無器械健身計劃范文

1、2021無器械健身計劃范文工作計劃 匯報人：XXXXYour content to play here, or through your copy, paste in this box, and select only the text. Your content to play here, or through your copy, paste inthis box, and select only the text.對于想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠(yuǎn)途騎車啊?好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障

2、礙，你現(xiàn)在幸運啦讀了我這一篇文章。無器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強(qiáng)人!既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無論哪里進(jìn)行健身，即使你正處在一個單人間監(jiān)獄(條件受到限制)。找不到時間進(jìn)行這種運動簡直是不可能的你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!體重鍛煉的優(yōu)點和缺點只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習(xí)。我設(shè)計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經(jīng)歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(zhàn)(比起下面的動作來說)。如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個

3、壺鈴，一條跳繩，一個健身實心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰(zhàn)?，F(xiàn)在我把一切歸功于舉重我確實相信舉重有很好的健身效果， 但體重練習(xí)也有很多好處。不用健身費，也不需要買昂貴的健身設(shè)備。2.你可以隨時隨地健美。3.大部分運動中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運動，從而可以達(dá)到一個整體的健康強(qiáng)壯。4.一些剛剛開始強(qiáng)度訓(xùn)練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎(chǔ)。然而只進(jìn)行體重鍛煉是不夠的，理由一段時間之后(也許幾個月以后)，體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進(jìn)行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達(dá)到目標(biāo)。(下文會提到)2.如果你連一兩個器

4、械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內(nèi)這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進(jìn)行體重訓(xùn)練的項目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習(xí)。講講我的健身經(jīng)歷作為一個例子我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習(xí)它是能夠綜合運動肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個例子，為了下一個樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)該看看下一個介紹環(huán)節(jié)。應(yīng)該怎樣做這個鍛煉：先做一

5、點熱身運動玩跳跳機(jī)，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運動：先持續(xù)三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經(jīng)比較好了的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強(qiáng)度，你可能需要時不時停下來喘口氣這真的挺累的!引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻)2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地?fù)沃鴫蛞巫印?.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的

6、大腿與地板達(dá)到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個動作(視頻)。4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實可以運動到一些關(guān)鍵肌肉。(視頻)5.下肢練習(xí)。6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿 8.印度俯臥撐 9.俄羅斯專題運動。(但是你不用使用實心球)10.鉆石式俯臥撐11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿發(fā)明適合你的完美健身鍛煉現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動作訓(xùn)練并且堅持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當(dāng)你覺得一輪動作下來已經(jīng)很輕松了，那么再來一輪。這里是一些建議選擇一

7、些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)該做一些拉伸的運動(比如引體向上)，一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運動全身的動作。2.當(dāng)你想要個真正的挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運動(視頻)會是不錯的選擇。3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請使用它們，沒有的話買一兩件吧。但根據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做健美練習(xí)，至少在短期內(nèi)。4.如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進(jìn)。不要輕易氣餒，也不要運動量過大。5.當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時候，你可以在重量練習(xí)時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實心球都可以幫助你實現(xiàn)這樣的加強(qiáng)練習(xí)。在你真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時候，你需要進(jìn)行幾個月的體重練習(xí)?；镜捏w重練習(xí)體重練習(xí)的種類是非常多的，這里舉幾個比較常見的種類*俯臥撐(種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等)*方形推力*青蛙跳(種類：青蛙跳、印度式)*下肢練習(xí)(正面、側(cè)面)*椅子練習(xí)*厚木板練習(xí)*自由仰臥起坐我最愛的練習(xí)(雙腿騰空蹬車狀)*熊爬四肢迅速爬行*障礙跳障礙物可以是臺階或者專業(yè)障礙物*等軸運動*增強(qiáng)式訓(xùn)練鍛煉所需要的器械你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很好。或者買一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上*彈力繩*實心球*壺鈴*啞鈴*大輪