囚徒健身六藝十式圖文詳解完美打印版

1、六六藝藝十十式式第一式訓(xùn)練目標(biāo)配圖第二式俯俯臥臥撐撐墻壁俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級(jí)目標(biāo)：3組，各50次上斜俯臥撐深深蹲蹲肩倒立深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級(jí)目標(biāo)：3組，各50次折刀深蹲引引體體向向上上垂直引體初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級(jí)目標(biāo)：3組，各40次水平引體向上舉舉腿腿坐姿屈膝初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級(jí)目標(biāo)：3組，各40次平臥抬膝橋橋短橋初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級(jí)目標(biāo)：3組，各50次直橋倒倒立立撐撐頂墻倒立初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30秒中極標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘烏鴉式訓(xùn)練目

2、標(biāo)配圖第三式訓(xùn)練目標(biāo)配圖初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級(jí)目標(biāo)：3組，各40次膝蓋俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次升級(jí)目標(biāo)：3組，各30次初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級(jí)目標(biāo)：3組，各40次支撐深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次升級(jí)目標(biāo)：3組，各30次初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級(jí)目標(biāo)：3組，各30次折刀引體向上初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級(jí)目標(biāo)：3組，各35次平臥屈舉腿初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次

3、升級(jí)目標(biāo)：3組，各30次初級(jí)目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級(jí)目標(biāo)：3組，各40次高低橋初級(jí)目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級(jí)目標(biāo)：3組，各30次初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：10秒中極標(biāo)準(zhǔn)：30秒升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘靠墻倒立初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30秒中極標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘第四式訓(xùn)練目標(biāo)配圖第五式訓(xùn)練目標(biāo)半俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各12次升級(jí)目標(biāo)：2組，各25次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各20次半深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各35次升級(jí)目標(biāo)：3組，各50次標(biāo)準(zhǔn)深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：3組，

4、各30次半引體向上初級(jí)目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各11次升級(jí)目標(biāo)：3組，各15次標(biāo)準(zhǔn)引體向上初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各8次升級(jí)目標(biāo)：3組，各10次平臥蛙舉腿初級(jí)目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級(jí)目標(biāo)：3組，各25次平臥直舉腿初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次頂橋初級(jí)目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級(jí)目標(biāo)：3組，各25次半橋初級(jí)目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次半倒立撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次標(biāo)準(zhǔn)倒立撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目

5、標(biāo)：3組，各15次配圖第六式訓(xùn)練目標(biāo)配圖第七式窄距俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各20次偏重俯臥撐窄距深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次偏重深蹲窄距引體向上初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各8次升級(jí)目標(biāo)：3組，各10次偏重引體向上懸垂屈膝初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各15次懸垂屈舉腿標(biāo)準(zhǔn)橋初級(jí)目標(biāo)：1組，6次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各15次下行橋窄距倒立撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各9次升級(jí)目標(biāo)：2組，各12次偏重倒立撐訓(xùn)練目標(biāo)配圖第八式訓(xùn)練目標(biāo)配圖初級(jí)目標(biāo)：

6、1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各20次（全部為每側(cè)）單肩半俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各20次（全部為每側(cè)）初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次（全部為每側(cè)）單腿半深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次（全部為每側(cè)）初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各7次升級(jí)目標(biāo)：3組，各8次（全部為每側(cè)）單臂半引體向上 初級(jí)目標(biāo)：1組，4次中極目標(biāo)：2組，各11次升級(jí)目標(biāo)：2組，各8次（全部為每側(cè)）初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各15次懸垂蛙舉腿初級(jí)目標(biāo)

7、：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各15次初級(jí)目標(biāo)：1組，3次中極目標(biāo)：2組，各6次升級(jí)目標(biāo)：2組，各10次上行橋初級(jí)目標(biāo)：1組，2次中極目標(biāo)：2組，各4次升級(jí)目標(biāo)：2組，各8次初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各8次升級(jí)目標(biāo)：2組，各10次（全部為每側(cè)）單臂半倒立撐初級(jí)目標(biāo)：1組，4次中極目標(biāo)：2組，各6次升級(jí)目標(biāo)：2組，各8次（全部為每側(cè)）第九式訓(xùn)練目標(biāo)配圖第十式訓(xùn)練目標(biāo)杠桿俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各20次（全部為每側(cè)）單臂俯臥撐初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：6組，各10次升級(jí)目標(biāo)：1組，各100次（全部為每側(cè)）單腿輔助深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：3組，各20次（全部為每側(cè)）單腿深蹲初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各50次（全部為每側(cè)）單臂輔助引體向上初級(jí)目標(biāo)：1組，3次中極目標(biāo)：2組，各5次升級(jí)目標(biāo)：2組，各7次（全部為每側(cè)）單臂引體向上初級(jí)目標(biāo)：1組，1次中極目標(biāo)：2組，各3次升級(jí)目標(biāo)：2組，各6次（全部為每側(cè)）懸垂半舉腿初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各15次懸垂直舉腿初級(jí)目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級(jí)目標(biāo)：2組，各30次合橋初級(jí)目標(biāo)：1組，1次中極目標(biāo)：2組，各3次升級(jí)目標(biāo)：2組，各6次鐵