伸展練習剖析

1、伸展技術、胸大肌主動伸展： 目標肌肉：胸大肌 鍛煉目的：鍛煉胸大肌的伸展性 動作要點： 先找一個穩(wěn)定的器械， 兩腳自然分開， 成弓步，前腿的膝關節(jié)不超過腳尖，兩腳間平行距離為一腳，髖關節(jié)與器械在同一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，一手的肘關節(jié)成90 度，另一手叉腰。以右（左）邊的胸大肌為列，身體向左（右）轉，當右邊的胸大肌有微痛感并且不能繼續(xù)時，做靜力性伸展，靜力性伸展時間為30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后讓身體慢慢恢復原位。被動伸展： 目標肌肉：胸大肌 鍛煉目的：鍛煉胸大肌的伸展性 動作要點： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他

2、：在接下來的練習中會有身體的接觸，請問您是否介意）請背對著我坐在平板凳上，兩腳自然分開，腳尖稍外展，膝關節(jié)大于90，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，然后十指交叉放于頸后。你的一只腳放在凳子上面，并用膝蓋抵住他的后背，然后將你自己的雙手放在他的肘關節(jié)上端，慢慢的用力將他的兩手臂想身體的中間靠攏，并詢問他的胸大肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以） （告訴他）現(xiàn)在我們做靜力性伸展，伸展的時間為30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后 慢慢的放開他的手臂，并說聲做得很好，謝謝。被動伸展： 目標肌肉：胸大肌 鍛煉目的：鍛煉胸大肌的伸展性 動作要

3、點： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有身體的接觸，請問您是否介意）請坐在瑜伽墊上，雙腳自然分開，膝關節(jié)大于 90 度，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，然后十指交叉放于頸后。用球抵住他的后背。 你與會員的位置：兩腳自然分開成前后站立，俯身，腰背挺直，用你左邊的膝蓋抵住球，然后將你自己的雙手放在他的肘關節(jié)上端，慢慢的用力將他的兩手臂向身體的中間靠攏， 并詢問他的胸大肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以） （告訴他）現(xiàn)在我們做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定， 5、 4、3、 2、 1 后慢慢的放開他的手臂，并說聲做

4、得很好，謝謝。、斜方肌主動伸展： 目標肌肉：斜方肌 鍛煉目的：鍛煉斜方肌的伸展性 動作要點：兩腳自然分開，腳尖稍外展，臀、背、頭在一條垂直于地面的直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，保持身體的穩(wěn)定（以右邊的斜方肌為例） ，我們將左手經腦后放于頭的右側，右手有意識的向下申，左手慢慢發(fā)力，當右邊的斜方肌有微痛感并且不能繼續(xù)時，做靜力性伸展，伸展時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后讓身體慢慢的恢復原位。被動伸展： 目標肌肉：斜方肌 鍛煉目的：鍛煉斜方肌的伸展性 動作要點： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有身體的接

5、觸，請問您是否介意）請背對著我坐在平板凳上，兩腳自然分開，腳尖稍外展，膝關節(jié)大于90，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體兩側， （以左邊的斜方肌為例）在伸展的過程中請您的左手有向下伸的意識。 你與會員的位置：兩腳自然分開，腳尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，右手輕輕的放在他的左側頭部，左手放在他的肩關節(jié)處，并且左手慢慢的向下摁，并詢問他的左邊的斜方肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開始做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的讓他的身體回復原位，并說聲做的好，謝謝。三、肱三頭肌主動伸展：

6、 目標肌肉：肱三頭肌 鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的伸展性 動作要點：兩腳自然分開，腳尖稍外展，臀、背、頭在一條垂直于地面的直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方， （以右邊的肱三頭肌為例）抬起右手臂，屈肘，左手抓住右手的手腕，向右手手指方向拉，當右邊的肱三頭肌有微痛感并且不能繼續(xù)時，做靜力性伸展，伸展時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1后慢慢放下雙手。被動伸展： 目標肌肉：肱三頭肌 鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的伸展性 動作要點： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有身體的接觸，請問您是否介意）請背對著我坐在平板凳上，兩腳自然

7、分開，腳尖稍外展，膝關節(jié)大于 90，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體兩側， （以右邊的肱三頭肌為例）請他抬起右手臂，向頸后屈肘。 你與會員的位置：兩腳自然分開，腳尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，右手放在他的右手的肘關節(jié)的上端，左手抓住他右手的手腕，將他的右手向他的右手手指的方向拉， 并詢問他的右邊的肱三頭肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開始做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、1 后慢慢的放開他的右手臂，并說聲做的很好，謝謝。四、背闊肌主動伸展： 目標肌肉：背闊肌 鍛煉目的：鍛煉背闊肌的伸展性

8、 動作要點： 先找一固定器械， 兩腳自然分開， 腳尖稍外展，雙手伸直扶在器械上，俯身，直背，頭、背、臀在一條平行于地面的直線上（手臂不與上體在一條直線上） 向下壓當你的背闊肌有微痛感并且不能繼續(xù)時，做靜力性伸展，伸展時間為 30 秒，在這過程中，請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢讓身體恢復原位。被動伸展： 目標肌肉：背闊肌 鍛煉目的：鍛煉背闊肌的伸展性 動作要點： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有身體的接觸，請問您是否介意）請兩腳自然分開，腳尖稍外展，膝蓋微屈，俯身，直背，頭、背、臀在同一條與地面平行的直線上，雙手交叉。 你與會員的位

9、置： 兩腳自然分開， 成弓步， 前腿的膝關節(jié)不要超過腳尖， 俯身， 直背， 兩手抓會員的手腕， 并讓他的手抓住你的手腕。讓會員的臀部向后蹶，并詢問他的背闊肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開始做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開他的右手臂，并說聲做的很好，謝謝。五、髂腰肌主動伸展： 目標肌肉：髂腰肌 鍛煉目的：鍛煉髂腰肌的伸展性 動作要點：兩腳自然前后分開，成弓步，前腿的膝關節(jié)不要超過腳尖，兩腳間的平行距離約一腳，后退繃直，臀、背、頭在一條垂直于地面的直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視

10、前方，雙手自然垂于體兩側， 身體慢慢的向下壓， 當髂腰肌有微痛感并且不能繼續(xù)時， 做靜力性伸展，伸展時間為 30 秒， 在這過程中請保持自然的呼吸， 保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、2、 1 后慢慢讓身體恢復原位。被動伸展： 目標肌肉：髂腰肌 鍛煉目的：鍛煉髂腰肌的伸展性 動作要點： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有身體的接觸， 請問您是否介意） 請側臥在瑜伽墊上， （以右邊的髂腰肌為例）左手伸直，與身體在同一條直線上，左腿屈膝成90 度，右手抓住左腿，保持身體的穩(wěn)定。 你與會員的位置：在會員的體后單膝跪在瑜伽墊上，左手摁住會員的髖部，右手抓住會員右腿膝蓋下端，并且右手

11、將會員的右腿向會員的體后拉，并詢問他的髂腰肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開始做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開他的右手臂，并說聲做的很好，謝謝。六、臀大肌主動伸展： 目標肌肉：臀大肌 鍛煉目的：鍛煉臀大肌的伸展性 動作要點：平躺在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方，雙手側平舉。 （以右邊的臀大肌為例）將右腳放于左腿膝蓋上端，并且右膝慢慢的與瑜伽墊接觸，當臀大肌有微痛感并不能繼續(xù)時，做靜力性伸展，伸展時間為 30 秒，在這過程中，請保持

12、自然呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的讓右腿還原。被動伸展： 目標肌肉：臀大肌 鍛煉目的：鍛煉臀大肌的伸展性 動作要點： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有身體的接觸， 請問您是否介意） 請平躺在瑜伽墊上， 雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方，雙手側平舉。 你與會員的位置： （以右邊的臀大肌為例）右膝跪在瑜伽墊上左膝成90 度，請會員將右腳放于左腿膝蓋上端，你的左手摁住會員的右手，而你的右手摁住會員右膝上端，慢慢的讓會員的右膝與瑜伽墊接觸，并詢問他的臀大肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們

13、開始做靜力性伸展， 伸展的時間為 30 秒， 在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開他的右手臂，并說聲做的很好，謝謝。七、股四頭肌主動伸展： 目標肌肉：股四頭肌 鍛煉目的：鍛煉股四頭肌的伸展性 動作要點：先找一固定器械，兩腳自然分開，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方， （以右邊的股四頭肌為例）左手扶住器械，右腿向后屈，并且右手抓住右腳的腳踝，慢慢的香臀部靠近，當右邊的股四頭肌有微痛感并不能繼續(xù)時，做靜力性伸展，伸展時間為 30 秒， 5、 4、 3、 2、 1后慢慢的放開右腿。被動伸展： 目標肌肉：股四頭肌 鍛煉目的：鍛煉股四頭肌的伸展性 動作要點

14、： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有身體的接觸，請問您是否介意）請雙手交叉放在胸前趴在瑜伽墊上，頭、背、臀在一條直線上，雙腿伸直，身體請保持中立。 你與會員的位置： 單膝跪在瑜伽墊上， （以右邊的股四頭肌為例）請屈膝，你的左手放在會員右膝的上端，右手抓住會員的腳踝，左手慢慢的抬起會員的大腿， 右手輕輕的抓住腳踝， 并詢問他的股四頭肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開始做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒， 在這過程中請保持自然的呼吸， 保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、2、 1 后慢慢的放開他的右手臂，并說聲做的很好，謝謝。八、三角肌 前、中、后束

15、主動伸展：前束：伸肩向后抬，旋外，往后，掌心朝前。后束：肩外展，水平屈，向后發(fā)力。目標肌肉：三角肌鍛煉目的：鍛煉三角肌的伸展。 動作要領：兩腳自然分開，腳尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體側， （以右面的三角肌為例） 。抬起右臂放于胸前，保持與地面平行，將左手放于右臂肘關節(jié)上端。慢慢地向身體方向靠攏， 當右面的三角肌有微痛感并不能繼續(xù)時， 做靜力性拉伸，伸展時間為 30 秒， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢地回復還原。被動伸展 ： 目標肌肉 ：三角肌 鍛煉目的：鍛煉三角肌的伸展性 動作要領： （請一位評委老師當你的會員， 并詢問他： 在接下來的練習中會有身體的接觸，

16、 請問您是否介意） 請背對著我坐在平板凳上， 兩腳自然分開，腳尖稍外展，膝關節(jié)大于90，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體兩側， （以右邊的三角肌為例）請您雙手臂向體后屈肘。（好，您做的非常好，非常標準，現(xiàn)在請您保持好身體姿態(tài)的穩(wěn)定。 你與會員的位置： 兩腳自然分開， 腳尖稍外展， 收腹挺胸，下巴微收， 雙手放在會員的肘關節(jié)上端。 接下來， 將會員上臂 向身體中 間靠攏，并詢問他的三角肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開始做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開他的兩手臂，并說

17、聲做的很好。九、股二頭肌主動伸展：目標肌肉：股二頭肌 鍛煉目的： 鍛煉股二頭肌的伸展性 （準備好器材： 瑜伽墊一塊，適量長的毛巾一條） 動作要領：平躺于瑜伽墊上，雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方（以右邊的股二頭肌為例） ，接下來， 毛巾交叉， 兩手抓緊毛巾兩端， 放在右腳腳后跟處。 慢慢向上拉緊毛巾，當右面的股二頭肌有微痛感并不能繼續(xù)時， 做靜力性拉伸， 伸展時間為 30 秒， 5、4、 3、 2、 1 后慢慢地回復還原。被動伸展： 目標肌肉：股二頭肌 鍛煉目的：鍛煉股二頭肌的伸展性 動作要領： （請一位評委老師當你的會員，并詢問他：在接下來的練習中會有

18、身體的接觸， 請問您是否介意） 平躺于瑜伽墊上， 雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方 （好，您做的非常好，非常標準，現(xiàn)在請您保持好身體姿態(tài)的穩(wěn)定） 你與會員的位置： （以右邊的股二頭肌為例） 右膝跪于瑜伽墊上，左膝大于 90，請您抬起右腿,將右腿放在我的肩膀上，雙手交叉放在您的膝關節(jié)上端，慢慢向前發(fā)力，并詢問他的股二頭肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開始做靜力性伸展，伸展的時間為 30 秒，在這過程中請保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的恢復還原十、腓腸肌主動伸展： 目標肌肉：腓腸肌 鍛煉目的：鍛煉腓腸肌的伸展性 動作要領： 兩腳成弓步， 兩腳之間平行