播音主持形體訓(xùn)練精編版

1、最新資料推薦播音主持形體訓(xùn)練日常生活中， 許多人不重視自己的體態(tài)美， 那是他個(gè)人的事情； 但對(duì)于節(jié)目主持人來(lái)說(shuō)， 沒(méi)有良好的形體就缺少了表現(xiàn)體態(tài)語(yǔ)的“本錢”。 有的青年向往節(jié)目主持人的工作， 但是他 們的形體動(dòng)作給人不太舒服的感覺(jué)。比如凹胸、斜肩、聳肩、歪頭、腰部松垮、走路外八字 或內(nèi)八字等。這些毛病并不是先天的，通過(guò)后天的努力和矯正是能夠改正的。首先要日常生活做起，調(diào)整并習(xí)慣于正確的形體姿態(tài)，更重要的是進(jìn)行專業(yè)形體基 礎(chǔ)的訓(xùn)練， 主要從身體各部位的柔韌性與協(xié)調(diào)性、 內(nèi)心節(jié)奏的提高、 身體的協(xié)調(diào)統(tǒng)一等方面 進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練， 達(dá)到形體修長(zhǎng)、 挺拔，動(dòng)作和諧的境界， 充分展示出人體內(nèi)在與外形的完美

2、組合，給觀眾帶來(lái)視覺(jué)上的美感。特別需要強(qiáng)調(diào)的是，形體訓(xùn)練不是機(jī)械的動(dòng)作訓(xùn)練，無(wú)論進(jìn)行哪一項(xiàng)訓(xùn)練，都需要內(nèi) 心有感覺(jué)， 呼吸隨著節(jié)奏進(jìn)行控制， 面部始終有微笑，而這種微笑必須是發(fā)自內(nèi)心的、 真誠(chéng) 的、自然的。同時(shí)，眼神要隨著內(nèi)心感受和肢體動(dòng)作而相應(yīng)變化。一、地面訓(xùn)練 站立地面訓(xùn)練形體，內(nèi)容相當(dāng)豐富，包括：頭部的轉(zhuǎn)與動(dòng)、肩部的收與開、胸部的含 與放、 腰部的直與挺、 胯部的提與緊、 腿部的直與立、 腳步的繃與勾， 通過(guò)這些系統(tǒng)的訓(xùn)練， 使人體的各部位由松變緊，由散變提，形成自然的、正確的坐、立、行姿，并糾正錯(cuò)誤或不 良的形體習(xí)慣，使主持人在節(jié)目中體現(xiàn)出矯健和瀟灑，透露出朝氣蓬勃的精神狀態(tài)?！居?xùn)練設(shè)

3、計(jì)】（一）頭部訓(xùn)練 頭部（包括頸部）如果肌肉松弛，將會(huì)導(dǎo)致脖頸向前彎曲，使人顯得沒(méi)有精神，自然會(huì) 影響到人的氣質(zhì)。同樣， 由于脂肪過(guò)多而引起的粗脖頸、 雙下巴、 脂肪重疊等現(xiàn)象也會(huì)造成 頭部、頸部的不美觀。所以，通過(guò)頭部的訓(xùn)練達(dá)到頭部、頸部向上挺拔，精神飽滿，活動(dòng)自 如大方?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 2/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：盤腿坐立、兩手放松、垂于兩側(cè)。 準(zhǔn)備拍二小節(jié)：雙手交叉握于頭后，兩臂平行一百八十度； 第 1-2 小節(jié)：頭部慢慢向下曲，同時(shí)頸部用力向上提； 第 3-4 小節(jié)：頸部慢慢向上提，同時(shí)帶動(dòng)頭部直立； 第 5-8 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-4 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：雙手慢慢向上打開，手心向內(nèi)慢

4、慢提氣垂肩而下；第 11-12 小節(jié)：頭部慢慢向后下曲，同時(shí)挺胸直背；第 13-14 小節(jié)：胸向前壓，直背，頭保持原狀，最后一拍垂頭；最新資料推薦第 15-16 小節(jié)：腰部慢慢起，后背關(guān)節(jié)一節(jié)一節(jié)頂起至頭部直立；第 17-22 小節(jié)：動(dòng)作同第 11-16 小節(jié)。第 23-24 小 節(jié) ： 頭 部 由 前 、 旁 、 后 、 旁 、 前 、 直 立 順 時(shí) 針 做；第 25-26 小節(jié)：動(dòng)作同上，由逆時(shí)針相反做；第 27-28 小節(jié)：雙手向上抬至頭上方，翻手腕向里，深呼 垂肩而下，放松?！居?xùn)練提示】1盤坐腿部要收緊，膝蓋盡力著地打開；2 背部直立、提氣、向上伸展；3 頭 部 前 、 旁 、 后

5、、 旁 要 盡 力 做 到 最 的 大 限 度 ， 肩 要 下 沉。（二）肩部訓(xùn)練 因肩部在日常生活中的不良姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致端肩、斜肩、背肩、扣肩，使肩部顯得小而 窄。因肩膀無(wú)力而傾斜，使得胸部下陷，從而使背部顯得異常，造成肩胛骨突出等。通過(guò)肩 部訓(xùn)練，可使肩部達(dá)到正確的自然放松的狀態(tài)?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：盤腿坐立，雙手垂于兩側(cè)。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：右肩保持平穩(wěn)不動(dòng)，左肩，前、上、后、下、旋轉(zhuǎn)一周；第 3-4 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 5-6 小節(jié)：左肩保持平穩(wěn)不動(dòng)，右肩，前、上、后、下、旋轉(zhuǎn)一周；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 9-10 小節(jié)：雙手抬至頭斜上方，兩臂胸前交叉

6、，叉腰；第 11-12 小節(jié)：左肩向前擺，同時(shí)右肩向后擺；第 13-14 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 15-16 小節(jié)：雙臂胸前向上交叉打開，手心向下；第 17-18 小節(jié)：雙臂胸前向下交叉打開，手心向下；第 19-20 小節(jié)：雙手向上伸展，翻腕，兩手心朝上壓指；第 21-22 小節(jié)：兩拍一次向后拉；第 23-24 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 25-26 小節(jié)：雙手打開，深呼吸，還原。（整套組合反復(fù)一次做。 ）最新資料推薦【訓(xùn)練提示】1肩部旋轉(zhuǎn)一周時(shí)，腰部不得隨之而動(dòng)，保持直立； 2雙臂胸前上交打開時(shí)昂頭挺胸，眼看前上方； 3雙手交叉向上伸展時(shí)，要從臀部、背部、肩部、雙臂到手直線上提； 4雙臂向后拉時(shí)幅度要大

7、。（三）胸部訓(xùn)練 胸部訓(xùn)練，可使人的胸部肌肉達(dá)到收緊上提，使得在日常生活中養(yǎng)成的含胸、駝背等不 良毛病得以糾正。通過(guò)胸部訓(xùn)練，還可使胸廓更好地發(fā)展，使肺活量增大， 從而更好地展現(xiàn) 主持人由內(nèi)而外所煥發(fā)出的青春活力?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳心相對(duì)盤坐，雙手兩旁打開。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：低頭、含胸、同時(shí)扣雙肩；第 3-4 小節(jié)：抬頭、挺胸、同時(shí)背雙肩；第 5-6 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-2 小節(jié)；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第 3-4 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：左旁腰提，右旁腰含；第 11-12 小節(jié)：右旁腰提，左旁腰含；第 13-16 小節(jié)：動(dòng)作同第 9-12 小節(jié)；第 17

8、-18 小節(jié)：向右涮胸腰一周；第 19-20 小節(jié)：向左涮胸腰一周；第 21-22 小節(jié)：雙手抬起，至頭斜上方。雙臂交叉抱含胸；第 23-24 小節(jié)：雙手打開，至頭斜上方；雙臂向后打開扶地、昂頭挺胸、下后胸腰；第 25-28 小節(jié)：動(dòng)作同第 21-24 小節(jié)；第 29-30 小節(jié)：雙臂抬起、深呼吸、還原。（整套組合反復(fù)一次做。 ）【訓(xùn)練提示】1低頭含胸，與抬頭挺胸時(shí)，中腰要保持直立；2左、右、側(cè)旁胸腰時(shí)，不得移動(dòng)中心；3雙臂交叉、抱含胸時(shí)，兩臂盡力抱緊雙肩；4涮胸腰時(shí)，要慢。在保持中腰直立的前提下，盡最大限度涮圓胸腰。（四）腰部訓(xùn)練腰部是人體直立的中樞環(huán)節(jié)， 與人體的挺拔、 正確的行走站立的關(guān)

9、系極為密切。 腰部肌最新資料推薦肉伏于脊椎兩側(cè)， 形成脊椎溝。 當(dāng)這些肌肉萎縮時(shí)， 脊椎凹頭就會(huì)消失， 脊梁骨便相應(yīng)凸起。 而發(fā)胖時(shí)，脂肪混同完全萎縮的肌肉，把脊椎溝淹沒(méi)，影響人體美。腰部肌肉發(fā)達(dá)，會(huì)使人 顯得結(jié)實(shí)、挺拔、富有朝氣。【訓(xùn)練課目】音樂(lè)： 4/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳腳心相對(duì)盤坐，雙手垂肩而下。 準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：雙手由兩旁抬至上方，曲臂抱后腦，雙臂平行展開。第 1-2 小節(jié)：雙肘合攏，肘關(guān)節(jié)相碰；第 3-4 小節(jié)：雙肘展開；第 5-8 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-4 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：雙肘合攏，同時(shí)含胸使兩肘相碰；第 11-12 小節(jié)：雙肘展開，同時(shí)挺直后背；第 13-16 小節(jié)：動(dòng)作同第

10、 9-12 小節(jié)；第 17 小節(jié)：上身轉(zhuǎn)向 7 點(diǎn)；第 18 小節(jié)：還原；第 19 小節(jié)：上身轉(zhuǎn)向 3 點(diǎn)；第 20 小節(jié)：還原；第 21小節(jié)：（2/4 拍）；第 1拍：轉(zhuǎn)向 7 點(diǎn)。 Ta:轉(zhuǎn)向 3點(diǎn)。第 2拍：還原；第 22 小節(jié)：向左下旁腰；第 23 小節(jié)：還原；第 24 小節(jié)：向右下旁腰；第 25 小節(jié)：還原；第 26 小節(jié)：第 1-2 拍，向左下旁腰；第 3-4 拍，還原；第 27 小節(jié)：第 1-2 拍，向右下旁腰；第 3-4 拍，還原；第 28 小節(jié)：（ 4/4 拍）雙手向上打開；第 29 小節(jié)：第 2-1 拍，右手向上做爬繩狀；第 3-4 拍，左手在右手上再做一次爬繩狀；第 30

11、 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 31 小節(jié)：第 1 拍，雙手扶膝蓋，上身想前額頭碰地；第2 拍，上身還原；第 3 拍，向后下后胸腰。第 4 拍，還原。第 32 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 33-36 小節(jié)：同第 29-32 小節(jié)；第 37 小節(jié)：間奏（坐正深呼吸準(zhǔn)備） ；第 38-39 小節(jié)：第 1-2 拍，上身擰向 2 點(diǎn)，向前下腰；第 3-4 拍，保持向前下腰狀，平移到最新資料推薦1 點(diǎn)；第 5-6 拍，繼續(xù)平移到 8 點(diǎn)；第 7-8 拍，上身直起，保持對(duì) 8 點(diǎn)方向。第 40 小節(jié)：動(dòng)作同第 37 小節(jié)；第 41-42 小節(jié)：反復(fù)第 38-39小節(jié)的相反動(dòng)作；第 43 小節(jié)：坐正，深呼吸準(zhǔn)備；第 44-4

12、5 小節(jié)：第 1-2 拍，上身擰向 2 點(diǎn)向前下腰。第 3-8 拍，保持向前下腰狀移向 8 點(diǎn)， 起身向左下旁腰；第 46-47 小節(jié)：第 1-2 拍，保持左旁腰轉(zhuǎn)向后下腰；第 3-4 拍，保持后轉(zhuǎn)向右下旁腰；第 5-6 拍，從 2 點(diǎn)移至 8 點(diǎn)；第 7-8 拍，坐起 頭向左肩；第 48 小節(jié)：坐正深呼吸準(zhǔn)備。第 49-52 小節(jié)：動(dòng)作同第 44-47 小節(jié)；第 53 小節(jié)：造型?！居?xùn)練提示】1 上身要充分伸展，兩肘合時(shí)要緊，開時(shí)要展。下左旁腰的同時(shí)，提右旁腰，下右旁 腰的同時(shí)，提左旁腰；2 腰向斜前時(shí)，上身要盡量貼近大腿，后背要拉長(zhǎng)；3 擰身，向左，左肘帶動(dòng)，右肘盡量與左肘保持平衡；4 整

13、個(gè)組合節(jié)奏要慢，感覺(jué)腰部的力量有力而又挺拔。（五）胯部訓(xùn)練 胯部訓(xùn)練可以提高胯關(guān)節(jié)動(dòng)作的靈活性， 使臀部上提， 減少脂肪堆積， 使肌肉緊而富有彈性?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 3/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：仰臥，兩腿并攏伸直，繃腳，兩手與肩平行展開。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：左腿正吸腿至胸前；第 3-4 小節(jié)：左腿慢慢沿右腿伸直；第 5-6 小節(jié)：右腿正吸腿至胸前；第 7-8 小節(jié)：右腿慢慢沿左腿伸直；第 9-16 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-8 小節(jié)；第 17-18 小節(jié)：左腿繃直抬至九十度；第 19-20 小節(jié)：左腿九十度，慢側(cè)移，變旁腿九十度；第 21-22 小節(jié)：左旁腿九十度，慢慢與右腿并攏；第 23-24

14、 小節(jié)：右腿繃直，抬至九十度；最新資料推薦第 25-26 小節(jié)：右腿九十度，慢側(cè)移，變旁腿九十度；第 27-28 小節(jié)：右旁腿九十度，慢慢與左腿并攏；第 29-30 小節(jié)：雙腿并攏，繃腳，慢抬九十度；第 31-32 小節(jié)：雙腿向兩側(cè)慢慢打開；第 33-34 小節(jié)：雙手搬兩膝蓋，開胯，快速上下打地；第 35-36 小節(jié)：雙手還原，雙腿慢慢并攏，輕輕還原； 第 37-57 小節(jié)：動(dòng)作同第 17-36 小節(jié)?！居?xùn)練提示】1胯部活動(dòng)要竟量使胯部打開，動(dòng)作要慢，吸腿時(shí)胯部要向上提；2兩腿九十度，分兩側(cè)后，打地要迅速； 3動(dòng)作時(shí)，身體的肩部、腰部、臀部不得離開地面。（六）腿部訓(xùn)練 腿部，對(duì)于人體線條美，起

15、著重要作用，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，使腿部肌肉上提，保持腿部圍度適 中，減少大腿脂肪堆積，使下肢修長(zhǎng)，體態(tài)健美?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：坐地兩腿并攏、伸直、繃腳、雙手垂肩兩側(cè)。 準(zhǔn)備拍一小節(jié)。第 1 小節(jié)：左腿正前吸腿；第 2 小節(jié)：伸直；第 3-4 小節(jié)：右腿動(dòng)作同第1-2 小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-2小節(jié)；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第3-4小節(jié)。第 9-10 小節(jié)：第 1、2 拍，右腿正吸腿；第 3、4 拍，右腿開胯；第 5、6 拍，保持開 度，伸直；第 7、8 拍，還原；第 11-12 小節(jié)：左腿動(dòng)作同 9-10 小節(jié)；第 13-14 小節(jié)：動(dòng)作同第 3-10 小節(jié)； 第 15-

16、16 小節(jié)：動(dòng)作同第 11-12 小節(jié)；第 17 小節(jié)：右腿向上抬至二十五度；第 18 小節(jié)：放下；第 19-20 小節(jié)：動(dòng)作同第第 21-22 小節(jié)：動(dòng)作同第第 23-24 小節(jié)：動(dòng)作同第17-18 小節(jié)，做左腿；17-18 小節(jié)；19-20 小節(jié)；最新資料推薦第 25-26 小節(jié)：第 1、 2 拍，右腿上抬二十五度；第 3、 4 拍，大腿不動(dòng)，小腿彎曲，腳 尖在左腿外側(cè)點(diǎn)地；第 5、6 拍，保持大腿不動(dòng)，小腿伸直；第 7、8 拍，慢慢放下，還 原；第 27-28 小節(jié)：左腿動(dòng)作同第 25-26 小節(jié)；第 29-30 小節(jié)：動(dòng)作同第 25-26 小節(jié)；第 31-32 小節(jié)：動(dòng)作同第 27-2

17、8 小節(jié)?！居?xùn)練提示】 1上身在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要保持向上挺拔； 2吸腿要繃腳，腳尖沿地面上下移動(dòng)；3抬腿二十五度時(shí)，兩腿略向外旋轉(zhuǎn)開胯； 4雙肩要下沉，呼吸均勻。（七）腳部訓(xùn)練： 腳部訓(xùn)練，可以使腳部靈活，糾正與改變行走的不良步態(tài)；使外八字步、內(nèi)八字步，得 以糾正；讓腳腕富有彈性，使人在行進(jìn)時(shí)，步伐穩(wěn)健而又不乏飄逸?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 2/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：坐地、兩腿并攏、伸直、繃腳，雙手垂肩打開。 準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：第 1、2 拍勾腳， 3、4 拍繃腳；第 3-8 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-2 小節(jié)；第 9-12 小節(jié)：第 1、2 拍，右腳勾腳，左腳仍保持繃腳；第3、4 拍，左腳繃腳，右腳

18、勾腳；第 5、 6拍，左腳勾腳，右腳保持繃腳；第7、8 拍，右腳繃腳，左腳保持勾腳；第 13-16 小節(jié)：動(dòng)作同第 9-12 小節(jié)；第 17-20 小節(jié)：第 1、2 拍，兩腳同時(shí)勾腳。第 3、4 拍，兩腳同時(shí)向外轉(zhuǎn)開成一位腳； 第 5、6 拍，兩腳保持開度，繃腳。第 7、 8拍，兩腳并攏，還原；第 21-24 小節(jié)：動(dòng)作同第 17-20 小節(jié)?！居?xùn)練提示】 1坐地時(shí)上身要挺拔，兩腿并攏伸直，繃腳到腳趾尖； 2勾腳盡可能向上翹，伸展腳跟踺；3兩腿外開，要從大腿根部開使向外轉(zhuǎn)。二、把桿訓(xùn)練 把桿訓(xùn)練是在有扶持的條件下，通過(guò)擦地、蹲、腰、吸彈腿和控制訓(xùn)練，使人的內(nèi)心節(jié) 奏與體態(tài)融合。 同時(shí)掌握人體的

19、中心移動(dòng)， 準(zhǔn)確把握節(jié)奏與形體的配合， 展示出完美的形體最新資料推薦語(yǔ)言表達(dá)， 使內(nèi)心節(jié)奏起伏與外在規(guī)定情景相融合， 潛移默化地在心理構(gòu)建節(jié)奏感的初步基 礎(chǔ)。（一）單手扶把擦地擦地訓(xùn)練， 是使人體各部位肌肉上提，形體動(dòng)作無(wú)限延伸，動(dòng)作舒展而飄逸。擦地訓(xùn)練 對(duì)從地面訓(xùn)練過(guò)渡到把上，具體體現(xiàn)人體直立的訓(xùn)練，起承上啟下的作用?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：左手扶把，右手一位。右腳前五位。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：右手打開七位。第 1-2 小節(jié)：第 1、2 拍，向前擦地出。第 3、4拍，收回前五位；第 3-4 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-2 小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：第 1、2 拍，右腳旁擦地出；第 3-4 拍，收回

20、前五位；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第 5-6 小節(jié)；第 9-10 小 節(jié) ： 第 1 、 2 拍 ， 左 腳 后 擦 地 出 ； 第 3 、 4 拍 ， 收 回 后 五 位；第 11-12 小節(jié)：動(dòng)作同第 9-10 小節(jié)；第 13-14 小節(jié)：踏右腳前擦地出。第 1 拍，收回前五位；踏前擦地出。第 2 拍，收回五 位。踏前擦地。 第 3 拍，右腳四位， 半蹲。踏移重心，至右腳，左腳后點(diǎn)地。（見圖 71-29 ） 第 4 拍，左腳收回后五位。踏左腳后擦地；第 15-16 小節(jié)： 第 1 拍，收回后五位。 踏后擦地出； 第 2 拍， 收回后五位； 踏后擦地出； 第 3 拍，右腳四位半蹲；踏移重心到左

21、腳，右腳尖點(diǎn)地；第4 拍，右腳收回前五位；踏右腳旁擦地出；第 17-18 小節(jié)：第 1 拍，右腳收回后五位；踏右腳旁擦地出；第2 拍，收回前五位；踏旁擦地出；第 3拍，壓腳跟一次；第 4 拍，右腳收回后五位；踏右腳旁擦地出。第 19-20 小節(jié)：第一拍，右腳收回前五位；踏旁擦地；第 2 拍，收回后五位；踏旁擦地 出；第 3 拍，壓腳跟一次。第四拍，收前五位；兩小節(jié)結(jié)束，七位手還原一位手?！居?xùn)練提示】1擦地沿地面擦出繃腳遠(yuǎn)伸，腿內(nèi)側(cè)打開；2擦地，同時(shí)要保持直立挺拔；3腰，胯不得隨擦地前后擺動(dòng)，保持中心；4擦地訓(xùn)練可由后往前做。最新資料推薦（二）單手扶把蹲： 蹲是內(nèi)在心理節(jié)奏與外部肌肉的融合訓(xùn)練，

22、體現(xiàn)節(jié)奏的內(nèi)心柔韌與形態(tài)的協(xié)調(diào)。【訓(xùn)練課目】音樂(lè)： 4/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：左手扶把，右手一位，一位站地。 準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：右手一位經(jīng)二位，打開七位。第 1-2 小節(jié)：第 1、2 拍大蹲，手從七位到一位；第 3-4 拍，保持大蹲位置前下腰，手 從一位到三位；第 3-4 小節(jié)：第 1、2 拍，保持大蹲和前下腰姿態(tài)，將膝蓋慢慢伸直；第3、4拍，上身慢慢直立還原，手從三位打開到七位；第 5-6 小節(jié)：第 1、2 拍，右腳向旁踢出二十五度，同時(shí)左叫推起半腳尖；第3、4 拍，保持在二位大蹲基礎(chǔ)上下左旁腰，右手到三位；第 7-8 小節(jié)：第 1、2 拍，保持大蹲，下腰姿態(tài)，膝蓋慢慢伸直；第3、4拍，右手從五位打倒七

23、位；第 9-10 小節(jié)：動(dòng)作同第 5-6 小節(jié)，做二位大蹲，向右下旁腰；第 11 小節(jié)：動(dòng)作同第 7 小節(jié)；第 12 小節(jié)：兩拍上身直立還原，左手打到七位，兩拍右繃腳劃到前四位；第 13 小節(jié)：兩拍半蹲，兩拍向前下腰，轉(zhuǎn)向左旁腰；第 14 小節(jié)：兩拍從左旁腰到后腰，再到右旁腰，到前腰（圓腰一圈） ；兩拍伸直腿同 時(shí)右腳前點(diǎn)地，經(jīng)一位到后點(diǎn)地，落四位；第 15 小節(jié)：動(dòng)作同第 13 小節(jié)，相反做；第 16 小節(jié)：右腳后點(diǎn)地，經(jīng)一位到前點(diǎn)地，收前五位，受收一位?！居?xùn)練提示】 1蹲時(shí)要慢，要有反作用力。胯部要開，臀部上提直立。蹲時(shí)臀部與腳跟上下垂直； 2注意節(jié)奏，動(dòng)作感覺(jué)要把節(jié)奏灌滿。整個(gè)動(dòng)作要連貫

24、一氣呵成，不得斷開與停頓。三）單手扶把腰腰部訓(xùn)練是以人體腰部為中心， 使整個(gè)人體達(dá)到伸展與延伸， 促進(jìn)胸與下肢的協(xié)調(diào)挺立。 【訓(xùn)練課目】音樂(lè)： 4/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，腳八字站立。準(zhǔn)備拍： 1 小節(jié)，右手打開七位。第 1 小節(jié)：深呼吸下前腰，兩腿直立，手經(jīng)二位抱腿；第 2 小節(jié)：不動(dòng)；最新資料推薦第 3 小節(jié)：大臂帶起手三位，上身慢慢直立；第 4 小節(jié)：三位手打到七位，下后腰；第 5 小節(jié)：不動(dòng)；第 6 小節(jié)：胸、腰先起直立，手保持七位；第 7-12 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-6 小節(jié)；第 13 小節(jié)：腿打開大八字步。右手二位，左手三位，下右旁腰；第 14 小節(jié)：不動(dòng)；第 15 小節(jié)：

25、身體直立，右手經(jīng)七位到三位，左手經(jīng)七位到二位；第 16 小節(jié)：下左旁腰。第 17 小節(jié)：不動(dòng)；第 18 小節(jié)：身體直立，兩手打開七位；第 19-24 小節(jié)：動(dòng)作同第 13-18 小節(jié)；第 25-26 小節(jié)：右圓腰一次；第 27-28 小節(jié)：左圓腰一次；第 29 小節(jié)：身體直立，右手扶把，左手三位；第 30 小節(jié)：右腿半蹲，左腿前擦地出；第 31 小節(jié)：身體前下腰抱腿；第 32 小節(jié)：右腿直立，起半腳尖，手搬起前腿，身體直立。第 33 小節(jié)：保持直立，手打開七位；腿繃腳控制；第 34 小節(jié)：保持控制姿態(tài)，手至三位，下后腰；第 35 小節(jié)：不動(dòng)；第 36 小節(jié)：保持后下腰姿態(tài)，控制前腿，慢慢下，經(jīng)

26、一位擦地，到后腿。成大探海；第 37-44 小節(jié)：動(dòng)作同第 29-36 小節(jié)；第 45-46 小節(jié)：身體慢慢直立，下后腿，（圖 71-32 ）收手還原，腳后五位收回。【訓(xùn)練提示】1前、后、旁腰，下腰要道最大限度，涮腰要圓 滿；2下前腰抱腿時(shí)，上身要貼腿抱起； 3后抬腿時(shí)，后腰盡量不動(dòng)；以腿帶腰起，成大探海；（四）單手扶把吸彈腿： 通過(guò)吸撩腿訓(xùn)練，使腿部肌肉上提，富有柔韌性，使其達(dá)到修長(zhǎng)、挺拔、有力，從而使 人的健康美感得到充分體現(xiàn)。10最新資料推薦【訓(xùn)練課目】音樂(lè)： 2/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，腳一位站立。 準(zhǔn)備拍： 1小節(jié)，左手打開七位。 Ta 左腳吸左旁腿。 第 1-2 小節(jié)：第

27、 1、2 拍，膝蓋不動(dòng)，小腿彈出。第 3、4 拍。踏吸回原位； 第 3-4 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-2 小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：踏吸正前腿，第 1、2拍，小腿彈出，第 3、4 拍，踏收回原位；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第 5-6 小節(jié)；第 9-10 小節(jié)：踏吸旁腿。第 1、2 拍， 開胯，小腿向后伸。第 3、 4 拍，收吸旁腿； 第 11-12 小節(jié)：動(dòng)作同第 9-10 小節(jié)； 第 13-14 小節(jié)：踏吸正腿九十度；第 1、2 拍，彈腿吸回；第 3、4 拍，大吸撩腿； 第 15-16 小節(jié)：動(dòng)作同第 13-14 小節(jié)；第 17-18 小節(jié)：踏吸旁腿九十度；第 1、2 拍，彈腿吸回。第 3、4 拍，大

28、吸撩腿；第 19-20 小節(jié)：動(dòng)作同第 17-18 小節(jié)；第 21-22 小節(jié)：踏吸旁腿九十度；第 1、 2 拍，向后彈腿收回；第 3、4 拍，身體向前，做大探海；第 23-24 小節(jié)：動(dòng)作同第 21-22 小節(jié)；第 25-26 小節(jié)：踏吸正旁腿九十度；第 1、2拍，彈腿收回。第 3、4 拍，大吸撩腿；第 27-28 小節(jié)：動(dòng)作同第 25-26 小節(jié)；第 29-30 小節(jié)：收手一位，腳收前五位。【訓(xùn)練提示】1吸腿要提，繃腳要緊貼主力腿； 2彈腿要有韌性，保持大腿不動(dòng)，小腿彈出要有力； 3后彈腿要從胯部向后延伸，收回要保持胯開； 4吸撩腿要保持中心，腰部、胯部、主力腿要直立；不得隨吸撩腿前后擺動(dòng)

29、。（五）單手扶把控制控制訓(xùn)練， 是形體訓(xùn)練主要部分之一。它使肌肉能力加強(qiáng)，整個(gè)身體控制協(xié)調(diào)，動(dòng)作快 慢運(yùn)用自如，伸展有余，節(jié)奏鮮明?！居?xùn)練課目】音樂(lè)： 3/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，右前五位。準(zhǔn)備拍：兩小節(jié)，打開七位手；11最新資料推薦第 1 小節(jié)：前吸腿九十度；第 2 小節(jié)：小腿伸直九十度，同時(shí)支撐腿半蹲第 3 小節(jié)：九十度腿慢慢點(diǎn)地，同時(shí)支撐腿直立；第 4 小節(jié)：點(diǎn)地腿慢慢抬起，控制九十度，支撐腿半腳；第 5 小 節(jié) ： 九 十 度 腿 慢 慢 點(diǎn) 地 ， 時(shí) 支 撐 腿 落 半 腳 尖；第 6 小節(jié)：前腿經(jīng)擦地，回五位；第 7-12 小節(jié)：動(dòng)作同第 1-6 小節(jié)；第 13 小節(jié)：

30、吸旁腿九十度；第 14 小節(jié)：小腿伸直九十度，并支撐腿半蹲；第 15 小 節(jié) ： 九 十 度 旁 吸 腿 ， 慢 慢 點(diǎn) 地 。 同 時(shí) 支 撐 腿 直 立；第 16 小節(jié)：點(diǎn)地腿慢慢抬起，控制九十度。同時(shí)支撐腿起半腳尖；第 17 小節(jié)：九十度旁腿慢慢點(diǎn)地，同時(shí)支撐腿，落下半腳尖；第 18 小節(jié)：旁點(diǎn)地腿，收回前五位；第 19-24 小節(jié)：動(dòng)作同第 13-18 小節(jié)；第 25 小節(jié)：吸旁腿九十度；第 26 小節(jié)：開胯向后，伸直腿九十度，同時(shí)支撐腿半蹲；第 27 小 節(jié) ： 九 十 度 后 腿 慢 慢 點(diǎn) 地 ， 同 時(shí) 支 撐 腿 直第 28 小節(jié)：點(diǎn)地腿慢慢抬起，控制九十度，同時(shí)支撐腿起半腳

31、尖；第 29 小節(jié)：后腿慢慢點(diǎn)地，同時(shí)支撐腿落下半腳尖；第 30 小節(jié)：點(diǎn)地腿收回后五位；第 31-36 小節(jié)：動(dòng)作同第 25-30 小節(jié)。【訓(xùn)練提示】1 所有半蹲腿都要開胯；2 。吸腿九十度時(shí)，身體要向上提。小腿伸直時(shí)，要從大腿內(nèi)側(cè)開胯伸出；3 腿點(diǎn)地時(shí)，不得移動(dòng)中心；4 吸旁腿伸直，成后腿九十度時(shí)，必須先開胯，向后伸直；5 整個(gè)動(dòng)作可根據(jù)實(shí)際體力，再由后向前做一次。三、中間訓(xùn)練這里“中間”主要指四肢。本訓(xùn)練參考芭蕾舞、古典舞、 身韻組合為基礎(chǔ)， 通過(guò)訓(xùn)練使 人體四肢得到充分的釋放與協(xié)調(diào)。通過(guò)形體語(yǔ)言來(lái)展示人的心境、 心態(tài)、心情，從而反映出12最新資料推薦人的個(gè)性特征， 使內(nèi)在與外在的協(xié)調(diào)統(tǒng)

32、一達(dá)到高度的和諧，語(yǔ)言、 情感、 體態(tài)達(dá)到相對(duì)完美 的統(tǒng)一。（一）芭蕾舞手位、腳位【訓(xùn)練課目】1 手 位手 形：五指自然并攏放松、大拇指與中指略靠近； 一位手：從肩到手指尖在身體前呈橢圓形，兩手相距一拳。左右手、小指離大腿約兩寸，腋下微張開； 二位手：保持一位手狀態(tài)，兩臂向上抬，手心于胸口平行部位； 三位手：保持二位手狀態(tài)，兩臂向上抬至頭頂上方； 四位手：一只手保留在三位，另一只手從三位回到二位； 位手：一只手仍保持再三位，二位手向旁打開； 六位手：打開旁邊手不動(dòng)，三位手下到二位； 七位手：打開旁邊手不動(dòng)，二位手打開旁邊；【訓(xùn)練提示】 （1）手的位置從一位到七位，兩手臂始終要保持呈橢圓形。 注

33、意手腕和肘關(guān)節(jié)不得下塌；（2）手的七個(gè)位置運(yùn)動(dòng)路線要規(guī)范，熟練后要頭、手、身體部位協(xié)調(diào)配合。要體會(huì)手 位中的內(nèi)在力量，要運(yùn)用手的表現(xiàn)力傳情達(dá)意。2腳 位 一位腳：兩腳后跟靠攏，兩腳尖向外打開呈一字形； 二位腳：在一位腳的基礎(chǔ)上，兩腳分開中間一腳的距離； 三位腳：在二位腳的基礎(chǔ)上，一只腳后跟向另一只腳心靠攏； 四位腳：保持兩腳尖外開狀態(tài)，一只腳在另一只腳的正前方或正后方形成平行線； 五位腳：在四位腳的基礎(chǔ)上，兩腳合攏并緊；【訓(xùn)練提示】 （1）腳位的開度，要保持從大腿的內(nèi)側(cè)、膝蓋、腳腕、腳尖上下一致；如胯部不開， 腳位可站成大八字步，或小八字步；切忌局部開，局部關(guān)，造成上下扭曲； （2）五位和三位

34、站立，要保持胯部正立。不要因?yàn)槟持荒_在前而一邊的胯斜向前。胯 部不正的原因是因?yàn)樵谇拔逦换蚯叭坏耐葲](méi)有伸直而造成的， 所以五位和三位不但要 伸直而且要大腿內(nèi)側(cè)夾緊。13最新資料推薦3手腳協(xié)調(diào)訓(xùn)練（控制）音樂(lè)： 4/43-4 拍，向前伸直四十五度，左手三3拍，向左并立轉(zhuǎn)一圈，手三位；第3-4 拍，向旁伸直四十五度，支撐腿準(zhǔn)備姿態(tài)：右腳五位，手一位，身體向八點(diǎn)； 準(zhǔn)備拍：兩小節(jié)，一位手打開七位手； 第 1 小節(jié)：第 1-2 拍，右腳小吸腿，手二位；第 位右手七位；第 2 小節(jié)：第 1-2 拍，點(diǎn)地，左手打開七位；第4 拍，面對(duì)一點(diǎn)，左前五位半蹲，手打開七位； 第 3 小節(jié)：第 1-2 拍，左腿小吸腿，手二位；第 半蹲，手打開七位。第 4 小節(jié)：第 1-2 拍，中心移向左腿，右腳旁抬起四十五度。第 3 拍，腳尖點(diǎn)地；第4 拍，右腳收回前五位，面向八點(diǎn)，收回手一位；第 5 小節(jié)：第 1-2 拍，五為半蹲；第 3-4 拍，右腳擦地向前點(diǎn)地，手二位；第 6 小節(jié)：第 1-2 拍，經(jīng)四位蹲，移中心至右腳，左腳點(diǎn)地；手五位（左手三位右手 七位）；第 3 拍，左腳收后五位。第 4 拍，身體轉(zhuǎn)向一點(diǎn)；第 7 小節(jié)：第 1-2 拍，五為半蹲，左手到二位呈六位手；第 3-4 拍，右腳向旁擦地， 左手到七位；