增強(qiáng)腿部力量新訓(xùn)法

1、增強(qiáng)腿部力量新訓(xùn)法摘要：關(guān)于發(fā)展腿部力量的訓(xùn)練方法同行們知道不 少，本文只是把我區(qū)經(jīng)過(guò)幾年的教學(xué)實(shí)踐探究，總結(jié)出幾個(gè) 有針對(duì)性的發(fā)展下肢力量和協(xié)調(diào)性的有趣、實(shí)效，而且對(duì)中 考體育成績(jī)提高幫助很大的訓(xùn)練方法介紹給大家。關(guān)鍵詞：增強(qiáng)；腿部力量；訓(xùn)練法中圖分類(lèi)號(hào)： G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼： B文章編號(hào)： 1005-2410 （2014） 040066-02一、奪毽（游戲類(lèi)）1. 練習(xí)方法：將一條長(zhǎng)繩首尾系到一起，將學(xué)生分成若 干小組，每組46人從內(nèi)向外將大繩掛于腰部將繩拉成繩 圈，在各自前方 3m 處分別放置一個(gè)毽子或是實(shí)心球，鳴哨 開(kāi)始，同時(shí)用力向外拉繩，先將面前的毽子或是實(shí)心球拾起 的學(xué)生獲勝

2、（圖 1）。2. 具體功能：發(fā)展腿部蹬地力量，尤其發(fā)展小腿肌肉群 力量。3. 動(dòng)作規(guī)格要領(lǐng)： 一定要將身體重心前移， 兩腿成弓步， 后腿用力蹬地，控制好身體平衡向前蹬拉。4. 負(fù)荷大?。航?jīng)實(shí)踐驗(yàn)證適宜負(fù)荷一般心率控制在140160 次 /分。二、背人蹲起1. 練習(xí)方法：將班級(jí)男女生各自站成兩列（身高體重力 量相當(dāng)?shù)呐鋵?duì)為好） ，一個(gè)同學(xué)將另外一個(gè)同學(xué)背起。被背 的同學(xué)用胳膊摟住背他的同學(xué)的脖子，背人的同學(xué)需要背好 背后的同學(xué)，上手挽住背后背的同學(xué)的“腿腕” ，做蹲起練 習(xí)1015次/組。多適用于女生和力量差點(diǎn)的男生（圖2）。2. 具體功能：發(fā)展腿部力量，尤其大腿肌肉（股直肌、 股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)

3、?。┝α俊?. 動(dòng)作規(guī)格要領(lǐng)：兩腳跨開(kāi)與肩齊寬，蹲下時(shí)要慢，蹲 起的時(shí)候要快，重心控制在兩腿之間。4.負(fù)荷大小：心率控制在 130150次/分。 另外，如果男同學(xué)力量好些也可選擇一人騎到另外一個(gè) 同學(xué)的脖子上，背人的學(xué)生雙手握住被背同學(xué)的腳踝，被背 的同學(xué)雙手則可以扶住肋木給予背他的同學(xué)輔助，如圖3 組合。具體功能：發(fā)展腿部力量，尤其發(fā)展大腿肌肉群力量。 動(dòng)作規(guī)格要領(lǐng)：兩腳跨開(kāi)與肩齊寬，重心在兩腿之間上 下起伏，蹲下時(shí)慢，蹲起時(shí)要快。三、靠墻蹲1. 練習(xí)方法：背部靠在墻（背部與墻之間放個(gè)球）大腿 與地面平行， 小腿與地面垂直， 前腳掌著地， 腳跟抬起。 12 分鐘 / 次為宜，如圖 4 組合。

4、2. 具體功能：發(fā)展學(xué)生腳踝力量、小腿肌肉（股直肌、 股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。┝α俊?. 動(dòng)作規(guī)格要領(lǐng)：兩腳尖踮起，小腿與地面垂直，大腿 與地面平行，腰部挺直（或腰部靠在球上）靠墻。4負(fù)荷大?。盒穆士刂圃?120140次/分。四、沙坑單腿屈膝跳1. 練習(xí)方法： 學(xué)生站在已經(jīng)挖好的沙坑上面。 單腳站立， 支撐腿用力蹬沙向上跳起，同時(shí)擺動(dòng)腿用力上擺，同時(shí)雙臂 由后至前至上擺動(dòng)。支撐腿屈膝抬大腿去觸碰胸部或腹部。男生在 2025次/組/腿、女生在 1 5 20次/組/腿，如圖 5組 合。2. 具體功能：增強(qiáng)大腿肌肉（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi) 側(cè)?。┝α俊⑿⊥燃∪饬α?。3. 動(dòng)作規(guī)格要領(lǐng)：身體盡量保持挺直、

5、單腳用力蹬沙、 雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)、大腿盡量高抬去觸胸。4.負(fù)荷大?。盒穆士刂圃?140160次/分。五、沙坑雙腿屈膝跳1. 練習(xí)方法：學(xué)生站在已經(jīng)挖好的沙坑上面，雙腳站立 與肩齊寬，起跳時(shí)雙膝屈，雙腳用力蹬沙同時(shí)雙臂上擺，屈 膝抬大腿去觸碰胸部或腹部。 一般男在 20 30 次 /組、女 15 20 次/組為宜，如圖 6 組合2. 具體功能：增強(qiáng)大腿肌肉（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi) 側(cè)?。┝α?、小腿肌肉力量。3. 動(dòng)作規(guī)格要領(lǐng)：身體盡量保持挺直、雙腳用力蹬沙、 雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)、大腿盡量高抬去觸胸。4負(fù)荷大?。盒穆士刂圃?140160次/分。六、阻力提拉腿1. 練習(xí)方法：將皮帶的一端固定住，皮帶的另一端纏繞 在學(xué)生的腳踝處，學(xué)生雙手扶在固定物上，身體保持向前傾 斜。一條腿是支撐腿，另一條纏繞皮帶的腿是提拉腿。提拉 腿向前提拉，同時(shí)支撐腿提腳跟前蹬來(lái)協(xié)助擺動(dòng)腿向斜前方 提拉。男生在 2030 次/組/腿，女生在 1520 次/組/腿，如 圖 7 組合。2. 具體功能：發(fā)展大腿肌肉（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)