中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食與營(yíng)養(yǎng).docx

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食與營(yíng)養(yǎng)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食問(wèn)題的闡釋中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以速度耐力為主的體能類(lèi)項(xiàng)目, 對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度及速度耐力要求相對(duì)較高。為了最大限度地減少高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練的負(fù)面效應(yīng), 在加大訓(xùn)練監(jiān)控的同時(shí), 也應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)。倡導(dǎo)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是國(guó)外中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。在全年訓(xùn)練中全面實(shí)施營(yíng)養(yǎng)策略, 保證運(yùn)動(dòng)員的體能, 預(yù)防 運(yùn)動(dòng)性貧血 的發(fā)生。食品安全性是任何食品的第一要素, 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在營(yíng)養(yǎng)膳食的安排中應(yīng)予以關(guān)注。關(guān)鍵詞中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食1中長(zhǎng)跑項(xiàng)目速度耐力性特征的提出 90 年代以后, 國(guó)際上對(duì)中長(zhǎng)跑進(jìn)行了重新認(rèn)識(shí)。認(rèn)為中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以速度耐力為主的體能類(lèi)項(xiàng)目, 要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔跑能力, 良好的速度耐力和較強(qiáng)的肌肉力量。它對(duì)速度及速度耐力的要求相對(duì)較高。發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸能( 糖酵解) 能力, 乳酸能供能量最高值在 30- 40 秒, 可維持到 2 分鐘, 相當(dāng)于快跑 200- 800 米, 發(fā)展速度耐力的跑段基本是在這個(gè)范圍之內(nèi)。這也說(shuō)明中長(zhǎng)跑是一種強(qiáng)度大的項(xiàng)目。目前世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑選手通過(guò)采取比賽強(qiáng)度進(jìn)行比專(zhuān)項(xiàng)距離短的距離練習(xí)來(lái)發(fā)展速度耐力時(shí), 其生理依據(jù)是采用這種強(qiáng)度的稍短距離的練習(xí), 運(yùn)動(dòng)員主要靠糖酵解供能為主, 運(yùn)動(dòng)員糖酵解能力提高, 反過(guò)來(lái)又促進(jìn) ATP- CP 代謝系統(tǒng)水平的提高。最終達(dá)到以長(zhǎng)補(bǔ)短的目的?，F(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不斷增大, 中長(zhǎng)跑尤為突出, 運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的疲勞也在不斷加深。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論: 沒(méi)有訓(xùn)練就沒(méi)有疲勞, 沒(méi)有疲勞就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。過(guò)度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的大幅度下降。當(dāng)今各國(guó)中長(zhǎng)跑教練員都把運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)、賽后的恢復(fù)放在首位。2關(guān)注中長(zhǎng)跑項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)膳食問(wèn)題的理論依據(jù)速度耐力性項(xiàng)目中長(zhǎng)跑訓(xùn)練手段的主要作用表現(xiàn)在對(duì)機(jī)體的刺激深刻, 渴望得到超量恢復(fù), 提高機(jī)體的機(jī)能儲(chǔ)備, 其理論依據(jù)是, 人體進(jìn)行高強(qiáng)度的無(wú)氧耐力訓(xùn)練, 使其產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng), 以調(diào)動(dòng)體內(nèi)的機(jī)能潛力, 從而產(chǎn)生一系列有利于提高運(yùn)動(dòng)能力的抗缺氧生理反應(yīng)。因此, 通過(guò)速度耐力訓(xùn)練, 可最大限度地挖掘機(jī)體抗缺氧和耐酸潛能及抵抗惡劣環(huán)境的能力。高強(qiáng)度的速度耐力訓(xùn)練也可對(duì)人體產(chǎn)生一些不利的影響和醫(yī)學(xué)生物學(xué)問(wèn)題。其負(fù)效應(yīng)主要表現(xiàn)在有氧- 無(wú)氧的狀態(tài)轉(zhuǎn)換造成的身體不適應(yīng); 訓(xùn)練負(fù)荷不宜控制; 力量、速度素質(zhì)容易丟失; 易出現(xiàn)疲勞、傷病, 不宜恢復(fù)等。高強(qiáng)度的無(wú)氧耐力訓(xùn)練導(dǎo)致的醫(yī)學(xué)生物學(xué)問(wèn)題主要包括以下幾個(gè)方面: ( l) 機(jī)體新陳代謝加強(qiáng)、能量消耗增加; ( 2) 呼吸系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為呼吸頻率增快; ( 3) 循環(huán)系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為心律加快、安靜時(shí)及運(yùn)動(dòng)中心悸、血液粘度高、氧運(yùn)輸能力下降; ( 4) 植物神經(jīng)失調(diào); ( 5) 消化系統(tǒng)的癥狀表現(xiàn)為腹脹、腹瀉、食欲減退、排便次數(shù)增多; ( 6) 神經(jīng)- 內(nèi)分泌功能失調(diào), 合成激素水平明顯下降; ( 7) 免疫能力降低; ( 8) 機(jī)體自由基生成增多, 而抗氧化能力下降等。為了最大限度地減少高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練的負(fù)面效應(yīng), 在加大訓(xùn)練監(jiān)控的同時(shí), 也應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)。 3 倡導(dǎo)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是國(guó)外中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)在高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練過(guò)程中, 膳食中熱量和各種 營(yíng)養(yǎng)素必須滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員的特殊需要, 而且還要保持各種 營(yíng)養(yǎng)素之間的合理比例和足夠的數(shù)量, 避免缺乏或營(yíng)養(yǎng) 過(guò)剩。我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每日能量供給量應(yīng)為3900- 4900 千卡; 60 ! 5 千卡/ 千克體重。在高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練中, 運(yùn)動(dòng)員膳食中脂肪攝入量不宜過(guò)多, 尤其是動(dòng)物性脂肪要少吃; 碳水化合物的食物要豐富。三大營(yíng)養(yǎng)素在膳食結(jié)構(gòu)中的供能比例應(yīng)為: 碳水化合物占 60% - ? 53 ? 對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食問(wèn)題的闡釋中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。 65%; 蛋白質(zhì)占13%- 15%; 脂肪占20%- 30%。同時(shí), 也應(yīng)注重蔬菜和水果的攝入量, 每天的供給量各應(yīng)達(dá) 500 克。消化系統(tǒng)對(duì)速度耐力負(fù)荷具有一定的反應(yīng), 根據(jù)速度耐力訓(xùn)練的特點(diǎn), 應(yīng)建立相應(yīng)的飲食制度。在無(wú)氧耐力訓(xùn)練中, 應(yīng)以一日多餐( 4- 5 餐) 為主, 并且要注意晚餐的攝入量不宜過(guò)多。速度耐力訓(xùn)練中, 對(duì)一些難消化食物( 如動(dòng)物脂肪、油炸、腌臘、煙熏的食物等) 必須加以限制。膳食纖維對(duì)人體健康具有一定的生理意義, 但在速度耐力訓(xùn)練期間, 攝入的膳食纖維不宜太粗、量不宜太多, 它會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收利用, 并引起胃腸脹氣和腹部不適等。速度耐力訓(xùn)練期間, 應(yīng)禁止空腹和飽腹后立即運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后至少休息50 分鐘再用餐, 用餐后至少休息2 小時(shí)再訓(xùn)練。4中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)策略中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一種周期性耐力項(xiàng)目, 對(duì)于耐力素質(zhì)特別是有氧耐力有極高的要求。另外, 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)期大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練引起的血漿容量增加、運(yùn)動(dòng)引起紅細(xì)胞破壞加劇、訓(xùn)練中大量地出汗增加鐵的丟失、鐵攝入量不足等原因容易導(dǎo)致 運(yùn)動(dòng)性貧血 。在全年訓(xùn)練中要運(yùn)用合適的營(yíng)養(yǎng)手段, 保證運(yùn)動(dòng)員的體能, 預(yù)防 運(yùn)動(dòng)性貧血 的發(fā)生。 4. 1 健身飲料中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中都要注意補(bǔ)充糖。糖是主要的供能物質(zhì), 是合成肌糖元的主要成分, 所以補(bǔ)糖能保證運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中擁有充沛的體能, 也是運(yùn)動(dòng) 營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)補(bǔ)充。競(jìng)技訓(xùn)練和健身運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起出汗, 出汗過(guò)多會(huì)丟失大量的水、電解質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素, 補(bǔ)充白水只會(huì)造成更多的營(yíng)養(yǎng)素丟失, 使疲勞過(guò)早出現(xiàn)或難以消除。專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料, 將人體必需的水、糖、無(wú)機(jī)鹽和各種維生素融于一體, 可以一舉四得。健身飲料以低聚糖為主, 配以葡萄糖、蔗糖、果糖; 同時(shí)含有適量電解質(zhì)和維生素; 不含碳酸氣、酒精和咖啡因; 低滲透壓和適宜的濃度使糖、電解質(zhì)和維生素能快速被吸收。在運(yùn)動(dòng)前、中、后注意及時(shí)補(bǔ)充。 4. 2 鐵血紅蛋白由紅細(xì)胞和鐵組成。所以在發(fā)生 運(yùn)動(dòng)性貧血 時(shí), 注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)要注意補(bǔ)鐵。例如: 比特鐵采用的是EDTA 絡(luò)合鐵, 具有高效吸收、無(wú)鐵銹味, 無(wú)腸胃刺激、不影響其他礦物質(zhì)元素吸收的優(yōu)點(diǎn)。比特鐵能為血色素的生成提供豐富的鐵, 一般在兩周之內(nèi)能矯正運(yùn)動(dòng)員貧血癥狀, 起效迅速。 4. 3 番茄紅素番茄紅素是一種強(qiáng)抗氧化劑, 它是維生素 E 抗氧化能力的100 倍。服用番茄紅素能夠提高機(jī)體的抗氧化能力, 保護(hù)細(xì)胞膜, 防止紅細(xì)胞遭到破壞, 從而起到維持紅細(xì)胞濃度的作用。另外, 激烈的運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生各種運(yùn)動(dòng)損傷, 某些運(yùn)動(dòng)損傷與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本身密切相關(guān), 帶有中長(zhǎng)跑專(zhuān)業(yè)和中長(zhǎng)跑項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作特征。特別是骨骼肌細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)后的損傷十分嚴(yán)重, 大量的肌酸激酶從肌細(xì)胞中釋放入血, 使血清中肌酸激酶含量增高, 引起運(yùn)動(dòng)疲勞的提早發(fā)生。如果能保護(hù)肌細(xì)胞膜, 提高細(xì)胞膜的韌性, 就能有效地防止這些問(wèn)題的發(fā)生?；钚蕴堑淖饔镁驮谟诖? 它的主要成分1, 6- 二磷酸果糖可直接為細(xì)胞膜提供能量, 還能直接通過(guò)細(xì)胞膜, 降低自由基對(duì)細(xì)胞膜的破壞作用。因此運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期階段, 提前補(bǔ)充活性糖是非常必要的, 以便及時(shí)有效地維持身體細(xì)胞膜的完整性。冬訓(xùn)是準(zhǔn)備期的重要階段, 運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)效果如何直接影響運(yùn)動(dòng)員以后的狀態(tài)和比賽期專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī), 因此冬訓(xùn)的營(yíng)養(yǎng)工作一定要考慮周到, 值得引起教練員和運(yùn)動(dòng)員注意。5 對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員食品安全性的特別關(guān)注食品安全性是任何食品的第一要素, 是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飲食消費(fèi)的指導(dǎo)原則及選取、采購(gòu)食品的首要取舍標(biāo)準(zhǔn)。2008 年世界衛(wèi)生組織在其發(fā)表的#加強(qiáng)國(guó)家級(jí)安全性計(jì)劃指南?中將食品安全性解釋為 對(duì)食品按其原定用途進(jìn)行制作或食用時(shí)不會(huì)使消費(fèi)者受害的一種擔(dān)保 , 我國(guó)關(guān)于食品安全性或安全食品, 至今尚缺乏一個(gè)明確的、統(tǒng)一的定義, 從競(jìng)技體育意義上講食品安全性應(yīng)指食品無(wú)任何對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體可能造成危害的微生物、化學(xué)污染物及放射性核元素。但任何食物成分, 盡管是對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體有益的成分或其毒性極低, 若食用數(shù)量過(guò)多或食用條件不當(dāng), 都可能對(duì)健康造成損害。例如食鹽攝入過(guò)量會(huì)中毒, 過(guò)度飲酒損傷肝、胃, 空腹食用番茄易形成胃結(jié)石, 對(duì)多數(shù)運(yùn)動(dòng)員安全的牛乳會(huì)引起過(guò)敏的運(yùn)動(dòng)員腹瀉等, 也就是說(shuō), 食品中的化學(xué)成分, 無(wú)論是天然的還是添 ( 下轉(zhuǎn)第65 頁(yè)) ? 54 ? #內(nèi)蒙古體育科技?( 季刊) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 總第85 期) 理的膳食搭配, 生理生化的監(jiān)測(cè), 都能為運(yùn)動(dòng)員提高體能, 消除疲勞起到很好的作用。另外, 綜合應(yīng)用以上的恢復(fù)方法, 也能有效地消除運(yùn)動(dòng)性疲勞, 有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。參考文獻(xiàn): 1 林文 . 運(yùn)動(dòng)能力的生物化學(xué) M . 北京: 人民體育出版社, 1995. 8. 2 彭美麗. 跟專(zhuān)家練羽毛球. 北京: 北京體育大學(xué)出版社, 1998. 8. 3 鄭元旦. 比賽時(shí)間結(jié)構(gòu)及能量代謝與速度耐力訓(xùn)練手段的選擇 J . 中國(guó)體育科技, 1990, ( 10) . 4 羅維絲. 中國(guó)優(yōu)秀女子羽毛球運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力 J . 中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志, 1995, 14, ( 4) . 5 金花, 程勇民. 糖酵解供能系統(tǒng)對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)能力的影響 J . 體育科學(xué), 1998, 18, ( 3) . ( 收稿日期: 2009- 07- 16) ( 上接第54 頁(yè)) 加的, 其安全性都是相對(duì)的, 一種食品安全與否, 不僅取決于其加工、貯藏、食用方式是否合理, 食用數(shù)量是否適當(dāng), 還取決于運(yùn)動(dòng)員自身的內(nèi)在條件。絕對(duì)的食品安全性是不能簡(jiǎn)單地在所有的環(huán)境下對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)員都能達(dá)到的。對(duì)食品中任何組分可能引起的危害進(jìn)行科學(xué)測(cè)試, 該研究表明: 以確定該組分能否為運(yùn)動(dòng)員接受, 據(jù)此以制定相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn), 這一過(guò)程稱(chēng)為食品的安全性評(píng)價(jià)。這些組分包括正常食品成分、添加劑、環(huán)境污染物、農(nóng)藥、轉(zhuǎn)移到食品中的包裝材料成分、天然毒素、霉菌毒素以及其他任何可能在食品中發(fā)現(xiàn)的可疑物質(zhì)參考文獻(xiàn): 1 馮煒權(quán). 運(yùn)動(dòng)生物化學(xué) M . 北京體育大學(xué)出版社, 1998. 2