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文檔簡介
1、徒手鍛煉腰腹肌的9種方法 “運動隨時隨刻,鍛煉無處不在?!蓖绞皱憻捬辜。坏苁贵w形變得很美,而且對腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病能起到很好的預(yù)防作用。下面介紹9種徒手鍛煉腰腹肌的方法。 平板支撐 主要鍛煉腹部肌肉。運動方法:俯臥,雙肘彎曲支撐于地面,肩膀和肘垂直于地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀干平直,頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面上,腹部收緊,臀部收緊,眼睛看地面,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。該動作保持30秒,或直到力竭為止,為1組,每次4組,組間休息20秒。 仰臥直腿兩頭起 主要鍛煉腹部肌肉及臀部、背部肌群。運動方法:仰臥,頭略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向
2、頭上方伸直,身體呈水平的“一”字形。雙臂向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手盡可能觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然后慢慢向下還原到起始姿勢。每組動作重復(fù)1520次,做4組。 3.死蟲式腹肌練習(xí) 主要鍛煉腹肌,尤其是下腹肌。運動方法:躺在墊子上,兩手臂向上伸直,屈膝90。呼氣,背部及骨盆貼住墊子,在運動過程中保持這個姿勢。吸氣,在保持背部動作不變的情況下,對側(cè)的手和腳慢慢往后伸直至剛接觸墊子,然后回到起始姿勢,換另一側(cè)重復(fù)。每側(cè)做1015次,為1m,做4組。 4.側(cè)平板支撐 主要鍛煉腹部肌群,尤其是軀干側(cè)面肌群。運動方法:側(cè)臥,兩腳前后靠地。先用胳膊把上身撐起來,然后胯部抬高,以肘
3、和兩腳撐起整個身體。每側(cè)堅持30秒或直到力竭為止,為1組,做4組。 5.交替碰腳跟 主要鍛煉腹部肌肉,尤其是軀干兩側(cè)的肌肉。運動方法:平躺在墊子上,兩腿與肩同寬屈膝分開,兩腳平放在墊子上,兩臂于體側(cè)伸直。上身抬起至肩離開墊子,右手向右側(cè)觸摸腳跟,保持收縮狀態(tài)12秒,緩緩返回到起始姿勢。左手向左側(cè)觸摸腳跟,保持收縮狀態(tài)12秒,緩緩返回到起始姿勢。兩側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)做1015次,為1組,做4組。 6.長凳背伸 主要鍛煉下背部肌群、臀肌、n繩肌。運動方法:趴在長凳上,髖部在長凳的邊緣,整個上身垂向地面,壓住雙腿,身體平直,兩手交叉抱胸。吸氣,盡可能大幅度地慢慢向前屈體,直到幾乎碰到地面為止或n繩肌有
4、較舒適的牽伸。呼氣,慢慢抬起軀干至起始姿勢。做1015次,為1組,做4組。 7.俯臥兩頭起 主要鍛煉下背部、臀肌。運動方法:趴在墊子上,兩臂在體前伸直,雙腿伸直。吸氣,同時抬高腿、手臂,胸部抬離墊子,保持收縮狀態(tài)2秒,呼氣,慢慢返回起始姿勢。做1520次,為1組,做4組。 俯臥對側(cè)肢體抬高 主要鍛煉腰部、臀部肌群。運動方法:手臂、腿伸直,趴著,兩手掌相對,頭輕輕地靠在墊子上。慢慢抬高右臂,同時抬高伸直的左腿,保持2秒,然后慢慢回到起始姿勢,抬左臂右腿重復(fù)。兩側(cè)交替完成,每側(cè)做1015次,為1組,做4組。 9.跪撐對側(cè)腿、臂抬高 主要鍛煉腰部、臀部及腹部肌肉。運動方法:跪撐,膝在髖下方,手在肩下方,手指指向前方。腹部收緊,背部保持平直。慢慢上抬左腿,后伸,并與地面平行,同時抬高右手,并前伸至與地面平行,在最高點保持12秒,慢慢返回起始姿勢,換對側(cè)重復(fù)。每側(cè)做1520次,為1組,做4組。 通常情況下
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