學高三體育特長生訓練計劃5

1、2013-2014學年度高三體育特長生訓練計劃一、年度計劃的目標 首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。 我們在跑的項目上,年度內運動成績可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.50.8秒,400米在11.5秒,800米在15-30秒,立定三級跳遠在0.5-1.5米,專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者,作為相對性評價,可以把在比賽(和考試)中的名次設定為目標,并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言,絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。 (一)、技術目標 在跑項目中,技術能力檢查是很重要的。所

2、謂的技術能力檢查,就是能正確分析自己的技術,并能用語言文字準確表達出來。如:前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半 段技術如何發(fā)揮或后半段技術特點如何等,都要具體而明確地列出來。 (二)、體質目標 體態(tài)方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 1、力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。 2、根據體質、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。 (三)、戰(zhàn)術目標 1、心理方面:強化心理訓練,杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現象。 2、調整方面:通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。 明確各訓練期的界別 在年度訓練計劃構成中分為

3、:準備期、比賽(考試)的準備期、比賽期、過渡期(關于上述內容參照年度訓練計劃)。 各訓練期的目標(一)、準備期(強化階段) 1、作為一般的準備階段,需全面提高身體素質。 2、均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大,但運動量要大。 3、在理論學習方面,要提高對訓練知識的理解。心理準備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機,尤其是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。 訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械;內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。 4、進行身體素質測試、醫(yī)療檢查,把握現狀,制定訓練目標。(二)、比賽(考試)準備期(強化訓練階段) 作為專項的

4、準備階段,以一般性身體訓練為基礎,提高項性身體素質。以速度、技術為中心,增加技術訓練。運動負荷由量的變化,轉化為質的變化。作為心理準備,有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質,逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。 在訓練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。 (三)、比賽(考試)期(保持、調整階段) 調整出良好的競技狀態(tài),并通過訓練,使之保持下去。 1、在這一時期要想實現預期成果的條件,是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣

5、性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。 2、在比賽期和(考試)的前半段時間內比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經驗,并將其運用于重要比賽,以便取得更好的成績。 3、作為技術的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面,要消除不穩(wěn)定因素,緩解疲勞狀態(tài),具有強烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒。 4、比賽前不要安排兩天以上的完全休息。二、各訓練期的訓練計劃 (1)準備期 訓練階段強化階段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標) 耐 久 性速度耐力(進行超多項距離的速度

6、耐力訓練) 速 度速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時跑) 爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓練 7月份: 休整期(可根據學生情況調整) 8月份10月份 周一:力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練) 周二:耐力跑24003200米 周三:力量訓練同周一(加:發(fā)展彈跳方面的練習) 周四:耐力跑20005000米 周五:同周一(加:發(fā)展速度方面的練習) 周六:休息(或測驗) 周日:休息 一周的訓練內容比例 力量訓練3天(加:發(fā)展彈跳方面的練習) 耐久跑2天 休息2天(或測驗1天) 冬訓期(1112月) 周一:間歇跑400800米 周二:耐力跑20004000米 周三:力量訓練(加:發(fā)展彈跳方面的練習) 周四:同周

7、一 周五:同周二周六:跳躍技術周日:休息 一周的訓練內容比例 間歇跑3天 耐力跑2天 跳躍技術1天 休息1天 冬訓期(12月) 周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:力量訓練(加:發(fā)展彈跳方面的練習) 周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:變速跑練習 周五:同周一(加:力量練習) 周六:起跑后的短距離快速跑(或測驗) 周日:休息 一周的訓練內容比例 短距離間歇跑3天 起跑后短距離快速跑2天 變速跑練習1天 休息1天 春季訓練期 周一:短距離快速跑訓練 周二:跳躍技術,起跑后疾跑 周三:快速跑練習(100米200米400米200米100

8、) 周四:同周二 周五,:伸展運動和輕度準備活動 周六:比賽在長期的運動訓練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽,會使競技狀態(tài)過于平均,使得比賽成績平庸,不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽,并在訓練計劃的編排中體現出來。 周一 :1、 肌肉力量訓練:深蹲起315次/組x(710)組 2、臺階跳1520次/組x(57)組 3、臥 推315次/組x(710)組 4、臂彎舉3-15次/組x(57)組 5、提拉杠鈴35次/組x(57)組 快速跑:150米x(510)組(高抬腿20米一慢跑20米,反復進行) 慢跑:2030分鐘周

9、二 :1、 爆發(fā)力量訓練:跨步跳 3步x1020次 2、5步x1020次 3、10步x10”20次 4、利用內胎阻力的快速跑:20米x10-20次(休息1分鐘) 5、快速跑:150米x(510)組(或100米、200米障礙跑) 300400米)x(56)組6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓練):周三:1、(500600米)x(56)組2、肌肉力量訓練:深蹲510次/組x(57)組3、挺舉710次組x(57)組4、臺階跳315次/組x(57)組5、腿彎舉315次/組x(57)組6、負重坐凳腿屈伸315次/組x(57)組7、快速跑150米x(35)組8、漫跑2030分鐘周四: 完全的休息周五: 力量訓練及其他同周一周六: 爆發(fā)力量訓練及其他同周二周日: 完全的休息三、訓練的注意事項: 在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞,在進行了45周的完全訓練后,要進行一周積極的恢復