發(fā)展耐力方法

1、發(fā)展耐力的素質(zhì)的具體方法在發(fā)展耐力素質(zhì)時， 一般注重肌肉耐力， 有氧、無氧耐力的訓(xùn)練。 以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的 體會，提供一些發(fā)展耐力素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。（一）肌肉耐力練習 肌肉耐力練習的內(nèi)容與力量練習大致相同， 只是負荷的強度較小， 練習持續(xù)的時間、 反 復(fù)次數(shù)要長與多些， 具體練習應(yīng)針對各運動專項的特點、 要求，選擇不同的練習、 持續(xù)時間 （或重復(fù)距離、次數(shù) ）以及強度的要求。常用的練習有：1、1 分鐘立臥撐 撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，46組，間歇5分鐘，強度為5055%。要求動作規(guī)范，必須站起來才算 完成一次練習。也可

2、以穿上沙背心做該練習?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強度稍大，做30 次為一組，組間歇為 10分鐘。2、重復(fù)爬坡跑在 15 度的斜坡道或 15 20 度的山坡上進行上坡跑， 重復(fù) 5 次或更多些， 跑距 250 米或 更多些，間歇 35分鐘。強度為 6070%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強度，可以心率控制運 動強度，也可穿沙背心進行。3、連續(xù)半蹲跑成半蹲姿勢 （大小腿成 100度角左右 ） ，向前跑進 5070米，重復(fù) 57次，每組間歇 3 5 分鐘，強度為 6065%，不規(guī)定速度，走回來時盡量放松，在進行下次練習前，可做15秒貼墻手倒立。4、連續(xù)跑臺階在高 20 厘米的樓梯或高 50 厘米的看臺上，連續(xù)跑

3、 30 50 步，如跑 20 厘米高的樓梯， 每步跳 2 級。重復(fù) 6 次，每次間歇 5 分鐘，強度 5565%。要求動作不能間斷，但不能規(guī) 定時間， 向下走盡量放松， 心率恢復(fù)到 100次分鐘時可開始下一次練習， 也可穿沙背心做 該練習。5、沙灘跑在沙灘上做快慢交替自由跑， 每組 5001000米，也可穿沙背心跑， 速度變化和要求可 因人制宜，做 46組。組間歇 10 分鐘，強度為 5055%。6、逆風跑或負重耐力跑遇颶風天氣 （風力不超過五級 ）可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風跑，也可做1000 米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù) 46次，間歇 5分鐘。強度 5560%?？纱┥潮承倪M行負重耐力 跑，

4、要求與間歇同。7、原地間歇高抬腿跑原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組 100150次， 68組，每組間歇 24分鐘，強 度為 5560%，要求動作規(guī)范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習， 但每組練習次數(shù)及組數(shù)可適當減少。8、原地間歇車輪跑原地做車輪跑，每組 5070次， 68組，組間歇 24分鐘，強度為 5060%，也可 扶墻借助支撐物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次 100150 米或負重后蹬跑 6080米， 68組，組間歇 35分鐘，強度為 50 60%。10 、連續(xù)換腿跳平臺平臺高度3045厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各 30 50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合

5、，上體正直，重復(fù)35組，組間歇3分鐘，強度5565%。11、長距離多級跳在跑道上做多級跳，每組跳 80 100 米，約 30 40 次， 3 5 組，組間歇 5 分鐘，強度 為 60 70%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。12、半蹲連續(xù)跳在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲（膝關(guān)節(jié) 90100 度角 ），落地后迅速進行第二次。每組 2030 次， （也可 5060 米），重復(fù) 3 5 組，組間歇 5 分鐘，強度 為 55 60%。13、連續(xù)深蹲跳原地分腿站立， 連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。 要求落地即起。 每組 20 30次或 3040米，重復(fù) 35組，組間

6、歇 57分鐘，強度 5565%。14、沙地負重走沙灘上，肩負杠鈴桿，或背人做負重走。每組 200 米， 5 7 組，組間歇 3 分鐘，強度 為 5560%，注意心率指標保持在 130160次分鐘之間。15、沙地競走沙灘或沙地上做競走， 每組 5001000米，做 45組，組間歇 3分鐘， 強度 5560%， 要求動作規(guī)范，盡可能提高速度。16、沙地后蹬跑或跨步跳沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳， 每組后蹬跑 80 100 米（跨步跳 50 60 米），重復(fù) 3 5組，組間歇 5分鐘，強度 5570%。17、水中高抬腿跑在 40 50 厘米深的淺水池中， 做原地高抬腿跑， 每組 100 次， 4 6

7、 組，組間歇十分鐘， 強度為 55 60%，也可穿插進行行間高抬腿跑，間歇則就稍長些。18、水中支撐高抬腿在 40 50 厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習，每組50 次， 4 6組，組間歇 5 分鐘，強度為 5565%，也可在水中行進間后蹬跑穿插進行，間歇則應(yīng)延長 到 8 10 分鐘。19、負重連續(xù)轉(zhuǎn)跳肩負杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習， 每組 3050次，重復(fù) 68 組，組間 歇 3 5 分鐘，強度為 40 50%。20、連續(xù)跳推舉原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組20 30 次， 4 6組，間歇 3分鐘，強度為 4060%。21、連續(xù)跳實心

8、球面對實心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對球跳回。往返連續(xù)跳，每組60 次， 45 組，組間歇 3 分鐘，強度為 50 55%。22、雙搖跳繩原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進行。每組跳30 40 次，做 4 6 組，組間歇5 分鐘。強度為 55 60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120 次分鐘以下時，方可進行下一組練習。23、連續(xù)跳深站在 6080 厘米高的臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上 3050厘米高的臺階或跳箱上。連續(xù)跳 2030次為一組， 35組，組間歇 5分鐘。強度為 6065%。24、連續(xù)縱跳摸高在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高

9、。每組30次，46組，組間歇2分鐘。強度4060%。25、連續(xù)跳起投籃在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組2030次，做46組，間歇2分鐘。強度為4055%。可以規(guī)定時間及必須投進籃的次數(shù)。26、連續(xù)跳起傳接籃板球在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，46組，組間歇3分鐘。強度為 4060%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協(xié) 調(diào)不間斷。27、連續(xù)反復(fù)傳接實心球用實心球做籃球傳接球練習。每組50次，35組，組間歇5分鐘。強度為5060%?？蛇x用12公斤實心球。28、連續(xù)跳起扣吊球?qū)?015個吊球并排懸于空中，每個間隔1米，高度為練習者跳

10、起能扣球為宜。聽口令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，58組，組間歇3分鐘。強度為5560%。可以規(guī)定完成一組的時間。29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌排球場上兩人隔網(wǎng)相對站立，同時跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。每組2030次，45組。組間歇2分鐘。可原地或移動中完成。30、連續(xù)跳欄架縱向排列20個高3040厘米的欄架。做雙腳起跳連續(xù)過欄架練習。往返一次為一組， 810組，間歇3分鐘。強度為5560%。31、跳連環(huán)馬1015人，間隔2米成縱隊，每人俯背拖腿成 ”人馬”，排尾開始連續(xù)跳過人馬至排頭 即加入人馬行列。每組一輪，68組，間歇3分鐘。強度5055%。32、劃船練習水中劃小船，每次 10分鐘，45次，間歇10分

11、鐘，強度為5565%?？刹捎脝螡{和 雙漿交替進行。規(guī)定 10分鐘內(nèi)劃出去的距離。33拉膠皮帶 結(jié)合專項練習或?qū)ｉT練習做連續(xù)拉膠皮帶練習。如拉膠皮帶擴胸、或拉膠皮 帶作支撐高抬腿等。根據(jù)練習的用力程度及運動員水平?jīng)Q定強度和次數(shù)。一般強度為5560%。34、連續(xù)引體向上或屈臂伸連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組2030次，46組，組間歇5分鐘。強度為5060%。35、雙杠支撐連續(xù)擺動雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動，每組40次，45組，組間歇3分鐘。強度為4055%，前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。36、雙杠支撐前進雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，35組，組間歇5分鐘

12、。強度為50 55%。兩臂各前移5次才返回。37、吊環(huán)或單杠懸垂擺體握環(huán)（或單杠）成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，45組，間歇5分鐘。強度為5055%。擺動時身體保持直立，擺動幅度越大越好。38、手倒立獨立完成手倒立或?qū)ψ龌蛟趲椭峦瓿?。每組倒立靜止24分鐘，34組，組間歇5分鐘，強度控制在 4050%。39、俯臥撐或俯臥撐移動在墊上連續(xù)做俯臥撐 30次為一組，46組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左 右移動，每組2030次，45組，組間歇4分鐘。強度為5055%。俯臥撐時身體要保持 伸直。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢。40、 爬繩 兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬（不能用腳）。

13、每組兩次，510組，間歇5分鐘。強度為4055%。下滑時可用腳協(xié)助，不限完成時 間。41、攀爬橫梯兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進。每組搗手20次，35組，間歇5分鐘。強度為4055%。42、仰臥起坐仰臥兩手抱頭起坐， 連續(xù)做50次為一組，重復(fù)46組，組間歇3分鐘。強度4050%。 起坐時要快，仰臥時要緩和，連續(xù)不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成元寶”，收腹。43、收腹舉腿靜力練習在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿 （直角支撐）動作，每次靜止12分鐘。35次，間歇 5分鐘。強度為4050%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于 100度角，靜止時間由 30 秒開始，逐漸增加。44、半蹲靜力練習軀干

14、伸直，屈膝約90成半蹲姿勢后靜止 30秒至1分鐘。46次，間歇5分鐘。強度 為4050%。每次練習結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動。（二）無氧耐力練習1、原地間歇高抬腿跑原地做快速高抬腿練習。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習，做 68組，間歇23分鐘。強度為9095%。要求越快越好。為發(fā)展 乳酸性無氧耐力，則可做 1分鐘練習，或100150次為一組，68組，每組間歇24分 鐘。強度為80%，要求動作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習。2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑行進間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑 80米。重復(fù)58次，間歇24分鐘。強度為8085%。3、原地或行進

15、間間歇車輪跑原地或行進間做車輪跑， 每組5070次，68組，組間歇24分鐘。強度為7580%。4、間歇后蹬跑 行進間做后蹬跑， 每組3040次或6080米，重復(fù)68次，間歇2 3分鐘。強度為80%。5、 反復(fù)起跑 蹲踞式或站立式起跑 3060米，每組34次，重復(fù)34組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。6、反復(fù)跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長短及運動員水平而定。一般每組35次，重復(fù)46組，組間歇35分鐘。強度一般的心率控制，如短于專項的距離，練習時心率應(yīng)達180次/分鐘，間歇恢復(fù)至 120次/分鐘時，就可時進行下次練習。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長些，強度

16、小些。7、間歇行進間跑 行進間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進行。每組 23 次，重復(fù)34組，每一次間歇 2分鐘，組間歇35分鐘，強度為8090%。8、 計時跑 可做短于專項距離的重復(fù)計時跑或長于專項距離的計時跑。重復(fù)次數(shù)48 次（根據(jù)距離而定 ），間歇 35分鐘。強度為 70 90% ，根據(jù)運動員水平及跑距而定，距離短， 強度大些。9、間歇接力跑 跑道上，四人成兩組，相距 200 米站立，聽口令起跑，每人跑 200米交 接棒，每人重復(fù) 810 次，要求每棒跑的時間。10、迎面拉力反復(fù)跑 跑道上，兩隊相距 100 米，每隊 4 5 人，迎面接力跑，每人重復(fù) 5 7次，要求每棒時

17、間。強度為 70 80%。11、反復(fù)加速跑 跑道上加速跑 100 米或更長距離。 跑完后放松走回再繼續(xù)跑， 反復(fù) 8 12 次。強度為 70 80%。12、反復(fù)超趕跑 在田徑場跑道或公路上， 10人左右成縱隊慢跑或中等速度跑，聽口令 后，排尾加速跑至排頭，每人重復(fù)循環(huán)68 次。強度 65 75%。13、變速跑 變速快跑與慢跑結(jié)合進行。 快跑段與慢跑段距離， 應(yīng)根據(jù)運動員專項而定。 如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則常采用 50 米快、 50 米慢、 100 米快、 100 米慢或直道快、彎 道慢或彎道快、直道慢等。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，常采用 400 米快 200 米慢，或 300 米快 200 米慢

18、，或 600 米快 200 米慢等。強度為 60 80%。14、反復(fù)變向跑 在場地上聽口令或看信號做向前、后、左右的變向跑。每次進行2 分鐘，重復(fù) 35組，組間歇 35分鐘，強度為 6570%。變向跑的每一段落均為往返跑， 即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少 50 米。間歇后心率恢復(fù)到 120 次分鐘以下， 再開始繼續(xù)練習。15、變速越野跑 在公路、樹林、草地、山坡等地進行越野跑，在越野跑中做50 150米或更長些距離的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距離為10001500米，強度為 6070%。16、 反復(fù)連續(xù)跑臺階 在每組高 20 厘米的樓梯或高 50 厘米的看臺上，連續(xù)跑 30 40

19、步臺階，每步 2 級，重復(fù) 6 次，每次間歇 5 分鐘。強度為 65 70%，要求動作不間斷，也 可定時完成。17、球場往返跑 籃球場端線站立， 聽口令起跑至對面端線后再轉(zhuǎn)身跑回。 每組往返 4 6次，重復(fù) 46組，強度為 6070%。18、 連續(xù)側(cè)滑步跑 跑道上，身體側(cè)對前進方向，做側(cè)向滑步跑100150米。重復(fù) 5 6組，組間歇 35分鐘，強度為 6070%，每次心率達 160次分鐘。19、 綜合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每種方式跑50 100 米，每 次跑 400米，重復(fù) 35組，組間歇 35分鐘，強度為 6070%。20、法特萊克跑 在場地、 田野或公路上， 用不同的

20、速度跑 3000 4000 米，強度為 60 70%，可以采用階梯式變速方法，如 50米快、 100米慢、 100米快、 150米慢漸加式等等。21、水中間歇高抬腿 在 4050 厘米深的淺水中，做原地高抬腿，每組 100 次， 46 組，組間歇 3 分鐘。強度為 6065%。也可與水中行進間高抬腿跑交替進行，行進間練習 的間歇為 4 5 分鐘。22、分段變速游泳 以 50 米為一段落進行變速游泳，每組 250 300 米， 4 5 組，間歇 10 分鐘，強度為 65 75%?？焖俣温湟_到本人最快速度的70%以上，放松段落根據(jù)水平要求。23、 水中變姿變速游 同上段落，但以各種姿勢混合游泳，

21、每組各種姿勢各游 50米，3 5組，間歇10分鐘。強度同上。24、 水中短距離間歇游50米、100米或更長段落的反復(fù)，或不同距離組合的間歇游。做34次為一組，34組，每次間歇23分鐘，每組間歇10分鐘。強度為6070%。25、 水中追逐游 兩人相距35米，同時出發(fā)，進行追逐游，每次50米往返，做35 組，強度為6575%。心率達160次/分鐘以上。游的姿勢兩人必須一致。26、 游泳接力 兩人或四人50米往返接力，也可混合姿勢游。每人游 4次為一組，34 組，組間歇58分鐘。強度為6070%，也可比賽進行。27、 兩人追逐跑 跑道上兩人一組相距 1020米（根據(jù)水平不同）。聽口令后起跑，后面 人

22、追趕前面人，800米內(nèi)追上有效，間歇 35分鐘，下次交換位置。重復(fù) 46次，強度為 6575%。也可以要求在最后 100米內(nèi)追上方為有效。28、 上下坡變速跑 在710的斜坡跑道上做上坡加速快跑100200米，下坡放松慢 跑回起點。每組46次，35組，組間歇10分鐘。強度為6575%。29、 往返運球跑 在籃球場，由一端線運球至另一端線，然后換手運球跑回，往返6次 為一組，做46組，組間歇2分鐘。強度為6075%。30、往返運球投籃 在籃球場，由一端線運球至另一籃下投籃后，再運球返回投籃。每 組往返4次，46組，組間歇3分鐘，強度為5560%。投持不限方式，要投中反返回。31、運球繞障礙 籃球

23、場上縱向放置 5個障礙物，間距 2米，聽信號后做快速運球繞過 障礙物往返跑，也可以競賽方式計時。不得觸碰障礙物。每組往返35次，35組，組間歇5分鐘。32、全場跑動傳接球 籃球場上兩人一組，由一端線開始，至另一端線后再傳球跑回。每組往返4次，46組，組間歇810分鐘。強度為6070%。組間心率恢復(fù)到 100次/ 分鐘以下，開始繼續(xù)練習。33、跳繩跑 跑道上做兩臂正搖跳繩跑， 每次跑200米，58次，間歇5分鐘。強度60 70%。要求每次結(jié)束時心率達 160次/分鐘，間歇恢復(fù)到120次/分鐘以下時開始第二次練 習。也可規(guī)定速度指標。34、 跳繩接力跑 在跑道上，兩組相距 100米，做往返跳繩接力

24、跑。每組往返4次，4 6組組間歇5分鐘。強度6065%。應(yīng)有一定的速度要求。35、 雙腳或兩腳交替跳藤圈兩手握藤圈，原地雙腳連續(xù)跳藤圈或雙腳交替連續(xù)跳。雙腳跳每組5060次，交替跳每組100次，都做45組，組間歇3分鐘。強度為5060%。36、 兩人踢傳球 t繞障礙運球t跑動射門的組合練習在足球場兩人從底線開始向前跑 動踢傳球，過半場后，兩人交叉運球，傳接繞障礙（10個實心球，相距2米），然后跑動射門。 往返2次為一組，46組。組間歇5分鐘。強度6065%。射門時由一人傳球，一人射門。 未射門的人，取球后兩人向反方向再做上述練習。37、 兩人跑動傳接球 t搶斷球t連續(xù)射門 在足球場，兩人跑動傳

25、接球， 100米往返3 次t兩人一組搶斷球 3分鐘t連續(xù)射門10次。23組，組間歇3分鐘，強度為5570%。 跑動傳球時盡量不丟球，從中圈開始運球跑動射門。38、連續(xù)滑步t側(cè)倒體墊球t滾翻 在排球場，根據(jù)教練員的手勢及拋球動作做連續(xù)滑 步移動t側(cè)倒體墊球t接滾翻動作。連續(xù)做 810次為一組，34組，組間歇810分鐘， 強度為6575%。39、 沙坑縱跳 t途中跑t雙杠臂屈伸t雙杠支撐前進 沙坑中縱跳20次t途中跑50米 t雙杠臂屈伸10次t雙杠支撐前進， 往返3次為一組，35組，組間歇5分鐘。強度6070%。沙坑縱跳為全蹲跳起，途中跑為70%速度，雙杠臂屈伸符合標準，支撐前進不能間斷或掉下杠來

26、。40、結(jié)合各專項動作循環(huán)練習以各專項的專門練習或輔助練習等組成一套練習，反復(fù)循環(huán)進行。強度為 65%左右。（三）有氧耐力練習1、定時跑 在場地、公路或樹林中做 10 20 分鐘或更長時間的定時跑。 強度為 50 55%。2、定時定距跑 在場地或公路上做定時跑完固定距離的練習。如要求在 14 20 分鐘內(nèi) 跑 3600 4600 米。強度為 50 60%。3、變速跑 在場地上進行。 快跑段、 慢跑段距離應(yīng)根據(jù)專項任務(wù)與要求決定。 一般常以 400 米、 600 米、 800 米、 1000 米等段落進行。例如中距離跑運動員常用 400 米快跑， 200 米慢跑的變速或 600 米快跑， 200

27、400 米慢跑等變速；長跑運動員常采用 1000 米快、 400 米慢等變速。重復(fù)次數(shù)一般 48次為一組， 12組，組間歇 1012分鐘。一般以心率控 制，快跑段落心率控制在 140次分鐘左右， 慢跑段心率恢復(fù)到 120次分鐘以下， 間歇時 心率恢復(fù)到 100次分鐘以下時，開始下一組練習。4、重復(fù)跑 在跑道上進行，重復(fù)跑的距離、次數(shù)與強度也應(yīng)根據(jù)專項任務(wù)與要求而定。發(fā)展有氧耐力重復(fù)跑強度不應(yīng)大，跑距應(yīng)較長些。一般重復(fù)跑距為600 米、800 米、1000米、1200米等，重復(fù)次數(shù)一般為 410次。強度為 5060%。5、越野跑 在公路、樹林、草地、山坡等場地進行。如此跑的距離要求，一般在400

28、0米以上，多可達 10000 20000 米。如以時間計算，一般在 20 分鐘以上。多可達 1 小時多。 強度為 40 50%左右。6、法特萊克跑 在場地、田野、公路上進行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進行，約 30 分鐘左右，也可更長些時間。強度為50%左右。7、定時走 在場地、 公路或其他自然環(huán)境中按規(guī)定時間做自然走或稍快些自然走。一般走 30 分鐘左右。強度為 40 50%。8、大步走、 交叉步走或競走 在場地、 公路或其他自然環(huán)境中做大步快走，交叉步走或 幾種走交替進行。每組 1000 米左右， 46 組，間歇 34分鐘。強度為 4050%。9、沙地連續(xù)走或負重走海灘沙地徒手快走或負重 （ 杠鈴桿或背人 ）走。徒手快走每組400800米，負重走每組 200米，做 57組，間歇 3分鐘。強度為 4560%，心率控制在 160 次分鐘以下。1 0、沙地競走 海灘沙地上競走練習，每組 5001000米， 45組，間歇 3分鐘。強度 為 55 60%。11、競走追逐 在跑道上，兩人前后相距 1 0米，聽口令開始競走，后者追趕前者，每組400 600 米， 4 6 組，強度為 50 60%，必須按競走技術(shù)標準的要求，不能犯規(guī)，每組結(jié) 束放松慢跑 2 分鐘。1 2、水中定