20XX年寒假小學(xué)田徑隊冬訓(xùn)計劃-模板.doc

1、20XX年寒假小學(xué)田徑隊冬訓(xùn)計劃隊員們，以下是一個簡單的周（六天）訓(xùn)練計劃，希望你們能夠按照教練要求認真根據(jù)計劃訓(xùn)練，相信你們會做的很好！訓(xùn)練地點：舜耕小學(xué)田徑場訓(xùn)練時間：年前年后開學(xué)周一至周六上午 9：00 11：00，周日休息隊員名單：李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張?zhí)煜?、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然一、周一為速度素質(zhì)練習(xí)，可以根據(jù)實際情況進行適當調(diào)整。1、150 米 *6 圈熱身 +拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿） ，跨欄跑的

2、同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、 直臂上下擺動踮步高抬腿、 手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、30 米加速跑 *34、拉伸韌帶練習(xí) 3 分鐘（跨欄坐，兩腿分開前壓腿）5、60 米加速跑 *3 （體會起跑的準備階段與加速階段的技術(shù)動作）6、60 米加速跑 *4（體會加速階段與途中跑的結(jié)合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作）以上每組間隔休息2 分鐘左右，開始三組休息時間稍短， 后四組休息間隔時間稍長。7、100 米*2 ，間隔 3 分左右。8、30 米加速跑 1-2 趟。9、放松練習(xí)不少于10 分鐘。二、周二以

3、協(xié)調(diào)練習(xí)為主，附加少量踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。1、150 米 *6 圈熱身 +拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿） ，跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、 直臂上下擺動踮步高抬腿、 手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、30 米加速跑 2-3 趟。4、30 米跑跳練習(xí) 2-3 趟。5、踝關(guān)節(jié)小力量練習(xí)，可采取單腳淺跳、深跳練習(xí)。6、60 米加速跑 2 趟。7、放送時間不少于十分鐘。三、周三以速度耐力以及起跑反應(yīng)練習(xí)為主。1、150 米 *6 圈熱身 +拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿） ，跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起

4、跨腿的輔助練習(xí)。2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、 直臂上下擺動踮步高抬腿、 手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）3、起跑反應(yīng)練習(xí)：背對起跑方向 30 米*2 俯臥撐姿勢 30 米*2 身體直立前倒 30 米 *24、換跑鞋后練習(xí) : 各組練習(xí)時間間隔 2 分鐘左右 60 米*2 100 米*2 150*25、拉伸韌帶練習(xí)。6、放松不少于 15 分鐘四、周四以力量練習(xí)為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習(xí)，練習(xí)的基本原則是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8 圈熱身 +正內(nèi)外擺腿 *4 組 30 米2、拉伸韌帶 4 分鐘。3、（ 15 兩

5、頭起 +15 立臥撐 +三級蛙跳） *54、30 米折返單腳跳 *4 （左右腿各 2 個來回）5、立臥撐 12*36、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*37、背起練習(xí) 20*28、放松不少于 15 分鐘五、周五以快頻率練習(xí)和柔韌性練習(xí)為主。1、150*8 圈熱身2、正、外擺、里合踢腿 *23、原地拉伸韌帶練習(xí)5 分鐘（跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿）4、上肢的各種繞環(huán)練習(xí)（前繞環(huán)、后繞環(huán)）15*25、交叉步接加速 *46、行進間腳拔地跳 *27、30 米*2 加速跑8、各種快頻率練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步各兩組）9、各個關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)約5 分鐘10、放松練習(xí)不少于10 分鐘六、周六以速度耐力練習(xí)為主。1、繞八字跳大繩 20 分鐘熱身2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、