腳踝扭傷的程序化處理與康復(fù)訓(xùn)練流程

1、崴腳后不是靜養(yǎng)就完了腳踝扭傷的程序化處理與康復(fù)訓(xùn)練流程        今天在知乎上看到一篇非常不錯(cuò)的關(guān)于腳踝扭傷的處理方案，特地轉(zhuǎn)載過(guò)來(lái)。對(duì)于我們這些愛(ài)球之人大家都免不了經(jīng)歷過(guò)腳踝扭傷，除了做好熱身、選擇合適的裝備（包裹性足夠優(yōu)秀的鞋），一旦還是發(fā)生了扭傷，不放根據(jù)這篇文章介紹的流程做處理和復(fù)健。崴腳必須靜養(yǎng)？你被騙了多少年！腳踝扭傷的程序化處理與康復(fù)訓(xùn)練流程崴腳是跑步急性損傷中的最常見(jiàn)的損傷之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲勞，都有可能崴到腳。沒(méi)扭傷過(guò)腳踝的跑友，小慧只能說(shuō)，你太lucky啦！不然就是跑的還太少對(duì)于酷愛(ài)奔跑的大家

2、來(lái)說(shuō)，腳踝扭傷這種動(dòng)不動(dòng)就要“禁足”，甚至影響日常走路的傷實(shí)在是太討厭了！腳踝扭傷對(duì)跑友影響很大與兩個(gè)因素有關(guān)，一是現(xiàn)場(chǎng)處理不得當(dāng)，二是缺乏必要的康復(fù)訓(xùn)練。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，崴腳之后就得長(zhǎng)時(shí)間休息或者減少行走直至完全恢復(fù)，其實(shí)這一觀點(diǎn)早已落伍，現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，過(guò)多的休息不僅不利于腳踝康復(fù)，反而帶來(lái)關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙，肌肉萎縮，本體感覺(jué)缺失等更多問(wèn)題，因此，在過(guò)了48小時(shí)急性期以后，就得積極進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，才能更快更好地恢復(fù)腳踝功能，小慧就教給大家崴腳的緊急處理與康復(fù)訓(xùn)練的程序化基本方法，讓你減少“禁足”的時(shí)間，重新享受飛奔的樂(lè)趣！如圖所示，90%以上的崴腳屬于內(nèi)翻受傷，也即由于種種原因，腳踝突然性的

3、過(guò)度內(nèi)翻運(yùn)動(dòng)，因此拉傷了腳踝外側(cè)的軟組織。此時(shí)，必然伴隨劇烈疼痛，過(guò)不了多久，腳踝外側(cè)就會(huì)腫脹起來(lái)，依據(jù)嚴(yán)重程度不同，腫脹程度有輕有重。當(dāng)發(fā)生了崴腳，現(xiàn)場(chǎng)緊急處理是否及時(shí)，是否得當(dāng)，是決定腳踝恢復(fù)快慢的重要因素。在崴腳當(dāng)天：疼痛減輕后，繼續(xù)跑步，錯(cuò)誤！晚上回家再泡個(gè)熱水澡，錯(cuò)誤！睡覺(jué)前涂抹一點(diǎn)紅花油之類(lèi)活血外敷藥，錯(cuò)誤！那么如何正確處理，處理流程如圖從上至下所示。第一步 緊急處理，控制炎癥崴腳后必須按照rice原則進(jìn)行緊急處理。rest（休息）：踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫M(jìn)一步活動(dòng)會(huì)增加出血量；ice（冰敷）：對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。至于冰敷具體的作用跟

4、方法，可以關(guān)注微信服務(wù)號(hào)“慧跑無(wú)憂”后回復(fù)“冰敷”來(lái)獲得。compression（加壓包扎）：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，即可減少滲出和腫脹。elevation（抬高患肢）：晚上睡覺(jué)抬高患肢，高于心臟的位置，可促進(jìn)血液回流，有利于腫脹消退。tips：紅花油不是不能用，而是48小時(shí)以后不能用，48小時(shí)以后可以使用。第二步：恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度48小時(shí)以后，我們就可以開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練了，而不需要長(zhǎng)時(shí)間休息，長(zhǎng)時(shí)間休息會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮，力量下降等繼發(fā)問(wèn)題。首先需要做的工作放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。這兩個(gè)動(dòng)作可以牽拉放松小腿腓腸肌和比目魚(yú)肌并且增加踝關(guān)節(jié)背伸的活動(dòng)度。每

5、次牽拉20-30秒，可重復(fù)3-4組。這兩個(gè)動(dòng)作是坐在凳子或床邊，小腿懸空，用腳踝畫(huà)各種形狀，比如從字母a至z，畫(huà)圓，五角星甚至自己的名字，這個(gè)練習(xí)也是很重要的關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)。第三步：腳踝力量訓(xùn)練當(dāng)腳踝力量不足時(shí)，腳踝的穩(wěn)定性就會(huì)明顯下降，以及容易引發(fā)腳踝扭傷。因此，進(jìn)行腳踝力量訓(xùn)練是康復(fù)也是預(yù)防崴腳的必須步驟。下面為大家介紹兩個(gè)基本動(dòng)作。1、足背伸練習(xí)：克服彈力帶的阻力做足背伸（勾腳尖）的動(dòng)作，還原時(shí)一定要緩慢，離心訓(xùn)練（小慧以后會(huì)專(zhuān)門(mén)解釋的）被認(rèn)為是康復(fù)訓(xùn)練的最佳方法。次數(shù)不限（約在12到30次之間），做到小腿前面有微微地發(fā)熱跟酸脹感即可，練習(xí)2-4組。2、足外翻練習(xí)：在勾腳尖的狀態(tài)下使腳踝

6、外翻，有一點(diǎn)腳掌先相對(duì)再相背的感覺(jué)。注意是腳踝的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)并不動(dòng)。同樣要求還原時(shí)一定要緩慢，次數(shù)不限（約在12到30次之間），做到小腿外側(cè)面有微微地發(fā)熱跟酸脹感即可，練習(xí)2組。當(dāng)腳踝扭傷時(shí)，力量訓(xùn)練重點(diǎn)是練這兩個(gè)動(dòng)作，而大家長(zhǎng)做的提踵練習(xí)對(duì)于腳踝康復(fù)幫助有限。第四步：本體感覺(jué)（平衡）訓(xùn)練本體感覺(jué)訓(xùn)練是一個(gè)拗口的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，其實(shí)跑友只要知道本體感覺(jué)訓(xùn)練就是平衡能力訓(xùn)練就可以了。因?yàn)獒四_后，腳踝的平衡功能就會(huì)受損，表現(xiàn)為腳踝容易亂晃不穩(wěn)，所以平衡訓(xùn)練時(shí)腳踝康復(fù)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。常用的動(dòng)作包括：1、單腳站立：一組30秒，進(jìn)行3組左右即可。后期可以增加時(shí)間，也可以通過(guò)平衡姿勢(shì)的調(diào)整來(lái)增加難度（雙手打開(kāi)最易，抱肩稍難，后期還可以通過(guò)閉眼等方式來(lái)增加難度）。2、單腳站立加強(qiáng)版：我們也可以通過(guò)改變站立平面的穩(wěn)定性來(lái)增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進(jìn)行。練習(xí)的組數(shù)依舊是一組30秒，進(jìn)行3組左右即可。后期可以增加時(shí)間，也可以通過(guò)不同姿勢(shì)的調(diào)整來(lái)增加難度。第五步 反應(yīng)訓(xùn)練反應(yīng)訓(xùn)練是在平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)上的進(jìn)階康復(fù)訓(xùn)練，除了能單腳站穩(wěn)維持好重心，還要能夠來(lái)回控制好自己的重心。所謂反應(yīng)訓(xùn)練就是讓練習(xí)者重心發(fā)生改變，在重心改變時(shí)，還要能夠通過(guò)