力量訓(xùn)練圖PPT學(xué)習(xí)教案

1、會計學(xué)1 力量訓(xùn)練圖力量訓(xùn)練圖 2 動作描述動作描述 上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅持片刻，還原。重復(fù)上述動作。左右側(cè)交替進行。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。 當(dāng)身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。 避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨完成此項訓(xùn)練。 避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。 運動肌群運動肌群 脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 腹肌。 頸部：胸鎖乳突肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和

2、斜方肌下部。 第1頁/共29頁 3 動作描述動作描述 讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。 運動肌群運動肌群 腕關(guān)節(jié)：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 全部軀干穩(wěn)定肌群。 第2頁/共29頁 4 動作描述動作描述 通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 得到正確指導(dǎo)后方可進行此項訓(xùn)練。 在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。 在上提過程中，保持頭部和肩部在上

3、，髖部在下。 當(dāng)杠鈴上提至膝部時，前推髖部。 在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。 保持挺胸。 始終保持身體平衡。 上提時吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。 運動肌群運動肌群 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 脊柱：豎脊肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。 軀干：腹肌。 髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。 小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。 第3頁/共29頁 5 動作描述動作描述 通過屈

4、肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 保持脊柱居中。 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。 進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。 上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。 避免含胸和聳肩。 上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。 通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。 肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形

5、肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。 第4頁/共29頁 6 動作描述動作描述 通過屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 保持脊柱居中。 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。 上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。 避免含胸和聳肩。 上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂處于與地面平行位置。 通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。 肩關(guān)節(jié)：三角

6、肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。 第5頁/共29頁 7 動作描述動作描述 從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 在增加重量之前保持正確的體位。 避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。 避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。 當(dāng)向上推舉杠鈴時呼氣。 兩腳分開以便更好地保持平衡。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前鋸肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱

7、二頭肌。 固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。 第6頁/共29頁 8 動作描述動作描述 肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲1020 ，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進行可控制的全方位運動。 挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。 在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的杠桿長度，實際上做功不變。 上舉啞鈴時吸氣。 運動肌群運動肌群 肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 所有下肢肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前

8、鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第7頁/共29頁 9 動作描述動作描述 肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲10 20 ，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進行可控制的全方位運動。 挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。 在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的杠桿長度，實際上做功不變。 上舉啞鈴時吸氣。 運動肌群運動肌群 肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 所有下肢肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前

9、鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第8頁/共29頁 10 動作描述動作描述 肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲10 ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。 挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。 上舉啞鈴時吸氣。 運動肌群運動肌群 肩關(guān)節(jié)：三角?。ㄖ饕乔安浚?、胸大?。ㄖ饕擎i骨部）。 肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 所有下肢肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第9頁/共29頁 11 動作

10、描述動作描述 通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。 聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。 挺胸。 力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。 上提啞鈴時吸氣。 運動肌群運動肌群 肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第10頁/共29頁 12 動作描述動作描述 保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩

11、臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 緩慢地進行可控制運動。 保持脊柱平直。 避免強力運動帶來的姿勢補償。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前鋸肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。 固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。 第11頁/共29頁 13 動作描述動作描述 通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然后降至臂部。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。 此項訓(xùn)練需要有強有力的腹部

12、肌肉來保證脊柱居中、收腹。 避免含胸。 啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 軀干和肩關(guān)節(jié)：腹肌、背闊肌、大圓肌。 肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第12頁/共29頁 14 動作描述動作描述 屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 在增加重量之前保持動作準(zhǔn)確。 避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。 當(dāng)向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持15厘米的距離，不要靠攏。 向

13、上推舉啞鈴時呼氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。 固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。 第13頁/共29頁 15 動作描述動作描述 拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。 在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。 避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處于自然位置。 向后拉時吸氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、

14、肱橈肌。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群。 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 第14頁/共29頁 16 動作描述動作描述 身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復(fù)原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。 避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。 集中應(yīng)用胸肌和肱三頭肌的收縮力。 向上推撐身體時呼氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。 肩胛骨與胸部連結(jié)：前

15、鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 固定軀干中部：腹肌和背肌。 第15頁/共29頁 17 動作描述動作描述 身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然后控制身體緩慢下降。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。 避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。 身體下降時，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。 引體向上時吸氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 穩(wěn)定肌群

16、穩(wěn)定肌群 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第16頁/共29頁 18 動作描述動作描述 通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀干與腿平行。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。 抬起身體時吸氣。 運動肌群運動肌群 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 脊柱：豎脊肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 腿：股直肌。 軀干：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。 第17頁/共29頁 19 動作描述動作描述 將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，緩慢地進行可控制的

17、全方位運動。 在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。 避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。 上拉杠鈴時吸氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌（部分收縮）。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第18頁/共29頁 20 動作描述動作描述 將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。 在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸

18、，兩肩下沉。 避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。 上拉杠鈴時吸氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌（部分收縮）。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第19頁/共29頁 21 動作描述動作描述 緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90 ，大腿與地面平行，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 在增加重量之前保持動作準(zhǔn)確。 避免強力運動，緩慢地進行可控制

19、運動。 保持身體平直，脊柱居中。 挺胸，避免弓背。 保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。 身體的重量通過足跟直接到達(dá)腳的中部，不要上提足跟。 如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于90 。初練者膝關(guān)節(jié)可屈曲45 。 下蹲時吸氣，有助于增加腹內(nèi)壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。 運動肌群運動肌群 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 軀干：腹肌、豎脊機、腰方機。 髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內(nèi)收肌群。 小腿：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、腓腸肌。 第20頁/共29頁 22 動作描述動作描述 抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 身體始終保

20、持一個姿勢，保持脊柱居中。 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。 運動肌群運動肌群 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。 在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。 身體稍后公傾，調(diào)動腹肌參與維持身體的穩(wěn)定。 下拉拉桿時吸氣。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第21頁/共29頁 23 動作描述動作描述 抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。 運動肌群運動肌群 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動

21、。 在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。 身體稍后公傾，調(diào)動腹肌參與維持身體的穩(wěn)定。 下拉拉桿時吸氣。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 第22頁/共29頁 24 動作描述動作描述 雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 保持脊柱居中。 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動，保持身體的平衡。 進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。 起身時吸氣，俯身時呼氣。 避免含胸和聳肩。 運動肌群運動肌群 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部

22、。 脊柱：豎脊肌。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊機。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 第23頁/共29頁 25 動作描述動作描述 雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 保持脊柱居中。 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動，保持身體的平衡。 進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。 起身時吸氣，俯身時呼氣。 避免含胸和聳肩。 運動肌群運動肌群 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。 脊柱：豎脊肌

23、。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊機。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 第24頁/共29頁 26 動作描述動作描述 從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 在增加重量之前保持正確的體位。 避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。 上推杠鈴時呼氣。 運動肌群運動肌群 肘關(guān)節(jié)：肱三關(guān)肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前鋸肌。 穩(wěn)定肌群穩(wěn)定肌群 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。 固定軀干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。 第25頁/共29頁 27 動作描述動作描述 手持啞鈴向體側(cè)下落，至胸部肌肉有拉伸感，還原。重復(fù)上述動作。 保持姿勢的技巧保持姿勢的技巧 在增加重量之前保