跟頂尖運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)提高步頻與步幅

1、跟頂尖運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)提高步頻與步幅很多人認(rèn)為跑步是很簡(jiǎn)單的事情，只要邁開(kāi)腿就行了 但真正的跑者會(huì)注意專(zhuān)業(yè)的問(wèn)題：如何能跑出最佳步頻和步 幅來(lái)提高跑者的奔跑效率？首先我們需要了解什么是步頻、 步幅？ 步頻： 所謂步頻指的是你在跑步或走路 時(shí)，雙腿轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率，你也可以簡(jiǎn)單地理解成是每分 鐘腳落地的次數(shù)。例如：在 1 分鐘內(nèi)，雙腳共踏出 140 步， 那么你的步頻就是每分鐘 140 次。 步幅： 步幅指的 是一步的距離，以腳的中心算，你走或跑一步后，同一只腳 兩次連續(xù)著地之間的距離。通過(guò)下圖可以讓你對(duì)步幅有更直 觀的認(rèn)識(shí)。速度公式：跑步速度=步頻X步幅 所以步頻和步幅的搭配從很大程度上決定了跑者成

2、績(jī)的好 壞，也決定了跑者奔跑效率的高低。同時(shí)這也是問(wèn)題所在之 處：步幅不變，加快步頻，速度提高；同樣步頻不變，步幅 加大，速度也加快，當(dāng)然兩者同時(shí)得到提升，速度提升幅度 最大。 但是， 問(wèn)題在于， 當(dāng)步幅加大時(shí)， 步頻可能有所損失， 而步幅加大時(shí)， 往往步頻變慢， 也就是說(shuō)魚(yú)和熊掌不能兼得。 頂尖運(yùn)動(dòng)員的步頻和步幅 如果直接告訴你調(diào)節(jié)方式你肯定不信，那就先來(lái)看看頂尖運(yùn) 動(dòng)員是怎么跑的： 2007 年的世錦賽萬(wàn)米，貝克勒（萬(wàn)米世界記錄保持者）與 Mathathi 以同樣的速度跑了前面九千米。貝 克勒身高 1.63 米，步頻 190/分鐘。在最后的一公里沖刺階段， 他的步幅不變，步頻提高到驚人的2

3、16/分鐘，最后一舉奪得了冠軍。而 Mathathi 身高 1.7 米，步頻接近 200/分鐘，在最 后沖刺階段， 加大了步幅， 步頻反而下降， 維持速度不變 （后 來(lái)他表示最后沒(méi)有提速，是疲勞所致） 。 被大家熟知的女子萬(wàn)米記錄保持者王軍霞，是一位典型采用 全程高頻率跑法的跑者，她的平均步頻達(dá)到209/分鐘。在沖刺階段，她一般采用加大步幅，步頻不變的方式。 前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分 鐘的步頻達(dá)到 190/分鐘，同時(shí)更加讓人感覺(jué)不可思議的是， 在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達(dá)到了1.8 米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了 2分 57秒的配速。 上述例子說(shuō)明

4、，首先，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的步頻都很高。而且，最 后的沖刺階段他們?cè)俑鶕?jù)需要調(diào)節(jié)步頻 /步幅的節(jié)奏 （但一般 都保持一方不變的情況下，加大另一方） 。頂尖運(yùn)動(dòng)員能跑 出這么優(yōu)秀的奔跑模式，首先取決于他們得天獨(dú)厚的身體條 件以及常年訓(xùn)練所帶來(lái)的強(qiáng)悍體能儲(chǔ)備。但絕大部分跑者是 很難具備這樣的能力的。 作為普通的跑者而言奔跑過(guò)程中如果一味去追求快步頻和 大步幅同在的感覺(jué)，往往會(huì)對(duì)心肺功能形成很大的挑戰(zhàn)，因 為大步幅和每一次腿部折疊都需要身體輸送出更多的能量 來(lái)完成這些動(dòng)作，尤其是長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成較大的能量 損耗、心率上升、肌肉酸脹、筋疲力盡。所以，高步頻、大 步幅既是技術(shù)的體現(xiàn)，更是能力的體現(xiàn)，能力不夠

5、，刻意模 仿技術(shù)反而導(dǎo)致東施效顰。怎樣才能實(shí)現(xiàn)最佳步頻和步幅 呢？對(duì)頂尖運(yùn)動(dòng)員而言，步頻 190 是最佳狀態(tài)，而對(duì)于初學(xué)者來(lái) 說(shuō)，可能跑到步頻 160 就有點(diǎn)吃力，想要向運(yùn)動(dòng)員的最佳狀 態(tài)靠近，需要你結(jié)合自身情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練。加強(qiáng)基 礎(chǔ)耐力訓(xùn)練 只有具備良好的體能，才能為足夠的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。對(duì)于長(zhǎng) 跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，強(qiáng)化有氧系統(tǒng)是它的關(guān)鍵所在。如果想要提高 你的跑步效率，需要在每周的訓(xùn)練安排中需要一定量的有氧 基礎(chǔ)跑，從而訓(xùn)練身體在長(zhǎng)距離下的續(xù)航能力。建議：有氧 基礎(chǔ)跑訓(xùn)練時(shí)間安排在 12.5 小時(shí)之間，刺激身體的有氧系 統(tǒng)，同時(shí)不會(huì)影響整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的效率。加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練 肌肉力量也是必不可

6、少的訓(xùn)練項(xiàng)目，在跑步的過(guò)程中你的雙 腳會(huì)在地面進(jìn)行成千上萬(wàn)次轉(zhuǎn)換，這樣的沖擊對(duì)于身體來(lái)說(shuō) 是非常大的一個(gè)負(fù)荷，因此更需要去加強(qiáng)下肢的肌肉力量來(lái) 承擔(dān)跑量。如果你的下肢是一塊海綿，吸收了落地的大部分 震動(dòng)， 卻沒(méi)有提供力量回饋， 就如跑沙地一樣， 當(dāng)然跑不快！ 想跑得快，你就要提高結(jié)構(gòu)的剛性，把你的下肢結(jié)構(gòu)變?yōu)橐粋€(gè)彈力球。 建議：在平時(shí)的跑步訓(xùn)練中，每周安排 13 次的力量訓(xùn)練。 合理的跑步技術(shù)出了耐力和力量訓(xùn)練外，技巧也是其中的重 要銜接點(diǎn)。世界著名跑步教練丹尼爾斯博士在對(duì)很多頂級(jí)馬 拉松跑者進(jìn)行研究時(shí)，發(fā)現(xiàn)他們的步頻普遍保持在每分鐘 180 步以上，并且在高速奔跑中步幅也并沒(méi)有減少，仔細(xì)觀

7、察會(huì)發(fā)現(xiàn)高水平跑者有幾個(gè)特點(diǎn)：支撐腳每次落地都在臀部下方； 在每次雙腳支撐轉(zhuǎn)換中，懸空的腿都會(huì)折疊上拉到一定 的高度，甚至有運(yùn)動(dòng)員后腳跟能踢到臀部；身體始終保持在前傾狀態(tài)； 提示：在步頻沒(méi)有減少的情況下，小腿上拉折疊的越多意味 著腳在空中經(jīng)過(guò)的距離越長(zhǎng)，那么在同一時(shí)間內(nèi)配速也會(huì)相 應(yīng)變快。提高步頻提高頻率的時(shí)候，我們要的是放松、協(xié)調(diào)的高頻， 不是生硬、刻意的高頻。正如最高效率的前進(jìn)方式是滾動(dòng)， 你的雙腿應(yīng)該是“主動(dòng)下壓落地 -扒地 - 后蹬 - 放松后揚(yáng) - 屈膝送髖”這樣的過(guò)程，想象你穿上鎖鞋騎自行車(chē)，雙腿不 是下壓上提，而是隨時(shí)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，沿切線方向發(fā)力。什 么時(shí)候你跑步跑出了這種滾動(dòng)的

8、感覺(jué)，那肯定比別人要輕 松！所有跑友在跑步時(shí)都應(yīng)該測(cè)量一下自己的步頻，明顯低 于 170-180 的，不妨先從提高步頻做起，稍微習(xí)慣一下，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑得更省力了1. 快速踮腳，將節(jié)拍器設(shè)定步頻為 180 步/分鐘， 訓(xùn) 練雙腳快速交替轉(zhuǎn)換墊步能力。2. 左右提拉墊步， 雙腳開(kāi)立， 左右交替墊步， 轉(zhuǎn)換時(shí)， 注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為100-120 步/分。3. 快速弓箭步跳。做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲 幅度不用太大，訓(xùn)練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要 快。4. 弓箭步接抬腿跳。要求快速跳起，同樣落地后要 迅速再次反彈跳起能力，動(dòng)作幅度不用太大，但頻率要求要 很快。 當(dāng)然，步頻的提高

9、是有限度的，限度則取決于你的神經(jīng)協(xié)調(diào) 性、身體結(jié)構(gòu)和力量。理論上，人的肌肉 1/3 的最大收縮速 度下運(yùn)動(dòng)最為高效，這相當(dāng)于每分鐘 180-200 步。加大步幅 步幅，是力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性的函數(shù)，其中又以力量最為 關(guān)鍵。加大步幅，無(wú)非是就是“積極前擺，充分送髖，快速 下壓，主動(dòng)扒地，加強(qiáng)后蹬” ，每一樣都是以力量為基礎(chǔ)！ 尤其是大腿后群肌肉， 這個(gè)肌肉沒(méi)勁兒， 當(dāng)然動(dòng)作就做不好， 所以首先需要強(qiáng)化大腿后群肌肉。1.單腿硬拉這是一個(gè)不光訓(xùn)練大腿后群肌肉， 還能鍛煉腳踝， 膝蓋、骨盆在動(dòng)態(tài)動(dòng)作下的平衡穩(wěn)定能力。要點(diǎn)： 以右腿支撐為例， 在保持右腿伸直情況下， 身體前傾，同時(shí)懸空腿隨之上抬，身體呈現(xiàn) T 字形，完成該動(dòng)作過(guò)程中你能感受到大腿后群肌肉強(qiáng)烈的拉伸用力感。 可進(jìn)行 23 組， 做 1216 次。 2. 雙側(cè)及單側(cè)臀橋臀橋， 盡量將足跟靠近臀部， 腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。 要點(diǎn)：臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖 部略高于該直線。下落時(shí)臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部 肌肉的收縮狀態(tài)?？蛇M(jìn)行 23 組，一組 1216 次。雙腳支撐 難度較低，單腳支撐由于增加了不穩(wěn)定性，難度較大。3.仰臥挺髖勾腿 做一個(gè)更有意思的訓(xùn)練動(dòng)作，只需要一塊毛巾和光滑的地面 就可以完成 要點(diǎn)： 平躺于地面上， 雙手放在身體兩側(cè)， 雙腿微屈并勾腳， 將腳跟放在