高一體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

1、-作者xxxx-日期xxxx高一體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃【精品文檔】高二體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想： (1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡) (2)  在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.(3)  培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等) 二、訓(xùn)練總原則:

2、     (1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn) 行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。 (2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),

3、強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)     (3)區(qū)別對(duì)待原則;    (4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.    (5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。     (6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。 

4、;    (7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃)     (8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(和學(xué)生經(jīng)常溝通)。 三、訓(xùn)練時(shí)間：從2月7月。四、訓(xùn)練項(xiàng)目： 基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球和800米四項(xiàng)。 五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：1、 910月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。以一些專門性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。

5、 2、11-2月主要是讓學(xué)生為各項(xiàng)目的技術(shù)打下一定的基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。  練內(nèi)容安排 周一：力量。 下肢力量為主。 1、 杠鈴練習(xí)（如挺舉、抓舉、負(fù)重半蹬跳、負(fù)重提踵，負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重后蹬跑等） 2、 負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。  3、各類跳躍（如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺(tái)階等）， 4、柔韌練習(xí)  (1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí) (2)兩腿的

6、屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。 (3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 5、協(xié)調(diào)性練習(xí) (1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。 (2)各種技巧練習(xí)。 6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。 練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持3天,7天后回到原來水平. 周二：速度訓(xùn)練。 以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習(xí)。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作

7、、呼吸等。 1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑3050米。 2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80150米。 3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。 4、接近最大強(qiáng)度的接力跑6090米。    5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各種快速反應(yīng)練習(xí)。 練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。 &

8、#160;周三：跳躍練習(xí)。 以提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。 1、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺(tái)階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。  2、通過十級(jí)跨步跳、十級(jí)蛙跳、十級(jí)單腿跳來提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。 3、反復(fù)練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。    練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做1013次，每次57組。   周四：800米 以變速跑及定時(shí)跑為主 1、200 400 800 1000米跑各組2、每圈定時(shí)