楊氏太極拳腿功訓(xùn)練方法

1、楊氏太極拳腿功訓(xùn)練方法由于楊氏太極拳姿勢開展，平正樸實，練法簡易，因此他深受廣大群眾熱愛， 開展得最為廣泛。 楊式太極拳對手眼身法步有嚴(yán)格的 要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效 果。那么，下面是由為大家的楊氏太極拳腿功訓(xùn)練方法，歡迎大家閱 讀瀏覽。、腿的基本功的練習(xí)方法練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起。 腿功講究耗、 壓、遛、懸。耗腿 耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴(yán)格按壓腿時的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為 固定身形姿勢。 耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛， 以休息一天第二天能 恢復(fù)為好，堅持循序漸進(jìn)的原則。壓腿 壓腿有正壓腿、側(cè)

2、壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。1 、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放 松前俯下壓，胯根向后收，用腹 部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一撐腿屈節(jié)節(jié)拉長，用下頜去夠腳尖 （ 也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖 ），然后還原。左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支 膝，將另一腿腳跟著地壓。2 、側(cè)壓：側(cè)身壓以耳找腳尖。3 、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲 ( 肢體放松，下蹲時 膝不過足尖 ) ，大腿貼在小腿上，上體保持正直。4 、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一 手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

3、注意：壓腿時要注意節(jié)奏和腿的彈性， 力度過強(qiáng)容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。遛腿 遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、 嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。、側(cè)踢腿：側(cè)身勾腿上踢。、外擺腿：擺腿從異側(cè)起，腳經(jīng)過面前向同側(cè)擺落。、里合腿：合腿從同側(cè)起，腳經(jīng)過面前向異側(cè)合落。注意：遛腿練習(xí)時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放松，不起強(qiáng)勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形， 腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄發(fā) 引導(dǎo)出腿功的力度。懸腿 懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，

4、將腳蹬出或分出，在一定時間內(nèi)保持姿勢不變。兩腿交替練習(xí)。在練習(xí)以上基本功的同時，可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來練，以下是單式練習(xí)的動作要領(lǐng)和注意要點。二、幾個基本腿功動作練習(xí)方法 蹬腳與分腳 ( 以左腿獨立為例 )1 、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈 ( 膝、胯部 不可著力 ) ，重心全部移到左腳，右腳跟上提。 ( 此時膝胯部不可有任 何拙力停留 )2 、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立， 將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近 ; 同時雙掌向胸前捧合，左手 在里，右手在外。3 、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬 ; 同時右腳尖上勾。分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬 ; 同時右腳腳

5、面展平。4 、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展 ; 同時右腳 以腳跟為力點向外蹬出。分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展 ; 同時右小腿向上分舉， 意念力點在右腳尖上。5 、無論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時 要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月， 放松肩、臂，肘尖下垂。6 、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回 ; 同時收回雙 掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動作的開始。注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強(qiáng)勁，以開合蓄發(fā)引導(dǎo)動作的完成， 搜索和美太極關(guān)注求得動作的穩(wěn)定性。 再一個要 領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標(biāo)，

6、 最終應(yīng)能穩(wěn)定收回 腿順暢連接下一式動作才是目的。rH步金雞獨立練習(xí)金雞獨立動作，除了上述獨立動作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌 握的是，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳 引入地下，右掌向上挑起，牽動右 膝上提。左右換式時也要掌握這 一原則，即左腿屈膝下蹲，右側(cè)松落，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳， 右側(cè)腰、 胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。單拍腳 支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺， 力達(dá)腳面，同時雙臂左右分展，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍 完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)。注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時心意、四肢和腰勁要合住，開時以內(nèi)開促外開， 從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。 雙擺蓮腳 亦然。雙擺蓮腳（以右擺腿為例 ）右虛步步型，身勢左轉(zhuǎn)，右腳向左上起， 雙手在身體右側(cè)稍沉，同時蓄勁 ;隨即身勢右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺