健康運(yùn)動指導(dǎo)

1、精品文檔一、身體成分與健康1、 肥胖會引起退化性病變，損害健康，甚至縮短生命。2、 過多的腹部脂肪會增加罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，對身體危害大。腰臀比女性應(yīng)小于0.8 ，男性應(yīng)小于0.9 ）。3、 過分地追求體瘦或低體脂會導(dǎo)致健康問題。二、身體成分的測量與標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)（ BMI） =體重（ kg） / 身高（ m） 2體重系數(shù)等級類 別男女高危險(xiǎn)范圍27.827.3臨界危險(xiǎn)范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍17.9-18.915.0-17.9三、用標(biāo)準(zhǔn)體重評定肥胖度南方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高

2、 -150 ） x0.6+48北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高 -150 ） x0.6+48肥胖度 =（實(shí)際體重 - 標(biāo)準(zhǔn)體重） / 標(biāo)準(zhǔn) x100%+10% -10% 正常10%-20%超重20%-30%輕度肥胖30%-50%重度肥胖50%以上重度肥胖例如：身高： 170cm、體重 90kg、腰圍 102cm、臀圍 105cm 的男性BMI 為 31.1 （ kg/m2），屬于高危險(xiǎn)范圍；腰臀比0.97 0.9 ，屬于“有”并發(fā)癥因子，由標(biāo)注數(shù)據(jù)得知該患者有高健康風(fēng)險(xiǎn)。四、體重指數(shù)和健康風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系在中國肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大于25. 世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)BMI 25 為超重， 30 為肥胖，診斷時(shí)

3、還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例（WHR）， WHR0.9 對健康是不利的。體重指數(shù)健康危險(xiǎn)18.5-25一般25- 30開始增高30- 35較高35- 40很高40極高五、運(yùn)動是減肥的好方法1、 要增加肌肉活動，就需要增加熱量、這樣可以促進(jìn)脂肪的燃燒，改變肌肉與脂肪比例。2、 運(yùn)動可以作為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。3、 運(yùn)動可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的發(fā)生率。4、 運(yùn)動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力增強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。5、 運(yùn)動可增強(qiáng)呼吸力

4、量，增強(qiáng)胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換。1歡迎下載精品文檔加快，也有利于燃燒掉多余的脂肪。六、運(yùn)動減肥正確觀點(diǎn)1、 力量訓(xùn)練不是減肥。2、 腹部脂肪堆積是全身性問題，僅靠仰臥起坐難以奏效。3、 相對較短時(shí)間的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運(yùn)動后易致飲食過量。七、科學(xué)減肥運(yùn)動具體方法1、 運(yùn)動強(qiáng)度：脂肪代謝對氧氣要求很高，運(yùn)動減肥應(yīng)選擇有氧代謝運(yùn)動方式進(jìn)行。長時(shí)間中等以下強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能有效地消耗脂肪達(dá)到減肥目的。對于不同年齡不同性別不同體質(zhì)的人應(yīng)根軍自身狀況選擇合適的運(yùn)動強(qiáng)度，進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動。2、 運(yùn)動量：要有效地消化脂肪，要保證足夠的運(yùn)動時(shí)間。為達(dá)到理想的

5、效果，有氧代謝運(yùn)動至少要維持 30 分鐘以上，時(shí)間越長，效果越好；但要防止運(yùn)動過度，疲勞積累。3、 運(yùn)動頻率：每周鍛煉不少于3 次，間隔不超過2 天使適宜的。 有條件的科檢查天天鍛煉，也可一日鍛煉數(shù)次，形成運(yùn)動習(xí)慣化和運(yùn)動生活化。4、 運(yùn)動項(xiàng)目：運(yùn)動減肥宜采用動力性、大肌肉群參與的有氧運(yùn)動，如跑步、走路、游泳、騎自行車、舞蹈、打球、太極拳等。每個(gè)人可選擇適合自身的運(yùn)動項(xiàng)目。5、 科學(xué)控制體重：超重人群在實(shí)施減肥時(shí)要科學(xué)控制體重，減得很慢，效果不明顯易失去信心，急于求成，減得過快，會影響健康。一周減少1 千克是科學(xué)可行的。八、引起消瘦的原因1、 食物熱量攝入不足，低于機(jī)體每日的消耗量，導(dǎo)致熱量負(fù)

6、平衡。2、 由于某些疾病引起營養(yǎng)素的消化吸收不良，體內(nèi)利用障礙或機(jī)體的消耗增加等。3、 體制性消瘦（基因原因或遺傳因素）。九、科學(xué)增重的原則與方法1、 首先找出體重下降的原因。2、 增加營養(yǎng)供應(yīng)，做到攝入正平衡，結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例，同時(shí)維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素供應(yīng)也應(yīng)該保證。3、 參加身體鍛煉。能促進(jìn)各種營養(yǎng)素的吸收。十、增重運(yùn)動具體方法為保證多攝入的能量不會變成脂肪，采用力量訓(xùn)練。1、 運(yùn)動項(xiàng)目：各種抗阻力量馴良，進(jìn)行復(fù)合練習(xí)，如負(fù)重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐。2、 運(yùn)動強(qiáng)度： 6-12RM 或 70-80%最大力量。每組6-8 次，做 3-6 組，組間休息2-3 分鐘，運(yùn)動要偏慢。

7、（注： rm 表示的是相對重量，6-12rm是指你最多能夠連續(xù)完成6-12 次的重量）3、 頻度：每周3-4 次。十一、各種健身力量練習(xí)處方目的頻率強(qiáng)度發(fā)達(dá)肌肉3次/周70-80%3-6 組， 6-10 次，組間 2-3 分鐘增加圍度6-12RM動作速度慢上升 2 秒，下降4 秒增加肌肉2-3 次/ 周60-80%2-3 組， 6-10 次，組間 30-90 秒力量與耐力8-12RM動作速度慢上升 2 秒，下降4 秒提高肌肉耐力2-3 次/ 周40-60%2-3 組， 15-25 次，組間 15-30 秒體積不增加15-20RM速度中等上升 1.5 秒，下降3 秒十二、不同運(yùn)動項(xiàng)目的強(qiáng)度能量計(jì)

8、算項(xiàng)目強(qiáng)度耗能130 米/ 分體重 x8.7x時(shí)間（小時(shí)）。2歡迎下載精品文檔150 米/ 分體重 x9.4x時(shí)間（小時(shí)）跑 步160 米/ 分體重 x10.2x時(shí)間（小時(shí)）180 米/ 分體重 x11.2x時(shí)間（小時(shí)）200 米/ 分體重 x12.5x時(shí)間（小時(shí)）3.2km/h體重 x2.4x時(shí)間（小時(shí)）步 行4km/h體重 x2.9x時(shí)間（小時(shí)）4.8km/h體重 x3.3x時(shí)間（小時(shí)）5.5km/h體重 x3.6x時(shí)間（小時(shí)）10m/分體重 x3x 時(shí)間（小時(shí)）游 泳20m/分體重 x4.3x時(shí)間（小時(shí)）50m/分體重 x10.2x時(shí)間（小時(shí)）十三、男性形體運(yùn)動項(xiàng)目1、木偶動作：鍛煉上臂

9、及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30 秒。2、屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部、大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2 秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5 次。全過程： 30秒。3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到 15。進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1 數(shù)到 10。全過程時(shí)間：30 秒。十四、女性形體運(yùn)動項(xiàng)目1、 腹部平坦鍛煉法仰臥起坐（ 20-40 次）作用：收緊上腹肌群。仰臥起轉(zhuǎn)體（ 30 次以上）作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實(shí)。車輪蹬作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。提膝收腹（ 20 次一組）作用：鍛煉腹部肌群。3歡迎下載精品文檔2、 臀部豐滿上提的練習(xí)仰臥挺髖練習(xí)一： 5-10 個(gè) 8 拍練習(xí)二：靜止用力 10 秒練習(xí)三：兩膝內(nèi)收夾緊靜止用力10 秒 后抬腿（ 20 次）3、 優(yōu)美腿部線條 側(cè)臥側(cè)抬腿反復(fù)做 5-10 個(gè) 8 拍。抬起靜止用力10 秒