(完整word版)坐位體前屈的訓(xùn)練方法.doc

1、1拉伸大腿后部(1) 坐壓腿：雙腿分開(kāi)坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大。 (2) 壓腿：在高 臺(tái)前站立，一條腿伸直放在臺(tái)上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿 膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)正對(duì)臺(tái)子。上體前傾，貼近臺(tái)上大腿上部，雙手扶 踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和 背部保持伸直。動(dòng)作幅度盡量大。(3) 站立拉伸：背貼墻站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時(shí)練習(xí)者呼氣，動(dòng)作幅度盡量大。 2拉伸大腿內(nèi)側(cè) (1) 直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼

2、在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和 腰部 。 (2) 弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約 60 厘米，后腳左轉(zhuǎn) 90 度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續(xù)前移， 髖部下壓后面腿，換腿重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大。3腰腹部(1) 跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動(dòng)作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動(dòng)作幅度盡量大。拉伸25秒，3至 5組。(2) 體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動(dòng)作幅度盡量大，手不能離地。(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，

3、轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。4背部、肩部(1) 站立伸背：雙腳左右開(kāi)立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動(dòng)作幅度盡量大。采用動(dòng)靜拉伸訓(xùn)練，動(dòng)力拉伸15 個(gè)，靜力拉伸 25秒，共 3至5組。(2) 坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動(dòng)作幅度盡量大。(3) 背向壓肩：背對(duì)墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動(dòng)作幅度盡量大。坐位體

4、前屈 訓(xùn)練的方法和手段相互間都有一定的聯(lián)系，應(yīng)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況每種方法有重點(diǎn)地選擇某一兩種進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，以便于創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。1、 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用 胸部 貼腿，雙膝不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。2、側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿。不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時(shí)要有控制。兩腿交替練習(xí)。4、并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。兩腿左右開(kāi)立

5、（大于肩寬） ，上體前屈， 臀部 自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側(cè)摸地面，復(fù)原姿勢(shì)后再向右腿外側(cè)摸地面，連續(xù)做。雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖， 膝關(guān)節(jié) 不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。坐位體前屈”的幾種練習(xí)方法2010-12-15 01:51:54坐位體前屈是體育中考中的必考項(xiàng)目之一， 越來(lái)越受到廣大老師和學(xué)生的重視，怎樣提高學(xué)生的坐位體前屈的成績(jī)呢？筆者根據(jù)這幾年的工作經(jīng)驗(yàn)提供幾種練習(xí)方法供大家參考。一、徒手的幾種練習(xí)方法( 一) 站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做 ( 也可兩手扶小腿后部來(lái)做 ) 。(

6、二) 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。( 三) 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí) ( 有難度的練習(xí)騰空飛腳 ) 。( 四) 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時(shí)兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳( 此動(dòng)作類(lèi)似于“兩頭起”)。二、肋木上的幾種練習(xí)方法( 一) 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿， 雙膝不得彎曲， 復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做， 一定次數(shù)左右腿互換。( 二) 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋

7、木上，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。( 三) 吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動(dòng)，直腿前屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做 ( 也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。三、墊子上的幾種練習(xí)方法( 一) 盤(pán)腿體前屈：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。( 二) 單腿屈：兩腿分開(kāi)坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。( 三) 坐位體前屈：?jiǎn)稳司毩?xí)：嚴(yán)格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開(kāi)，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動(dòng)為止，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。 雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。( 四) 雙人拉鋸：兩個(gè)人面對(duì)面坐在墊子上，腳對(duì)腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動(dòng)。( 五) 扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個(gè)人扶其腿下壓。四、利用游戲練習(xí)的幾種方法( 一) 胯下傳球：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行， 前后兩人的距離要適中 ( 要有一定的難度 ) ，看哪一組快。( 二) 連貫前滾翻接力：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行，每人做 5 次前滾翻，來(lái)回接力 ( 也可以后滾翻接力 ) 。在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)