健體訓(xùn)練的綱要

1、健體訓(xùn)練的綱要科學(xué)訓(xùn)練和土法訓(xùn)練的差異，在於系統(tǒng)規(guī)劃和量化分析取代了莫須有的苦練和模糊的猜測。訓(xùn)練計(jì)畫的訂定必須著眼於實(shí)質(zhì)的效益提升， 以既有的時(shí)間， 進(jìn)行更有效率的訓(xùn)練。擬定訓(xùn)練計(jì)畫首先應(yīng)考慮的因素是訓(xùn)練的目標(biāo)， 任何訓(xùn)練計(jì)畫都必須有一訓(xùn)練目標(biāo)， 而且隨著階段性任務(wù)的不同目標(biāo)， 也必須適度的調(diào)整。 在決定訓(xùn)練目標(biāo)之前， 還必須先以既有的數(shù)據(jù)，審慎評估目標(biāo)難度，以避免目標(biāo)有如空中閣樓難以達(dá)成。訓(xùn)練計(jì)畫訂定的重點(diǎn)在於目標(biāo)的設(shè)定以及決定目標(biāo)前、中、彳麥的精密評估，除此之外，在整個(gè)規(guī)劃過程中，還必須注意到以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練計(jì)畫必須使訓(xùn)練時(shí)間及應(yīng)用資源都能發(fā)揮最高效應(yīng)。統(tǒng)籌過去訓(xùn)練結(jié)果，串連成一個(gè)高水準(zhǔn)目

2、標(biāo)，以此目標(biāo)做持續(xù)而系統(tǒng)性的計(jì)畫。訓(xùn)練計(jì)畫是將所有因素透過必要性的適當(dāng)發(fā)展不要讓條件的發(fā)展顧此失彼。每一個(gè)計(jì)畫的訓(xùn)練過程中一定要進(jìn)行持續(xù)且規(guī)律的評鑒， 以了解訓(xùn)練內(nèi)容的適當(dāng)性， 并進(jìn)一步推估下一訓(xùn)練計(jì)畫的擬定內(nèi)容。二、訓(xùn)練計(jì)畫的原則原則的遵循可以確保計(jì)畫的方向，同時(shí)讓訓(xùn)練計(jì)畫得到預(yù)期的效果。葉憲清（民85）將訓(xùn)練計(jì)畫歸納出以下幾項(xiàng)原則，教練應(yīng)針對選手的需求，斟酌選擇應(yīng)用。全面性和專項(xiàng)性并重原則 漸進(jìn)性原則 反覆性原則 周期性原則 個(gè)別性原則 超載性原則 意識性原則（一）全面性和專項(xiàng)性并重原則運(yùn)動訓(xùn)練若只專注於專項(xiàng)性訓(xùn)練，則必因全面性基礎(chǔ)訓(xùn)練不足，以致影響專項(xiàng)成績的提升；同理，運(yùn)動訓(xùn)練若只重視全

3、面性基礎(chǔ)訓(xùn)練，則必因?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)、體能、精神力等專精訓(xùn)練不足， 亦影響成績的提升。需兩者并重訓(xùn)練， 才能發(fā)揮彼此間因果關(guān)系，及截長補(bǔ)短的互補(bǔ)作用。（二）漸進(jìn)性原則運(yùn)動訓(xùn)練切勿躁進(jìn)， 務(wù)必依循由簡而繁、 由易而難的認(rèn)知規(guī)律及客觀事實(shí)而進(jìn)行。 其中應(yīng)包含 1.訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練年齡等增加的漸進(jìn)性。 2.訓(xùn)練課題改變的漸進(jìn)性。（三）反覆性原則運(yùn)動選手訓(xùn)練水準(zhǔn)的提升， 是一種長期的反覆訓(xùn)練過程。 透過不斷的、 持續(xù)的反覆訓(xùn)練，運(yùn)動選手的體格、生理機(jī)能、體能、運(yùn)動技術(shù)、精神力等，才能獲得增進(jìn)和提高運(yùn)動成績。欲保證能持續(xù)長年的規(guī)律性反覆訓(xùn)練， 以及欲保證反覆訓(xùn)練的效果， 則只有科學(xué)性的安排間歇

4、和調(diào)整、 訓(xùn)練與休息、 疲勞與恢復(fù)等的有機(jī)結(jié)合才能竟其功。 否則過勞性和一曝十寒的反覆訓(xùn)練，只有負(fù)面的訓(xùn)練結(jié)果。（四）周期性原則運(yùn)動訓(xùn)練過程是一種周而復(fù)始的持續(xù)訓(xùn)練， 但并非在原有水準(zhǔn)上重復(fù)訓(xùn)練， 而是隨著季節(jié)變換和時(shí)間推移中不斷增加內(nèi)容、負(fù)荷及方法等。（五）個(gè)別性原則科學(xué)性運(yùn)動訓(xùn)練，務(wù)必承認(rèn)選手間有體格、體能、運(yùn)動技術(shù)、人格特質(zhì)、運(yùn)動智慧 等 各別差異事實(shí)，并針對其差異，擬定訓(xùn)練計(jì)畫，編配訓(xùn)練處方，改進(jìn)訓(xùn)練方法。（六）超載性原則運(yùn)動訓(xùn)練是以運(yùn)動為刺激，來培養(yǎng)人體的適應(yīng)力。運(yùn)動訓(xùn)練不能長期維持恒常的訓(xùn)練負(fù) 荷量及強(qiáng)度，必須在計(jì)畫的時(shí)間內(nèi)，應(yīng)求超量及增加。（七）意識性原則屬於運(yùn)動選手心理認(rèn)知層次。有高度意識性的選手，自己會有訓(xùn)練目標(biāo)、運(yùn)動哲學(xué)、訓(xùn)練課題和抱負(fù)水準(zhǔn)等，即使接受嚴(yán)格訓(xùn)練