，因為一旦他意識到你不能聽見他，即使是最熱情的自以為是者也會放棄。如果耳機讓你不舒服，你或許只好求助于你自己的聰明的對策。我們把這個留給你。32次 有防汗的化妝么？初學者的跑步指南第24頁防水妝在流汗的時候會掉。在跑步的時候要

32、保持魅力的話，選擇更持久（原文是：resilient，有彈性，恢復原有狀態(tài)等意思，不懂女性妝，估計不準確。譯者注）的無油妝，再加額外一層眼影或口紅。或者，如果你想一勞永逸的解決這個問題的話，永久染色睫毛不會掉在美容師那里只要幾鎊。 舉報|但是跑步不化妝是最簡單的。把頭發(fā)扎成馬尾；用發(fā)夾或頭巾（原文是：alice band，裝飾性的頭帶，用于把前面的頭發(fā)從面部束到后面。譯者注）把要飄動的發(fā)束固定住。這樣如果有風的話，能保持頭發(fā)不遮到臉上來。34次 初學者的跑步指南 第25頁我是跑步者系列：從懶漢到教練一句不經意的話促使Finola Wilson告別了她的懶惰生活8年前我暴飲暴食又吸煙。當我是兩個

33、孩子的媽媽時，我體重達到13.5英石（85.7公斤），還患上了哮喘。當你超重后很容易自我欺騙：也許是褲子在洗的時候縮水了。這時候我爸說：“你最近看起來有點像老媽子?！蔽也?1歲呢！但是我看鏡子時意識到：我是胖開始時我穿網球鞋在街區(qū)跑圈。雖然只有不到半英里，我就停了5次。我又開始騎單車，并在4個月后重新跑步，這時我能一直跑10分鐘了。我跑出去并找到一些漂亮的地方跑步和放松。我開始把跑步和感受更美好的生活聯(lián)系起來。6個月后，我成功完成人生第一個5公里比賽。于是我把目光又放在了Swansea Bay10公里賽上。我對跑步一無所知。我以為就是跑出門，能多快就跑多快，能跑多遠就是多遠。所以當我1小時多點

34、完成10公里比賽，我因此脛骨疼痛。隨著不斷提高自己，我開始學習一些理論知識，并且為再一次的Swansea Bay10公里賽買了更好的鞋子。但是這次我遭受足底筋膜炎。我意識到好鞋子的重要性，而且現(xiàn)在我需要糾正跑步習慣。最后我給當?shù)嘏懿骄銟凡看螂娫?。一個只關注速度跑，另一個說：“你能不能1英里跑9分鐘？如果不能，我們對你無能為力?！蔽沂窍喈?shù)臒馈π枰畲髱椭娜巳备緵]幫助提供！于是我閱讀“女性跑步網”，它很有趣，而我開始了一個組織者的課程。我在當?shù)貓蠹堄衅獔蟮溃?5名女性加入了。大多數(shù)都是新手，但是女性跑步網是非常優(yōu)秀的跑-走鍛煉計劃。當我前幾年離職的時候，那時想法是我要變成呆在家里的主婦。

35、但是在2004年我獲得了1級跑步教練資格，而這是真正的轉折點。此后我步上正軌，一個課程接著一個。我發(fā)現(xiàn)自己在國家級運動員之列，并且多次他們問我：“你的背景是什么？”我一直在等有人來拍我的肩膀，并說：“就你，出來！你不屬于這兒?！钡俏液髞砑尤氘?shù)厮浇陶n程，并獲得2級教練資格，并且成立了我自己的有著超過150個學員的專業(yè)健步俱樂部。我也同時攻讀運動科學基礎的學位?，F(xiàn)在，在比賽中或者在訓練課程中，我感覺我是屬于這兒了。我生活在戶外，我的哮喘幾乎消失了，而且我為自己工作。常常我在想：“我的老天，我真的在做這個么？”跑步給了我接納自我信心。如果我有糟糕的一周，我會確保我進行一次非常美妙的跑步。于是，你

36、知道的，你出門后絕不會感覺更糟。35次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第27頁我應該跑多快才能燃燒多余的脂肪？過去認為跑步者慢跑燃燒更多的脂肪。但是最近研究得出相反建議這里是最新研究“燃脂區(qū)域”處于你最大心率的50%到70%之間。當你在這個較低強度鍛煉的時候，你身體從脂肪中獲取能量。所以你減脂更快。當你心率上升，更多能量來自淡水化合物。所以似乎邏輯上為減脂你應該保持較低心率。但是不是那樣的。根據(jù)新英國醫(yī)學雜志2009年一項研究，當你較大強度跑步，你消耗更多的卡路里總量，這樣將最終幫助你減掉更多的體重。低強度鍛煉仍然有它的地位它能幫助提高耐力。盡管如此，高強度鍛煉將加速你新

37、陳代謝并更有利于全面的實現(xiàn)減重。研究已經發(fā)現(xiàn)，間歇跑鍛煉（用力跑階段和恢復階段交替進行）能非常有效的在跑中和跑后燃燒卡路里。36次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第28頁吃辛辣食物真的能幫助我更快燃燒脂肪么？這是真的么？雞肉滑鐵盧（查閱：/Jalfrezi，是一種印度咖喱菜，油炸腌制的肉品和蔬菜，并用辛香料調成干稠醬汁。用料有綠辣椒，所以該菜品中辣到特辣。譯者注。）真的能幫助我減肥么？呃，能，也可以說不能。不能是因為幾乎沒人能通過狼吞虎咽咖喱菜塑成他們理想的身材。但是里面辛香料的作用不光是為食

38、物增加辣味。這些葉、芽、種子、根能增強免疫系統(tǒng)，提高血液循環(huán)，防止發(fā)炎，還可能防止癌癥。Davis的California大學調查發(fā)現(xiàn)，辛辣食物，例如紅辣椒粉，加速新陳代謝，增加飽腹感。辛香料，使用量得當，能幫助你瘦身。紅辣椒粉含有能提高人體溫度的辣椒素，能引起新陳代謝的暫時峰值。姜黃、生姜和肉桂有相似但是較小的作用。你可以經常食用這些辛香料來有益身體健康，但是不要指望這些香料能消耗食物中的卡路里作用不是那么可觀的。如果你喜歡這種風味，需要把他們配合你的均衡膳食37次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第28頁我跑步多快能減脂？遵循下面三個原則來計算你減重和瘦肚子需要跑好快：第

39、1條經驗法則 60分鐘的跑步能帶來下表的減肥效果：（左欄是：X分鐘/公里 卡路里消耗；右欄是體重X磅對應多少熱量消耗。）這個表是平均數(shù)；卡路里消耗還受外在條件影響：路面，平地還是坡跑，氣溫和風力。第2條經驗法則 要減掉一磅體重，你需要燃燒3500卡路里。第3條經驗法則 就健康來說，你腰圍應該低于39.5英寸（男士）或35英寸（女士）。39次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第29頁我從來體重不減為什么？你必須消耗比你攝入更多的能量。減肥鍛煉常常開始很有效你開始鍛煉并立即減少了8磅，但是發(fā)覺余下的4磅非常難以減掉。這個怪現(xiàn)象是遵守并可觀察于下述如保險栓般的真理：如果你攝入的卡

40、路里低于你消耗的，那么你就能減輕體重。鍛煉比久坐不動的生活方式燃燒更多的卡路里，但是你還是需要攝入比你需要少的能量。即使不運動，每個人的能量需求是不同的。基礎代謝率（BMR，人體在維持生命的狀態(tài)下消耗的最低熱量）由于年齡、性別、身高和體重都有差別。你的BMR在年老或減重都會降低，所以你需要比此前更少的熱量來保持身材或減重。40次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第30頁跑步與膽固醇跑步能控制你的HDL，減少“有害”膽固醇并預防心臟病這篇文章主要說人體需要一定量的膽固醇。高密度脂蛋白（HDL）有益，低密度脂蛋白（LDL）有害。前者含有大量蛋白質、后者含有大量脂肪。前者幫助運輸

41、膽固醇到肝臟解離，后者從肝臟向器官運輸膽固醇，因人體不能分解，所以會出現(xiàn)動脈粥狀硬化、心臟病的風險。橄欖油、堅果有助于降低LDL。運動有利：1、耐力鍛煉調*DL水平。2、LDL被降低。3、由于脂肪作為能量被使用，甘油三酸酯降低，減少動脈粥狀的風險41次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第32頁我需要吃補充氨基酸的營養(yǎng)品么？氨基酸對身體恢復和保持良好狀態(tài)很重要。每周平均40英里的跑友應考慮吃補品，否則的話精心準備的、蛋白質豐富的膳食就足夠。為什么氨基酸很重要？因為它們幫助肌纖維維持最佳狀態(tài)，提高免疫力并增加對受傷的抵御，也能打敗身體毒素并提高肌脂比例。獲取氨基酸最好的來源是什

42、么？你應該吃足量的富含蛋白質的肉類、家禽、魚和奶制品來獲取需要的量。對素食者，烤土豆和豆腐是個途徑。這些將保證你攝入正確的對身體修護和維護肌肉重要的氨基酸：谷氨酸、精氨酸和支鏈氨基酸。41次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第32頁哪些是最好的低膽固醇食物？需要的是：膽固醇含量低，能給你跑步計劃能量的膳食如果你膽固醇過高，跑步會帶來心血管疾病的風險。要減少膽固醇，吃少點雞蛋并減少膳食中動物脂肪。用植物油代替：鱷梨油、橄欖油是有益心臟健康的選擇，能提高你的消滅膽固醇的HDL含量。每日的卡路里最多30%來自脂肪。理想的比率是：1/3飽和脂肪（瘦肉、魚、低脂奶酪、脫脂牛奶），1/

43、3單不飽和脂肪（橄欖油），和1/3多不飽和脂肪（亞麻油、黃油）。當心巧克力和蛋糕中的脂肪。你每天不應該攝入超過300mg的膽固醇，這相當于120g黃油或一個雞蛋。避免進食內臟：它含滿了膽固醇。而應該吃不含膽固醇的蔬菜和植物性脂肪例如葵瓜子油。這些還含有多不飽和脂肪，能降低膽固醇。避免飽和脂肪含量高的椰子油和棕櫚油。42次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第32頁我在跑步中要“放屁”，這有什么問題么？跑步者攝取的是一些健康、高纖維的食物：豆類、扁豆類等，在腸胃形成氣而且不能久留。特別是腸胃受擠壓的時候。要克服它，最簡單的方法是避免在你訓練日進食前述的食物?；蛘呷タ茨愕尼t(yī)生，讓

44、他給你開些藥。不過你應該看得積極點：你是在外面，而不是在一個封閉的空間。43次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第33頁如果我要減肥，我需要跑更快些么？如果你通過節(jié)食來瘦身，就不意味著你需要跑更快。體重減輕本身不需要轉換成更快的速度：你同樣需要增加的肺活量。同樣通過食物的攝入減少降低體重將降低你的運動能力。因為你瘦身時肌肉和脂肪同樣流失。但是如果你體重超標，情況就更明顯。僅僅通過在耐力訓練中減少多余的體重，你就能提高你的運動能力。45次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第34頁為什么我跑步的時候有氨味？做功的肌肉產生少量的氨氣，而如果不從血液中快速釋放的

45、話，跑步者有時候會注意到它那獨特的氣味。然而氨氣也是蛋白質新陳代謝的通常的副產物這意味著如果你淡水化合物存量降低，你身體可能分解肌元蛋白來給你長跑供能，從而導致不正常的氨氣生成。要對付氨氣合成，保證你吃下足夠的淡水化合物。每天1公斤體重至少補充8克淡水化合物。46次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第34頁體脂測試儀器準確么？體脂測試儀器工作原理是給身體通電。脂肪導電性差，而大多數(shù)是水的瘦肉組織導電性好。肌肉越多，電流通過的速度越快。儀器也參考你的性別、年齡、和體重。所以應該是相當準確的。但是如果你缺水或飲水過多，結果可能被誤導。使用同樣儀器測試會有3.5%到5%的誤差。4

46、7次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第34頁怎樣我才能跑更遠？獲取適量的正確的營養(yǎng)提高體能，你將耐力大增Shawn Dolan博士（California州立大學的運動科學專業(yè)教授）說：“跑步者對他們的飲食非常嚴格?！彼f跑步者常常拒絕紅肉和堅果，并飲用少量或不飲用牛奶制品，這樣做能最小化脂肪攝入但是也影響了鐵、維他命E和鈣質的攝入量。較低量的這些營養(yǎng)會影響到你的跑步。為提高你狀態(tài)，以下是那些需要加入你飲食中的營養(yǎng)：1、和缺鐵做斗爭鐵能增強有氧運動，因為它幫助制造血紅蛋白（運輸氧氣到肌肉）。美國臨床營養(yǎng)雜志一項研究發(fā)現(xiàn)鐵攝入量低會減少血紅蛋白，引起貧血。而跑步者通過汗水也流

47、失了鐵。從瘦牛肉、雞肉、西蘭花和蕓豆中獲取鐵。動物性來源是獲取每日所需的最簡單的方式（男性8.7毫克；女性14.8毫克）：它們含有更多的亞鐵血紅素，比植物中的鐵更容易吸收。維他命C增加鐵的吸收，所以最好在你的菠菜沙拉上加一杯橙汁。蛋白質也幫助解離豆類中的鐵，所以搭配它們和牛肉、雞肉、豆腐或魚一起。2、通過補鈣增強骨骼跑步能強健骨骼你還是需要補充鈣，如果你身體缺鈣，骨骼會變得脆弱，甚至在跑步的時候出現(xiàn)斷裂。從低脂奶酪和牛奶中獲取鈣，每種食用250g就能提供每日所需的30%-40%。尋求增強鈣質的食物像能量棒（推銷能量棒，我覺得有點廣告嫌疑，譯者注）、橘子汁和菠菜。富含維他命C的食物也幫助鈣質吸收

48、。把草莓、獼猴桃和奶酪混合是將是鈣質豐富的美餐。3、給組織細胞提供有益的維他命E這類抗氧化劑幫助人體細胞防止對抗氧化傷害。維他命E采用另一種抗氧化劑（維他命C）不同的工作方式，它是脂溶性（C是水溶性），而我們的身體細胞部分由脂肪構成。僅一把杏仁、葵瓜子和榛子能提供每日所需的20%-40%。在這些食物中發(fā)現(xiàn)的脂肪是單不飽和脂肪，這些“好”脂肪幫助降低膽固醇。同樣地，選擇增強維他命E的食物研究發(fā)現(xiàn)當和谷物及其他食物一起，身體更能持續(xù)吸收抗氧化物。48次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第36頁可以跑步和節(jié)食一起么？節(jié)食真正對你有好處么？“精神上、有可能”，如果你真想知道的話，你

49、可以考慮用這些詞語。但是它對那些需要為他們下次訓練補充體能的跑步者來說，幾乎毫無意義。并且它使得新陳代謝功能因缺乏過去常用的營養(yǎng)而被引起顯著變化。如果你真想既節(jié)食又要跑步的話，你應該減少你的配速到最大心率的70%。你碳水化合物存量因節(jié)食而耗空，這樣你身體將從脂肪里獲取能量。結果將是：通過較小的努力你將由更高的脈搏和體溫。但是要注意補充水分和在飲食中（或應該沒飲食的？）加入必須的礦物元素，如鉀、鎂。就“排毒”而言，它的功效已經被質疑了。如果是因為排毒要節(jié)食的話，在你節(jié)食前，請再三考慮清楚。49次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第36頁kafei能幫助我跑更快點么？研究發(fā)現(xiàn)，

50、如果你飲用了一杯美味的moka或zhaowa kafei，那么跑步將更容易。他們不是白白被叫做濃kafei的。Kent大學的科學家測試了18個跑步者的1500米跑：一次是飲用兩杯濃kafei（每杯含200mg kafei因），一次是2杯無kafei因的kafei。18名志愿者中有14名在飲用kafei因后比無kafei因的時候跑得快。平均時間要快4秒（4:46相對于4:50）。進一步的實驗測試了他們1500米跑的最后400米的跑步能力。10個被測試者先在設定時間跑1100米，而后用最快速度跑60秒。結果如何呢？在飲用kafei因后所有的都跑得更快，并且堆積在疲勞肌肉組織中的乳酸產生的更少。結論

51、是：他們疲勞感被kafei降低了，于是成績更好。由于kafei因，跑步者能更好得運用肌肉力量。那，就給我們的來雙份50次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第36頁我應該通過節(jié)食還是運動來減肥？要減肥，你需要消耗比你攝入更多的卡路里。所以你只能選擇：要么增加你運動量，要么節(jié)食。多虧了Atkins博士，我們才知道低碳節(jié)食能帶來的是最快速的短期體重降低。但是與其用長期減重效果不確定的節(jié)食，我們推薦更合理的策略：跑步！因為，如果你通過運動消耗足夠的卡路里，就不存在他們是來自脂肪還是碳水化合物的問題。耐力跑里程增加是有好處的，因為你跑得越長，你燃燒的卡路里越多。所以要減肥，做一個關注

52、于距離的計劃，然后等著向變瘦的你打招呼吧。50次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第37頁你能掌控只瘦身體哪個部位么？開始你決定拿走你那個“游泳圈”，然后你再關注瘦大腿？抱歉，這不是身體的減肥方式。能定點減肥是非常棒的想象一下在兩周就燒掉你肚子贅肉。但是很不幸，這是不可能的。當你減肥的時候，它是來自你整個脂肪儲備，你不能控制脂肪來自哪個特定部位。脂肪堆積的確切部位是人與人不同的。常常它深入人體，在肝臟或心臟-甚至肉眼不可觀察到。但是這不意味著糟糕：有其他大量的運動來加強和調整身體特定部位（如健身球訓練，如下）：和它們和燒脂跑步接合起來，你將發(fā)現(xiàn)整個的改觀。52次 初學者的跑

53、步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第38頁什么是“撞墻”？吃正確的食物將防止身體累垮節(jié)食者很清楚什么是低血糖就是血糖水平下降到很低。跑步者也容易低糖。這通常是因為吃太多碳水化合物并且產生過多胰島素，特別是那些高血糖食物，如披薩、白面包或甜點。結果是，盡管我們吃了很多食物，我們血糖水平反而降低了。這個現(xiàn)象會因為體力透支而變得更糟。在耐力訓練（例如馬拉松）中，身體儲存的糖元會被用光：這就叫做“撞墻”。在訓練中專注于合理膳食是解決之道。在跑步前，一天的飲食安排最好是少量多餐。避免高血糖食物，用什錦粥、全麥面包、燕麥或大米替代。要預防低血糖，在跑步中攝入小分量的碳水化合物。如果你感覺疲累了，那

54、加快腳步：消除應激激素并穩(wěn)住你的血糖水平。53 次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第38頁高BMI指數(shù)意味著我胖么？你的身體質量指數(shù)（BMI）表示你是否超重或過輕。計算方式：用你的體重（磅）乘以703，再除以你身高（英寸）。或者你可以使用nhs.uk網站上得BMI計算器。如果你BMI指數(shù)超過25，你會被認為超重。然而，BMI計算器不能考慮到肌肉比脂肪多的情況。腰臀比（WHR）是更準確的方式。計算方式：站姿，腹部自然放松。測量你腰圍最細的地方。再找到你臀圍最粗的地方。用前者除以后者：這就是你的WHR。這個指數(shù)更多的考慮到身體脂肪的分布情況。WHR對女士而言應該在0.85以下

55、，而對男士而言應該在1.0以下。54 次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第38頁我能既吃漢堡、披薩又保持健康么？【百度說有廣告、不適當內容，翻譯不貼了】55次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第39頁求助！跑步讓我變重了。當你跑步后，你燃燒了你的熱量這很好。你也開始練塊頭非常好。但是肌肉比脂肪重，所以你應當知道：但跟你體脂比例變小、看起來苗條后，你體重可能不會下降。但是你增加的肌肉將燃燒更多脂肪讓你看起來更苗條和更輕。這是良性的循環(huán)！56次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第40頁我如何能避免缺鐵？鐵能為你訓練提供動力保證你攝入充分鐵能促進有氧運動，因為它是合成血紅蛋白（把氧氣從肺輸送到做功的肌肉）的必要元素。沒有它，你有氧運動會被抑制并且容易疲勞。所以保證你飲食中有足夠的鐵：選擇瘦牛肉、雞肉、花椰菜、菠菜和紅豆。動物食物來源（如魚下圖）是最簡單的滿足每日所需的營養(yǎng)來源（11mg鐵對男士、18mg鐵對女士）。這是因為它們含有血紅素鐵，這比植物食物來源的鐵更容易吸收57次 初學者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營養(yǎng)建議 第40頁我應該如何選擇運動飲料？當你完成跑步后你需要迅速補水。而且光是水是不夠的。完成一項耐力鍛煉或長跑后你身體通過汗水流失大量水分。你需要