核心穩(wěn)定力量組合

1、彈力帶站姿軀干轉(zhuǎn)動訓(xùn)練目標(biāo)：增加身體軀干轉(zhuǎn)動能力。增強核心穩(wěn)定及控制能力。目標(biāo)肌肉：腹部肌群固定位置：彈力帶固定于前方與肩同高的位置。開始姿勢：雙腳站立于平衡軟踏上，膝微屈。雙手握緊彈力帶，直臂于胸前。背部挺直，收緊腹部，肩胛縮回下壓。訓(xùn)練方法：呼氣，軀干向左轉(zhuǎn)動，同時雙手向左拉。吸氣，緩慢回到開始姿勢。左右交替進(jìn)行。彈力帶弓步單臂飛鳥訓(xùn)練目標(biāo)：增加核心前側(cè)運動鏈能力。增加核心及控制能力。目標(biāo)肌肉：腹部肌群臀部肌群股四頭肌胸大肌固定位置：彈力帶固定在右側(cè)與髖同高的位置。開始姿勢：右手握緊彈力帶，直臂于身體右側(cè)。背部挺直，收緊腹部，肩胛縮回下壓。訓(xùn)練方法：呼氣，左腳向前弓步蹲。同時右手水平前拉至

2、右肩前方吸氣，緩慢回到開始姿勢。彈力帶單腿反向飛鳥訓(xùn)練目標(biāo)：增加核心后側(cè)運動鏈能力。增加下肢平衡及控制能力。目標(biāo)肌肉：腹部肌群三角肌固定位置：彈力帶固定在前方與肩同高的位置。開始姿勢：右單腿站立。提左膝，小腿垂直地面。左手握緊把手，直臂于左肩前方。背部挺直，收緊腹部，肩胛縮回下壓。訓(xùn)練方法：呼氣，左手直臂水平后拉吸氣，緩慢回到開始姿勢。彈力帶單腿后拉訓(xùn)練目標(biāo)：提高上背部肌肉力量，增加肩帶穩(wěn)定性。增加核心穩(wěn)定及控制能力。目標(biāo)肌肉：腹部肌群臀部肌群肱三頭肌固定位置：彈力帶固定在前方略低于肩的位置。開始姿勢：右單腿站立，提左膝，小腿垂直地面。雙手握緊彈力帶，直臂于胸前。背部挺直，收緊腹部，肩胛縮回下壓。訓(xùn)練方法：呼氣，雙手直臂向后水平打開。吸氣，緩慢回到開始姿勢。彈力帶弓步提拉訓(xùn)練目標(biāo)： 增加核心肌肉力量。增加身體軀干轉(zhuǎn)動能力。目標(biāo)肌肉：腹部肌群固定位置：彈力帶固定在后腳外側(cè)的位置。開始姿勢：弓步蹲，左腳前，右腳后。雙手握緊彈力帶，直臂于右側(cè)骨盆位置。背部挺直，收緊腹部，肩胛縮回下壓。訓(xùn)練方法：呼氣，向左轉(zhuǎn)動軀干，同時雙手向左側(cè)斜上方拉。吸氣，緩慢回到開始姿勢。彈力帶卷腹訓(xùn)練目標(biāo)： 增加核心肌肉力量。目標(biāo)肌肉：腹部肌群固定位置：彈力帶固定后方高于頭的位置。開始姿勢：仰臥。下顎微收，髖膝屈曲。雙手握緊彈力帶，直臂于胸上方。訓(xùn)練方法：呼氣，背部上卷至肩胛骨離地。同時雙手往下拉至