身體成分和體重控制

1、一、身體成分一、身體成分 定義： 身體成分身體脂肪含量和非脂肪組織（瘦體重）分別占體重的百分比。 體脂百分率是身體脂肪重量/體重的百分比。 瘦體重肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪組織。（一）推薦脂肪值（一）推薦脂肪值 體脂率 分類 男子 女子最低脂肪含量 3.0.5.0 11.014.0運(yùn)動(dòng)員 5.013.0 12.022.0較理想含量 12.018.0 16.025.0潛在危險(xiǎn) 19.024.0 26.031.0肥胖 25.0或以上 32.0或以上 注：適應(yīng)于所有年齡評(píng)估體脂百分比評(píng)估體脂百分比 參考值：參考值：性別性別健身目的健身目的體脂百分比（）體脂百分比（）女性一般健身者20-25健美

2、運(yùn)動(dòng)員賽前8-10男性一般健身者15-18健美運(yùn)動(dòng)員賽前6-8（優(yōu)秀：4-7）（二）體脂含量的測(cè)定（二）體脂含量的測(cè)定 水下稱重法 體積描記術(shù)記錄排空氣量的方法 身體總水分的測(cè)量 生物電阻抗分析法 體成分分析的多分法模式 雙能x光吸收法 圍度測(cè)量法 皮褶厚度法圍度測(cè)定的常見部位圍度測(cè)定的常見部位肩圍在兩腋前線頂點(diǎn)，水平圍肩一周。胸圍在乳頭一線，正常呼吸中位。腰圍對(duì)女性而言，測(cè)定部位髂骨之上，肋骨架之下最窄的部位；對(duì)男性而言則為臍部。臀圍雙腳并龍，前面為趾骨聯(lián)合，背面為臀部最凸出處。大腿圍在腹股溝處，正好位于臀部皺折部位之下。小腿圍在最粗處。上臂圍手臂伸直，掌心向上時(shí)的最粗處。2、皮褶測(cè)量部位的

3、準(zhǔn)確定位、皮褶測(cè)量部位的準(zhǔn)確定位 男性： 肱三頭肌肩和上臂部之間的中點(diǎn)位置皮褶厚度 胸部乳頭和肩部連接部之間連線的中點(diǎn)皮褶厚度 肩胛下緣肩胛下緣正中部的皮褶厚度 女性： 肱三頭肌肩和上臂部之間的中點(diǎn)位置皮褶厚度 腹部距肚臍右側(cè)2cm處，皮褶走向垂直的皮褶厚度 髂脊體側(cè)髖骨頂點(diǎn)略上部位斜向的皮褶厚度3、計(jì)算流程圖、計(jì)算流程圖測(cè)量皮脂厚度測(cè)量皮脂厚度計(jì)算體密度計(jì)算體密度計(jì)算體脂率計(jì)算體脂率計(jì)算脂肪量計(jì)算脂肪量計(jì)算瘦體重計(jì)算瘦體重明確預(yù)期體脂率明確預(yù)期體脂率計(jì)算目標(biāo)體重計(jì)算目標(biāo)體重用皮褶厚度推算身體密度的公式用皮褶厚度推算身體密度的公式年齡 男子 女子911 d=1.0879-0 .00151 x1

4、 d=1.0794-0 .00142 x11214 d=1.0868-0 .00133 x1 d=1.0888-0 .00153 x11518 d=1.0977-0 .00146 x1 d=1.0931-0 .00160 x1成年 d=1.0913-0 .00116 x1 d=1.0897-0 .00133 x1成年 d=1.0863-0 .00176 x2 d=1.0709-0 .00105 x2成年 d=1.0872-0 .00205 x3 d=1.0711-0 .00164 x3注：表中d為體密度x1為肩胛與肱三頭肌后部的皮褶厚度之和x2為腹部皮褶厚度x3為髂部皮褶厚度計(jì)算體脂率公式計(jì)算

5、體脂率公式 體脂率=4.570/d - 4.142 分別計(jì)算d的（三個(gè)值） 得出平均值目標(biāo)體重計(jì)算方法目標(biāo)體重計(jì)算方法 身體脂肪含量=當(dāng)前體重體脂率 瘦體重=當(dāng)前體重 - 身體脂肪含量 目標(biāo)體重=瘦體重/（1-希望達(dá)到的體脂率水平）計(jì)算運(yùn)用 某位女性體重70公斤的體脂率為28%，她的目標(biāo)是使體脂率控制在23%。 目標(biāo)體重計(jì)算如下： 脂肪含量：70kg 28%=19.6kg 非脂肪體重：70kg-19 .6kg=50 . 4kg 目標(biāo)體重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg減減 肥肥 宗宗 旨旨 減肥是減體脂； 不是減瘦體重； 增加瘦體重。減肥的原則減肥的原則 從兒童時(shí)期做起 改

6、變生活習(xí)慣 食物結(jié)構(gòu)和總量合理 參加體育鍛煉 堅(jiān)持長(zhǎng)期減重和控體重計(jì)劃 同時(shí)治療肥胖相關(guān)疾病減肥的基本原理減肥的基本原理能量攝入減少能量消耗增加減減 肥肥 飲食減肥飲食減肥 運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)減肥 藥物減肥藥物減肥 手術(shù)減肥手術(shù)減肥 飲食控制是減肥的基礎(chǔ)飲食控制是減肥的基礎(chǔ)三餐配比合理三餐配比合理28%39%33%早餐午餐晚餐調(diào)整三大供能物質(zhì)的攝入比例調(diào)整三大供能物質(zhì)的攝入比例肥胖者膳食比例4055252025正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)607020251215節(jié)食控制法節(jié)食控制法 忠告忠告1. 每天至少攝入1200千卡路里的能量2. 每天至少飲2000毫升水3. 準(zhǔn)確了解自己的需要，攝入足夠量

7、的蛋白質(zhì)4. 每天至少攝入50克100克碳水化合物和10克脂肪5. 不餓也要按頓飲食，并且吃各種食物6. 體重減少控制在0.5千克周1千克周，直至達(dá)到目的7. 避免吃瀉劑、刺激劑、利尿劑，保證維生素和無機(jī)鹽的攝入8. 飲食與體育鍛煉相結(jié)合，每周至少3次，每次30分鐘60分鐘9. 長(zhǎng)年鍛煉，貴在堅(jiān)持減少總攝入能量1kg1kg脂肪組織脂肪組織7000kcal7000kcal 減少減少300kcal/300kcal/天天 減少減少9000kcal/9000kcal/月月 減肥減肥1.28kg/1.28kg/月月輕度肥胖：輕度肥胖： 目標(biāo)：目標(biāo)：0.51.0kg/月月 減少能量：減少能量：115230

8、kcal/天天中度肥胖或以上：中度肥胖或以上： 目標(biāo)：目標(biāo)：0.51.0kg/周周 減少能量：減少能量：5001000kcal/天天每天每天膳食能量攝入量不低于膳食能量攝入量不低于男：男：120012001800kcal1800kcal女：女：100010001200kcal1200kcal1200kcal的食譜舉例的食譜舉例 早餐：饅頭半個(gè)、牛奶早餐：饅頭半個(gè)、牛奶250ml 午餐：米飯午餐：米飯75g、瘦肉、瘦肉50g、蔬菜、蔬菜250g、植物油、植物油1勺勺 晚餐：米飯晚餐：米飯75g 、魚、魚75g、蔬菜、蔬菜250g 、植物油、植物油1勺勺每天每天1800kcal的食譜的食譜 早餐：

9、饅頭半個(gè)、雞蛋早餐：饅頭半個(gè)、雞蛋1個(gè)、牛奶個(gè)、牛奶250ml 午餐：饅頭午餐：饅頭1個(gè)、瘦肉個(gè)、瘦肉100g、蔬菜、蔬菜250g、植物油植物油1勺勺 晚餐：饅頭晚餐：饅頭1個(gè)、豆腐個(gè)、豆腐100g、蔬菜、蔬菜250g、植物油植物油1勺勺 睡前：牛奶睡前：牛奶250ml、咸餅干、咸餅干35塊塊運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)減肥 全身有氧運(yùn)動(dòng)全身有氧運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 為何要運(yùn)動(dòng)？為何要運(yùn)動(dòng)？v 運(yùn)動(dòng)本身所需能量增加運(yùn)動(dòng)本身所需能量增加v v 運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜代謝率運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜代謝率 （rmr）v v 運(yùn)動(dòng)能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，運(yùn)動(dòng)能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，v 刺激脂肪動(dòng)員增加刺激脂肪動(dòng)員增加有氧

10、運(yùn)動(dòng) 中等強(qiáng)度（中等強(qiáng)度（5070%最大安全心率）最大安全心率）每天運(yùn)動(dòng)每天運(yùn)動(dòng)3060分鐘分鐘每周進(jìn)行每周進(jìn)行36次運(yùn)動(dòng)次運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)增加能量消耗運(yùn)動(dòng)增加能量消耗 運(yùn)動(dòng)的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍運(yùn)動(dòng)的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍 - 1h靜坐靜坐 消耗消耗80kcal - 1h走路走路 消耗消耗180 - 200kcal - 1h跑步跑步 消耗消耗500 - 700kcal減肥誤區(qū)一減肥誤區(qū)一 節(jié)食減肥節(jié)食減肥注意：注意：能量控制必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的能量控制必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的 過度節(jié)食過度節(jié)食 安靜代謝率降低，能耗減少安靜代謝率降低，能耗減少 胃腸道功能失調(diào)，損害健康胃腸道功能失調(diào)

11、，損害健康減肥誤區(qū)二減肥誤區(qū)二 零食來者不拒零食來者不拒誤區(qū)三：誤區(qū)三： 只要運(yùn)動(dòng)就能減肥只要運(yùn)動(dòng)就能減肥 運(yùn)動(dòng)多吃得更多運(yùn)動(dòng)多吃得更多多余熱量還是會(huì)轉(zhuǎn)化為 脂肪誤區(qū)四：桑拿服助我減肥誤區(qū)四：桑拿服助我減肥排汗減脂配合運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水有助于 脂肪燃燒如何進(jìn)行減肥如何進(jìn)行減肥判斷是否肥胖 體成分測(cè)試 膳食營(yíng)養(yǎng)和體力活動(dòng)調(diào)查 確定減肥目標(biāo) 制定減肥方案運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)膳食膳食特殊營(yíng)養(yǎng)食品特殊營(yíng)養(yǎng)食品計(jì)計(jì)多長(zhǎng)時(shí)間減多少算每日攝算每日攝入熱量和入熱量和消耗熱量消耗熱量多長(zhǎng)時(shí)間減多少三、一天的能耗三、一天的能耗 估算每日能量消耗：估算每日能量消耗： 每日能耗每日能耗=基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率+食物特殊動(dòng)力效食物特殊動(dòng)力效應(yīng)

12、應(yīng)+ 身體活動(dòng)所消耗的能量身體活動(dòng)所消耗的能量 正常情況下：正常情況下： 基礎(chǔ)代謝約基礎(chǔ)代謝約60%-70%； 食物特殊動(dòng)力效應(yīng)約食物特殊動(dòng)力效應(yīng)約10%； 身體活動(dòng)約身體活動(dòng)約20%-30%?；A(chǔ)代謝率計(jì)算公式基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式 男子：男子： bmr （kcal） =66.513.6體重（體重（kg）5.0身高身高（cm）6.8年齡年齡 女子：女子： bmr （kcal） =65.19.6體重（體重（kg）1.8身高身高（cm）4.7年齡年齡食物特殊動(dòng)力效應(yīng)食物特殊動(dòng)力效應(yīng) 食物特殊動(dòng)力效應(yīng)是每日所需熱量的另食物特殊動(dòng)力效應(yīng)是每日所需熱量的另一組成部分；一組成部分； 用于消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、儲(chǔ)

13、存吃下的食用于消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、儲(chǔ)存吃下的食物所消耗的熱量；物所消耗的熱量； 食物所有差異，其消耗的熱量值也有些食物所有差異，其消耗的熱量值也有些差異。差異。 一般每日所需熱量的一般每日所需熱量的10%身體活動(dòng)能耗計(jì)算身體活動(dòng)能耗計(jì)算 休息：睡覺，躺著休息：睡覺，躺著 rmr 1.0 極輕微極輕微:坐著或站著開車坐著或站著開車,看書看書,寫字寫字,打牌打牌,吹奏樂器、吹奏樂器、步行等步行等 rmr 1.6 輕微輕微:慢走慢走,家務(wù)家務(wù),休閑體育等休閑體育等 rmr 2.5 輕快輕快:快步走快步走,搬東西搬東西,排球等排球等 rmr 5.0 重體力運(yùn)動(dòng)重體力運(yùn)動(dòng):背重物走路背重物走路,重體力勞動(dòng)重體力勞動(dòng),健美操健美操,足球足球,滑滑冰等冰等 rmr 7.0計(jì)計(jì) 算算 一位50歲的男性辦公室工作人員的每日熱能消耗。 身高：182 .9cm，體重97.9kg，每周3次快速步行3000米，其他時(shí)間基本不活動(dòng)。1、 rmr計(jì)算為： bmr =66.513.697 . 95.0182 . 96.850 =1972 .44kcal/day