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文檔簡介

1、僅供個人參考200米跑的方法和技巧一、起跑和加速階段。200米跑是在彎道起跑,所以放置起跑器是個很重要的 問題。起跑器的放置方向要對著彎道的切線,根據(jù)個人的情 況調(diào)整好兩腳之間的距離,要確保每次放置起跑齊器的位置 都是一樣的,起跑前要做深呼吸,然后就準(zhǔn)備著對發(fā)令槍作 出反應(yīng)。蹬離起跑器之后,頭不要抬起來!要大幅度的積極有力的擺臂,要百分之百地沿著跑道的切線跑。這里最關(guān)鍵 的一點(diǎn)就是:對槍聲作出反應(yīng)后,就必須開始竭盡全力拼命 跑,要盡可能快的把速度提起來 !要注意在加速的過程中, 頭的姿勢總是低著的,視線從看著地面逐漸過渡到向前方看, 這個時候頭才逐漸抬起,身體也逐漸從較大的前傾過渡到直 立起來

2、,當(dāng)然這應(yīng)該是一個很自然的變化過程。二、正常跑階段。一般來說,起跑30米之后就進(jìn)入了正常跑階段,當(dāng)然 這因同學(xué)們的速度、爆發(fā)力和力量等方面的情況略有不同。 這個階段主要還是一個彎道跑技術(shù),左肩要低與右肩,右臂 的擺動要比左臂高些;還有很重要的一點(diǎn)是一定要貼著跑道 內(nèi)側(cè)線來跑,眼睛最好盯著前方20米左右的地方,這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置;當(dāng)比賽進(jìn)行到6070米的時候,同學(xué)們要稍為放松一下, 這個放松絕對不要理 解成為速度的下降,放松與不放松的區(qū)別在于同學(xué)們不是每 一步都在玩命地使勁去蹬地,試圖還要加快速度,而只是要 盡量保持已達(dá)到的速度。三、就是從彎道向直道過渡的階段。眼睛要看著前

3、方20米左右的地方,這樣同學(xué)們可以很 好的預(yù)測什么時候?qū)⒁苌现钡?,有個心理準(zhǔn)備。從彎道跑 上直道時,應(yīng)該從彎道內(nèi)側(cè)逐漸地向跑道中間和外側(cè)方向跑。 這時兩條胳膊的擺臂動作幅度要逐漸過渡到一致,雙肩也要 自然的平衡起來。這些轉(zhuǎn)換的動作都要在很短的時間內(nèi)盡快 完成,這樣上直道就會獲得很大的優(yōu)勢。四、是200米跑比賽中的最后100米技術(shù)。這個階段,放松是最為重要和關(guān)鍵的!放松的意義在于不是腳拼命地去磴地,而是把注意力更多地放在保持好的跑 動的技術(shù)動作上。特別是在最后50米,這時候繼續(xù)加速是不可能的了,如果還想拼命的跑或做出其它錯誤的用力動作 來,那就會造成肌肉的緊張,速度下降的更快!所以這時候最關(guān)鍵

4、的還是集中精力在盡力保持正確的技術(shù)動作上,不應(yīng) 該去考慮自己的位置、別人的情況,而是要注意擺臂擺到合 理的位置,努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動作。然后在最后掌握好沖線時身體下壓的時機(jī),這樣才能跑出自 己最好的成績來!決定短跑成績的主要因素影響短跑成績的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度 能力、爆發(fā)力,以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有同學(xué)們的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑 成績最相關(guān)。1. 合理正確的技術(shù)動作同學(xué)們能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng),是今后 能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周 期性的運(yùn)動,全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯誤,反復(fù) 出現(xiàn)

5、,就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長 5厘米, 那么,50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此,應(yīng)花大力氣去 改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上 要更加符合運(yùn)動生物力學(xué)的原理,使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出 節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是:跑的動 作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓幼髋浜蠀f(xié)調(diào),上肢擺 臂積極有力,下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬 ;跑的向前性和直線 性好,并且全程有良好的節(jié)奏感等??傊?,能夠使運(yùn)動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng),我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。2. 專項力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎(chǔ) 力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練中

6、,應(yīng)該把一次性力量 練習(xí)(爆發(fā)力)和多次性力量練習(xí)(專項力量能力)有機(jī)地結(jié) 合好。以往我們在力量訓(xùn)練中,采用比較多的手段一般是大 重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā) 展比較好。但在短跑運(yùn)動中,我們更應(yīng)該看重專項力量能力 的發(fā)展。因為一般的力量訓(xùn)練,重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點(diǎn)(短跑是一個周期性的運(yùn)動項目),如果跑 100米,至少也需要用 45步48步左右(男子),200米就更 多了。因此,我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持 續(xù)作用于肌肉的能力,也就是專項力量能力。具體到訓(xùn)練的 方法手段上可以采用的有:橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。3.

7、 速度能力速度能力是核心。就短跑而言,過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為 速度訓(xùn)練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所 說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講,速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是 接近最大強(qiáng)度來完成的 100200米段落跑;它的特點(diǎn)是重復(fù) 次數(shù)不多,間歇時間較長,強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度 稍低(80%90%)的250500米段落跑;其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較 多,要求跑平均強(qiáng)度,間歇時間相對要短一些。有些同學(xué)的 后程能力不好,其結(jié)果是專項成績也不會很好,分析的結(jié)果 是該同學(xué)的步頻能力不好。但實際上很有可能該運(yùn)動員 50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好

8、, 強(qiáng)度也很高。那么,該運(yùn)動員的絕對步頻應(yīng)該是不錯的;只不過是相對的步頻不好,也就是說他保持速度的能力不夠好。 如果該同學(xué)通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練,速度能力得到了提高, 而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那么他的專項成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。不得用于商業(yè)用途僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究;不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des fins

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