運動員營養(yǎng)配餐食譜

1、運動員營養(yǎng)配餐食譜運動員食譜概述運動員的運動能力不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。合理營養(yǎng)是運動訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過程的順利進行和器官功能的調(diào)節(jié)，對運動員功能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運動后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運動員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競技能力。合理營養(yǎng)加上嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，是創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基本保證。一營養(yǎng)原則： 1、能量需求運動員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強度大。具體的能量需要量主要取決于運動的強度、密度和持續(xù)時間。運動員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運動消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動四部分組成。我國運動員能量供給標(biāo)準(zhǔn)

2、是5060kcal/kg。 2、蛋白質(zhì)的攝入提供足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對于補充運動員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復(fù)都很有幫助。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該占總的蛋白質(zhì)的攝入量30%以上，應(yīng)多采用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質(zhì)的供給量為1.52.5g/kg。 3、脂肪的攝入脂肪的產(chǎn)能量高，體積小，是運動員較理想的儲能形式。中等強度的運動項目，短時間內(nèi)的能量消耗來自脂肪和糖類，1個小時或更長時間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運動中，脂肪可供約80%的能量。運動員不宜從飲食中攝入過多脂肪，因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我國運動員膳食中每天的脂肪量應(yīng)為總能量的25%30%。 4、

3、碳水化合物的攝入糖類是運動員最理想能量來源。因為它的分子結(jié)構(gòu)比蛋白質(zhì)、脂肪簡單，容易被機體吸收，氧化時耗氧少，產(chǎn)能效率高。在運動前、運動中適量補給葡萄糖，有利于運動中維持血糖水平。運動員的碳水化合物的供給量應(yīng)為總能量的5060%，缺氧運動項目為6570%。 5、補液原則運動員補液應(yīng)根據(jù)運動員的個人體質(zhì)、運動訓(xùn)練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗，及時補液。最好在運動前、中進行預(yù)防性補液，避免脫水的發(fā)生，防止運動能力的下降；運動后及時補液，促進恢復(fù)。補液原則應(yīng)遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負擔(dān)加重。補液的總量一定要大于失水的總量。適量正確選擇運動飲料。 6、鈉、鉀

4、、鎂的攝入由于鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經(jīng)信息傳導(dǎo)和肌肉收縮具有重要作用，運動員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。推薦的中國運動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉5g（高溫環(huán)境訓(xùn)練8g），鉀34g，鎂400500g。 7、鈣、鐵、鋅的攝入運動項目不同，運動員對鈣的需求也不同。推薦的中國運動員每日鈣的適宜攝入量為10001500mg。大運動量項目運動員，在高溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽時的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg。運動加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運動員對鐵和鋅的需求量。推薦的中國運動員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg，大運

5、動量或高位環(huán)境下訓(xùn)練或比賽為25mg。 8、維生素的攝入維生素b1的需要量與機體運動強度，食物中含量及氣溫條件等因素有關(guān)。我國推薦的維生素b1適宜攝入量是35mg/d。運動訓(xùn)練可能增加維生素b2的需要量。我國推薦的維生素b2適宜攝入量是22.5mg/d。由于運動引起代謝途徑加速，建議運動員和活躍人群的維生素b6攝入量應(yīng)增加。我國推薦的維生素b6適宜攝入量是2.53mg/d。維生素b12缺乏是很少見，但對完全素食的運動員應(yīng)注意適量補充維生素b12，因完全素食人群容易發(fā)生缺乏。運動可能使維生素c的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素c含量增加，同時，臟器中維生素c含量減少。運動員與正常人相似，

6、維生素d和維生素e的缺乏少見。維生素a的需要量隨機體勞動強度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。二 適宜食物 ：1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。 2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。 3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。 4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。三 飲食禁忌： 1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時間的食物。 2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。 3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉

7、芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。四備注運動員膳食指南： 1、食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡； 2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重視補液和補糖； 8、在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補充品。運動結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)

8、，內(nèi)臟仍處于一時性缺血狀態(tài)。因此，運動結(jié)束后不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以后再進食。運動后立即進食，如果在進食后又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。五a不同項群運動員的營養(yǎng)重點耐力（馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60%70%； 2、及時補液，預(yù)防脫水； 3、注意鈣、鐵營養(yǎng)，尤其是對女運動員； 4、膳食脂肪可略高于其他項目，可占總能量30%35%。 b力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等）： 1、提供豐富的蛋白質(zhì)； 2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質(zhì)的運動飲料，增加體內(nèi)

9、堿儲備； 3、避免蛋白質(zhì)攝入過量； 4、合理減體重或增體重。 c靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）： 1、注意選擇營養(yǎng)密度高的食物； 2、保證豐富的蛋白質(zhì)、b族維生素、鈣、鐵、磷供應(yīng)； 3、避免快速減體重。d. 團體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）： 1、以高碳水化合物為中心； 2、注意選擇高血糖指數(shù)食物； 3、運動前、中、后及時補液、補糖。 六查表所得，運動員每天需要4000千卡5000千卡熱量。1、根據(jù)一日三餐的比例：早餐需要提供熱量為1200千卡1500千卡熱量；中餐需要提供熱量為1600千卡2000千卡熱量；晚餐需要提供熱量為1200千卡1500千卡熱量。2、根據(jù)產(chǎn)能營

10、養(yǎng)素生熱比，運動員三餐分別需要：早餐需蛋白質(zhì)約45克56克；早餐需脂肪約33克41克；早餐需碳水化合物約180克225克；中餐需蛋白質(zhì)約60克75克；中餐需脂肪約44克55克；中餐需碳水化合物約240克300克；晚餐需蛋白質(zhì)約45克56克；晚餐需脂肪約33克41克；晚餐需碳水化合物約180克225克。運動員一周營養(yǎng)食譜星期一二三四五六日早餐豆?jié){花卷蛋糕腌黃瓜牛奶面包火腿肉什錦菜白菜粥饅頭鹵雞蛋豆腐乳胡蘿卜雜糧粥花卷咸鴨蛋小黃瓜豆腐腦油條小桃酥什錦菜牛奶麻團煮雞蛋圣女果二米粥肉包子茶雞蛋熗三絲加餐黑米粥餅干豆腐腦小桃酥酸奶蛋糕豆?jié){豆沙面包皮蛋瘦肉粥果醬面包燕麥粥小比薩餅豆?jié){蔬菜包子午餐米飯小饅頭醬雞翅中番茄炒蛋蝦皮小白菜海帶豆腐湯米飯千層餅紅燒排骨雞汁木耳香干芹菜酸辣湯米飯紅糖小窩頭鹵雞心肝燒三鮮醋熘白菜番茄蛋花湯米飯發(fā)糕紅燒魚塊醬爆三丁蛋皮菠菜蝦皮紫菜湯米飯金銀卷咖哩牛肉鴨血豆腐海米