佳木斯快樂(lè)舞步健身操(第五套)動(dòng)作分解與要領(lǐng)

1、佳木斯快樂(lè)舞步健身操（第二套）動(dòng)作分解與要領(lǐng)佳木斯作為快樂(lè)舞步行進(jìn)有氧健身操的發(fā)源地，創(chuàng)編本操的于繼承老師不斷探索研究，對(duì)原有的健身操拓展延伸、采擷精華，經(jīng)第五次改版，推出第五套快樂(lè)舞步行進(jìn)有氧健身操。本操分為八節(jié)，37個(gè)動(dòng)作，總時(shí)長(zhǎng)為30分鐘。改版后的健身操其科學(xué)性、可行性、操作性及普及性更強(qiáng)、更完美。第五套“佳木斯快樂(lè)舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本文動(dòng)作分解與要領(lǐng)以于繼承老師創(chuàng)編的第五套佳木斯快樂(lè)舞步健身操教學(xué)視頻為準(zhǔn)，本文作者予以文字描述。所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)配套歌曲：綠旋風(fēng)，作詞：屈塬，作曲：何沐陽(yáng)，演唱：鳳

2、凰傳奇。動(dòng)作要點(diǎn)：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運(yùn)用爆發(fā)力，做動(dòng)作時(shí)要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來(lái)。聽(tīng)到“上肢運(yùn)動(dòng)”口令時(shí)做“預(yù)備姿勢(shì)”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對(duì)。0齊步走：左腳起步，開(kāi)始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線。聽(tīng)到“直臂回環(huán)”口令時(shí)做直臂回環(huán)。1直臂回環(huán)：雙臂以肩膀?yàn)檩S向體左側(cè)劃弧做環(huán)狀繞轉(zhuǎn)，往下貼著腹前繞過(guò)。雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個(gè)圓圈時(shí)停頓成左拉弓式，此時(shí)雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側(cè)，頭部同時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看右手指尖。

3、雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個(gè)回環(huán)，恢復(fù)到直臂上舉的“預(yù)備姿勢(shì)”后再停住，這時(shí)頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個(gè)回環(huán)，實(shí)際上右臂劃了一個(gè)完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個(gè)凸圓。保持“預(yù)備姿勢(shì)”行進(jìn)1步。保持“預(yù)備姿勢(shì)”行進(jìn)1步。如此，一個(gè)左回環(huán)占5個(gè)節(jié)拍，每1節(jié)拍行進(jìn)1步。接下來(lái)做右回環(huán)，動(dòng)作做法與順序還是，但方向相反。左右一對(duì)回環(huán)一遍占10個(gè)節(jié)拍，左右腳各行進(jìn)5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節(jié)奏是慢、快、快。2伸展下擺：雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行繼續(xù)下擺，停止

4、在身體后側(cè)位，掌心向后上。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：前上前下。注意，動(dòng)作要點(diǎn)是以肩為軸，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手做擺動(dòng)。3側(cè)伸下擺：兩臂從體側(cè)直抬平舉，掌心向下。兩臂繼續(xù)從體側(cè)向上劃弧，同時(shí)翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對(duì)。兩臂翻掌從體側(cè)向下劃弧，停于直臂側(cè)平舉位，掌心向下。兩臂直臂放下，與地面垂直，掌心向內(nèi)。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：側(cè)上側(cè)下。注意，兩臂上伸位時(shí)，不可彎肘，兩手不可合掌或擊掌，要停止在兩臂平行狀態(tài)；注意動(dòng)靜結(jié)合，兩臂直臂下落時(shí)不可用力拍腿。4前側(cè)下擺：雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。兩臂直臂向體側(cè)水平劃弧，停于側(cè)平舉位，掌心向下。兩臂直臂向體前水平劃弧，停于前平伸狀態(tài)，

5、兩臂平行，掌心向下。兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：前側(cè)前下。5側(cè)曲伸展：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對(duì)。雙臂體側(cè)曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上，回復(fù)的狀態(tài)。雙手滑向肩前轉(zhuǎn)腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹側(cè)迅速下插，掌心向內(nèi)，直臂停于體側(cè)。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：側(cè)曲臂、手指搭肩上展臂曲側(cè)曲臂、手指搭肩下伸臂。整套動(dòng)作中注意展肩，特別是手指搭肩時(shí)，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘；注意雙手向下伸插動(dòng)作，要有速度和力度，不要隨意放下雙手。第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)配套歌

6、曲：阿妹的情歌，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng)雙臂，一步一聳肩。1平曲聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)。注意，不要墜肘。2前平聳肩：兩臂直臂平行前平伸，掌心相對(duì)。一步一聳肩，肩部帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，但手的振幅不宜過(guò)大，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙掌翻動(dòng)，邁左腳時(shí)右掌心向上，邁右腳時(shí)左掌心向上。注意不要彎臂、墜肘，不要雙手向前一插一縮；雙手不要靠在一起，雙手距離與雙肩同寬。3側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動(dòng)帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，手的振幅不宜大。4側(cè)曲聳肩：雙上臂

7、體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。一步一聳肩，靠聳肩帶動(dòng)雙曲臂上下聳動(dòng)。注意兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏。5垂臂聳肩：兩臂體側(cè)自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內(nèi)。一步一聳肩，肩膀聳動(dòng)帶動(dòng)雙臂做垂直于地面地上下顫動(dòng)，手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺(jué)。第三節(jié)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)配套歌曲：火辣辣的軍營(yíng) 火辣辣的兵，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽(yáng)花（趙英杰）。動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張，把胸打開(kāi)，后背有夾緊感。1齊步走（平曲擴(kuò)胸）：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，

8、拳心相對(duì)。兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。每一組“平曲伸臂擴(kuò)胸”動(dòng)作占3節(jié)拍，兩組動(dòng)作占6節(jié)拍，動(dòng)作順序?yàn)椋鹤竽_起步，右腳，左腳，右腳，左腳，右腳。2前曲擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，回復(fù)的狀態(tài)。動(dòng)作順序：邁左腳做，邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3疊臂擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，

9、拳心向下。雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動(dòng)作順序：邁左腳做，右臂在上；邁右腳做；邁左腳做，左臂在上；邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4垂臂擴(kuò)胸：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。肩部展開(kāi)，兩臂向體側(cè)張開(kāi)，上臂帶動(dòng)前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動(dòng)作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動(dòng)作順序：左腳邁步做，右腳邁步做。注意，不要大幅度外擺雙臂。5前平擴(kuò)胸：兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩

10、胛前方?；貜?fù)體前水平曲肘端拳。擴(kuò)胸為。雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，回復(fù)的狀態(tài)。擴(kuò)胸為。每一組動(dòng)作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴(kuò)胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴(kuò)胸”做兩下占4節(jié)拍。動(dòng)作順序?yàn)椋呵舛巳瓟U(kuò)胸曲肘端拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸。第四節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)配套歌曲：兄妹來(lái)當(dāng)兵，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊和肩部鎖住不動(dòng)，完全靠左右擺腰來(lái)帶動(dòng)上體，胯部不要跟著動(dòng)。

11、1齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對(duì)，上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態(tài)；要靠腰部的左右擺動(dòng)來(lái)帶動(dòng)上體，肩膀不要前后扭動(dòng)，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動(dòng)，更不可坐胯。2上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個(gè)手臂成一條直線，掌心相對(duì)。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展開(kāi)，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。3平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對(duì)，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬

12、肘或下壓肘；不可向前探腰。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動(dòng)雙臂, 胳膊肘不要上下挑動(dòng)。4直臂側(cè)擺：即是“第四套”中的“體側(cè)擺臂”：出左腳時(shí)，以腰為軸發(fā)力，上體向左略側(cè)傾，同時(shí)右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動(dòng)，掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?，右手過(guò)身體中線，停止在頭上方略偏左側(cè)；同時(shí)左臂直臂置于體左后側(cè)，掌心向右。出右腳時(shí)，左臂如上述之右臂動(dòng)作；同時(shí)右掌心向外翻轉(zhuǎn)，右臂向右、向下劃弧擺動(dòng)，直臂置于體右后側(cè)，掌心向左。一步一擺臂。注意，兩臂擺動(dòng)幅度要超過(guò)身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰。提示：本組動(dòng)作運(yùn)行量較大，動(dòng)作做到位有一定難度。5夾脊側(cè)擺：類似于“第

13、四套”中的“后直擺動(dòng)”：肩部后展，兩臂向體后直伸，即以肩部為頂點(diǎn)向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行與肩同寬，掌心相對(duì)，上體中正。以腰為軸發(fā)力，帶動(dòng)上體、雙肩及兩臂向兩側(cè)擺動(dòng)，動(dòng)作狀態(tài)有如鐘擺擺動(dòng)。此組動(dòng)作稱做“企鵝步”。注意，外觀是兩肩隨體側(cè)運(yùn)動(dòng)一高一低交替擺動(dòng)，不可前后扭動(dòng)雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。第五節(jié)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)配套歌曲：心花開(kāi)在草原上，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。動(dòng)作要點(diǎn)：整節(jié)動(dòng)作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動(dòng)，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，不要上下運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作順序：邁左腳時(shí)向左轉(zhuǎn)，邁右腳時(shí)向右

14、轉(zhuǎn)，各占1拍。1齊步走（平曲體轉(zhuǎn)）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。2前曲體轉(zhuǎn)：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，拳心相對(duì)。3托舉體轉(zhuǎn)：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。4側(cè)曲體轉(zhuǎn)：接上一動(dòng)作，雙臂體側(cè)下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內(nèi)彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘

15、不要向內(nèi)攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動(dòng)。5掐腰體轉(zhuǎn)：雙手掐腰，虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)，挺胸、收腹，頭正、頸直，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的插腰姿勢(shì)。第六節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)配套歌曲：阿瓦人民唱新歌，詞曲：楊正仁。要點(diǎn)：本節(jié)每個(gè)動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻?！八腕y”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作“搖晃”一下、“晃”一下）是處于彎曲狀態(tài)，要按照動(dòng)作節(jié)拍還要恢復(fù)直立狀態(tài)。注意，整節(jié)動(dòng)作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正

16、頸直。為配合步伐，后腿可稍微抬起腳后跟，但后腿也不要彎曲。1齊步走（前曲后擺）：做前曲臂后擺臂。出左腳時(shí)，右臂于體前墜肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高，距面部約一肩寬度，掌心向左；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出右腳時(shí)，左臂如上述之右臂動(dòng)作；同時(shí)右臂如上述之左臂動(dòng)作。2平曲側(cè)擺：出左腳時(shí)，左臂由下垂位直臂向體左側(cè)抬起與肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于體前與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式。出右腳時(shí)，左、右臂下擺貼腹前環(huán)繞，做上述之動(dòng)作，方向相反，雙臂成左拉弓式。注意，定勢(shì)為兩臂與

17、地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量后展；兩臂動(dòng)作時(shí)，要向下貼著腹前繞過(guò)向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過(guò)；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。3正步擺動(dòng)：虛握雙拳，象軍隊(duì)的正步走一樣。出左腳時(shí)，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出，直臂停止于體左側(cè)后方，與身體成30度角，拳心斜向上。出右腳時(shí)，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動(dòng)，做上述動(dòng)作，方向相反。注意，體前曲肘時(shí)，臂與肩要持平，不可上抬過(guò)高或下壓過(guò)低；體后直臂要定住，不要隨著身體上下擺動(dòng)。4平擊下擺：出左腳時(shí)，雙臂直臂平行前擺成前平伸狀態(tài)，掌心向下，拇指內(nèi)收，配合兩次向前送髖動(dòng)作，兩臂里合兩

18、下，兩拇指與食指分別碰觸兩次，碰后隨著身體挺直，兩臂馬上恢復(fù)成前平伸狀態(tài)，與肩同寬。出右腳時(shí)，兩臂向下、向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，同時(shí)向前送髖一次；身體恢復(fù)直立狀態(tài)，同時(shí)兩臂貼身向前直臂擺動(dòng)至與直體夾角30度，接著再向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，在兩臂向后擺的同時(shí)再向前送髖一次。5直臂擺動(dòng)：出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時(shí)，左臂直臂經(jīng)體側(cè)向體前直擺，擺至與肩平，掌心向下；右臂向下、向體后擺動(dòng)，至身側(cè)后方停止，右臂直

19、臂與身體約成30度夾角，右掌心向后上。第七節(jié)、下肢運(yùn)動(dòng)配套歌曲：士兵的桂冠，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國(guó)慶。動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿要直膝站穩(wěn)；踢的腿要放松，先抬起大腿，大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)猛然繃直，著力點(diǎn)在腳尖上。1齊步走（側(cè)曲前踢腿）：聽(tīng)到運(yùn)動(dòng)口令時(shí)，即刻做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動(dòng)作，并且左腳起步。側(cè)曲雙臂動(dòng)作：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動(dòng)作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點(diǎn)在腳尖；踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。每行進(jìn)3步做一次前踢腿動(dòng)作，每步占1節(jié)拍，踢腿占1

20、節(jié)拍，一次踢腿共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動(dòng)作順序：左腳邁步；右腳邁步；左腳邁步；右腿前踢；右腳放下；左腳邁步；右腳邁步；左腿前踢；左腳放下變成。2掐腰側(cè)踢腿：雙手掐腰，虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)，挺胸、收腹，頭正、頸直，目視前方。一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向前下方內(nèi)側(cè)45度角方向彈踢，著力點(diǎn)在腳背。注意，側(cè)踢腿時(shí)不要轉(zhuǎn)體。踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。每行進(jìn)3步做一次側(cè)踢腿動(dòng)作，每步占1節(jié)拍，踢腿占1節(jié)拍，一次側(cè)踢腿共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動(dòng)作順序：左腳邁步；右腳邁步；左腳邁步；右腳側(cè)踢；右腳放下；左腳邁步；右腳邁步；左腳側(cè)踢；左腳放下變成。3平曲側(cè)伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。一腿稍屈膝；一腿向體側(cè)伸腿，膝關(guān)節(jié)挺直，腳面著地，腳尖朝前，兩腳距離略大于肩寬。每行進(jìn)3步做一次側(cè)伸腿動(dòng)作，每步占1節(jié)拍，伸腿占1節(jié)拍，一次側(cè)伸腿共占4節(jié)拍；左右腿交替伸一遍共8節(jié)拍。動(dòng)作順序：左腳邁步；右腳邁步；左腳邁步；右腿側(cè)伸；右腳收回；左腳邁步；右腳邁步；左腿側(cè)伸；左腳收回變成。（這個(gè)動(dòng)作若能改成側(cè)踹，則就不會(huì)曲膝了。注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。）4側(cè)平下蹬腿：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾腳