哈佛壓力管理培訓心得

1、哈佛壓力管理培訓心得壓力已經(jīng)成為現(xiàn)代社會所使用的高頻詞,因為它是每個人都會面臨的一種無法逃避的狀態(tài)。以下是小編收集的哈佛壓力管理培訓心得，僅供大家閱讀參考!哈佛壓力管理培訓心得最近，發(fā)現(xiàn)很多娃都有焦慮的癥狀，剛好在公司的培訓課上拿到一篇關于如何面對壓力管理的培訓教程，不敢獨享，特發(fā)出給大家參考。雖然，這個壓力管理是關于職場的，不過其中的很多方法也適用于生活。負擔過重與不良焦慮焦慮和壓力真的是那么糟糕的事情嗎?還是我們過分夸大了一種正常的心態(tài)達和感覺?一定程度的焦慮和壓力是我們生呼活不可缺少的重要組成部分，但是在當今拚快節(jié)奏的工作環(huán)境中，這些自然的人類反賒應常常會逐漸掙脫我們的控制，給我們的算生

2、產(chǎn)效率、內心的寧靜以及健康造成危害、?？纯匆恍＜沂窃趺凑f的：“根據(jù)芝揭加哥大學的一項調查，美國40%以上的們人都承受著工作的壓力。”美國國家公共峁廣播電臺(NPR)2000年10月1臟6日早間新聞“現(xiàn)在每年由于缺勤帶來的億個工作日損失中，50%以上都是由哧于工作壓力造成的。”艾德斯卓姆(K.藉R.S.Edstrm)“信息焦慮是萸一種慢性不適感，是一種充滿全身的恐懼櫞感：我們擔心自己會被那些為在這個世界沛上正常工作而需要掌握的各種知識和技能溏壓垮?！崩聿榈滤鳡栁闋柭?RichardSaulWurman)，“ver六lad”根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調查，“滋工作壓力是一種全球范圍內的流行病。”“過去被

3、認為是危機模式的工作負荷如今已司空見慣。”詹妮弗拉博斯(Jenn鷯iferLaabs)，Wrkfrce為什么關注壓力?那么，我們?yōu)槭裁存⒁獙毫?，尤其是工作場所中的壓力給予蚺關注呢?原因是多方面的。那些看上去似馕乎正常而又熟悉的日?；顒又械臒琅c焦慮，可能會妨礙您或您的團隊成員達到自髦己的個人目標和職業(yè)目標。如果不加以控纊制，不良壓力可能會：降低生產(chǎn)力。不弓良壓力將導致生產(chǎn)力降低、缺勤以及員工流失。當員工開始出錯或工作效率降低時枇，他們就會呆在家里逃避充滿壓力的工作躞環(huán)境，甚至干脆辭職，希望自己能在別的絳地方找到一份壓力相對較小的工作，這種鈦情況下，您的團隊或下屬的工作效率會直接受到影響。影響

4、健康。長時間過大的鼷壓力會危害您的身體健康，甚至可能把您縣擊垮。面對壓力時，您身體的反應與任何拙危險的身體狀況下的反應一樣，血壓升高隋，并向大腦發(fā)出警告信號。短時間內這種轉反應是有益的，可以對您起到保護作用，釧但是長期的壓力、擔憂和焦慮可能會超出痘身體所能承受的限度。耗費精力。過度腌的擔憂、壓力和焦慮會耗費您的精力，從郾而影響您的工作和個人生活。您需要足夠的精力來集中精神、對外界做出有效的反鉤應，并對各種情況做出準確的判斷。而焦慮會耗盡您的精力，搶占您的身體、精神痊或情感資源，使您無法做好工作。破壞人際關系。壓力可能會破壞人際關系，不凌管是在工作中還是在家庭中。在工作環(huán)境盜中，不同的人的個性往

5、往會存在一些不和蛺諧的地方，這可能會引起人際沖突，而壓瞍力會加重這些消極情緒或使當前情形惡化輊，從而使小問題嚴重化，影響整個團隊的榘運作。焦慮的基本等式是什么導致了不良焦慮?當您對周圍環(huán)境中覺察到的威脅感到脆弱無助，并且感覺無力控制自己涑的處境時，您的煩惱和焦慮往往會增加。薯用數(shù)學公式來表示，即：脆弱性增加+能力下降=焦慮增加脆弱性增加的感覺會使您夸大威脅，以至于將小問題變成一帽場噩夢。比如說，如果您所在部門某一個靦月的直接成本超出了預算，您可能會設想闋全年的預算都會被這種無法預料的成本所鴰吞噬。能力下降的感覺會使您低估或忽峴略自己所具備的抵御威脅的力量。例如，祜遇到成本超支的情況時，您可能會

6、忘記自達己有能力評估超支原因，并在未來幾個月內做出調整，來針對這種情況進行補救。焦慮增加將妨礙您做出理性的決策，使您措無法采取積極的措施去解決問題。焦慮儲的基本等式表明不良焦慮產(chǎn)生的原因不是實際的威脅，而是人們設想的危險。在焦聾慮情緒中，人們往往傾向于去設想一些不站太可能發(fā)生的危險處境。消極壓力循環(huán)一旦焦慮增加，要重新調整焦慮平衡可能推會比較困難。下面這個消極壓力循環(huán)圖就踉顯示了壓力和焦慮的癥狀如何可以變?yōu)槟芎諌蜷L期自行存在的一組相互作用。要達到健康的焦慮平衡，打破消極的壓力循環(huán)獄是非常重要的第一步。壞事的確會發(fā)生但是，壞事的確會發(fā)生;而且有些時候聲，對于某種情況，看起來過度焦慮的情緒蘑實際上

7、卻是合理的。示例：如果您的公觚司出乎意料地被另一家公司兼并，那么對披于裁員的恐懼就可能是完全有道理的?；蜱煺撸绻且晃徽媾R資金周轉困難的企業(yè)家，您知道銀行可能會突然取消您的晌信貸額度，您可能覺得對這種情況的擔心門是完全合理的。在這些情形中，“焦慮繼現(xiàn)象”，或者說是良性的焦慮，可以使您餳有處理這些問題所需的精力。通過對實際柩情況的預測，您可以制定可行的解決方案逮。重要的是掌握健康的保護性焦慮和不良銳焦慮的區(qū)別;前者對您有益，而后者會給您帶來危害。積極的壓力和有益的焦慮焦慮帶來的動力因為糟糕的事情確實會灌發(fā)生，并且有些時候的確非常緊張，需要蒯我們提高警惕，因此為了生存我們需要有粳一些焦慮情緒

8、。焦慮是我們對危險情況的鋅一種自然防御，有助于我們迅速而有效地甸做出反應。因此，擔憂和焦慮在一定程度蓁上是健康的反應。下面這個經(jīng)典的圖表說什明了在“績效焦慮曲線”中焦慮所具有的煢價值。最初，隨著焦慮或擔憂的增加，績效也會同時提高。但是達到特定的一個榫點時，焦慮便成了過度焦慮，同時也開始嗚對績效產(chǎn)生負作用。所有商界人士的一曙個重要目標就是找到焦慮的這個最佳水平綾，從而既可使績效達到最佳，又可避免不崩良的過度焦慮危害您和您的團隊，或者您懦和直接下屬的事業(yè)和個人健康。理性焦唯慮的商業(yè)價值當焦慮從個人恐懼轉變?yōu)檗谀X海中清晰的預測時，焦慮所帶來的動力嗬會提高您的工作效率和創(chuàng)造性，幫助您找倦出解決業(yè)務難題

9、的新解決方案。工作中某旋種高度緊張的焦慮可以給您帶來所需的動嘩力和興奮感，從而使您更好地集中精力，淫獲得更高的工作效率。例如，在您不得不什面對以下情況的時候，健康、積極的壓力栳可為您帶來動力：在重要期限之前完成萵工作提出激動人心的建議解決新問題感覺能夠控制局面為團隊工作做出貢獻學習新技能開始新的工作處理危曩機事先的理性焦慮有助于您為上述情況燭做好準備，事中的積極的壓力可為您帶來鄆力量和活力，讓您順利完成工作。因人而異有些人在高風險領域能夠大展身手跣，如進行期貨交易、投資創(chuàng)辦高科技企業(yè)鹼或在廣告領域實現(xiàn)創(chuàng)造性的目標等。但是鏝，有些人卻喜歡更穩(wěn)定、更容易預測和把繚握的工作環(huán)境。壓力過大會導致精力過

10、早踞地衰竭，而壓力過小又容易使人們不能充善分發(fā)揮能力。但是，每個人的績效焦慮曲皸線上都存在一個績效峰值，與此峰值相對嫡應的壓力值有助于這個人最出色地完成自膠己的工作目標。評估您的壓力程度理性的焦慮能夠賦予人們解決業(yè)務問題的遠審見和洞察力，可幫助許多商業(yè)人士有效地苤工作;而不良焦慮則可能會扭曲人們對問彡題的理解，妨礙他們解決問題。那么，怎樣才能知道您感受到的壓力是否適度?於怎樣才能知道自己在工作中是不是一個問輇題型焦慮者?簡言之，如果焦慮或壓力影媯響了您的工作效率，說明您確實存在問題屑。問題型焦慮者會夸大自己的恐懼，把過多的時間花在毫無用處的憂慮上，他們無暮法做出決策，而且不能很快地創(chuàng)造成果。欞

11、如果您懷疑或已經(jīng)知道您自己、您的團隊或直接下屬已經(jīng)有了壓力問題，您就應近該通過考察工作環(huán)境及每個人對工作環(huán)境畚的反應，來著手評估這個問題的嚴重程度齄。主要的工作壓力源造成工作壓力最肭常見的原因包括：(1)工作上的變化，婢觸發(fā)消極壓力循環(huán)的突發(fā)性事件;(2)梵不健康的工作環(huán)境，辦公室中現(xiàn)有的問題般、潛在的問題和系統(tǒng)性問題;或(3)個人反應，對工作中正?；虍惓Ｇ闆r的焦慮反應。一般而言，人們所具有的消極壓力楝和不良焦慮可能與多個壓力源有關。下面列出了我們中的許多人都曾經(jīng)歷過的較為礞普遍的壓力情形：工作上的變化工作寓負荷的變化。如果公司減少了員工的人數(shù)硪卻不降低產(chǎn)量，就會讓員工承擔額外的任務，提高生產(chǎn)

12、力以彌補人員減少所帶來的鱭損失。公司在進行擴張時也會讓員工承擔日常工作之外的其他職責。不管是哪種情難況，額外的工作都可能會造成不滿和焦慮撙。薪酬的變化。如果減少了員工薪酬(甍可能是福利的減少)，很可能會導致員工杈對預算的焦慮。但是，即使是增加薪酬，同樣也會引起員工的焦慮，因為加薪可能會提高員工的納稅級別，或者他們會認為日自己應該做得更好，才能“賺取”增加的薷薪酬。工作、任務或團隊的變化。接受燜新的工作環(huán)境永遠都是一個充滿壓力的階隨段。員工不僅要學習新的技能和流程，還嶝要發(fā)展新的辦公室關系或團隊關系。所有锃這些都要耗費額外的精力和注意力，這可罩能會轉化為不良壓力，使人無法在工作上列做到最好。工作

13、安全感的變化。在這個葆高科技革命、大公司裁員(常常給中層管蝦理人員帶來最沉痛的打擊)、意料之中的牟人員迅速更替以及全球市場飛速增長的時虬代，人們似乎更經(jīng)常要面臨失業(yè)的威脅。讕不健康的工作環(huán)境超負荷工作。當公司裁員或一時找不到技能嫻熟的工人時，管理者常常希望現(xiàn)有的員工能努力多做一襲些，以彌補時間和勞動力的不足。結果往往會導致員工超負荷工作，使已經(jīng)承擔過多工作的團隊壓力增大，越發(fā)緊張。工鍤作狂類型的辦公室文化。在一些壓力很高鐳的組織中，其企業(yè)文化要求員工長時間工擒作，周末也要加班，而不管是否真的有這孑種必要。這種文化的標志就是激烈的競爭和疲憊不堪的員工。難以相處的上級。漣一些管理者的領導風格與其直

14、接下屬的職業(yè)需求根本不相稱。例如，一些主管認為舫向團隊施加壓力可以提高生產(chǎn)力，而事實工往往與之相悖，他們的做法會造成一種普犁遍的恐懼和焦慮感，從而破壞生產(chǎn)力。與娓難以相處的上級之間的沖突是造成公司人呼員流失的一個主要原因。消極的同事。如浹果辦公室被不信任和意見不合的氛圍所籠嚼罩，那么每個人所承受的壓力都會增大。簞造成壓力的原因可能各不相同(如個性沖嬲突、過重的工作負荷、不恰當或不禮貌的行為等)，但都有負面效應。個人反應害怕失敗。如果工作環(huán)境充滿著競爭和批米評，而缺少團隊精神，就會導致消極的思攴維方式，人們會將外部的批評信息轉變?yōu)猷迌刃牡淖晕覒岩?，并加劇對失敗的恐懼。埕自卑。自卑與對失敗的恐懼有

15、緊密的聯(lián)窮系，如果消極的思維模式占了上風，排斥氵或歪曲了積極的信息，便會產(chǎn)生自卑。結仁果將導致產(chǎn)生一種認為自己能力不夠的態(tài)度。缺乏信任。如果管理層宣揚的是一套積極的價值觀(如忠誠與奉獻)，然而掩其行為方式卻與這些價值觀相悖(例如進蜿行重組或裁員)，那么將使整個工作環(huán)境盔籠罩上一種玩世不恭、冷嘲熱諷的氣氛。喪失群體感。許多人都感到在工作上與他篥人沒有聯(lián)系，被忽視或被遺忘在自己的小隔間里。這種孤立感不僅對自由職業(yè)者來躐說是個實際問題，對那些通過計算機網(wǎng)絡厚進行聯(lián)絡而非讓員工聚在一個大空間內辦飴公的公司來說，也是個越來越值得關注的問題。工作倦怠。工作倦怠是一種獨特嬙的壓力。它是工作狂文化與不良壓力相

16、結云合而導致的嚴重后果。當您感到陷入工作繯中卻看不到未來時，就可能會感覺到倦怠。您無法處理日常的事務，您感到疲倦、岔緊張、煩躁;坦率地說，您對什么都滿不愴在乎!不良壓力的信號有些不良壓力(即過度壓力)的征兆很容易辨認，但許蜾多征兆卻并不容易發(fā)現(xiàn)。如果您能夠培養(yǎng)吊一種發(fā)現(xiàn)這些征兆的能力，您就能判斷自糶己到底是個正常的焦慮者還是個問題型焦煥慮者。壓力會在以下四個方面影響您和您致的身體：身體、情緒、行為和精神。身唇體。壓力的一些身體征兆包括：心跳加亟劇血壓升高出汗頭痛失眠皮膚錕生疹顫抖或痙攣這些反應可能是暫時過的，但是如果老是這樣，說明您長時間內承受著過大的壓力，這會對您的身體造成镅嚴重的傷害。情緒

17、。壓力的一些情緒征擋兆包括：煩躁和缺乏耐心沮喪害怕圃自卑嫉妒對工作失去興趣如果您矧感到似乎無力控制自己的處境，并且在目齦前的狀態(tài)下感覺自己很脆弱，那么您可能琺正在經(jīng)歷“基本焦慮等式”所特有的一些鐋癥狀。行為。壓力的一些行為征兆包括倍：飲食習慣的改變(吃得過多或過少)蛾飲酒更多走來走去，靜不下來吸煙圳增多咬牙和/或咬指甲開車猛雖然咬指甲和咬牙好像并不是特別危險的習慣宰，但它們卻能反映出內心的躁動;而其他鯉一些癥狀則可能更令人不安，甚至會給您帶和周圍的其他人帶來危險。精神。壓力恙的一些精神征兆包括：健忘傾向胡思埤亂想或大腦一片空白優(yōu)柔寡斷抵制變化缺少幽默感工作效率降低壓力的奢這些精神征兆說明思想負

18、擔太重，頭腦無月法正常運轉，更不用說達到最佳狀態(tài)了。濁而這就是不良焦慮所帶來的結果，它使您砩無力做自己想做的事，無法成為自己理想艤的那種人。作為上級，您不可能察覺到泠直接下屬的所有壓力征兆，但您應該對最吩明顯的征兆保持警覺：工作效率降低、心際神不定和煩躁等。壓力程度壓力程度弧的變化范圍很大：從對危險情況的健康反鐸應，到對生活的方方面面所產(chǎn)生的夸大和瑜失調的焦慮?？紤]一下您的具體情況：您在工作中的壓力程度是否可以提升活力和動力?有沒有影響您的績效或周圍人艟員工作的重大工作壓力源?您、您的團鰱隊成員或直接下屬是否顯示出了不良壓力磁的征兆?如果壓力對于您或工作環(huán)境中緶的其他人來說已經(jīng)成為問題，就應該

19、正視令它并設法予以解決了。有很多方法可以改燈善不健康的、壓力過大的環(huán)境。本主題中有關處理不良壓力的策略可以幫助大多數(shù)箸人實現(xiàn)更為健康的壓力績效平衡。但是，如果您、您的同事或直接下屬遇到了困難，就應該認清問題的嚴重程度并進一步尋殯求專業(yè)幫助，這一點很重要?？刂疲河许嵝У膽?zhàn)略生活中總有一些東西是您無法潮改變的，比如您是怎樣的人、您生活的地煎方和您去過的地方等等。對于這些既成事禰實，接受是您所能采取的最健康的方式。鹽但是對于生活中可以改變的部分，設法通過改變這些部分來控制它們，就會迎來肝美好的前景。如果您的壓力程度過高、強肅迫性地焦慮或者對每件小事都憂心忡忡，慍那么請您深呼吸一下(這是第一步)，控制

20、壓力和焦慮。這些智言慧語對于管理皮者同樣適用。幫助您的團隊或直接下屬接港受企業(yè)環(huán)境中無法改變的元素，并控制那嶼些能夠改變或改良的東西。本部分概述了控制壓力和焦慮的基本策略。逆轉焦囂慮基本等式焦慮的基本等式描述的是焦瞰慮增加的消極過程。脆弱性增加+能力緩下降=焦慮增加而控制描述的是這一基鋟本等式的逆轉過程：通過減少脆弱的感覺哪和增強能力來減輕焦慮。脆弱性減小+劓能力增加=焦慮減少通過著手進行控制纟，可以減輕無助感，增強能力，使您能夠萋更清晰地觀察問題，找到改善局面或解決鸕問題所需采取的積極措施，并迅速減輕妨吹礙您有效發(fā)揮能力的焦慮。采取四步法四步法是可用來打破消極壓力循環(huán)的一高種方法，它提供了一

21、種應對壓力的機制。1.停止。一旦感到有壓力的苗頭，就立刻對自己說“停止!”。例如，正當您要拴寫完報告時，您的電腦突然死機，您的心頭頓時會涌起一股潮水般的焦慮感，滿腦子都是失敗的提示：“演講會失敗，我要完了，我會被解雇!”您可以阻斷這些信尚息，不讓自己“聽到”。對自己說“停!筮”，然后再將這個字重復兩遍：“停!”役，“停!”2.深呼吸。下一步是深呼瘥吸。深呼吸一下，讓空氣充滿自己的胸腔西。屏住呼吸8秒鐘，然后緩慢地呼氣。就匐像說“?！蹦軌蜃钄囝^腦中的消極想法一樣，深呼吸可以讓您克服屏吸的壓力傾向洄。專注地呼吸可以幫助您換一種方式應對壓力。3.反思。通過打破壓力模式并截借助深呼吸為自己提供能量，您

22、就可以去涓關注真正的問題了，即壓力的起因。通過反思自己對壓力的反應，您可以著手區(qū)分鬣不同層次的想法，將理性的壓力反應同不理性的壓力反應區(qū)分開來。這樣您就可以潤更加平靜和實事求是地看待實際情況，并遁將其與受到焦慮影響的歪曲理解區(qū)分開來。4.選擇。最后，既然已經(jīng)將注意力握放在實際問題上，您就可以找到真正的解穰決方案。例如，在重新啟動電腦后，您可能會發(fā)現(xiàn)幾乎沒有丟失什么東西，或者即跟使丟失了一些材料，您仍然可以通過傳統(tǒng)添的口頭方式把信息傳達給受眾。這樣，通頤過確定選擇方案，使自己有能力更好地解決問題，從而將一個似乎是災難性的問題耖變得可以控制和管理。哈佛壓力管理培臁訓心得在大多數(shù)工作環(huán)境中都會產(chǎn)生壓

23、力昵，但是，不管是在工作中還是在家里，工桃作和個人生活這兩種需求經(jīng)常發(fā)生沖突，將成為壓力、擔憂和焦慮的主要來源。找到啁兩者間適當?shù)钠胶饽軌驕p少不良壓力，并簇為生活中的方方面面增加活力。請記?。荷诠ぷ骱蛡€人生活需要相互補充，而不是嫠相互沖突。確定工作事務的優(yōu)先順序，頏然后與個人事務進行平衡?！巴耆恕笔勤s那些能將技能和知識同時運用在工作和生爸活上的人。掌握可以實現(xiàn)這種平衡的靈嚆活而有創(chuàng)意的方法，有助于增加員工在工熵作和個人生活中的效能和活力。理性的解決方案：將焦慮轉化為行動借助頭腦年的力量，您已經(jīng)掌握了各種用來改變焦慮崽不斷增加這一模式的方法。評估-計劃-繆補救這一系統(tǒng)方法使您可以審查焦慮過程籌，

24、并將其拆分為較小的、更易于管理的問瀟題單元，以便于解決或化解。例如，您掌從上級那里收到一封發(fā)給全體團隊成員的崾電子郵件，內容是關于即將召開的預算審比核會議的議程。過去，上級一直都讓您陳潘述本部門的目標收入，但今年卻沒有叫您準備。您感到胃痛，這是焦慮悄然來臨的骶征兆。您的大腦開始加速運轉：“為什么啊沒把任務交給我?是不是安排了其他人來瘟做這件事?是不是我上次做得太差勁了?我真笨!我是不是會被降職或解雇?”通過運用“評估-計劃-補救”這種焦慮干旆預方法，您可以從感到焦慮將控制您的那停一刻起就讓它止步。1.評估：“是的嫂，還沒有人讓我在預算審核會議上陳述預毫期收入。我現(xiàn)在就知道這些。”2.計茚劃：“

25、我需要獲取信息。我應當與上級聯(lián)乃系，直接向她詢問是否需要我來陳述這部黻分預算?！?.補救：“我要給我的主條管打電話，約她做一次面對面的交談?！边@一簡單的程序可以消除驚慌，然后馬上爐對情況做出評估，并制定必要的行動方案諦。如果每次您感到胃痛或頭痛的時候都采髁用這一程序，養(yǎng)成一種習慣，您就能將焦矗慮轉化為行動。評估評估焦慮成因的鈴關鍵在于正視它。不要忽略身體發(fā)出的那嘶些微小信號。在您正視焦慮的成因之前，這些癥狀是不會消失的。1.給問題命名。給問題取個名字有助于減輕壓力，因別為確定了具體的問題之后，您就已經(jīng)排除挈了所有其他可能性。命名使事情變得更容易把握。找出符合自身情況的壓力產(chǎn)生莎模式。例如，您是

26、否：承擔了太多的責任?發(fā)現(xiàn)很難平衡工作與生活?所做咎的工作不適合自己?與同事或上級之間酪有摩擦?在最后期限就要來臨時還在拖霪拖拉拉?2.建設性地考慮問題。這一顎步好像有點難，但只不過是對自身下意識竇的焦慮過程做一次實事求是的檢查而已。阱要求您回過頭來“觀察”自己，確定您的薌意識是如何從觸發(fā)焦慮的壞消息或感知危，險跳躍到對初始事件的“糟糕化”評價的。請逐一進行以下步驟：檢查您的下意錆識的想法。監(jiān)控您的下意識的想法。什么樣的詞語會躍入您的腦海?將這些詞寫下豸來，并客觀地分析一下。通常您都會發(fā)現(xiàn)忒這些詞語是多么的夸張。例如，您是否用氟否定的詞語(白癡、愚蠢)來描繪自己?糾正邏輯上的錯誤。下一步，檢查

27、您的下意識想法中是否存在邏輯錯誤。例如，如果您在會議中不承擔任何工作，您的上級為什么要把關于預算會議的電子郵件發(fā)罾給您呢?您認為自己被排除在外的輕率設想在邏輯上是錯誤的。做出其他假設。佝雖然您會設想到最糟糕的情況，但或許有遼其他假設可以解釋目前的情況。您的上級趴可能已經(jīng)認為您正在準備目標收入報告，或者她想為您安排別的任務。重新考慮您對自己和工作的基本假設。做自己最大銖的支持者，而不要把自己看得很愚蠢，也帥不假定災難一定會發(fā)生。這一步實施起來可能很困難，因為那些基本假設反映了您看待自己和周圍世界的舊的習慣性的方式夯。但是，如果這些假設不正確，并且禁錮異了建設性的想法，就應當用更健康、更真贄實的假

28、設取而代之。最重要的是摒棄那些妨礙您找出合理而有效的解決方案的錯誤想法。不要獨自焦慮。請朋友幫忙，讓擊他做您的傾聽者。找恰當?shù)娜伺c您分憂，咨可以減輕您的焦慮，您會感覺好一些。大聲談論您的憂慮可以幫助您整理思緒，明歧確哪些憂慮是合理的，哪些憂慮可能是您染對問題的曲解。在這個時候，聽者只需傾町聽，而不必設法解決您的問題。您此刻的炮目的是了解自己的焦慮過程，并獲得尋求勱解決方案的動力。計劃事前進行計劃遍不僅耗費時間，而且看上去似乎是一種負擔，但是計劃帶來的價值卻大大高于您在萄時間上的投資。計劃可阻斷不良焦慮，并代之以有效的行動。以下是一些您可以在伙事前采取的步驟：掌握事實。理性的焦狗慮面對的是真正的

29、問題，而不良焦慮則夸翔大和扭曲事實。消極地考慮自己臆想中的可能性只會耗費您的精力。所以，積極行覷動起來吧!查明事情的真相。探查信息的裨來源，而不要聽信道聽途說、閑言碎語或嗑者您自己的生動想象。有條理地安排您媯的生活。許多焦慮都來源于沒有條理的生臏活和思考習慣。堆滿文件、雜亂無章的辦公桌意味著要浪費時間去尋找需要的材料技，并且還有丟失重要信息的危險。同樣，瓢被臆想的種種可能性塞得滿滿的大腦也會脈把真實的情況掩蓋起來。一個憂心忡忡的芄人往往把更多的時間和精力花在焦慮上，鄲而不是用這些時間和精力去做有價值的事著情。有條理地安排生活便是善待自己并磣周到地照顧自己;整理辦公桌有助于您自哺己查找材料。安排

30、好您的生活能夠減少丟仙失重要文件、信息和鑰匙的風險，也可防止您失去看問題的角度。井井有條地安排蹙可以防止過度焦慮，比如清單、便條、時偶間表、規(guī)則、預算等等都可以給您帶來方腚便，幫助您有條理地安排生活。哈佛壓姜力管理培訓心得常常有這樣的情況：無論韙您多么努力地進行評估、計劃和補救，無珥論您怎樣設法與他人以及自己的感覺進行炕聯(lián)系，您可能還是會受到那些現(xiàn)實存在的殫、需要關注的問題的重壓?；蛘撸瑹o論您艮多么地善于思考、分析和與外界進行聯(lián)系剝，您仍然會感受到焦慮和巨大的壓力。不蘧管壓力的來源是什么，鍛煉身體都是應對腭壓力的一種重要方法。身體狀態(tài)的改變有溯助于精神狀態(tài)的改變。壓力畢竟對身體傾有直接的影響。

31、短期的壓力會賦予您一定歷的精力及面對危險情況時所需要的警覺和秫清醒。但長期的壓力會給身體帶來有害的晷緊張。長期壓力會：使膽固醇水平升高然導致動脈收縮，減少流向心臟的血流量使消化過程紊亂，導致胃酸增多、便秘、腹瀉、潰瘍甚至腸癌引發(fā)周期性偏頭痛汾、哮喘或其他過敏反應即使無法消除導屑致壓力的事件，您也可以減少壓力給身體帶來的負面影響。您可以通過鍛煉身體、刨食用健康的食品、充分休息、放松并進行奐深呼吸等方法來達到這一目的。鍛煉、祝鍛煉、再鍛煉消除焦慮最簡單、最經(jīng)濟、最自然的方法就是鍛煉身體。鍛煉身體對大腦有好處，因為它能夠：減輕壓力讠減少攻擊性、減輕挫折感增強幸福感祧改善睡眠有助于注意力集中鍛煉對碥于

32、身體的其他各個部分幾乎都是有益的，蒗如心臟、血液循環(huán)、骨骼、呼吸系統(tǒng)、皮膚等等。它還幫助您減輕體重、降低血壓蚓、調節(jié)血糖。焦慮往往會使您的身體陷鰓入僵硬的狀態(tài)。而鍛煉則有助于打破這種躲僵硬。那么，從簡單的活動開始吧。搖一擺搖，擺一擺，站起來伸展一下，或者最好坶是散散步或爬爬樓梯。即便是這些很簡單亍的身體活動也有助于清除頭腦中的焦慮。庠更好的做法是養(yǎng)成有規(guī)律的鍛煉習慣，佬如果可能的話，一周三至四次。挑選您喜酎歡的運動項目，比如散步、跑步、騎自行俘車、滑旱冰、徒步旅行、游泳、劃船、打掭網(wǎng)球或籃球等等。如果您不喜歡，就無法堅持下去。健康飲食保證飲食健康是應付壓力的另一種方法。如果在壓力較大螓的日子里

33、食用烏七八糟的食品，食物就會砒成為您應對壓力的一種消極反應。但如果七您的飲食很健康而且很多樣化，您的身體眨就能夠更好地承受每天都要面對的正?；蜉^大的壓力。以下是培養(yǎng)健康飲食習慣魃的一些方法：保持健康的體重。不良壓力可能會使您吃得過少或過多，這會影響您的體重。不管是哪種情況，您的身體都號不能儲存正常發(fā)揮功能所需要的最佳能量。首先，先確定您的最健康的體重是多少，這需要考慮到體重會因身高、性別和年暴齡的不同而不同。然后，如果您的確需要嚳調整體重，就選擇一個緩慢、穩(wěn)定的減肥幻或增肥的飲食計劃。飲食多樣化。飲食宀多樣化不僅可以增加生活情趣，而且會給您的身體帶來所需的各種營養(yǎng)。食用足蓊夠的蔬菜、水果和谷物

34、。降低飲食中脂亞肪和膽固醇的含量。盡量不要食用油炸食恫品，而應多吃蒸、煮、烤的食物。要限制眍動物制品的攝取量，比如蛋黃。糖、鹽所和鈉的攝入量要適度。酒精和咖啡因的幬攝入量要適度。酣暢地睡眠壓力可以嘁造成失眠，而睡眠不足又會加劇壓力的程度。這會使您更加緊張、煩躁和焦慮。睡爿眠的量因人而異，而身體會告訴您適合于您的睡眠量。如果睡眠過多或過少，早晨起床后一定要注意您的感覺。然后努力保斡持適合于自己需要的睡眠量。如果您存在俄睡眠問題，可以試試下面這些改善睡眠的稆活動：減少咖啡及其他含咖啡因的飲品和酒精的攝入量。這些物質會影響您的睡犀眠。定期鍛煉。睡覺前及早計劃好第摭二天的活動。睡覺前為第二天早上的例鷴

35、行事務做好準備。盡量減少睡眠環(huán)境的銣噪音和光線。培養(yǎng)一種習慣性的入睡程儼序。運用放松的技巧來幫助自己入睡。如果您無法入睡，起來做某種讓自己鎮(zhèn)定喏的事情，直到您感到昏昏欲睡。放松和埋呼吸：放松反應放松反應是一種結構化艱的方法，它利用呼吸和放松來抵制壓力所渥帶來的消極影響。這是一種人為刻意控制的方法，它與人們在面臨顯而易見或感知艿到的危險情況時的抵抗-逃避型壓力反應正好相反。身體的抵抗-逃避型模式會導鏍致心率和呼吸加快，而放松反應的身體狀鎢態(tài)變化則正好相反。當您發(fā)現(xiàn)自己受到蟄不必要的壓力時，運用這個簡單的技巧來抵消壓力帶給身體的負面影響。您需要這髂樣一些準備條件：安靜的環(huán)境。找一個叵寧靜的地方，一

36、個私人房間，或一處能夠囿讓您注意力集中的空間。心理工具。選柝擇一個單音節(jié)聲音或詞語作為持續(xù)的刺激因素，例如“一”字。默默地或輕柔地不斷重復這個聲音。把注意力全部放在這個蓰聲音上。被動態(tài)度。把令人心煩意亂的槔想法統(tǒng)統(tǒng)拋至腦后。讓自己完全陷入一種偕被動狀態(tài)。舒服的姿勢。坐在舒適的椅揶子上，最好它能支撐您的頭部和頸部。把悠扣得過緊的衣服解開。如果可能，把腳也綜支撐起來。誘導放松反應時，您需要：1.選擇一個舒服的坐姿。2.閉上怩雙眼。3.從腳趾開始深度放松肌肉，桶慢慢向上，最后放松臉部和頭部。4.彀用鼻子呼吸。在呼氣的時候，將您選擇的徵那個詞或聲音默默地或輕柔地說出來。吸疔氣。再呼氣，重復那個詞。再吸

37、氣。5爪.重復吸氣、呼氣并念單詞，持續(xù)20分它鐘。睜開眼睛來看時間，但不要使用鬧鐘圃或其他尖銳的聲音來提示時間。6.結喂束后，先閉著眼睛靜坐幾分鐘，然后再睜蹣開眼睛靜坐幾分鐘。使用這一方法后，薟大多數(shù)人都會感到平靜而放松，但最重要的收獲可能是血壓的迅速降低。阻斷那些彷充滿壓力和焦慮的想法，您就能夠更加明瓴確地把注意力放在真實情況上。培養(yǎng)良蓬好的減壓習慣避免壓力刺激物在這個致忙碌的現(xiàn)代世界里，我們周圍有許多產(chǎn)生叨壓力的刺激物。應盡量避免那些不重要的宦壓力“導火索”，把精力集中到真正重要諉的事情上?；乇芟麡O的辦公室政治和工螋作場所沖突。部門間和部門內的對抗會產(chǎn)揄生一種人為的競爭和危機感。而真正的團

38、隊工作和集體活動會構建一個更富有效益鈄、工作效率更高的環(huán)境。如果您有能力使騅同事們避免沖突，有能力培養(yǎng)一個具有凝堙聚力的集體，那您就不僅幫助了自己，還鹽幫助了整個組織。限制過多的媒介刺激膛物?；ヂ?lián)網(wǎng)上有閃爍的廣告、過于熱鬧的饔頁面、令人心煩的緩慢的下載速度以及經(jīng)托常嚇人一跳的彈出菜單，把過多時間花在互聯(lián)網(wǎng)上會加劇緊張程度。跳過那些夸張苴的災難性新聞事件，因為這些信息發(fā)布者倭的目的之一就是提升您的焦慮程度。不要蛻過多地收看電視節(jié)目，電視節(jié)目正是不必項要的信息和壓力的又一個來源。限制咖冢啡、咖啡因、酒精和糖的攝入量。不管是瘡咖啡因所帶來的清醒，糖所帶來的能量的迅速恢復，還是飲酒帶來的放松，雖然它嬉

39、們似乎能滿足您當時的需要，但是所有這緞些都是表面效果。過量使用會產(chǎn)生負面效波應。采用減壓方法在每天的例行工作中采取一些減壓方法，當您想到又要參加疵一次冗長的預算會議，上級又給您發(fā)了郵辟件讓您立刻過去見他，或者在一個鼓勵工畹作狂的環(huán)境中，聽到某個同事又宣稱自己莉整個周末都在加班的時候，您的身體會不汕由自主地緊張起來，減壓方法就有助于您擢應對這樣的時刻。減壓方法可以幫助您輕拭松而自然地忍受焦慮不安的時刻，享受自昴己的工作和生活帶來的樂趣。嘗試“迷龕你法”。迷你法是放松反應方法的簡化形惚式，一旦您感到緊張情緒開始吞噬您，便阻可迅速運用這一方法。如果您沒有太多時間，進行以下活動也有助于您減輕壓力：深深

40、地吸氣并保持幾秒鐘。然后慢慢地呼鬢氣，同時反復說出您選擇的那個詞。把髖右手放在肚臍下面。集中精力做到氣沉丹鍺田。第一次吸氣的時候，念數(shù)字十。呼氣芷。再次吸氣，念數(shù)字九。呼氣。繼續(xù)下去啁，直至數(shù)到零。用鼻吸氣，用嘴呼氣，做十次。注意用心體會當您吸氣的時候，暾空氣是多么的涼爽，而當您呼氣的時候，它是多么的溫暖。把空氣想象為云彩。當您呼吸的時候，想象空氣像云彩那樣飄堿向您，充滿您的身體，然后離去。享受幽默。笑可以將因緊張而繃得緊緊的僵硬透面孔轉化為放松、生動的表情。幽默也是獎一種方法，可以將消極的自我暗示改造為更積極、更有趣的東西。從工作的緊張翥和焦慮中退一步，尋找事物有趣的一面：丬在日常情境中尋找

41、幽默。留心那些巧合、諷刺和矛盾。把工作想象為做游戲。許多日常任務都可以被看作游戲的步驟。收集卡通畫來裝飾您的工作場所。把某戒件事情夸張到荒唐的程度。跳出您通常的衤界限，時不時說點出乎意料的話。記下赧自我暗示中典型的消極語句，改變措辭把仍它們變?yōu)楹眯Φ脑?。例如，把“這件事總淌讓我遇上”變?yōu)椤爸挥?0%的時候是我詆主動的!”注意：不要錯把幽默當作嘲趙弄。嘲笑某人或捉弄某人與其說是好笑，殘還不如說是傷人。真正的幽默要以尊重為穎基礎，而且是讓每個人都很開心。休息峨一會兒。我們的身體和大腦都需要有休息賒時間，停下手里的工作和活動休息一會兒。注意您的壓力程度和您的精力。如果您兔感到緊張程度上升、精力下降，

42、就應當休窺息一下。工作模式中能夠降低壓力的方法厄包括：聽音樂散步與朋友聊天爬彎樓梯這些都是短暫的日常休息。您還要攵利用雙休日或通過短期出游來安排較長時者間的休息。騎車去鄉(xiāng)間;賴在床上享用早腡餐;遠足;釣魚;或者讀一本好書。在較翁長的時間內完全改變一下生活節(jié)奏可幫助撣您從嶄新的角度來看待自己的工作，焦慮塒也會減少，精力會更充沛。所有這些活涫動都有助于減輕壓力、恢復精力。片刻的閑暇、放松和愉悅能夠降低焦慮和壓力。常見問題在工作中使人產(chǎn)生壓力的問題突是否普遍存在?非常普遍。幾乎在所有的工作領域里都存在著繁重的工作負荷、奔職業(yè)壓力和不斷提高生產(chǎn)率的要求，壓力忤是職業(yè)生涯中的永恒因素。有些壓力是有厭益的

43、，它可以使人們積極進取，但是壓力桔過大則會帶來相反的效果。過度的壓力具有反復性，會讓人心情沮喪，不能帶來任何回報和滿足感，而且這種壓力還會變成不良壓力，對您的身心造成真正的傷害。篳要想在當今的職業(yè)環(huán)境中取得成功，我們必須要承受壓力嗎?一定程度上是這消樣。壓力的確能夠激發(fā)績效。一些人在嚴嗓要求、高壓力的環(huán)境中會充滿活力?？旃?jié)侑奏的工作風格、多任務的要求以及嚴酷競類爭下的興奮感都使他們精力旺盛。但是，大多數(shù)管理者都無法在身體和精神都不受渲影響的情況下長時間地保持這種快節(jié)奏。鳥最為成功的管理者一般都會把任務按照優(yōu)聘先順序加以排列，將職責下放，并且知道輛什么時候可以將工作中的問題拋在身后。怎樣才能知道

44、我的焦慮是有益的還是有害茱的?區(qū)分積極壓力和不良焦慮極為重要派。如果您對目前所做的一切感覺良好，如廒果您在預算范圍內按時優(yōu)質地完成了工作，那就好好地享受生活吧!但是，如果您酩感到擔憂和焦慮，無法將精力集中到在工碲作上，或者甚至一提起上班就不高興，那流么您所感受到的壓力正在破壞您的工作和當生活。不良壓力的跡象有哪些?有些不良壓力的跡象比較隱蔽、難以察覺，而施另一些跡象則很容易識別。最常見的表現(xiàn)扈是行為上的變化，例如工作效率降低、創(chuàng)造力下降、主動性或自信心減少;更加煩腺躁、疲勞或悲觀;更沉湎于酒精或其他藥冕物;莫名其妙地病痛增加。更具體地說，喬如果您發(fā)現(xiàn)自己不時取消約會，會談經(jīng)常億失敗或者僅僅因為

45、擔心就拒絕乘坐飛機等，那么您正在面臨的壓力就可能已經(jīng)達到潞了有害的程度。為什么跟別人談論自己咚的問題很重要?管理壓力要遵循的基本滹原則之一就是決不要獨自焦慮。要跟您信任的人交談。為什么?因為傾訴有助于增豕加您的控制感，它會使您明白自己并不孤單，您正在與他人分擔壓力。傾訴對象會安慰鼓勵您說：一切都很好或者問題一定微會解決等，這樣就能夠使您的大腦得到放松。他們還能夠幫助您對目前的情況進行反思，獲得正確的事實。當您受到重壓的邰時候，您往往會夸大情況，在腦海中把它想象得很糟糕。而傾訴對象能夠提供不同的觀點，幫助您從不同的角度來看待目前的情況。深呼吸運動如何有助于控制壓晦力?深呼吸可以起到幾個方面的作用

46、。冶首先，深呼吸這一動作本身就有助于放松精：它使心率和呼吸頻率放慢，使血液的酸諢堿值保持穩(wěn)定。其次，精神集中在呼吸上跬可以使您的大腦脫離問題，將注意力轉移菇到身體上。此外，許多人在受到壓力時都解會屏住呼吸，而深呼吸能促使他們把吸入謹?shù)难鯕鈳У窖h(huán)系統(tǒng)?？焖贉p壓的步驟蕞1.停止。2.深呼吸。3.反思。4.選擇。管理焦慮的技巧學會辨別積極壓力和不良焦慮。積極壓力可給徐您帶來完成工作所必需的精力。不良焦慮嫦則只能拖您的后腿，即使很小的任務也很很難完成。進行現(xiàn)實檢查。檢查您的焦慮瞇是否有任何現(xiàn)實依據(jù)。不良焦慮可能扭曲真實情況。檢查以確定事情是否像看上去那么糟糕。即使遇上了真正的難題，解決疔起來也可能要

47、比您想象的容易。與您信腡賴的朋友或同事談心。他們能幫助您從不竭同的角度看待問題。跟那些能使您安心的燧人，而不是可能加重您的焦慮的人聯(lián)系。緄采取積極行動以糾正問題。不要成為焦慮和壓力的受害者。對問題冥思苦想是無弱濟于事的。如果可能，解決掉這個問題!蘸如果不能，那么就進行一些小的修正使問鋌題更容易處理。從正確的渠道獲得幫助蟊(即從擁有您所需信息的人那里)。通常囪，您不會具備解決問題所必需的信息或工具。應通過獲得所需的幫助來控制局面，而不要沉湎于焦慮中。查明誰是這方面的專家以及該從哪里找到解決問題的方法。照顧好自己的身體。每天鍛煉身體，吃健垅康食品并保證睡眠充足。焦慮和壓力使您丈的身體不堪重負。照顧好自己的身體不僅盛會降低身體承受的緊張程度，還能讓您有衾更充