健美操訓(xùn)練教案

1、健美操訓(xùn)練教案第 2周 星期：3 課次：1 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容復(fù)習(xí)上學(xué)期學(xué)習(xí)內(nèi)容?；謴?fù)體力，體育課程的目標(biāo)。 準(zhǔn)備部分1、體委整隊，報告人數(shù)2、師生問好3、宣布本課內(nèi)容4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 熱身活動1、頭部運動2、肩部運動3、 擴胸運動4、體轉(zhuǎn)運動5、 腹背運動 6、 弓步壓腿 7、 側(cè)步壓腿 8、 膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 素質(zhì)練習(xí)立臥撐5個每人 1、 介紹健美器械及使用方法。2、 本學(xué)期的教學(xué)要求及安全常識 3、 簡介健美運動及鍛煉價值。健美運動: 健美運動是一種通過徒手利用其身體自重量和各種輕器械、重器械、專門器械和方法進行鍛煉，以發(fā)展肌肉、增強體力、

2、改善形體、陶冶情操為目的的運動項目，同時又是促進健康的一種非常合理的鍛煉方法。 健美運動不僅是競技性運動項目，還是一種大眾體育鍛煉的項目。它不僅具有一般體育運動場所共有的鍛煉身體、增進健康、增強體質(zhì)的作用。還具有全面發(fā)展身體各部位肌肉、增強體力、改善體型之作用，是“健與美”的統(tǒng)一。健美操訓(xùn)練教案第 3周 星期：1 課次：2 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法 耐力素質(zhì)練習(xí) 課堂常規(guī)1、 體委整隊，報告人數(shù) 2、 師生問好3、 宣布本課內(nèi)容安排見習(xí)生徒手操4*8拍1、 頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉(zhuǎn)運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動9、

3、腳手腕活動一、徒手練習(xí) 1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、慢跑三圈 3、 球類活動 二、健美練習(xí)胸部肌群的鍛煉方法：1、坐姿屈臂夾胸： 要領(lǐng)：坐在訓(xùn)練器固定椅上，上體保持正直，收腹、挺胸、緊要，兩個前臂貼在阻力器的護墊上，兩個上臂與地面平行，吸氣后兩臂同時用力向中間夾胸，直到兩個相分離的阻力器相并觸到一起，稍停12秒鐘后呼氣，緩慢還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點：上體保持正直，收腹、挺胸、緊要 上臂保持與地面平行。 兩肘關(guān)節(jié)貼緊阻力器，并用力同時向中間夾胸。作用：胸大肌、三角肌。2、俯臥撐：要領(lǐng)：兩臂伸直，兩手撐在俯撐架上，兩手間距與肩同寬或比肩寬，身

4、體伸直，抬頭，眼看前方，前腳掌撐地或雙腳高于頭部，呼氣后兩臂貼近體側(cè)屈肘，身體應(yīng)保持伸直狀態(tài)，慢慢下降至最低位置或上體沉入俯撐架之間，使胸大肌充分伸長、擴張，接著吸氣以胸大肌、三角肌、肱三頭肌的用力伸臂，使整個身體上升直至兩臂充分伸直，挺胸抬頭，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點；整個動作過程保持伸直。雙腳置于肩水平或高于肩，難度加大效果顯著。作用：胸大肌兩側(cè)翼下部肌群、肱三頭肌、三角肌。1、 放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、 總結(jié)本次課情況 3、安排課下任務(wù) 健美操訓(xùn)練教案第 3周 星期：3 課次：3 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容 學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法、復(fù)習(xí)胸部肌

5、群的鍛煉方法課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口 令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、立臥撐5個每人、三組 3、往反、接力跑 二、健美練習(xí) 1、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法 坐姿屈臂夾胸、俯臥撐。 2、學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法站姿雙臂杠鈴彎舉： 要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，上體保持正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然垂于體側(cè)，拳心向前握住杠鈴，握距同肩寬或?qū)捰?/p>

6、肩或窄于肩，上臂夾貼體側(cè)不動，吸氣后兩臂用力屈肘上舉杠鈴，靠近上胸部位，稍停23秒鐘后呼氣，控制杠鈴慢慢還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點：身體保持正直收腹、緊腰、挺胸。 用力時不能靠上體后仰借力。作用；肱二頭肌、前臂屈肌。仰臥啞鈴單臂屈伸：要領(lǐng)：分腿仰臥在長凳上上體正直平穩(wěn)，一手持鈴臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘幫扶持鈴手上臂，持鈴臂慢慢屈肘下落至最低點，吸氣后用力向上伸直肘關(guān)節(jié)稍停12秒鐘后呼氣，完成動作，交替重復(fù)練習(xí)。要點；上體保持正直平穩(wěn)，持鈴臂要固定，以肘關(guān)節(jié)為軸屈伸。屈肘時要控制屈肘速度。作用：肱三頭肌、伸肘肌。站姿杠鈴體后直臂舉：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體保持正直，收腹、緊腰、

7、挺胸，上體微微前傾，兩臂自然垂于體側(cè)，拳心向后握住杠鈴與體后，握距稍寬于肩，吸氣后用力直臂向后上舉直到最高點，稍停12秒鐘后呼氣慢慢還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點：上體正直，收腹、緊腰、挺胸，上體微向前傾。 直臂用力上舉，不能借助上體前屈用力。作用：肱三頭肌、三角肌、上背部肌群。1、 放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、 總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 5周 星期：1 課次：4 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法復(fù)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法。站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片： 要領(lǐng)：兩人背對，兩腿開立，兩腳同 肩寬，兩人距離340公分，上體正直，緊腰、挺胸，

8、一人兩臂*稍屈腹前 對握杠鈴片，吸氣后，兩腳固定，上體向后扭轉(zhuǎn)45度將杠鈴片傳給另一人后呼氣。同時另一人吸氣后也在同一 方向轉(zhuǎn)45度接杠鈴片，隨即再將杠鈴 片向反方向扭轉(zhuǎn)45度再傳出去，呼氣 ，完成動作。重復(fù)練習(xí) 要點：兩人上體要正直緊腰挺胸，雙 腳要固定，保持穩(wěn)定。 傳接杠鈴片時要握緊，防止脫 手出現(xiàn)損傷。 作用：腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌、腰髂肌群。 站姿持啞鈴側(cè)屈： 要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體正直，立腰、挺胸，一臂體側(cè)伸直持鈴，另一臂頭后屈抱頭或叉腰。吸氣后，上體向非持鈴一側(cè)慢慢側(cè)屈直至最大限度，稍停12秒鐘后呼氣，上 體緩慢直立成還原姿勢，完成動作。 重復(fù)練習(xí) 要點：上體直立，立腰，挺胸

9、。 做動作時，上體不能有扭轉(zhuǎn)和前屈。 作用：腰際腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌群。 腿貼墻仰臥起坐： 要領(lǐng)：仰臥在墊子上，兩腿自然伸直，分開，貼在墻上，臀部盡量靠近墻壁，兩臂頭后驅(qū)抱頭，吸氣后，用力使上 體向上起坐直至靠緊或接近兩腿，稍停12秒鐘后呼氣，上體慢慢后仰倒 成開始姿勢，完成動作。重復(fù)練習(xí) 要點：上體要挺胸，兩手抱緊頭部。 用力起坐盡量使腰部立直。 作用：腹直肌上部位。 1、 放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課情況 健美操訓(xùn)練教案第5周 星期：3 課次：5 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容 課堂常規(guī)1、體委整隊，報告人數(shù)2、師生問好3、 宣布本節(jié)課內(nèi)容4、

10、安排見習(xí)生徒手操4*8拍1、頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉(zhuǎn)運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動9、腳手腕活動一、徒手練習(xí)1、游戲籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友”的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、跳繩50次/人二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法腿貼墻仰臥起坐。站姿持啞鈴側(cè)屈。站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片。2、學(xué)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法仰臥杠鈴蹬伸：要領(lǐng)：仰臥在長凳上，上體正直平穩(wěn)，兩臂固定上體。兩腿屈膝在腹前，兩腳掌蹬在杠鈴深蹲架上的杠鈴上，吸氣后用力向上蹬伸杠鈴，直至使兩腿充分蹬直，稍停23秒鐘后呼氣，緩慢屈膝下落還原完成動作。重復(fù)練習(xí)要點：兩腳掌蹬穩(wěn)杠鈴桿，防止脫滑。 還原

11、要緩慢。作用：股四頭肌、臀大肌?？繅Π攵渍咀烁茆徧狨?、 健美知識點: 健美鍛煉能使肌肉中的毛細血管增多電子顯微鏡觀察發(fā)現(xiàn)，無鍛煉者，肌肉橫斷面每平方毫米約有58440條 毛細血管，而力量型運動員則有85028條。肌肉中豐富的毛細血管為“浸浴” 組織液中的肌細胞吸取氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，創(chuàng)造了有利條件，并為排除代謝產(chǎn)物提供了方便條件，從而提高了肌肉的工作能力，有利于提高鍛煉水平和促進肌肉更快生長。健美操訓(xùn)練教案第 6周 星期：3 課次：6 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法復(fù)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法.。課堂常規(guī)1、體委整隊，報告人數(shù)2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容4、安排見習(xí)

12、生徒手操4*8拍1、頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉(zhuǎn)運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動9、腳手腕活動5、立臥撐5個每人一、徒手練習(xí) 1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、跳繩 50次/人 二、健美練習(xí) 1、 復(fù)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法.仰臥杠鈴蹬伸靠墻半蹲站姿杠鈴提踵： 2、 學(xué)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法站姿杠鈴提肘上拉： 兩腿開立，兩腳同肩寬或?qū)捰诩?，身體正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂 伸直腹前持杠鈴，拳心向后，握距寬于 肩，吸氣后用力沿身體向上屈肘上提直 至肘關(guān)節(jié)高于肩部，稍停23秒鐘 后呼氣，緩慢還原，完成動作，重復(fù) 練習(xí) 要點：

13、身體正直，緊腰、挺胸。 屈肘上提不要聳肩，抬頭肘關(guān) 節(jié)盡量上抬。 作用：三角肌前束，斜方肌。 坐姿杠鈴或器械頸后推舉： 要領(lǐng)：分腿坐在凳子上，上體正直，收 腹、緊腰、挺胸，拳心向前握住置于頸 后的杠鈴，握距寬于肩，頭稍向前低， 吸氣后，用力向上垂直將杠鈴?fù)婆e起， 直至兩臂充分伸直稍停23，秒鐘 后呼氣，然后，慢慢下落屈臂還原， 完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點：上體正直緊腰挺胸推舉時稍 低頭。 還原要緩慢防止突然性還原。 作用：三角肌后束肱三頭肌上背部機群。 1、放松操 1、 a、放松跳、深呼吸2、 b、兩人一組拍抖放松3、 2、總結(jié)本次課情況4、 3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第7周 星期：1 課

14、次：7 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)背部肌群的鍛煉方法復(fù)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法課堂常規(guī)1、體委整隊，報告人數(shù)2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、頭部運動2、肩部運動 3、擴胸運動4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 立臥撐5個每人一、徒手練習(xí) 二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法。站姿杠鈴提肘上拉、坐姿杠鈴或器械頸后推舉、2、學(xué)習(xí)背部肌群的鍛煉方法。寬握頸后引體向上：要領(lǐng)：單杠直臂懸垂，虎口相對，握距寬于肩，身體保持放松伸直，使背闊肌充分伸長，吸氣后，用力屈臂向上引體上拉，直至單杠接近或觸及頸后部，稍停

15、12秒鐘后呼氣，控制身體下落緩慢還原，完成動作。要點：身體自然下垂，防止手滑脫手 引體上拉至頸后時，要稍低頭下落時充分伸長背闊肌。作用：背闊肌、肩部肌群。握杠鈴一端劃船：要領(lǐng)：分腿騎坐在杠鈴一端，兩腳與肩同寬，上體前屈與地面平行，緊腰、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面，雙手疊握杠鈴一端，吸氣后用力沿體側(cè)向上屈肘提拉至胸部位置，稍停23秒鐘后呼氣，將杠鈴慢慢下落至原來位置，完成動作。重復(fù)練習(xí)要點：上體前屈、固定，緊腰、挺胸。 兩臂沿體側(cè)向上提拉，肘關(guān)節(jié)不能外展。作用：背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌。健美知識點:常用的基本練習(xí)方法循環(huán)訓(xùn)練法將一次課中安排的全部動作，從第一個做到最后一個為一個循環(huán)。每個

16、動作做一組，一個循環(huán)一個循環(huán)地去做。這類訓(xùn)練方法即可使訓(xùn)練達到相當(dāng)大的運動量，又可使身體得到全面鍛煉，適合以健身為主要目的者和減肥者采用。1、 放松操2、 總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 7周 星期：3 課次：8 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容一：教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)背部肌群的鍛煉方法復(fù)習(xí)背部肌群的鍛煉方法課堂常規(guī)1、體委整隊，報告人數(shù)2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、頭部運動2、肩部運動 3、擴胸運動4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 立臥撐5個每人一、徒手練習(xí) 二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)背部肌群的鍛

17、煉方法寬握頸后引體向上、握杠鈴一端滑船、。2、學(xué)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法雙杠臂屈伸： 要領(lǐng)：兩臂伸直，雙手撐杠成支撐懸垂，挺胸、收腹，兩腿自然放松伸直，呼氣后隨即屈肘彎臂，身體下降直至兩臂彎曲，使身體重心到最低位置，頭要正，并向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展，吸氣后以胸大肌、肱三頭肌、三角肌的用力，使兩臂伸直提高重心，完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點：兩臂伸直支撐，不要聳肩。 兩臂彎曲下降到最低位置，并保持前后平衡，防止出現(xiàn)傷害。 作用：胸大肌下半部分、三角肌、肱二頭肌。 上斜板啞鈴?fù)婆e： 要領(lǐng)：同上斜板杠鈴?fù)婆e，兩臂體側(cè)屈，兩手握啞鈴拳心向前，吸氣后兩臂用力向上推直至兩臂完全伸直，稍停12秒鐘，

18、呼氣慢慢屈臂還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點：身體保持正直平穩(wěn)，兩臂體側(cè)屈充分擴展胸肌。 拳心始終向前。作用：胸大肌外側(cè)上部、三角肌前束、胸大肌與三角肌連接處。健美操訓(xùn)練教案第 8周 星期：3 課次：9 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容 學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 2、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口 令找朋友” 的游戲來提高學(xué)

19、生的興奮性. 2、立臥撐5個每人、三組 3、往反、接力跑期中小測驗1、 放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、 總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 11周 星期：1 課次：10 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容 學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 3、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口 令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮

20、性. 2、立臥撐5個每人、三組 3、往反、接力跑健美知識點:告誡初學(xué)者 1、大多數(shù)初學(xué)者都迫切地希望把最耀眼部位的肌肉盡快地練得粗壯起來。例如：手臂、胸和肩等部位。有時他們不按照規(guī)定的鍛煉課程，特別是這些最容易顯示體型的部位，你絕對不能采取偏練的方法，千萬不要忘記你的腳和其他身體部位。 2、希望按照課程要求至少苦練六個月，不要單獨突出鍛煉某幾個部位。必須嚴格按照課程要求，如果不按照要求鍛煉，將會使身體練得不平衡或畸形發(fā)展。3、對于初到健美房的學(xué)生來說，使用啞鈴或采用單臂鍛煉時，一定要注意一對啞鈴的重量是否相同，左右臂鍛煉次數(shù)、組數(shù)是否相等等。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)

21、本次課情況3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 11周 星期：3 課次：11 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容 使95%98%學(xué)生學(xué)會背部肌群健美鍛煉方法3種課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 4、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口 令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、立臥撐5個每人、三組 3、往反、接力跑健美知識點:健美知識點:健美運動的分類根據(jù)健美練習(xí)的目的和任務(wù)不同，可分為

22、一般性健美運動（也稱健身健美）和競技性健美運動兩類： 1、一般性健美運動：它的目的和任務(wù)，在于增進練習(xí)者身體健康，促進身體正常發(fā)育，改善身體形態(tài)，使肌肉較發(fā)達。一般性健美運動練習(xí)手段多，徒手、器械都可以。而且有廣泛的適應(yīng)性，不同年齡、性別、體質(zhì)、愛好和訓(xùn)練水平的人都可以根據(jù)自己的情況有選擇的進行系統(tǒng)練習(xí)，塑造健美的形體。2、競技性健美運動：是在身體健康和全身肌肉發(fā)達勻稱的基礎(chǔ)上，按規(guī)則評比肌肉的圍度、勻稱度、造型好壞的一種競賽。正規(guī)的比賽有嚴格的裁判標(biāo)準(zhǔn)和動作要求。以及特定的比賽項目、內(nèi)容、級別和評分方法。國際健聯(lián)承認的各種職業(yè)比賽和業(yè)余比賽，對選手參賽資格有嚴格的要求和限制。 1、放松操 a

23、放松跳、深呼吸 b兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課情況 3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第12周 星期：1 課次：12 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容(一)基本站立姿勢 預(yù)備姿勢：八字步站位，兩臂自然下垂于體側(cè)。 方法：頭勁直立，眼平視，沉肩，挺胸，立腰，收腹提胯，臀部收緊。(二)芭蕾舞蹈的基本手位 手的基本形態(tài)：拇指和中指向下，食指、無名指和小指向上翹起，五指間有空隙。 一位：兩臂弧形下垂于體前，指尖相對約一拳的距離，兩掌心向上于小腹前。 二位：兩臂保持一位姿勢，前舉至不足水平步位，兩掌心相對。 三位：兩臂保持二位姿勢，上舉至額頭上方， 兩掌心向下。 四位：兩臂保持三位姿勢，左臂由

24、三位經(jīng)前至二位，稍抬下額，目視左手。 五位：右臂三位，左臂由二向左側(cè)打開至側(cè)舉，掌心向前， 稍抬下額，目視左手。六位：左臂五位不動，右臂由三位經(jīng)前至二位，稍抬下額，目視左手。 七位：右臂側(cè)打開至側(cè)舉，掌心向前或手臂七位，稍抬下額，目視右手。 (三)芭蕾舞蹈的基本腳位 一位：兩腳后跟后部相靠，兩腳尖向兩側(cè)成一字，重心在兩腳上。 二位：一位站立，重心移至右腳上，左腳掌向側(cè)擦出一腳距離，腳跟落 地，重心在兩腳跟中間。 三位：二位站立，重心移至右腳上，左腳掌向內(nèi)側(cè)，地擦收腿，使左腳在右腳弓處成平行半重疊站立，腳尖向兩側(cè) 四位：三位站立，右腳站立，左腳向前出擦約一腳距離，腳跟橫落，兩腳跟與腳尖相反的平行

25、站立。膝伸直，大腿夾緊，重心在兩腳中間。 五位：四位站立，重心移向右腳，左腳舉向右腳跟處地擦收腿，使兩腳平行全重疊，膝直，腿靠緊，重心在兩腳上。1、放松操 a放松跳、深呼吸 b兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課情況 3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 13周 星期：1 課次：13 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容 1、基本站立姿勢，手位和腳位，健美操常用手形 2、學(xué)習(xí)健美操步伐 3、藝術(shù)體操基本動作組合 課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 5、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7

26、、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一：基本站立姿勢，手位和腳位，健美操常用手形 （一）基本站立姿勢練習(xí) 預(yù)備姿勢：八字步站位，兩臂自然下垂于體側(cè)。 方法：頭勁直立，眼平視，沉肩，挺胸，立腰，收腹提胯，臀部收緊，兩腿伸直靠緊。 要求：身體重心與地面垂直。（二）芭蕾舞蹈的基本手位練習(xí)和基本腳位練習(xí)（三）健美操常用手形二：學(xué)習(xí)健美操步伐（一） （一）：健美操的基本步伐 踏步：由前腳尖先著地，然后過渡到全腳掌、膝、踝關(guān)節(jié)放松，兩腳交替協(xié)調(diào)。 并步：動作過程中要輕松、自然、在同一水平線上運動。動作幅度可大、可小。 v字步：由后腳跟或（前腳掌）過渡到全腳掌，膝關(guān)節(jié)微屈，動作幅度要大。 交叉步：由

27、后腳跟先著地逐漸過渡到全腳掌，在運動過程中腳掌要平移，呈滾動式前進。 (二) 藝術(shù)體操基本動作組合 第一段： 1-4拍：左臂向左擺動一次，由大臂帶動肘關(guān)節(jié)和碗關(guān)節(jié)柔和的運動。 5-8拍：右臂向右擺動一次，由大臂帶動肘關(guān)節(jié)和碗關(guān)節(jié)柔和的運動。 2-8拍動作與1-8拍動作相同。3-8拍：雙臂同時向兩側(cè)擺動兩次。 4-8拍：雙臂同時向正前方擺動兩次。第二段： 1-8拍：左臂向左兩次側(cè)潑浪，由大臂帶動肘關(guān)節(jié)和碗關(guān)節(jié)依次的運動。 2-8拍：右臂向右兩次側(cè)潑浪，由大臂帶動肘關(guān)節(jié)和碗關(guān)節(jié)依次的運動。 3-8拍：雙臂同時向兩側(cè)兩次側(cè)潑浪。 4-8拍：雙臂同時向正前方兩次側(cè)潑浪。 第三段： 1-8拍：左臂經(jīng)前下

28、、右側(cè)、頭上到側(cè)繞一次，然后再做一次側(cè)擺動。 2-8拍：右臂經(jīng)前下、左側(cè)、頭上到側(cè)繞一次，然后再做一次側(cè)擺動。 3-8拍與1-8拍動作相同 4-8拍與2-8拍動作相同 第四段： 1-4拍：左腳向左一次華爾茲，雙臂同時向左側(cè)擺動一次。 5-8拍：右腳向右一次華爾茲，雙臂同時向右側(cè)擺動一次。 2-4拍：左腳向前一次華爾茲，雙臂同時向前上擺動一次。 5-8拍：右腳向前一次華爾茲，雙臂同時向前上擺動一次。 3-8拍動作與1-8拍相同 4-8拍與2-8拍動作相同 一，放松運動 1，手部。2，腰部。 3，腿部。 二，小結(jié)本課內(nèi)容。 1，好的方面。2差的方面。 三，宣布課外練習(xí)內(nèi)容及下次課教學(xué)內(nèi)容。 四，師

29、生道別，歸還器材。 健美操訓(xùn)練教案第 14周 星期：3 課次：14 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容1、復(fù)習(xí)健美操步伐（一）和藝術(shù)體操基本動作組合 2、學(xué)習(xí)健美操步伐（二）和基本動作組合（一） 3、柔韌力量專項素質(zhì)練習(xí) 課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 6、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一復(fù)習(xí)健美操步伐 （一）和藝術(shù)體操基本動作組合 1健美操的基本步伐：踏步、并步、v字步、交叉步。 2藝術(shù)體操基本動作組合(一至四段) 二.學(xué)

30、習(xí)健美操步伐（二）和基本動作組合（一）（一）學(xué)習(xí)健美操基本步伐開合跳：兩腿要有節(jié)奏的開、合跳，一拍一動兩腳 要有彈性，膝關(guān)節(jié)微微屈一下。 膝腿跳：左腳小跳一次，同時右腳綁腳面綁膝蓋，兩膝關(guān)節(jié)直角屈一次，注意身體要挺胸抬頭。 弓步：一腳向任何方向邁一大步，同時膝關(guān)節(jié)彎曲成90度左右，另一腳伸直，全腳掌著地。 (二)基本動作組合（一） （健美操基本步伐+手臂動作）組合成基本的成套動作。 健美操基本步伐：踏步、并步、v字步、交叉步、開合跳、彈踢腿、弓步。 組合動作如： 踏步 + 手臂擺動(4x8拍) v字步 + 拍手(4x8拍) 并步+雙臂上舉 (4x8拍) 交叉步+雙臂體下交叉(4x8拍) 三.柔

31、韌力量專項素質(zhì)練習(xí) （一）正踢腿 15個為一組 2組 （二）側(cè)踢腿 15個為一組 2組 （三）收復(fù)起跳 15個為一組 2組 （四）俯臥撐 15個為一組 2組 （五）正壓腿 保持1分鐘 （六）側(cè)壓腿 保持1分鐘 （七）橫劈叉 1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、 總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 15周 星期：3 課次：15 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容1、復(fù)習(xí)上次課學(xué)習(xí)內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)健美操行進間基本姿態(tài)組合動作 3、肌肉控制能力練習(xí)(把桿練習(xí)，地面練習(xí)) 課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 7

32、、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一 復(fù)習(xí)上次課學(xué)習(xí)內(nèi)容1 健美操步伐（二） 踏步、并步、v字步、交叉步、開合跳、彈踢腿、弓步。 基本動作組合（一）二.學(xué)習(xí)健美操行進間基本姿態(tài)組合動作 （健美操行進間基本步伐+手臂動作）組合成行進間的基本健美操動作。 學(xué)的健美操基本步伐轉(zhuǎn)換為行進間基本步伐： 踏步、并步、v字步、交叉步、開合跳、彈踢腿、弓步。 行進間基本姿態(tài)組合動作如下： 行進間踏步(4拍)+行進間v字步(4拍) 行進間踏步(4拍)+行進間并步 (4拍) 行進間踏步(4拍)+行進間交叉步(4拍) 行

33、進間交叉步(4拍)+行進間v字步(4拍) 行進間交叉步(4拍)+行進間并步 (4拍) 行進間踏步(4拍)+開合跳(4拍) 1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 16周 星期：1 課次：16 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容1、復(fù)習(xí)健美操行進間基本姿態(tài)組合動作 2、學(xué)習(xí)健美操基本動作組合（二） 3、學(xué)習(xí)大眾健美操12節(jié)動作 課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 徒手操4*8拍 8、 頭部運動 2、肩部運動 3、擴胸運動 4、體轉(zhuǎn)運動 5、腹背運動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)

34、活動 9、腳手腕活動 一 復(fù)習(xí)上次課學(xué)習(xí)內(nèi)容二學(xué)習(xí)健美操基本動作組合（二） （健美操基本步伐+手臂動作）組合成基本的成套動作。 健美操基本步伐：踏步、并步、v字步、交叉步、開合跳、彈踢腿、弓步。 組合動作如： 踏步 + 手臂擺動(4x8拍) v字步 + 拍手(4x8拍) 開合跳+雙臂側(cè)平舉：(4x8拍) 彈踢腿+雙臂體前屈(4x8拍) 弓步+雙臂擴胸 (4x8拍) 三學(xué)習(xí)大眾健美操12節(jié)動作 第一節(jié) 1-2拍：右腳向右斜上45度方向一步同時吸左腿，右臂上舉一次然后收到胸前平屈，五指并攏，左臂叉腰間。 3-4拍：動作與1-2拍相同。 5-6拍：左腳向前一次“v”字步，兩臂握拳自然擺臂。 7-8拍

35、：第7拍身體向左轉(zhuǎn)180度同時踏步，第8拍后屈右腿，兩臂握拳自然擺臂。 2-4拍：前3拍向前踏三步，兩臂握拳自然擺臂，第4拍后屈左腿時身體向右轉(zhuǎn)180度同時兩臂胸前擊掌。 5-8拍：5、6、7拍向后踏三步，兩臂握拳自然擺臂，第8拍后屈右腿同時兩臂胸前擊掌。3-4拍：前3拍右腳向右一次交叉步，同時兩臂握拳體前交叉一次，第4拍屈左腿同時兩臂胸前屈。 5-6拍：左腳向后側(cè)點地一次，同時兩臂握拳向體前下抖一次。 7-8拍：左腳向左側(cè)點地一次，同時兩臂握拳由體前平屈向左側(cè)抖一次。 4-2拍：左腳向左斜上45度的方向一個并步，同時右臂握拳胸前屈，左臂握拳側(cè)下舉。 3-4拍：換腳做，動作與1、2 拍相同，但

36、方向相反。 5-6拍：動作與1、2拍相同。 7-8拍：第7拍右腳向右一個馬步，同時兩臂交差扶兩膝蓋，第8拍左腳收回與右腳并攏，同時兩臂放兩側(cè)。 第二節(jié) 動作與第一節(jié)動作完全相同，方向完全相反。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)健美操訓(xùn)練教案第 16周 星期：3 課次：17 指導(dǎo)教師：劉言 教學(xué)內(nèi)容及方法一：教學(xué)內(nèi)容1、復(fù)習(xí)上次課學(xué)習(xí)內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)大眾健美操3-4節(jié)動作 課堂常規(guī) 1、體委整隊，報告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生 一 復(fù)習(xí)上次課學(xué)習(xí)內(nèi)容二：學(xué)習(xí)大眾健美操3-4節(jié)動作 第三節(jié) 1-4拍：右腳向右一次慢波步，兩臂經(jīng)交叉

37、后上舉一次，然后回到腰間。 5-6拍：左腳開始做后屈右腿邊做邊左轉(zhuǎn)180度，兩臂經(jīng)擴胸后擊掌一次。 7-8拍：換右腳。動作與5-6拍相同。 2-4拍：1、2、3拍左腳前踏步同時兩臂自然擺臂，第4拍向右轉(zhuǎn)90度同時屈右腿，兩臂胸前擊掌。 5-8拍：換腿做，動作與2-4拍相同。 3-2拍：左腳在右腳前交叉一次，左臂由外向內(nèi)甩一次。 3-4拍：左腳回原位，左臂由內(nèi)向外甩一次。 5-8拍：動作與前4拍相同，但方向相反。 4-4拍：左腳腳后跟向前點地一次，然后腳尖向后點一次，兩臂握拳屈臂向下振動兩次。 5-8拍：左腳向左側(cè)點地一次同時身體向右轉(zhuǎn)180度后在向左側(cè)點地一次，兩臂握拳由體前平屈向側(cè)抖兩次。 第4節(jié) 動作與第三節(jié)動作完全相同，方向完全相反。 1、放