“壓力與情緒管理”團(tuán)體心理輔導(dǎo)方案.doc

1、“壓力與情緒管理”團(tuán)體心理輔導(dǎo)方案 1 “壓力管理”團(tuán)體心理輔導(dǎo)方案 一、團(tuán)體名稱 壓力管理 二、活動(dòng)時(shí)間： 2010 年 12 月 2 日（周四）晚 7：00 9 ：00 三、活動(dòng)地點(diǎn)： 博雅廣場(chǎng) 四、團(tuán)體方案 五、團(tuán)體輔導(dǎo)具體安排 （一）簡(jiǎn)要介紹，建立團(tuán)體契約 時(shí)間： 5 分鐘 內(nèi)容： 我愿意真誠(chéng)的遵守下列團(tuán)體契約，若有違背愿無(wú)條件接受自我檢討， 我絕不：無(wú)故退出活動(dòng)。 我可以：在活動(dòng)中盡情地放開自己 我能夠：真誠(chéng)互動(dòng)、積極投入。 我期待：建立互助友愛(ài)的團(tuán)隊(duì)。 我相信：我們一定會(huì)成功。 （二）互相按摩 時(shí)間： 5 分鐘 （三）分組 時(shí)間：10 分鐘 根據(jù)實(shí)到人數(shù)分組（“無(wú)家可歸”可自然分組

2、），每組選出隊(duì)長(zhǎng)，每組臨 時(shí)設(shè)定隊(duì)伍口號(hào)（四）人椅 時(shí)間： 20 分鐘 活動(dòng)過(guò)程： 1、每組圍成一圈，每位學(xué)員將他的手放在前面的成員的肩上； 2、聽(tīng)從訓(xùn)練者的指揮，每位學(xué)員都徐徐坐在他后面學(xué)員的大腿上； 3、坐下之后，可以喊出自己隊(duì)伍的口號(hào)，看看那個(gè)小組可以堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí) 間（五）信任背摔（高度 1米 4） 時(shí)間： 20 分鐘 動(dòng)作布置： 1、接人動(dòng)作布置：做右弓步，雙手伸出，手掌掌心向上交疊放在對(duì) 方鎖骨上（要注意五指并攏、拇指不能向上），一組的兩個(gè)人要將腳 和膝蓋貼緊，腰挺直，抬頭斜向上 45 度看背摔者。 2、背摔者動(dòng)作布置 （1）背摔者手部的準(zhǔn)備動(dòng)作：前伸、內(nèi)翻、相扣、翻轉(zhuǎn)抵住下顎。 （

3、2）綁帶后，令背摔者站在站臺(tái)上進(jìn)行以下動(dòng)作：腳跟并攏、膝蓋繃 直、腰挺直、含胸、低頭、手抵住下顎，準(zhǔn)備背摔 操作步驟：全隊(duì)每個(gè)人輪流上到背摔臺(tái)上背向隊(duì)友，雙腳后跟 1/3 出臺(tái) 面，（培訓(xùn)師做出示范動(dòng)作）身體重心上移盡量垂直水平倒下去，下面的隊(duì) 員安全把他接住即為完成 注意事項(xiàng)： 1、有頸椎、腰椎疾病和高血壓等心血管疾病的成員不可參加 2、卸下眼鏡、手表、戒指等束縛物 3. 不要向后竄躍、倒下時(shí)肘關(guān)節(jié)收緊不要打開、不要垂直向下跳、 要控制自己的雙腳不要上下?lián)u動(dòng)并打開 4、搭人床的隊(duì)員第一組隊(duì)員的肩膀距背摔臺(tái)沿約 30 公分的距離， 個(gè)子可以不用很高，第二、三組應(yīng)用力度最強(qiáng)的四個(gè)人，如果背 摔者

4、的個(gè)子較高受力點(diǎn)應(yīng)向后調(diào)節(jié) 5、每組隊(duì)員的肩膀應(yīng)緊密相連勿留空隙；人床形狀應(yīng)保持由低漸高 的坡?tīng)睿Ｏ碌年?duì)員要用雙掌推住最后一組隊(duì)友的肩膀處，以保 護(hù)人床的牢固，所有隊(duì)員在任何時(shí)候都不可以撒手或撒退 6、當(dāng)聽(tīng)到背摔隊(duì)員的詢問(wèn)：準(zhǔn)備好了嗎時(shí)，頭要向后仰同時(shí)側(cè)向隊(duì) 友的背部，當(dāng)隊(duì)友倒下來(lái)后一定遵守“先放腳后將身體扶正”的拓 展安全第一原則；另外，做保護(hù)的隊(duì)員不要迅速撒手或鼓掌，以 免發(fā)生其他意外。最后，二、三組隊(duì)員在承接幾名隊(duì)員后要互相 交換組位以免疲勞。 （六）腹式深呼吸法 時(shí)間： 15 分鐘 步驟： 1、介紹胸部呼吸以及其局限性 我們大多數(shù)人，大都采用胸式呼吸，即吸氣時(shí)胸廓前后、左右徑增大。由

5、 于呼吸時(shí)，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會(huì)因此而擴(kuò)大，腹部 保持平坦。 胸部呼吸只是肋骨上下運(yùn)動(dòng)及胸部微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒(méi)有經(jīng)過(guò)徹 底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分 地被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長(zhǎng)了，我們身體的各個(gè)器官就會(huì)有 不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。 在長(zhǎng)時(shí)間高負(fù)荷的緊張工作環(huán)境下，機(jī)體的耗氧量很大，但是我們的呼吸 通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，往往在吸 入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時(shí)，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒(méi)有 吸收到新鮮空氣中的有益成分！所以造成在正常的呼吸頻率下，依然 通氣不足，體內(nèi)的二氧化碳累積；經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等工作

6、 綜合征，甚至還會(huì)出現(xiàn)緊張、失眠、焦慮、抑郁等癥狀。 2、介紹腹式呼吸 腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大。 能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍，而膈肌的運(yùn)動(dòng)直接影響肺的通氣量。膈 肌每下降一厘米，肺通氣量可增加 250 至 300 毫升。堅(jiān)持腹式呼吸 半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。 3、腹部呼吸訓(xùn)練 觀察自然呼吸一段時(shí)間。 右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。 吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。 呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。 循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即

7、可。 注意事項(xiàng)： 1、呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。 2、用鼻呼吸而不用口。 3、一呼一吸掌握在 15 秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子） 35 秒，屏 息 1 秒，然后慢呼氣（回縮肚子） 3 5 秒，屏息 1 秒。 4、每次 5 15 分鐘。做 30 分鐘最好。 5、身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差 的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí) 12 次，坐式、臥式、走 式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回 50 100 次。呼吸過(guò)程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 （七）肌肉放松法 時(shí)間： 20 分鐘 步驟： 1、準(zhǔn)備動(dòng)作：先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10 秒鐘，使 之 有緊張感，然后放松約 5-10 秒，經(jīng)過(guò)緊張和放松多次交互練習(xí)，在需要 時(shí)， 便能隨心所欲地充分放松自己的身體。施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是 手、 手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。 2、正式訓(xùn)練：舒適地坐在草坪上，拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨 礙身體充分放松的物品。 依次進(jìn)行：肩部、背部，頸部、