業(yè)余的練短跑[中學(xué)短跑業(yè)余訓(xùn)練的研究與探索]

業(yè)余的練短跑中學(xué)短跑業(yè)余訓(xùn)練的研究與探索 短跑是典型的高強(qiáng)度無氧代謝的極限速度項(xiàng)目，速度是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)中的一種十分重要的素質(zhì)，對(duì)短跑的成績起到?jīng)Q定性作用。發(fā)展速度的方法，不僅是短跑訓(xùn)練的主攻方向，也是其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要研究的課題。隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，短跑的訓(xùn)練手段多種多樣，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。由于中學(xué)田徑業(yè)余訓(xùn)練有它自身訓(xùn)練的特點(diǎn)，如何探索出一條適合中學(xué)田徑業(yè)余訓(xùn)練的成功之路，以促進(jìn)中學(xué)短跑運(yùn)動(dòng)水平的提高？本文從中學(xué)短跑業(yè)余訓(xùn)練的實(shí)際出發(fā)，探討部分訓(xùn)練手段的實(shí)效性，為從事短跑業(yè)余訓(xùn)練的廣大基層教練員，提供一些理論與實(shí)踐參考依拒。 首先，重視短跑擺動(dòng)技術(shù)的訓(xùn)練 速度與技術(shù)有著密切的關(guān)系，運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)，其技術(shù)熟練而符合力學(xué)中有關(guān)速度的原理，才能使運(yùn)動(dòng)速度得到充分表現(xiàn)。否則，就會(huì)起相反作用?，F(xiàn)代短跑技術(shù)更要求突出擺動(dòng)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)以擺促蹬、蹬擺結(jié)合的方法。大腿快速前擺高抬，以髖為軸大腿帶小腿積極下壓并以打擊式著地，短促的后蹬及自然平穩(wěn)的重心，上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合的跑法代表當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的一大趨勢。（例如：格林和瓊斯快而有力的蹬、擺技術(shù)）因此，技術(shù)的訓(xùn)練必須抓住技術(shù)關(guān)鍵，使之與技術(shù)發(fā)展的趨勢相適應(yīng)。速度素質(zhì)主要練習(xí)方法：快速后蹬跑、高抬腿跑、橡皮膠帶快速擺腿、小車輪跑、中速跑格、單腿快速折疊擺動(dòng)、負(fù)重單足跳等。加快大小腿折疊，蹬伸力量，減少后擺腿和蹬地時(shí)間，以加強(qiáng)頻率，提高速度。 其次，加強(qiáng)身體素質(zhì)的全面發(fā)展 身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)運(yùn)動(dòng)能力的體現(xiàn)，有計(jì)劃地全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是訓(xùn)練中一個(gè)主要的組成部分。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員成績的提高，技術(shù)掌握的好壞，都受到它的發(fā)展水平的制約。為此，在業(yè)余訓(xùn)練中要從速度、速耐、力量三大方面狠下功夫，全年貫徹并有所側(cè)重。其具體做法是： 第一,對(duì)速度負(fù)荷的安排進(jìn)行調(diào)控 運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的控制。量與強(qiáng)度是一個(gè)矛盾的統(tǒng)一體。短跑是無氧代謝占95%以上的項(xiàng)目，在提高機(jī)體負(fù)荷量上，應(yīng)是有一定強(qiáng)度的量，而不是一般數(shù)量的累積。一般的量只能增進(jìn)健康，對(duì)訓(xùn)練起調(diào)節(jié)劑作用。因此，要提高速度，實(shí)行大運(yùn)動(dòng)量與大強(qiáng)度的訓(xùn)練是必要的，但要注意一個(gè)度。好的教練員一般采用次極限和極限強(qiáng)度，每次強(qiáng)度在90100%，而每次速度訓(xùn)練課的量控制在400600米內(nèi)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)度的控制，可按運(yùn)動(dòng)員某一段落跑的最好成績，按要求的百分比強(qiáng)度把它換算成具體時(shí)間。例如，某運(yùn)動(dòng)員30米跑最好成績?yōu)?.6秒，現(xiàn)要求用95%的強(qiáng)度來完成30米跑，根據(jù)公式C=2A-（AB）（說明：C代表百分比強(qiáng)度成績，A代表跑段的最好成績，B代表要求的百分比強(qiáng)度），可以推算出95%強(qiáng)度的具體時(shí)間C=23.6-(3.695%)為3.78秒。 速度訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間與密度的控制。與其它訓(xùn)練因素一樣,一個(gè)速度練習(xí)手段的持續(xù)時(shí)間也要達(dá)到符合速度發(fā)展規(guī)律的最佳時(shí)間.如果持續(xù)時(shí)間過短,未能達(dá)到最高速度,那么其訓(xùn)練效果雖可改善加快速度的能力,但不能最佳的發(fā)展最高速度。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說,一次速度練習(xí)的持續(xù)時(shí)間控制在520秒之間，過長的持續(xù)時(shí)間跑，只有利于提高無氧代謝的耐力而不是速度。 在重復(fù)進(jìn)行大強(qiáng)度速度訓(xùn)練之間,都應(yīng)安排一定的休息時(shí)間,以確保運(yùn)動(dòng)員能充分恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。否則,不能繼續(xù)重復(fù)大強(qiáng)度的速度訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中,可安排306080米等不同段落的距離跑,強(qiáng)度在95100%以上,每次休息以46分鐘為宜。如果跑的段落變短,休息的時(shí)間也相應(yīng)縮短,因?yàn)殚L時(shí)間的休息,會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)興奮性過分下降,還得重新做準(zhǔn)備活動(dòng)，必須強(qiáng)調(diào)的是,教練員在安排速度訓(xùn)練的密度時(shí),要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)員休息時(shí)間。也許剛開始不適應(yīng)，達(dá)不到要求的強(qiáng)度,但也要按規(guī)定的休息時(shí)間，進(jìn)行下一次或下一組練習(xí),經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后會(huì)逐漸適應(yīng)。這對(duì)訓(xùn)練課質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)技能水平的提高產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。 大強(qiáng)度速度訓(xùn)練次數(shù)的控制與順序安排。與耐力訓(xùn)練相比，速度訓(xùn)練雖然消耗的總量較低,但速度訓(xùn)練在單位時(shí)間中消耗能量卻比其它形式的訓(xùn)練高的多。因此運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度訓(xùn)練后很快會(huì)出現(xiàn)疲勞。在一節(jié)速度訓(xùn)練課中，最大強(qiáng)度的速度練習(xí)平均重復(fù)次數(shù)掌握在510次或23次為一組,35組為宜。由于神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳興奮狀態(tài)時(shí)的速度訓(xùn)練效果最好，所以速度訓(xùn)練應(yīng)緊接在準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行，如果在休息日之后，或小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練日之后安排速度訓(xùn)練，效果則更佳。應(yīng)該注意的是，發(fā)展速度的練習(xí)不可同各種跑的耐力練習(xí)相結(jié)合，不可同力量性耐力相結(jié)合。 第二，速度耐力水平的提高 速度耐力是短跑運(yùn)動(dòng)中持續(xù)快跑的能力，發(fā)展速度耐力是提高短跑成績的重要因素。發(fā)展速度耐力的方法很多，一般采用300米以下的各種距離的間歇跑和變速跑，5100米連續(xù)接力跑，60米往返跑（二次60米之間休息3040秒）等方法，也可根據(jù)自然環(huán)境適當(dāng)安排一些山地跑、上下坡跑等練習(xí)來提高速度耐力水平。在訓(xùn)練的掌握上，強(qiáng)調(diào)采用次極限強(qiáng)度和平均速度來要求運(yùn)動(dòng)員完成各個(gè)段落距離跑，因?yàn)榕艿臅r(shí)間長或長時(shí)間慢跑，對(duì)短跑的訓(xùn)練效果不好。 第三， 強(qiáng)調(diào)力量素質(zhì)的均衡發(fā)展 力量素質(zhì)是短跑最重要的素質(zhì)之一，只有在力量的其礎(chǔ)上，才能有效提高速度和改進(jìn)技術(shù)，可以說沒有力量就沒有速度。因此力量練習(xí)是短跑訓(xùn)練中的一個(gè)十分重要環(huán)節(jié)。然而，從事中學(xué)短跑業(yè)余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，基本上沒有進(jìn)行過正規(guī)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)他們的力量素質(zhì)發(fā)展極不平衡，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：前群肌與后群肌、上肢和下肢、左右肢體力量的比例失調(diào)，踝關(guān)節(jié)小肌群力量不足，高部位用力比低部位用力差，而短跑時(shí)用力主要是高部位用力。因而在訓(xùn)練的安排上，應(yīng)有針對(duì)性的加強(qiáng)上肢、后肌群、踝關(guān)節(jié)及高部位用力肌群的力量練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員各部分力量得到均衡發(fā)展。主要練習(xí)方法有：杠鈴快挺、臥推、抓舉、手持重物計(jì)時(shí)擺臂、用橡皮膠帶收小腿、負(fù)重弓箭步、負(fù)重跳換腿、負(fù)重提踵、高抬腿跑、跳臺(tái)階、負(fù)重與拖重物跑等。這些手段的采用，使力量訓(xùn)練更好的結(jié)合了短跑專項(xiàng)的技術(shù)需要。 總之，根據(jù)短跑項(xiàng)目的比賽特點(diǎn)，發(fā)展短跑專項(xiàng)速度的訓(xùn)練，必須遵循短跑速度的一般規(guī)律和技術(shù)要求，按照ATP供能系統(tǒng)和快肌纖維的發(fā)展規(guī)律，以及結(jié)合短跑特點(diǎn)選擇各種專門練習(xí)和輔助練習(xí)，要以提高速度為核心，與改進(jìn)技術(shù)相