2017年中考體育訓練計劃

1、2017年中考體育訓練計劃新一輪的中考準備工作已經(jīng)開始，在緊張地復習備考文化課的同時，不要忘記加強體育鍛煉。從近兩年看來，中考體育只有增長的態(tài)勢，所以它的重要性自不必多說。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時俱進的變化著。在此，我為廣大中考生整理了2017初三中考體育訓練的四個重要階段，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?中考體育訓練第一階段3月：本階段1個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時，一般應以發(fā)展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。 中

2、考體育訓練第二階段4月1日12日：此階段應在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質(zhì)，盡快提高掌握各項技術(shù)的速度。本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調(diào)整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓練內(nèi)容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。在期末考試之后，利用假期的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。中考體育訓練第三階段4月12

3、日24日：。要在第二階段大運動量訓練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康?。在訓練中，堅持一般身體素質(zhì)與專項身體素質(zhì)相結(jié)合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。中考體育訓練第四階段考試前的最后一個階段?？忌鷳诶^續(xù)提高身體素質(zhì)和運動水平的基礎(chǔ)上，進行完整技術(shù)練習。多花些精力去練習弱項，而不必在已經(jīng)達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質(zhì)相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術(shù)動作的前提下，結(jié)合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生適應考試做好充分準備。 中考體育長跑訓練的技

4、巧面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定很難達標。有關(guān)體育老師認為，從現(xiàn)在開始，學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進行系統(tǒng)的訓練，就不難提高長跑成績。第一階段，從這學期開始一直到3月下旬。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。第二階段，從4月開始，學生主要進行提高

5、速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。 中考體育跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，

6、落地時稍有屈膝緩沖動作。 3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。 4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明 1、跳繩的長短不適合你 2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題 3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓練： 1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。 2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習方法：1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！2、計數(shù)跳，不限定時候

7、，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性 扔實心球的技巧：1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，

8、這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度

9、及拋球角度。最后用力動作是當預擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 立定跳遠技巧1、預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域

10、有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。 排球墊球技巧一、準備姿勢1要點：分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。在對墻墊球時，應采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。2易犯錯誤：（1）姿勢過高或過低（2）只彎腰不屈膝3糾正方法及練習措施：練法1：對照正確動作要點，反復做徒手練習。在教學時，把學生分成35人一組，先讓學生自己看圖片，討論正確的動作要領(lǐng)，然后學生對照圖片做模仿練習。教師在巡回指導的過程中，對錯誤動作加以糾正。練法2：學生對

11、墻體，做徒手練習。在教學時，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據(jù)學生的身高情況，畫出不等高度的線），讓學生對墻屈膝關(guān)節(jié)的半蹲、上體稍前傾的站位，要求每位同學的膝關(guān)節(jié)不能高與自己面前墻面上的線條。經(jīng)過反復的練習，學生就能建立起正確的姿勢定型，為持球的練習打下基礎(chǔ)。練法3：雙手持球觸地練習。即：學生雙手持球向左移動兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動作。在學生領(lǐng)會動作之后，教師可要求學生聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動放球練習。二、球觸手臂部位和擊球部位1要點：用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球；擊球的后側(cè)下部。2易犯錯誤：（

12、1）球打在手腕處，由于接觸面小，導致的后果是墊出的球不穩(wěn)定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導致的后果是球往正上方走，無法觸及墻面或觸及較高墻面，球不能正常的反彈回來。（3）單臂擊球三、兩手臂夾緊，直臂擊球1要點：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。2易犯錯誤：無提肩動作，導致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關(guān)節(jié)，抬前臂的力量來擊球。3糾正方法及練習措施：練法1：強調(diào)屈肘擊球的危害性，練習時時常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊球的次數(shù)減少等。四、根據(jù)反彈來的球，合理的控制擊球力量1要點：根據(jù)距離的遠近、來球的速度等情況，

13、采用合理的調(diào)控身體的姿勢和手臂動作來控制擊球的力量。中考的要求是：這就要求學生用墊較近距離和來球力量較小的球的方法即：利用全身協(xié)調(diào)動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。2易犯錯誤：力量時小時大，容易掉球。五、方向的控制1要點：正對來球，利用正確的動作，將球墊至自己的正前方。2易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。3糾正方法及練習措施：練法1：強調(diào)學生提高注意力。練法2：擊球到固定位置的練習。通過這些直接的或間接的練習手段，以達到學生提高對墻墊球方向控制的目的，從而提高體育中考成績。六、全身協(xié)調(diào)用力1要點：上、下肢的協(xié)調(diào)用力2易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協(xié)調(diào)3糾正方法及練習措施：練法1：多做徒手練習；反復做手臂與墻夾球的重心上、下移動練習。練法2：加強全身協(xié)調(diào)力的練習總而言之，要提高體育中考排球?qū)|球成績，不僅要求學生從思想上對它引起高度的重視。同時，作為教師，要對學生在練習過程中出現(xiàn)的錯誤