長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)范文

1、長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)范文長(zhǎng)跑的好處是非常的多的，比如長(zhǎng)跑非常的考驗(yàn)人的耐力。當(dāng)然也要注意長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)，才能更好的長(zhǎng)跑。1 、正確的跑步動(dòng)作起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成 90 度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。跑步中大腿前抬較高， 后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張 ; 腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。2 、腳的著地動(dòng)作應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì)比較放松，且跑起來(lái)省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。3 、控制腹肌長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹

2、部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。跑前準(zhǔn)備合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。勻速 ; 最開(kāi)始的速度很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體，自

3、己的思想，那么呼吸會(huì)很容易。很緊張的話，需要想想開(kāi)心的事情。水：長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。跑步的幅度：找到自己最適合的幅度太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。四類人不宜參加長(zhǎng)跑由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。四、老年高血壓和糖尿病患。吸氣方式上應(yīng)采用鼻