轉(zhuǎn) 腰椎間盤突出癥患者宜選的運動項目

1、轉(zhuǎn) 腰椎間盤突出癥患者宜選的運動項目(轉(zhuǎn))腰椎間盤突出癥患者宜選的運動項目 2011年02月12日橄欖樹的博客 用一顆年輕的心，去做自己應(yīng)該做的事。對孩子、對學(xué)生，用心去做。 （轉(zhuǎn)）腰椎間盤突出癥患者宜選的運動項目 默認分類2011-02-12 14:52:05閱讀0評論0 字號：大中小 訂閱 恢復(fù)期腰椎間盤突出癥患者的運動以有氧的輕、中度方式為主。適合腰椎間盤突出癥康復(fù)運動的運動項目有太極拳、醫(yī)療體操、步行、散步等等。一些耐力訓(xùn)練和有氧運動如快走、慢跑、游泳等也可適當選用。老年腰椎間盤突出癥患者可選擇散步、快走或太極拳等，中年患者可選擇游泳、跳舞等。是否為適宜的有氧運動的自我判斷是，運動運動

2、結(jié)束后心跳頻率不過快，身體可有微汗或熱感，而且感到精神舒暢，無明顯疲乏感。需要指出的是腰椎間盤突出癥患者不要選做一些憋氣的運動，如舉重、舉啞鈴，否則會引起腹壓增高，加重腰椎間盤突出癥的臨床癥狀。除此之外，腰椎間盤突出癥患者運動項目選擇還要因人而異。因為每個人工作性質(zhì)不同，所以選擇運動鍛煉時的項目亦應(yīng)有別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立，不利于腰椎間盤突出癥的恢復(fù)，所以在運動時不要多跑多跳；經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，輕松活動腰部。除此之外，還要注意以下運動項目的選擇。 宜于步行運動 步行主要適宜于恢復(fù)期的腰椎間盤突出癥患者，要以中速行進，一般在飯后30分鐘后進行，

3、以提高耐力，促進新陳代謝。根據(jù)實驗研究，如果以每小時3千米的速度步行，則可把代謝率提高48%，每日12次，總運動量逐漸增加，每日可達數(shù)公里?？茖W(xué)最新研究表明，適當有效的步行可以預(yù)防和治療腰椎間盤突出癥。醫(yī)學(xué)工作者說：步行是健身抗衰老的法寶，是唯一能堅持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。步行鍛煉有利于精神放松，減少焦慮和壓抑的情緒，提高身體免疫力。步行鍛煉能使人的心血管系統(tǒng)持續(xù)保持良好的功能，比久坐少動者肺活量大。步行促進新陳代謝，增加食欲，有利睡眠。但步行時，一是要堅持循序漸進，開始時不要走的過快，應(yīng)逐漸增加，加快速度。一周后，身體逐漸適應(yīng)，可以先延長運動的時間，直至每天鍛煉

4、半小時，并逐漸增加步行速度。二是要注意適度步行，堅持三個三、一個五、一個七。三個三：每天應(yīng)至少步行3公里、30分鐘，根據(jù)個人的情況，一天的運動量可以分成3次進行；一個五：每周至少運動5天以上；一個七：步行不需要滿負荷，只要達到七成就可以防病健體。 宜于慢跑運動 慢跑宜于恢復(fù)期的腰椎間盤突出癥患者。慢跑是一項方便靈活的鍛煉方法，老幼皆宜，已日益成為人們健身防病的手段之一。跑步能促進代謝，控制體重，而控制體重是保持健康的一條重要原則；堅持跑步還是有效防治腰椎間盤突出癥的特效藥方；跑步還能增強體質(zhì)，延年益壽。生命在于運動，人越是鍛煉，身體對外界的適應(yīng)能力就越強。但腰椎間盤突出癥患者慢跑應(yīng)該嚴格掌握運

5、動量。 決定運動量的因素有距離、速度、間歇時間、每天練習(xí)次數(shù)、每周練習(xí)天數(shù)等。 腰椎間盤突出癥患者恢復(fù)期可開始進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200米。速度一般為100米/40秒100米/30秒。跑的次數(shù)：短距離慢跑或跑行練習(xí)可每天1次或隔天1次；年齡稍大的可每隔23天跑1次，每次2030分鐘。跑的腳步最好能配合自己的呼吸，可向前跑兩三步吸氣，再跑兩三步后呼氣。跑步時，兩臂以前后并稍向外擺動比較舒適，上半身稍向前傾，盡量放松全身肌肉，一般以腳尖著地為好。 宜打太極拳 太極拳運動的特點是舉動輕靈，運作和緩，呼吸自然，用意不用力，是靜中之動，雖動猶靜，靜所以養(yǎng)腦力，動所以

6、活氣血，內(nèi)外兼顧，心身交修。也就使意識、呼吸、動作三者密切結(jié)合，從而達到調(diào)整人體陰陽，疏通經(jīng)絡(luò)，和暢氣血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者強，病者康，起到增強體質(zhì)、祛病延年的作用。太極拳和一般的健身體操不同，太極拳不但活動全身各個肌肉群、關(guān)節(jié)，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，而更重要的是需要精神的專注心靜、用意，這樣就對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起了良好的影響，從而給其他系統(tǒng)與器官的活動和改善打下了良好的基礎(chǔ)。對于腰椎間盤突出癥患者而言，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，打太極拳不僅可增強心肺耐力及下肢肌力，當練習(xí)36個月后，輕微腰椎間盤突出癥患者甚至可依靠這種方法促使突出的椎間盤回納。所以腰椎間盤突出癥患者不可忽視太極拳的作用

7、，以練簡化太極拳為主，也可選擇其中的某些動作等反復(fù)練習(xí)，每次1015分鐘，每日12次。 宜懸垂鍛煉 腰椎間盤突出癥患者可利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉不僅使腰等部位得到放松，而且還增強了局部血液循環(huán)和新陳代謝。懸垂時應(yīng)注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的；懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。懸垂法鍛煉要循序漸進，運動量逐漸增加，并持之以恒。 宜爬行運動 爬行運動是指腰椎間盤突出癥恢復(fù)期患者四肢著地進行爬行鍛煉。爬行鍛煉能調(diào)整血液循環(huán)和血液分配，減輕心臟和脊柱的垂直負荷，對于防治心腦血管疾病及腰椎間盤突出癥的康復(fù)有幫

8、助。因為運動醫(yī)學(xué)專家觀察到，四肢爬行的動物比直立行走的動物血液更流暢，而且很少患腰椎疾病。具體運動方法為：雙手、雙膝著地或著床，頭部自然上抬，腰部自然下垂，爬行長度為20米左右。 宜于游泳 游泳是增強腰背肌功能好的運動方式。游泳的功用在于能夠在水中運動肌力，而且還可以利用水中的浮力來舒緩平時受壓的關(guān)節(jié)，其中以腰部最為明顯。另外在游泳時也可以做到一些在陸地上不能做到的動作。因此單從挺直腰桿、預(yù)防腰痛的角度來看，游泳運動較為適合于腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運用正確的游泳姿勢，游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部疲勞。 宜于甩手

9、 甩手是一種十分簡易的鍛煉方法，對于腰椎間盤突出癥患者、體弱者特別適宜，它有利于活躍人體生理功能，行氣活血，疏通經(jīng)絡(luò)，從而增強體質(zhì)，提高機體抗病能力。甩手方法及注意點如下。 站立姿勢 雙腿站直，全身肌肉盡量放松，兩肩、兩臂自然下垂，雙腳分開與肩同寬，雙肩沉松，掌心向內(nèi)，眼平視前方。 擺臂動作 按上述姿勢站立，全身松靜12分鐘后，雙臂開始前擺（勿向上甩），以拇指不超過臍部為度（即與身體成45度），反回來，以小指外緣不超過臂部為限。如此來回擺動。甩手要全身放松，特別是肩、臂、手部，以利氣血通暢，以腰腿帶動甩手，不能只甩兩臂，腰動才能增強內(nèi)臟器官。甩手時要自然呼吸，逐漸改為腹式效果更好。甩手后保持站

10、立姿勢12分鐘，做些輕松活動即可。 甩手要根據(jù)自己的體力，掌握次數(shù)和速度，由少到多，循序漸進，使身體能夠適應(yīng)，這樣才能達到鍛煉的目的。 宜選退步走 退步走適宜于腰椎間盤突出癥恢復(fù)期。退步走療法是以向后退步連續(xù)進行為主要動作，治療腰椎間盤突出癥的一種方法。因為退步走是人體的一種反向運動，它消耗能量比散步和慢跑大，對腰臀、腿部肌肉鍛煉效果明顯。身體的軀干部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特別是外旋肌發(fā)生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向后邁步時，由于骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，起到康復(fù)和保健作用。退

11、步走應(yīng)每天早、晚各1次，每次2030分鐘，循序漸進。有的慢性腰椎間盤突出患者腰部酸痛加重時若能立即進行退步走運動，可起到良好的止痛作用，若能長期堅持倒步走，一般2個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以癥狀消失。 需要提醒的是，退步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替后退。還可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。退步走開始時以每分鐘60步為佳，應(yīng)控制在每分鐘90100步，腰痛者的脈搏應(yīng)控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。 宜練床上腰背操 做腰背肌床上運

12、動體操，可增強腰背肌肌力，形成強 有力的腰圍，使紊亂的脊柱力學(xué)結(jié)構(gòu)得到恢復(fù)。另外，床上腰背肌運動體操還能疏通氣血，強筋壯骨，恢復(fù)脊柱功能，以及防止腰背肌僵硬。腰背肌運動體操的方法有多種，最常采用的方法是拱橋式和飛燕點水式，進行這一運動的時機，應(yīng)為不出現(xiàn)癥狀之時。 .（1）拱橋式 患者仰臥于床上，兩上臂自然放于體側(cè)；雙膝盡量屈曲，讓臂部高高抬起，懸空保持510秒鐘，然后輕輕放下，休息510秒鐘，再做上述動作，如此重復(fù)做10次。每天運動2遍，從第2天起每遍增加2次，逐日遞增，一直增加到3060次。 （2）飛燕點水式 患者俯臥于床上，手和上臂后伸，頭后仰，使胸部離床；軀干和雙下肢同時用力向后伸，膝不

13、能屈曲，只讓腹部著床，讓身體成反弓狀，在此姿勢下保持510秒鐘，然后上、下肢及頭、軀干放下，貼床休息510秒鐘，再做上述動作，如此重復(fù)做10次。每天可運動2遍，從第2天起每遍增加2次，逐日遞增，一直增加到3060次。 注意，床上腰背運動宜在硬板床上進行；運動量以運動后不感到疲勞和疼痛不加重為度，一旦運動后出現(xiàn)疲勞或疼痛加重，應(yīng)停止12天后再增加運動量；持續(xù)時間為36個月，既不能操之過急，又不能隨意中斷，而要持之以恒。 宜旋腰運動 腰椎間盤突出癥患者兩手相互摩擦至熱，用兩手叉腰，大拇指在前，四指按在兩則腎俞穴處，先順時針方向旋轉(zhuǎn)腰臀部9次，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)腰臀部9次，連作36次。每天活動腰臀部，

14、具有舒筋活血、滑利關(guān)節(jié)、強健腰肌等作用。旋轉(zhuǎn)腰部運動，每天早晚各一次，堅持不懈，必見成效。 宜選跳繩 跳繩適宜于輕型腰椎間盤突出癥恢復(fù)期患者。在各種預(yù)防腰椎間盤突出癥的運動中，一些健身運動專家近 年來格外推崇跳繩運動。他們認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的需氧運動，尤其是對腰椎間盤突出癥防治有非常好的療效。中醫(yī)認為，腳是人體之根，有6條經(jīng)脈及穴位在這里交錯匯集，跳繩可促進循環(huán)，使人頓感精神舒適，行走有力，可起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫

15、煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。 （1）繩子選擇與跳法 繩子一般應(yīng)比身高長6070厘米，最好是實心材料，太輕的反而不好。跳的時候，用雙手拇指和食指輕握，其他指頭只是順勢輕松地放在搖柄上，不要發(fā)力。另外，要挺胸抬頭，目視前方56米處，感覺膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運動。 （2）跳繩的運動安排 醫(yī)學(xué)專家建議，腰椎間盤突出癥患者跳繩健身要有一種跳繩漸進計劃。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實現(xiàn)系列跳（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳30分鐘。一次跳30分鐘，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動。 跳繩的注意事項：跳繩者應(yīng)穿