訓(xùn)練伙伴在健身中需要做的輔助技術(shù).doc

訓(xùn)練伙伴在健身中需要做的輔助技術(shù)每個(gè)瘋狂的健身健美訓(xùn)練者都需要一位頗有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練伙伴，他會(huì)在你最后舉起重物的一次試舉中保護(hù)你，還會(huì)不斷給你加油打氣，并對(duì)你吼道：“好樣的，再來(lái)一次。”這就是健美當(dāng)中的強(qiáng)迫試舉，必須由訓(xùn)練伙伴協(xié)且來(lái)完成。一、 腿深蹲：肩扛杠鈴，兩手扶住杠鈴?；锇檎驹谀愕纳砗?，兩腳八字分開，腳距比你的腳距略寬，胸部緊貼住你的背部。兩手臂從你的腋下穿過，前臂貼住你胸肌的外側(cè)，用手握住你的三角肌前束。當(dāng)你下蹲時(shí)，伙伴也跟著下蹲，但身體重心始終要比你的重心要高。當(dāng)你的杠鈴重量加到很重時(shí)，只依靠一個(gè)伙伴的力量，很難幫助你完成動(dòng)作。這時(shí)就需要第二個(gè)伙伴，面對(duì)面地站在你的身前，兩手掌張開，托住第一個(gè)伙伴的肘部。當(dāng)你下蹲時(shí)，要求第二個(gè)伙伴的身體重心是最高的。腿屈伸、腿彎舉：這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)比較安全，可以不用伙伴保護(hù)。二、肩：杠鈴肩上推舉：坐在凳上，肩扛杠鈴，兩手扶住杠鈴，手距比肩略寬?；锇檎驹谀愕纳砗?，手心緊貼你的肘部，手指貼住肘關(guān)節(jié)的周圍，幫助起杠。當(dāng)你舉起杠鈴至手臂伸直的過程中，也要求扶住肘部，以免因控制不穩(wěn)，導(dǎo)致杠鈴左右搖擺。杠鈴下降時(shí)也須同樣保護(hù)。在杠鈴下降至上升的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，伙伴可稍加力幫助一下。這里有一點(diǎn)應(yīng)該注意，那就是杠鈴下降到最低位置時(shí)，前臂稍低于水平線即可，否則，容易引起肩關(guān)節(jié)損傷。如果你使用的重量較重，這就要求伙伴站在你坐的凳子上，兩腳稍分，以提高自身的穩(wěn)定性。兩手掌心向后握住杠鈴，握距比你稍窄，約在兩側(cè)斜方肌處。當(dāng)你上舉杠鈴時(shí)，伙伴同時(shí)用力上提（動(dòng)作類似于胸前上拉杠鈴）。啞鈴肩上推舉：保護(hù)動(dòng)作基本同上，但由于啞鈴不好控制，因此伙伴更要注意保護(hù)。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作最容易受傷的地方在于：你從地上提起啞鈴至肩及動(dòng)作結(jié)束后放下的瞬間，此時(shí)，伙伴要緊握你的肘部，以免受傷。啞鈴側(cè)平舉：手持啞鈴于體側(cè)?；锇檎居谀愕纳砗?，兩手掌相對(duì)，穿過你的手臂與軀干的間隙，前臂外側(cè)托住你的上臂。當(dāng)你舉不起時(shí)，伙伴則用力幫助上托。俯姿啞鈴側(cè)平舉：兩腳并攏，稍微下蹲，上身向前傾，背部始終保持挺直。所用重量較重時(shí)，你在訓(xùn)練過程中容易前傾，因此，伙伴應(yīng)站于你的身前，兩腳分開并站穩(wěn)，上身稍向前傾，上胸部頂住你的頭部。前臂放在你的上臂下側(cè)，當(dāng)你舉不起時(shí)，伙伴則用力幫助上托。三、胸杠鈴上斜推舉：仰臥在上斜凳上，挺胸、反弓背。雙手握住杠鈴，握距稍比肩寬。你所用重量較輕時(shí)，伙伴可站在杠鈴旁側(cè)。兩手掌心向上托住杠鈴，幫助起杠及完成訓(xùn)練動(dòng)作；若重量稍重，伙伴則應(yīng)兩手掌心向下握住杠鈴，幫助起杠及完成動(dòng)作。此時(shí)伙伴要調(diào)整好身體重心，保持平衡，以利于發(fā)力；若你用大重量進(jìn)行訓(xùn)練，伙伴的位置應(yīng)有所改變：可在你的身體兩側(cè)各放一條矮凳?；锇榭邕^你站在矮凳上，兩手掌心向下握住杠鈴，調(diào)整好平衡，幫助起杠及完成動(dòng)作。杠鈴平臥推舉：幫助動(dòng)作基本同上。由于平板凳位置較低，因此可以不用矮凳。上斜啞鈴?fù)婆e：你仰臥在上斜凳上?；锇榘攵子谀闵砗?，在你提起及放下杠鈴時(shí)，都要用手握住你的肘部進(jìn)行保護(hù)。動(dòng)作底部可稍用力向上，幫助你完成動(dòng)作，動(dòng)作過程中，只要輕輕托住你的肘部即可。上斜啞鈴飛鳥：伙伴的幫助動(dòng)作基本同上。你要注意：握住啞鈴張開“翅膀”時(shí)，手腕要稍向內(nèi)扣，千萬(wàn)不要外翻，以免因啞鈴過重而脫手。四、肱三頭肌仰臥臂屈伸：你仰臥在平凳上，肘關(guān)節(jié)夾緊?；锇樵谀愕纳砗?，兩手掌心向上，托住你的手背。在你手臂彎起時(shí)，伙伴可稍向上用力幫助完成動(dòng)作。杠鈴窄握推舉你仰臥在平板凳上，手握杠鈴，握距稍比肩略窄，大約與腰同寬。但不可太窄，否則手腕易受到損傷?；锇榈膸椭鷦?dòng)作同杠鈴平臥推舉。反握拉力器下壓：你掌心向上，握住短杠。兩腳并攏，挺胸直腰提臀，上臂緊貼體側(cè)?；锇檎驹谀愕纳砗螅夭烤o貼背部，兩手臂從外側(cè)繞過你的手臂，手掌按在你的手背或短杠上。下壓時(shí)稍向下用力幫助完成動(dòng)作。正握拉力器下壓：掌心向下握住短杠，其余動(dòng)作同上?；锇榈膭?dòng)作也同上。五、背杠鈴劃船：手握杠鈴，挺胸、直腰、屈膝。上身與地面垂直，則訓(xùn)練效果更佳。伙伴兩腳分開，站在你的身后，胸部貼住你的背部。兩手腕放在你上臂內(nèi)側(cè)，掌心向前，手掌外翻，握住你的上臂。當(dāng)你向胸前拉杠鈴前，稍向后用力，幫助完成動(dòng)作。胸前引體向上：手握單杠，握距比肩稍寬，腿交叉、屈膝成90度，用胸部接觸單杠。伙伴可屈膝站在你身前，前臂與上臂成90度，用手掌托住你的膝部。當(dāng)你上升時(shí)，伙伴重心隨著上升。伙伴也可站在你的身后，兩手握住你的腳掌，身體重心隨你上升而上升。但在這個(gè)幫助動(dòng)作中，你可以通過蹬腿來(lái)借力，使訓(xùn)練效果下降。頸后拉力器下拉：坐在拉力器上，手握長(zhǎng)杠，握距比肩略寬。用背部的力量向下拉?；锇榇藭r(shí)有兩種幫助動(dòng)作：一是站在你的身后，手掌放于長(zhǎng)杠上并保持掌心向下，當(dāng)你下拉時(shí)，伙伴幫助你向下用力完成動(dòng)作。另一種是伙伴胸靠背坐在你的身后，大腿夾住你的臀部，兩手掌按在你的手背上，向下用力幫助你完成動(dòng)作。后一種動(dòng)作一般用于大重量訓(xùn)練，我曾見過兩位55公斤級(jí)的女健美運(yùn)動(dòng)員，用這種幫助動(dòng)作做200公斤的頸后拉力器下拉。坐姿拉力器劃船：伙伴坐在你的身后，兩腿夾住你，用手握住你上臂的肱二頭肌，向后用力，幫助你完成動(dòng)作。杠鈴硬拉：上身下傾并握住杠鈴，背挺直，兩膝稍屈。這個(gè)訓(xùn)練中的保護(hù)動(dòng)作關(guān)鍵在于起杠時(shí)，因此，伙伴應(yīng)站在你的身前，身體稍側(cè)，手掌向下握住杠鈴。可利用腿部的力量，幫助你向上起杠。六、肱二頭肌杠鈴彎舉手握杠鈴（可用曲杠，也可用直杠）?；锇檎驹谀愕纳砬埃菩南蛏?，兩手虎口扣住杠鈴，手掌握住你的手背及手腕。這種握法的好處在于伙伴的手能自由旋轉(zhuǎn)，同時(shí)能更好地保護(hù)你的手腕，向上用力幫助你完成動(dòng)作。啞鈴交替彎舉：坐姿或站姿，手持啞鈴于體側(cè)，伙伴站于你的身前，在你向上彎舉時(shí)，用手掌托住你的手背，向上用力，幫助你完成動(dòng)作。托板杠鈴彎舉伙伴的幫助動(dòng)作同杠鈴彎舉。但你要注意，下放時(shí)應(yīng)盡力伸直手臂，這樣可以拉伸肌纖維，增大肱二頭肌的體積。啞鈴側(cè)彎舉：掌心相對(duì)，手持啞鈴于體側(cè)，兩膝稍屈。雙手用力交替（或同時(shí)）向胸前做“擊打”動(dòng)作?；锇檎居谀闵砬?，你向上彎舉時(shí)，用手掌托住上側(cè)的啞鈴片，向上用力幫助完成動(dòng)作。由于各健身房的器械不盡相同，所以應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)調(diào)整。另外，伙伴應(yīng)在你依靠自身力量無(wú)法完成某一動(dòng)作時(shí)才“出手