運動營養(yǎng)與健康論文.

1、運動營養(yǎng)與健康通過一學期的運動營養(yǎng)學學習，使我受益匪淺。作為一名體育教育專業(yè)的學生，我們應 該了解更多的運動營養(yǎng)學知識， 這有利于我們今后在體育教學生涯中的實踐運用。 運動營養(yǎng) 學是營養(yǎng)學的一個分支， 是運動醫(yī)學的重要組成部分， 是研究健康人群和運動員在運動過程 中營養(yǎng)學問題的學科。下面就來談談我所學習到的運動營養(yǎng)與健康?，F(xiàn)在越來越多的人為了健康和娛樂參加體育活動。 這些體育活動包括娛樂性的散步到競 賽的不同運動水平。對于不同性別、年齡和健康狀況的人來說，采用什么運動方式是至關重 要的，只有科學的健身才有可能達到增強體能，增進活力，預防疾病和延年益壽的目的。與 此同時， 適當?shù)臓I養(yǎng)對保持每個人

2、的運動水平和健康狀況同樣起重要的作用。 運動方式的不 當和只注重運動而忽視合理的營養(yǎng)，都不可能達到運動健身的目的，甚則實得其反，損害健 康。任何年齡層的人的健康來自于良好的營養(yǎng)加有規(guī)律運動的生活方式， 它將使我們自我感 覺良好，精力充沛，工作有創(chuàng)造性，不易患某些慢性疾病。運動和營養(yǎng)將使我們生活的更健 康、更富有、更聰明。目前我們所進行的各種日常運動主要屬于中等強度的有氧運動，也有人稱之為“輕體 育”。這些運動不拘形式，可以慢跑、快走、騎車、打球、登山等，機體主要以有氧代謝的 方式提供能量。與有氧運動相對比的是無氧運動，如一些高強度、短時間的運動方式： 100 米跑、跳高、舉重、投擲等，這些運動

3、時機體供應的氧氣不能滿足需求，肌肉工作時沒有充 足的氧氣，能量利用不充分，肌肉的工作時間就受到限制，因此，這些運動項目相對不適合 健身鍛煉，也達不到鍛煉的效果。那么，有氧運動又是通過哪些方面促進我們的健康呢？1 改善心肺功能 2 控制血壓 3 減肥 4 增加骨密度，防止骨質疏松 5 改善心理狀態(tài) 要有適量的運動。我們所建議的運動是有氧運動，慢跑和散步都是比較好的有氧運動。 按照三個三安排運動比較好，一周至少鍛煉三次；一次運動在三十分鐘左右，感到身體微微 有汗即可；每次運動心跳在一百三十次左右。而適當?shù)臓I養(yǎng)可以補充運動過程中消耗的能量、 維生素和礦物質， 同時可以避免運動 過度對身體的傷害：一

4、合理營養(yǎng)可以保證運動的質量和效果，運動時，為了滿足供氧的需 求，我們的身體會發(fā)生一系列的變化，這些變化一方面會使我們的身體功能得到改善，另一 方面也使機體的營養(yǎng)狀況發(fā)生改變，主要表現(xiàn)在營養(yǎng)物質消耗增多和有害的代謝物質增多。 因此，合理的營養(yǎng)是保證運動效果，增進身體健康的物質基礎，及時補充營養(yǎng)在運動時顯得 尤為重要；二合理營養(yǎng)可以促進運動后體能恢復，消除疲勞 ，運動以后，由于能量大量消 耗，蛋白質大量分解，電解質丟失，酸性代謝產物堆積等多種原因，會導致身體出現(xiàn)疲勞。 及時、合理的營養(yǎng)補充措施不僅可以在運動中延緩疲勞出現(xiàn)的時間、減輕疲勞的程度，而且 可以促進疲勞快速消除，使體能迅速恢復，從而保證次

5、日正常的工作和生活，也為更好的進 行下一步運動奠定基礎。 中國運動營養(yǎng)學會在對我國大量的健身人群進行營養(yǎng)調查后發(fā)現(xiàn)， 在我國目前的運動人群中 普遍存在不少營養(yǎng)問題，主要有以下幾個表現(xiàn)：1. 糖類和蛋白質攝入不足，脂肪攝入過多。2. 運動過程中水和電解質的補充不夠或者不合理，運動能力受到影響。3. 維生素和微量元素的補充被忽視，導致多種維生素和微量元素攝入不足。4. 很少使用抗氧化營養(yǎng)食品，導致身體里自由基堆積，影響身體健康。5. 鈣的補充不足，骨鈣流失嚴重。 由于人們對運動時的營養(yǎng)補充不夠重視或缺乏相應的運動營養(yǎng)知識， 使到很多運動效果適得 其反，因此了解運動時的營養(yǎng)補充原則非常重要。 我們只

6、有學會將科學的運動與合理的營養(yǎng) 措施相結合，才能夠達到最好的改善體質首先，對于能量和糖類的補充，任何形式的運動都需要以消耗能量為基礎，而體內葡萄 糖的有氧氧化是運動中的能量供給最主要、直接的來源，因此補充糖類，即碳水化合物，在 運動中是非常重要的。 運動補糖類可以增加體內糖原儲備和血糖來源； 運動中補糖類可以提 高血糖水平，節(jié)約貯備糖原的消耗，延長運動時間；運動后補充糖類可以加速糖原儲備的恢復，從而增強人的體能和運動能力。第二，補充足夠的電解質和水，運動中因為出汗會造成機體大量體液丟失，因此在運動 前后以及運動過程中要特別注意水的補充。人們在補水問題上，存在幾個誤區(qū)：忌口渴才補 水，當人體感到

7、口渴的時候，丟水已經達到體重的3%，即機體已處于輕度脫水的狀態(tài)，因此補水應提前；忌一次補大量的水，短時間內大量補水，會造成惡心不適，排尿增加，從而影 響到機體的運動能力， 補誰應該遵循少量多次的原則； 忌只補充純水運動時人體隨著水的丟 失會損失大量的電解質， 如果只補充純水會進一步加重體內電解質紊亂， 因此在運動過程中 要注意在補水的同時，補充鈉、鉀等電解質和糖。第三，注意蛋白質的攝入，長時間的有氧運動使蛋白質代謝加強，而且由于運動時細胞 被破壞增加、紅細胞合成代謝增加等因素，會增加蛋白質的需要量，因此經常運動的人要重 視蛋白質的補充，并注意一些科學補充蛋白質的方法。我們在補充蛋白質時要注意蛋

8、白質的營養(yǎng)價值，也就是很必需氨基酸的含量和模 式。總體來說，動物性蛋白質和大豆蛋白的營養(yǎng)價值高于其他植物性蛋白，但如果單靠一些 大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的，因為在魚、肉等動物性食物中，雖然含有一 定量的蛋白質，但同時含有大量的脂肪和膽固醇，我們攝入這些食物的時候，在獲得蛋白質 的同時也必然會攝入大量的脂肪和膽固醇，不利于身體健康。因此經常運動的人， 最好能在合理飲食的基礎上補充一些優(yōu)質的蛋白質粉。 蛋白質粉的 蛋白質含量很高而脂肪和膽固醇的含量非常低， 且吸收利用好， 是喜愛運動的人群理想的健 康來源，具體食用量還需要根據(jù)個人情況調整。第四，適當補充維生素和微量元素 ，維生素和微

9、量元素的補充是經常被廣大運動 人群忽略的。 攝入適宜的維生素和微量元素有利于維持組織正常功能、 維持正常的物質代謝 和酶的活力。運動過程中，能量代謝增強，但隨著汗液、尿液排泄增多，維生素和微量元素 的消耗和丟失也隨之增多， 而且由于運動時胃腸道對維生素和微量元素的吸收能力下降， 使 得運動后的機體比不運動的人群對維生素和微量元素的需要量增多， 如果沒有及時補充， 不 僅影響到機體的生理功能，還會造成集體運動能力的減弱、免疫力下降、代謝紊亂等問題。維生素和微量元素的補充主要時通過合理的膳食實現(xiàn)的，首先要做到膳食種類的多樣 化，避免挑食。因此不同食物中的維生素、微量元素的種類和含量不同，例如水果里

10、維生素 C 的含量很豐富，但維生素 B1 則主要來源于谷類食物。其次，食用含有多種維生素和微量 元素的營養(yǎng)補充劑是必要和有益的， 補充時要充分考慮各種運動人群的具體需求， 如生理特 點、飲食狀況和運動情況等，做到有針對性地補充。第五，抗氧化劑的合理補充 ，運動的時候，機體產生氧化應激，體內的氧攝取和消耗增加到安靜時的1015倍，能量代謝加強，體內自由基成比例增加；同時大運動本身 也會消耗體內抗氧化物質，從而降低機體的抗氧化能力。針對這種情況，在運動后適當補充 一些抗氧化劑是非常必要的， 這些抗氧化劑在體內可以中和有害的自由基， 不僅可以快速消 除疲勞，減少運動損傷的發(fā)生，還可以提高運動后機體的

11、免疫力，保護心血管，防止癌癥， 延緩衰老。膳食中主要的抗氧化物質包括類胡蘿卜素，維生素E,維生素C和硒等。類胡蘿卜素主要存在于水果和蔬菜中， 在自然界的 700 種天然胡蘿卜素種， 對人體健康 有意義的大約有40-50種。最著名的類胡蘿卜素是B胡蘿卜素，其他比較重要的類胡蘿 卜素還有a-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素等，這幾種類胡蘿卜素都具有強大的抗氧化作用， 對于清楚體內的自由基，消除疲勞、提高機體免疫力都有明顯的促進作用。維生素E是細胞膜內重要的抗氧化物質，并對肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子釋放與 攝取有重要作用，因此補充維生素 E可減少自由基對機體的損傷。維生素C具有很多重要的功能，如清楚自由基、參與造血、增強免疫力等，補充維生素 C可明顯降低運動引起的氧化反應。硒是身體里一種抗氧化酶的必需成分，該酶可以減輕運 動引起的脂質過氧化程度，因而補充硒