正確的跑步姿勢

1、全民跑步功能介紹 減肥、健身、發(fā)現(xiàn)自我。與身體交流，與靈魂對話，跑步之旅，就是人生之旅。全民跑步 | 管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！導(dǎo)語：跑步雖然是最常見的鍛煉方法，但跑步的要求卻不簡單。跑步的姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點，跑起來就可以嗎？”如果這樣想就大錯特錯了，以下是國外最專業(yè)最科學(xué)的跑步姿勢，新手菜鳥學(xué)起來！一、從頭到腳，姿勢全get！1、頭和肩動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原

2、后重復(fù)。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看也不要往下看不要低頭不要搖頭面部肌肉和下巴要放松肩不要晃動太大幅度，也不要太緊繃2、手臂動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。手不要緊握雙手要放松3、身體動作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉：

3、弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。身體微微前傾這樣就過分前傾了也不要過于后傾了不要晃動臀部避免臀部往下走，眼看就要坐下去了正確的跑姿4、腿動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。腿部正確5、腳動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉：坐式伸踝。跪在

4、地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢。不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)二、慢跑應(yīng)該注意的事項1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋；2） 腿：擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣是為了增加步幅；3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡單說腿蹬直屁股收緊；4） 三點一線：

5、起跑時(即后面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；7）手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對，雙手保持放松；8）起跑：前一只腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。三、慢跑的時間點1、運動10分鐘才能進(jìn)入到運動狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬不要少于40分