最新最新《拖延心理學(xué)》讀書筆記課件

1、 美 簡(jiǎn)博克 / 美 萊諾拉袁讀 -隨緣-分享：小丑拖延經(jīng)歷作為笑料拿最近趕時(shí)間的戲劇性經(jīng)歷娛樂朋友擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個(gè)性和風(fēng)趣圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價(jià)值對(duì)待自己的事情卻一拖再拖犧牲所有業(yè)余時(shí)間以此感覺自己被需要萬(wàn)事通無(wú)所不知了解萬(wàn)事想讓自己看起來(lái)無(wú)所不知從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織忘記自己本職的工作花費(fèi)大量的時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料超人最后關(guān)頭拯救世界拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭的局面希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色讓奇跡般的解決方案使自己感覺與眾不同白板不清不楚沒有目標(biāo)不了解自己，也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個(gè)事實(shí)掩蓋起來(lái)為最后期限而憂心忡忡，充滿焦慮

2、以此彌補(bǔ)茫然的內(nèi)心空白 判斷拖延 拖延怪圈拖延會(huì)讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無(wú)法避免的事稍后處理還是拖延問題？拖延是什么？懊悔：我應(yīng)該早點(diǎn)開始 我可以做任何事，除了這件 感到內(nèi)疚，我無(wú)法享受任何事情 逃避，我希望沒人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn) 徹底放棄循環(huán)周期：幾年/月/日/星期/小時(shí) 拖延基因存在嗎 生物因素造成拖延但一些生物上的因素會(huì)導(dǎo)致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？ 對(duì)恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制 注意力缺失紊亂癥 抑郁癥的傾向于變種 焦慮癥拖延逃避的不是某個(gè)任務(wù)而是這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼的情緒感知碰觸感：400500毫秒感知恐懼：14毫秒核心癥狀： 注意力分散 沖動(dòng)

3、躁動(dòng)不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能專注季節(jié)性情緒紊亂：白天縮短，光線減少造成疲憊冬天無(wú)法完成夏天能輕易做到的事抑郁癥：茫然的未來(lái)，工作毫無(wú)意義生物、心理、環(huán)境共同起作用抑郁越重，拖得越久，對(duì)神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大強(qiáng)迫癥：做事前不停列舉好處和壞處反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉腦鎖住: 腦中無(wú)法解除危機(jī)信號(hào)邋遢分子和囤積狂：優(yōu)柔寡斷+對(duì)飯錯(cuò)誤的恐懼=邋遢分子“或許某一天需要; 可能再也沒有這種東西了; 未來(lái)或許會(huì)值錢; 是外祖母的東西”這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式 拖延的心理原因恐懼失敗自我價(jià)值=能力表現(xiàn)自我價(jià)值=能力=表現(xiàn)拖延如果我付出所有努力，結(jié)果還是不夠好我無(wú)法承受此結(jié)局。“我的潛

4、力很出色，如果再多給我一星期我會(huì)做得好多了”恐懼失敗: 追求完美擔(dān)心被別人或自我評(píng)判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn)害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來(lái)的災(zāi)難性后果固定心態(tài)每一次表現(xiàn)都被看成對(duì)你能力的一次衡量性定論失敗永遠(yuǎn)決定了你這個(gè)人怎么破？提醒自己：幻想中的失敗場(chǎng)景是被自我夸大的固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長(zhǎng)心態(tài)：能力是可以發(fā)展提升的不完美是讓你提升自己的推動(dòng)力并非致命打擊恐懼成功當(dāng)你歷經(jīng)千萬(wàn)辛苦終于打破跳桿記錄時(shí)別人會(huì)怎么做？他們把橫桿升高了。“臨時(shí)抱佛腳得了A，好友們費(fèi)工夫才得B成功會(huì)傷害別人，我得考慮他們的感受”拖延用拖延代替選擇恐懼成功: 引起內(nèi)疚成功需付出 : 聚光燈下的壓力 變成工作狂開始了就

5、停不下來(lái)成功有危險(xiǎn) : 我不能傷害別人 我會(huì)受到傷害，自己無(wú)力反擊成功是禁區(qū) : 我不配成功“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真實(shí)變故造就新世界：你會(huì)進(jìn)入一個(gè)更好的人生階段你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功爭(zhēng)控制權(quán)客戶來(lái)信息，讓你下午一點(diǎn)回電給他雖然有時(shí)間，但你還是拖到三點(diǎn)才打電話“妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好雖然你答應(yīng)會(huì)弄，但從來(lái)不上手去做”自我價(jià)值=能力(具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制) =表現(xiàn)（通過拖延“我”說了算）爭(zhēng)奪控制權(quán)打破規(guī)則的欲望弱勢(shì)者的權(quán)利，報(bào)復(fù)的滋味Deadline的危險(xiǎn)快感秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已 世界不可預(yù)知防衛(wèi)哲學(xué)： 他強(qiáng)我弱

6、合作=投降個(gè)人獨(dú)立宣言怎么破？把抵制當(dāng)做警示：你的抵制情緒是針對(duì)現(xiàn)實(shí)還是自身？提醒自己：請(qǐng)求不一定是控制規(guī)則不一定是牢房與人合作可能是件令人開心的事恐懼親/疏他們想得寸進(jìn)尺別人會(huì)給我?guī)椭S護(hù)心理舒適邊界若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子都是好創(chuàng)意但如果我一個(gè)人待著，我沒有一點(diǎn)頭緒“我只是想上個(gè)小提琴班，結(jié)果又被父母安排進(jìn)讀譜班、作曲班”恐懼疏遠(yuǎn)自己無(wú)法獨(dú)立在社會(huì)生存，沒有安全感需要陪伴，最后關(guān)頭總會(huì)有人出現(xiàn)在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑的一種方式怎么破？提醒自己：用拖延換取的內(nèi)心舒適邊界不能解決人際關(guān)系中的根本問題良好的關(guān)系：依賴和獨(dú)立之間的平衡面對(duì)并解決彼此的分歧讓心靈獲得成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)

7、主觀時(shí)間時(shí)間觀念不一致9點(diǎn)出發(fā) = 9點(diǎn)后10點(diǎn)前 9:20 =丈夫9點(diǎn)出發(fā) = 8:50已經(jīng)全收拾好了 =妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個(gè)小時(shí)”陷入自己的時(shí)間區(qū)域主觀時(shí)間客觀時(shí)間未來(lái)折扣當(dāng)一件事或一個(gè)目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)的未來(lái)它就給人不真實(shí)的感覺讓它看上去沒有實(shí)際上那么重要時(shí)間感的演化不同年齡段對(duì)時(shí)間的感覺也不一樣時(shí)間階段和你的人生階段不一致，會(huì)陷入麻煩20歲和40歲推遲要孩子的決定不是一碼事怎么破？提醒自己：達(dá)成協(xié)議，分清主觀和客觀時(shí)間成熟時(shí)間：承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間在兩者間有彈性、自然地過渡與時(shí)間合作而非爭(zhēng)戰(zhàn) 沙場(chǎng)點(diǎn)兵 作戰(zhàn)方案 速讀手冊(cè)對(duì)成功所需能力缺乏信

8、心把建立一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的同時(shí)容易衡量的目標(biāo)再把目標(biāo)分成幾個(gè)易操作的小目標(biāo)每一個(gè)小單元都能短時(shí)間完成它對(duì)完成任務(wù)有反感心理其實(shí)令你不舒服的原因是你把它和自己的恐懼或者焦慮聯(lián)系了起來(lái)當(dāng)你對(duì)自己的恐懼逐漸了解并接受真實(shí)的自己后問題迎刃而解目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn)感受不到意義將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎(jiǎng)賞自己發(fā)掘自己的價(jià)值觀一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)對(duì)界定你是誰(shuí)和你想要什么都是非常重要的無(wú)法自我約束易沖動(dòng)和分心通過運(yùn)動(dòng)來(lái)放松大腦“神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺盤點(diǎn)掙扎：寫23個(gè)自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延，什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？它們之間有什么共同性

9、么？盤點(diǎn)內(nèi)在和外在后果：例：金錢損失（外） 自責(zé)焦慮（內(nèi)）回顧你的拖延行為和后果注意你的感受平息自責(zé)，想想學(xué)到了什么盤點(diǎn)拖延領(lǐng)域：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù)在這6大領(lǐng)域，哪個(gè)是你的重災(zāi)區(qū)？盤點(diǎn)拖延風(fēng)格和借口：你拖延的時(shí)候在做什么？你的借口是？都列出清單自己看看不要批判，盤點(diǎn)是為了讓自己更好的察覺拖延行為和心理考慮和判斷時(shí)間學(xué)會(huì)接受和拒絕利用身體來(lái)減壓與時(shí)間相處練習(xí)判斷時(shí)間的能力：估計(jì)一件事完成花了多少時(shí)間對(duì)比真實(shí)情況找出最佳時(shí)間：找出一天中什么時(shí)間段你的腦力最旺盛提前計(jì)劃，預(yù)防意外與時(shí)間相處了解你除了必須做的事情外非計(jì)劃日程表：還剩下多少時(shí)間實(shí)現(xiàn)你的目的非計(jì)劃日程表：除必須花費(fèi)時(shí)間

10、項(xiàng)目外每周完成目標(biāo)可用時(shí)間：4.5小時(shí)學(xué)會(huì)接受公開承諾：告訴朋友你的計(jì)劃或者點(diǎn)名時(shí)間尋求幫助：讓別人冷靜客觀的評(píng)價(jià)你，幫助你成長(zhǎng)挑戰(zhàn)：應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)有利于成長(zhǎng)，別用拖延逃避學(xué)會(huì)拒絕大聲說：對(duì)空洞性、不必要、不合適的人和事說扔掉50件雜物： （報(bào)紙雜志無(wú)論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或?yàn)槭裁幢Ａ舻臇|西然后做個(gè)清單看看，你會(huì)為自己自豪的對(duì)電子上癮說NO：你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎？運(yùn)動(dòng)起來(lái)：運(yùn)動(dòng)個(gè)十幾分鐘，無(wú)論是跑步還是散步都會(huì)讓你接下來(lái)更清醒，精神更集中神圣停頓：當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺啟動(dòng)&暫停7.為挫折做好心理準(zhǔn)

11、備8.盡量將任務(wù)分派出去9.保護(hù)你的時(shí)間，說不10.留意你的習(xí)慣性借口11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步12.將拖延看成一個(gè)信號(hào)1.確立可觀察的目標(biāo)2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間5.每次只要邁出一小步6.利用接下來(lái)的15分鐘1.確立可觀察的目標(biāo)我要在4月6日前整理我的辦公桌我要停止拖延目標(biāo)需要具體能觀察的，而不是模糊和抽象的2.設(shè)立一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)我會(huì)每天花半個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)英語(yǔ)我絕不再拖延不要異想天開，要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)我打算今晚花20分鐘整理數(shù)據(jù)明天花一小時(shí)根據(jù)數(shù)據(jù)填報(bào)告我打算寫那份報(bào)告迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達(dá)成，小目標(biāo)累積成大目標(biāo)

12、4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間我最好檢查下我的日程表上次花的時(shí)間超出了預(yù)期明天我有充足的時(shí)間做此事問自己：我真正能抽出多少時(shí)間，而事實(shí)上會(huì)花費(fèi)多少時(shí)間5.每次只要邁出一小步我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么我一坐下來(lái)就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步6.利用接下來(lái)的15分鐘在15分鐘內(nèi),事情的哪個(gè)部分我可以上手去做只有15分鐘了，何必費(fèi)力去做任何事你都可以忍受15分鐘15分鐘內(nèi)做事是很有意義的7.為挫折做好心理準(zhǔn)備雖然教授不在，但是我可以在他回來(lái)前列出論文提綱教授不在辦公室，我無(wú)法寫論文，所以我想去看那場(chǎng)電影困難不過是一個(gè)需要你去解決的問題，而不是你個(gè)人價(jià)值的反映8.盡量將任務(wù)分派出去我會(huì)找合適的人來(lái)做這件事這樣我就有時(shí)間做更重要的事了我是唯一能做好這件事的人沒有人可以什么事情都做你也是9.保護(hù)你的時(shí)間，說不我會(huì)在做完事情后再回電你我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)為了從事重要的事，你可以對(duì)“緊急”的事情置之不理10.留意你的習(xí)慣性借口我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，然后小睡片刻我累了/餓了/很煩，事以后再做不要習(xí)慣性地用借口來(lái)拖延，把它看做是再做15分鐘