體育高考初始訓(xùn)練周計(jì)劃范文.doc

體育高考初始訓(xùn)練周計(jì)劃范文 周一：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：中 課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3原地快速高抬腿跑：10秒X3組 4計(jì)時(shí)跑：30MX4組，60MX3組 5立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：10次 6后拋實(shí)心球15次X2組 周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中 課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2抓、挺舉： 3負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（23）次，95kgX（12次）X2組 4欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次 5推鉛球：1015次 周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大 課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3彎道跑：40MX（68）次 4波浪跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小 課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5墊步車(chē)輪跑：100X2 6行進(jìn)間加速跑：40MX460MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組 周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中 課任務(wù)：發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組 5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組 6推鉛球： 周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大 課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習(xí)：30min 3立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；10次 4背?。?0X2組 5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組 每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行1520分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí) 周日休息 每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同