學(xué)習(xí)蛙泳的詳細(xì)步驟

1、學(xué)習(xí)蛙泳的詳細(xì)步驟 蛙泳練習(xí)主要分適應(yīng)性練習(xí)、悶水練習(xí)、漂浮練習(xí)、呼吸（換氣）練習(xí)、戈惰練習(xí)、蹬腿練 習(xí)、呼吸+劃臂配合練習(xí)、劃臂+蹬腿配合練習(xí)、劃臂+呼吸（換氣）+蹬腿配合練習(xí)。 1:適應(yīng)性練習(xí) 有少數(shù)人天生怕水， 一下水就有種種不適應(yīng)。解決方法，下水后扶著池壁或同伴在游泳池里 來回走動(dòng)直到能一個(gè)人在游泳池里自由走動(dòng)。這一過程通常30分鐘內(nèi)就能完成。 2 :悶水練習(xí) 輕扶池壁或同伴深吸一口氣慢慢下蹲至頭頂入水10厘米以下（這時(shí)一定要睜眼），用嘴慢 慢吐氣（吐氣量約為吸氣量的2/3 ），然后慢慢站起同時(shí)頭向后微仰用嘴吸氣。如上反復(fù)練 習(xí)到能獨(dú)立完成。這一練習(xí)要達(dá)到熟練程度通常需要3060分鐘。

2、 練習(xí)時(shí)常見錯(cuò)誤即解決方法： 錯(cuò)誤1站起同時(shí)立即用手抹去臉上的水，自己控制不用手去抹臉上的水。這是因?yàn)槟阍诮?后游動(dòng)過程中不可能有多余的一只手來完成這個(gè)動(dòng)作。 錯(cuò)誤2站起同時(shí)用鼻子吸氣造成鏹水，那是因?yàn)轭^部剛出水時(shí)還有少量的水從面部流下， 這時(shí)就用鼻子猛的吸氣造成的。改用嘴吸氣或用鼻夾（建議不使用）。 錯(cuò)誤3猛力上竄造成身體失衡。 3 :漂浮練習(xí) 伏臥式漂浮練習(xí)，站在齊胸深的水中，雙臂向前伸直，兩手與肩同寬或略大于肩寬，平放在 水里。深吸一口氣后慢慢下蹲至頭頂入水約10厘米深度，身體前傾至合適角度（3060度）, 雙腳輕蹬池底，雙腿自然伸直并攏。待滑行停止后，用嘴慢慢吐氣（吐氣量約為吸氣量的

3、2/3），同時(shí)雙腿向胸前慢慢收攏，手心向下雙臂均勻用力下壓，雙腳觸底站起。如上反復(fù) 練習(xí)到熟練程度通常需要 3060分鐘。 練習(xí)時(shí)常見錯(cuò)誤即解決方法： 錯(cuò)誤1雙腿分開。 錯(cuò)誤2身體晃動(dòng)過大造成的身體失衡。原因是雙腳蹬底用力過猛，并且不均勻和身體前傾 角失當(dāng)。 仰臥式漂浮練習(xí)，雙臂在身體兩側(cè)伸直平放于水面，下蹲到水至下額處，深吸氣（要有胸腔 和腹腔都充滿氣的感覺） 頭向后微仰、手心向上、雙臂在水中慢慢向后移動(dòng)至雙手間距大于 或等于肩寬、挺胸后仰慢慢使身體成反弓狀一腳隨之離底，保持口鼻在水面上，而后另一腳 輕點(diǎn)池底，使身體完全漂浮，雙腿深直并攏。反之則可站起。這項(xiàng)練習(xí)如果有人輔助請(qǐng)輕托 練習(xí)者的的

4、頸部和腰部，保持練習(xí)者口鼻在水面上即可。待練習(xí)者漂浮平穩(wěn)后， 輔助者就可 將雙手慢慢移開。如果你能常時(shí)間的保持不沉下，你就練成了 水上漂”。以后將單獨(dú)講解 水 上漂”原理和練習(xí)方法。 練習(xí)時(shí)常見錯(cuò)誤即解決方法： 錯(cuò)誤1口鼻入水造成鏹水。原因單人練習(xí)時(shí)動(dòng)作過急過大，當(dāng)口鼻入水時(shí)又沒能及時(shí)用鼻 子徐徐往外呼氣。解決方法可用以鼻夾（建議不使用）。如上反復(fù)練習(xí)到熟練程度通常需要 30120 分鐘。 4、呼吸（換氣）練習(xí)： 方法1，伸直雙臂輕扶池壁或同伴吸氣，將臉部入水并始終保持身體呈伏臥式漂浮。在水中 用嘴呼氣（呼氣量約為吸氣量的1/2 ）。后雙臂輕輕下壓池壁或同伴，同時(shí)頭部最大限度地、 平穩(wěn)地后仰，

5、待嘴出水后立即吸氣。然后雙臂放松、臉部入水并有節(jié)奏的從復(fù)上述動(dòng)作 練習(xí)直至熟練。在練習(xí)的過程中會(huì)遇到整體配合不當(dāng)造成的嘴出水后卻沒能吸到氣的情況， 如果你不是十分憋氣就不要理會(huì)，仍然保持節(jié)奏不變，待下一次嘴出水時(shí)再吸氣（沒能吸到 氣就不呼氣）。熟練的標(biāo)準(zhǔn)為，在保持節(jié)奏不變的狀況下連續(xù)完成3060次，并不感到 胸悶憋氣。如上反復(fù)練習(xí)到熟練程度通常需要30120分鐘。 方法2，到深水區(qū)去，找一處水深大于身高約20厘米處，一定要有人保護(hù)。例如：用根繩 子系在一只手腕上或腰上，另一頭交由在岸邊保護(hù)者抓住。練習(xí)者下水雙手抓邊吸氣，用力 將自己推到池底，頭一入水時(shí)就開始呼氣（呼氣量約為吸氣量的1/2），腳

6、踩池底人呈半蹲 狀，用雙臂的運(yùn)動(dòng)來保持身體平衡（向池底運(yùn)動(dòng)時(shí)雙臂上舉），輕蹬池底，手心向下壓水至 腿邊，兩腿伸直并攏待嘴處水時(shí)立即吸氣。等身體自然下落到池底，再從復(fù)上述過程直至熟 練。再身體自然下落到池底的過程中會(huì)遇到一種情況既上不上、下不下。這時(shí)在呼出 一點(diǎn)氣，手心向上，直臂用力向上劃水；如果腳還沒有觸底，就拉繩子靠邊從新再來。在這 過程中應(yīng)始終保持身體與水面成垂直狀態(tài)。 在練習(xí)的過程中會(huì)遇到整體配合不當(dāng)造成的嘴出水后卻沒能吸到氣的情況，如果你不是十分 憋氣就不要理會(huì)，仍然保持節(jié)奏不變，待下一次嘴出水時(shí)再吸氣（沒能吸到氣就不呼氣）。 熟練的標(biāo)準(zhǔn)為，在保持節(jié)奏不變的狀況下連續(xù)完成3060次，并

7、不感到胸悶憋氣。如上反 復(fù)練習(xí)到熟練程度通常需要 3060分鐘。 方法3，在淺水區(qū)練習(xí)，方法基本與方法2相同。 4:劃臂練習(xí) 陸地練習(xí)，直立，雙臂正前方水平伸直、手心向下、四指自然并攏、拇指自然分開、兩手間 具約010厘米之間。手心向外旋轉(zhuǎn)約30度（雙手在與軀干成約 35度的夾角的平面上劃 水 滴狀閉合曲線”或橢圓）劃動(dòng)；戈慟時(shí)手從起點(diǎn)到最底點(diǎn)的落差約2030厘米、肘關(guān)節(jié)的落 差月10厘米；手在從起點(diǎn)向最地點(diǎn)劃動(dòng)時(shí)手心向內(nèi)旋轉(zhuǎn)約60度或兩手心相對(duì)（在向內(nèi)旋 轉(zhuǎn)時(shí)要自己體會(huì)），手在到達(dá)最底點(diǎn)時(shí)兩手作向上的相對(duì)運(yùn)動(dòng)（雙手可以合攏也可以不合攏， 但兩手間距應(yīng)小于 10厘米，手指應(yīng)向正前方），同時(shí)雙肘

8、用力向內(nèi)夾水 （雙肘間距約2030 厘米）；雙臂向前伸直回到起點(diǎn)。以上所述練習(xí)者在練習(xí)時(shí)因一氣呵成。 注：這段描述有可能不十分準(zhǔn)確，請(qǐng)你多看他人的劃臂動(dòng)作。 水中練習(xí)，伏臥式漂浮，其余請(qǐng)參見陸地練習(xí)。在劃水時(shí)手不能過肩、肘部夾水因在胸前。 錯(cuò)誤1，手在劃水時(shí)發(fā)出聲響，這是由手緊貼在水面劃水造成的。手在劃水開始時(shí)應(yīng)在水面 下約10厘米。 錯(cuò)誤2，手劃動(dòng)過后。 5:蹬腿練習(xí) 蹬腿，是在游泳教學(xué)中腿部動(dòng)作的總稱。它是由收腿、翻（腳）掌（為第一部分）；蹬水、 夾水、撥水（為第二部分）組成的。 下面對(duì)蹬腿動(dòng)作全面解釋。 收腿、翻（腳）掌： 起始姿態(tài)，平臥雙腿并攏腳尖繃直與腿行成一條直線。兩腿前收、腳心始

9、終保持向上（大腿 與軀干的夾角約大于 150度，小腿盡量向臀部靠），同時(shí)雙膝向外分開約 1030厘米；兩腳 向外各旋轉(zhuǎn)90度，同時(shí)兩腳微微回鉤（回鉤既腳尖向小腿正面運(yùn)動(dòng)）；這時(shí)應(yīng)保持兩腳 踝關(guān)節(jié)間距應(yīng)大于兩膝間距。這個(gè)過程做勻速運(yùn)動(dòng)。 蹬水、夾水、撥水： 兩腳向身體的正后方蹬直線 （距離約為收腿距離的 4/5），兩腿向內(nèi)夾水同時(shí)用腳底撥水 （千 萬不可小看它，它在這一過程中具有重要作用）并迅速將兩腳尖繃直并攏（另1/5距離在這 個(gè)過程中完成）。這時(shí)雙腿又回到起始姿態(tài)。這個(gè)過程做加速運(yùn)動(dòng)。 第一部分與第二部分的速比約1： 4或更大。 雙膝跪地，兩膝間距 1030厘米；雙腳腳弓貼地，并且保持雙腳與

10、肩平行，踝關(guān)節(jié)間距大 于兩膝間距；臀部盡量能坐在地上，挺胸收腹身體后仰，雙手后撐于雙腳或腳后15厘米以 內(nèi)；請(qǐng)你一定要牢記大腿與軀干的夾角和雙腳與雙膝和臀部的相對(duì)位置。這就是標(biāo)準(zhǔn)的蛙泳 腿的收腿。 由于標(biāo)準(zhǔn)的蛙泳腿的收腿對(duì)身體的柔韌性要求比較高，初學(xué)者不必過份計(jì)較。 原地直立練習(xí)，雙臂上舉（也可其它），下蹲，跳起收腿（蛙泳腿），在落地前完成蹬水、夾 水（蛙泳腿），落地前應(yīng)已經(jīng)雙腳并攏，落地時(shí)前腳掌落地。此動(dòng)作在水中練習(xí)時(shí)你的腳弓 和小腿內(nèi)側(cè)會(huì)感到有很大的阻力。這個(gè)阻力就是蛙泳前進(jìn)的主動(dòng)力。如果你沒有感到阻力那 一定是哪里出錯(cuò)了。 趴在床上（或其它地方），做蹬腿練習(xí)。趴在池邊（或漂浮物上），做蹬

11、腿練習(xí)。如上反復(fù)練 習(xí)到熟練程度通常需要 412小時(shí)。熟練的標(biāo)準(zhǔn)為，扶板（打水板） 20米1825次蹬腿就 能到達(dá)。 蛙泳蹬腿練習(xí)時(shí)常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤1用力反復(fù)蹬腿但是人卻不走水。原因是收腿與蹬水的速度造成的。請(qǐng)你回憶一開始 講過的面積一定時(shí)速度和阻力關(guān)系是成正比的。正確的蹬腿是收腿時(shí)作勻速運(yùn)動(dòng)，蹬水時(shí)作 加速運(yùn)動(dòng)；蹬腿完成后腳尖繃直與腿行成一條直線等待12秒在作下一次蹬腿。這是因?yàn)?當(dāng)人體行成一條直線時(shí)橫截面積最小。這時(shí)能使在腳弓和小腿內(nèi)側(cè)間產(chǎn)生的阻力充分轉(zhuǎn)化成 向前的動(dòng)力。 150 錯(cuò)誤2厥臀（厥屁股），原因是收腿時(shí)大腿向前幅度過大（大腿與軀干的夾角應(yīng)約大于 度）,使得大腿與軀干夾角過小造成

12、的。有些人總是錯(cuò)誤的認(rèn)為蹬腿距離總是長(zhǎng)點(diǎn)好，但是 他們卻忽略了蹬腿距離雖然增加了，同時(shí)人體的橫截面積也在增加。而游泳卻是一個(gè)合 理利用浮力和阻力的過程。 錯(cuò)誤3蹬水時(shí)腳出水，原因是身體過平（身體應(yīng)與水面保持約7度仰角），收腿時(shí)大腿向前 過少。 錯(cuò)誤4踢水。這基本上來講是 狗爬腿”的一個(gè)變異品種。它的主要感覺是在蹬腿時(shí)兩腳腳背 有阻力產(chǎn)生。 錯(cuò)誤5向兩側(cè)蹬水后向內(nèi)夾水。在蹬腿時(shí)向兩側(cè)蹬，并且雙腿已經(jīng)蹬直（有些人這時(shí)已將 腳尖繃直），在蹬直的同時(shí)腿部有時(shí)會(huì)有扽”的感覺。這個(gè)感覺就向在陸地上用力猛蹬某件 物6 :呼吸+劃臂配合練習(xí) 雙腳前后站好（或讓同伴在后抓住髖部），吸氣、彎腰臉入水、雙臂伸直。呼

13、氣（吸氣量的 1/2 ），待呼氣完成。戈惰一開始就抬頭吸氣；低頭、雙臂伸直。從復(fù)練習(xí)到熟練約30120 分鐘。熟練的標(biāo)準(zhǔn)是連續(xù)完成3060次，并不感到胸悶憋氣。 為什么要在劃臂一開始就抬頭吸氣呢？那是因?yàn)樵谟瓮苡緯r(shí)蹬水會(huì)使人向前上方運(yùn)動(dòng)，劃臂 也會(huì)使人向前上方運(yùn)動(dòng)。當(dāng)上升到最高點(diǎn)后，就會(huì)下落。這個(gè)上下的時(shí)間是很短的。劃臂一 開始，人是在最佳上升期。如果不在上升期完成吸氣，那么就很容易造成鏹水。體時(shí)卻蹬空 的那種感覺。 7 :劃臂+蹬腿配合練習(xí) 正確的劃臂和蹬腿配合是， 雙肘在做夾水時(shí)收腿。 蹬水時(shí)雙臂伸直使身體成直線狀滑行12 秒。 常見錯(cuò)誤，同手同腳，既劃水的同時(shí)就開始收腿，雙肘在做夾水時(shí)蹬水已經(jīng)完成。糾正的方 法，先做一次完整的劃臂（既從雙臂伸直在回到雙臂伸直），再做一次蹬腿。也可以請(qǐng)同伴 將你托在水面反復(fù)練習(xí)直至熟練。這一過程通常30分鐘就能熟練。托人時(shí)應(yīng)使被托者 頭高腳低，這樣才不會(huì)妨礙被托者呼吸。 &劃臂+呼吸（換氣）+蹬腿配合練習(xí) 雙臂向前兩手間距約 010厘米平放在水里。深吸一口氣后慢慢下蹲至頭頂入水約10厘米 深度，身體前傾至