科學(xué)跑步鍛煉計(jì)劃

1、.精品文檔.科學(xué)跑步鍛煉計(jì)劃跑步可以對(duì)足部進(jìn)行有效鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)， 有益身體健康。不少老年人常說(shuō)：跑跑跳跳，青春年少。今 天，為你帶來(lái)了科學(xué)跑步鍛煉方法?？茖W(xué)跑步鍛煉方法是什么熱身主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉， 使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng) 不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松 與同伴對(duì)話(huà)最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備 狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。力量鍛煉中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許， 運(yùn)動(dòng)形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因?yàn)橹心?人體質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功能。 拉臂

2、力器、舉啞鈴、弓I體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲 等，都是很好的力量鍛煉形式。柔韌性鍛煉主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性；利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線(xiàn)條。快走與慢跑相結(jié)合把快走與慢跑結(jié)合起來(lái)鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開(kāi)始 鍛煉身體時(shí)，先快走 10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三 次，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就達(dá)標(biāo)了?？茖W(xué)鍛煉健身的原則特別要注意掌握好運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量應(yīng)包括數(shù)量多少、強(qiáng)度高低、密度大小、質(zhì)量好壞4個(gè)因素，其中最為關(guān)鍵的是數(shù)量和強(qiáng)度。要選擇合適的地點(diǎn)要根據(jù)自己居住的環(huán)境、身

3、體的條件、自己的興趣來(lái)確 定，不能強(qiáng)求一律，一般可選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、鄉(xiāng)村田野、 樹(shù)林、岸邊沙灘等，選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地 方為好。切忌突然劇烈運(yùn)動(dòng)這樣會(huì)把肌肉緊張和突然起動(dòng)等不利因素結(jié)合在一起，有一定的危險(xiǎn)性。選好時(shí)間一是在什么時(shí)間進(jìn)行，二是健身活動(dòng)要進(jìn)行多長(zhǎng)時(shí)間。這不能硬性規(guī)定，早、中、晚只要安排好都可進(jìn)行，但最好 天天練，俗話(huà)說(shuō)要想身體好，天天練最好。要科學(xué)、適度許多老年病是從中年開(kāi)始的，許多中年人缺乏健身知識(shí)， 容易忽視自己的健康?？茖W(xué)適度的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)的最佳方案。科學(xué)跑步六大注意事項(xiàng)1、晨跑忌空腹。清晨，當(dāng)起床到室外長(zhǎng)跑鍛煉的時(shí)候，不久出現(xiàn)了頭暈、惡心、眼花、心動(dòng)過(guò)

4、速等癥狀。這是一種低血糖反應(yīng)，原因 是在起床后沒(méi)有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會(huì)引起這種 植物神經(jīng)功能失調(diào)，日子長(zhǎng)了還會(huì)引出某些生理功能紊亂。 同時(shí)，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態(tài)加劇， 造成咽喉干燥疼痛，口角發(fā)炎，嘴唇干裂，兩便不暢，甚至 便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后應(yīng)喝一些水。晨練運(yùn)動(dòng)量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不 僅會(huì)防止肌體水平衡紊亂引起疾病發(fā)生，而且還會(huì)降低血液 濃度，使動(dòng)脈管變寬，血液循環(huán)流暢，有預(yù)防高血壓、腦溢 血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應(yīng)該提出的是， 如果起床后不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時(shí)才大量飲水， 既不科學(xué)又不解渴，因?yàn)樗隗w內(nèi)約半小時(shí)

5、才能輸送到肌體 的各個(gè)組織。2、晚練忌長(zhǎng)跑?；加心承┘膊』蛞蚬ぷ?、學(xué)習(xí)條件的限制的人，不能在 清晨鍛煉，只能在晚上活動(dòng)。晚練也是健身的好時(shí)間，但忌 長(zhǎng)跑或劇烈活動(dòng)。因?yàn)殚L(zhǎng)跑或劇烈運(yùn)動(dòng)使血流量加大，大腦 皮層興奮，很難安靜入睡。身體過(guò)度疲勞，也會(huì)影響睡眠質(zhì) 量。睡眠不好，精神不佳，又會(huì)影響工作和學(xué)習(xí)。如此惡性 循環(huán)，會(huì)出現(xiàn)過(guò)度疲勞癥，有損身體健康。3、長(zhǎng)跑忌快速。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究的角度看，健身長(zhǎng)跑忌快速。因?yàn)?，?速長(zhǎng)跑能預(yù)防、延緩或減輕動(dòng)脈的粥樣硬化，減少心絞痛的 發(fā)作，有利于心臟血管病患者康復(fù)，并能使體弱的人增加食 欲、精神爽快和體重增加。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)速，就會(huì)加重心臟 負(fù)擔(dān)，影響身體健康。所以

6、，健身長(zhǎng)跑宜慢速。4、長(zhǎng)跑忌急停。人經(jīng)過(guò)一段較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉，如果突然停止，血壓 就會(huì)明顯下降，血壓中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情 況下分別增加10倍和2倍。這種化學(xué)成分在血液中的變化 又具有加速心跳，加強(qiáng)血管收縮和升高血壓的作用。這種變 化產(chǎn)生了急驟的矛盾：一方面是血壓下降很大，一方是人體 釋放大量激素千方百計(jì)要恢復(fù)血壓。兩種勢(shì)力相斗的結(jié)果是： 血壓急下急上，心臟負(fù)擔(dān)增大，心律失調(diào)，以致猝死。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)除根據(jù)每個(gè)人不同 的身體狀況掌握適當(dāng)?shù)木嚯x和速度外，千萬(wàn)注意長(zhǎng)跑后忌急 停，這樣才能防止血壓大幅度升降，使心臟得到調(diào)節(jié)。5、老人、婦女、兒童長(zhǎng)跑忌量過(guò)大。老人往往心

7、血管和呼吸功能已經(jīng)減退，因而除跑的速度 不宜快以外，還要特別注意量力而行。一般可以從快步走開(kāi) 始，轉(zhuǎn)入慢跑，距離也宜先短后長(zhǎng)，速度由慢到快，而且應(yīng)選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進(jìn)行，切忌到山坡、河邊 或車(chē)流量大的路上去練長(zhǎng)跑，以防發(fā)生意外；婦女則在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)不宜練長(zhǎng)跑， 否則，容易引起月經(jīng)過(guò)多、 月經(jīng)失調(diào)、流產(chǎn)、子宮位置異常等疾??；少年兒童的各個(gè)器官發(fā)育尚未成熟，大腦皮層工作耐力及心臟持續(xù)工作能力較 差，因此，少兒練長(zhǎng)跑應(yīng)嚴(yán)格掌握運(yùn)動(dòng)量，避免過(guò)度疲勞。一般情況，10歲每次可跑 800米左右;1114歲可跑1500 米左右，1517歲可跑3 000米左右。6、長(zhǎng)跑忌不及時(shí)脫穿衣服。長(zhǎng)跑時(shí)要注意脫穿衣服。初練長(zhǎng)跑的人，一般抗寒能力 較差，不要過(guò)早脫去衣服。長(zhǎng)跑結(jié)束后，要及時(shí)穿上衣服， 注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸濕，要擦干身上的 汗，換上干燥衣服，不要怕麻煩，懶得脫穿，也不要自以為 身體好，麻痹大意。實(shí)踐證明，長(zhǎng)跑時(shí)不注意穿脫衣服，很 容易生病