運動與其他營養(yǎng)素

1、本章提要】本章重點介紹了膳食纖維、水、空氣和核酸對人體健康的影響，論述了膳食纖維、水、核酸的主要生理生化和營養(yǎng)功能，介紹了膳食纖維、水、核酸的主要來源與補充，一般人群和運動員對水在需要量及補充方式，缺水對人體健康和運動能力的影響。第一節(jié) 運動與膳食纖維一、膳食纖維的概念和分類(一) 概念膳食纖維是植物性食物中含有一些不能為人體消化酶所分解的物質(zhì)，它們不能被機體吸收利用，但卻是維持身體健康所必需的，這類物質(zhì)主要包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠、瓊脂等，營養(yǎng)學(xué)上統(tǒng)稱之為“膳食纖維”。(二)分類食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類。1. 非水溶性膳食纖維(在食物營養(yǎng)成分表中稱為粗纖維)包括纖

2、維素、半纖維素、木質(zhì)素。2. 水溶性膳食纖維則包括植物膠、果膠、黏質(zhì)。二、膳食纖維的功能(一)防止便秘(二)防治糖尿病(三)預(yù)防心腦血管疾病(四)防治癌癥(五)減肥作用三、膳食纖維的研究和開發(fā)四、膳食纖維的供給量及來源食物纖維對人體健康具有一定的生理意義，它的供給量不足對人體健康不利。膳食纖維攝入量過多會影響某些營養(yǎng)成分的吸收利用，使食物中的營養(yǎng)素遭受損失。西方膳食中食物纖維每天供給量約為2035克，我國國家營養(yǎng)學(xué)會2000年提出，成年人膳食纖維適宜攝入量約為30克/天。每日膳食不宜過分精細，主食要粗細搭配，副食要有葷有素。食物纖維廣泛存在于谷類、豆類、蔬菜、果皮等食物中(見表5-1)，主要食

3、物有：五谷類、豆類、根莖類、蔬菜類、水果類、其他。表5-1幾種食物中膳食纖維的含量。第二節(jié) 運動與水一、水的概念水是無色、無味、無嗅的液體。水是生物組織中含量最多的成分。人的體液由水、電解質(zhì)、低分子有機化合物和蛋白質(zhì)等組成，其中水占90%以上。成人體液總量占體重約65%，其中細胞內(nèi)液占體重約45%，血漿占體重約5%，組織間液約占體重的15%，體液廣泛分布在細胞內(nèi)外，構(gòu)成人體內(nèi)環(huán)境。二、水的生理功能(一)生命的介質(zhì)(二)調(diào)節(jié)體溫(三)維持腺體正常分泌(四)維持血容量(五)水是潤滑劑(六)維持臟器的形態(tài)和機能三、人體內(nèi)水的總平衡在正常情況下，成人每日有2.53.0升水進入和離開身體。人體每日攝入和

4、排出水的量應(yīng)該相等，保持著水平衡。(一)水?dāng)z入人體的途徑1. 食物中的水2. 飲料3. 有機物在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的水三大營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)氧化釋放能量的同時，還會生成水，這部分水稱為代謝水(又稱氧化水)。正常人體內(nèi)每日氧化有機物所產(chǎn)生的水約為800毫升。這樣，人體每日攝入水的總量約為2 500毫升。(二)水排出人體的途徑1. 腎臟2. 皮膚蒸發(fā)的水3. 呼吸道4. 胃腸道四、水與運動的關(guān)系(一)失水影響運動能力水會嚴重影響運動能力，一般人的失水量達到體重的2%時，工作能力會下降10%15%。失水量為體重的5%時，運動員的運動能力可下降10%30%。(二)排汗率與排汗量運動員在熱環(huán)境下運動時，物質(zhì)代謝產(chǎn)

5、熱過程激烈，加上外環(huán)境熱的作用，使內(nèi)環(huán)境變化大，體溫明顯升高，運動能力下降，所以，維持內(nèi)環(huán)境相對穩(wěn)定與保持運動能力十分重要。(三)保持水平衡運動員的水分攝取量以滿足失水量及保持水分平衡為原則，人在感覺口渴時，往往已失去相當(dāng)1%體重的水分。運動員為了預(yù)防失水，要采取少量多次補充的飲水方法。五、飲水量與飲水方式一般每人每天需水量約20002500毫升，運動員飲水量要根據(jù)年齡、氣候和運動強度等來定。運動前飲水300500毫升，保證運動員體內(nèi)有充足的水分貯備;運動中每15分鐘左右補水200300毫升;運動后少量多次為原則，1小時內(nèi)補水不宜超過800毫升，水溫以812為宜，較涼的水補充溶液易被胃吸收進入

6、血液。六、健身運動中的水分補充進行重量訓(xùn)練及健身時，身體水分、鹽分代謝旺盛，喪失的水分很多。合理適時的補充水分不僅有助于血液容量的維持，對身體的血液循環(huán)和身體的散熱也是相當(dāng)有利的。在運動中及運動后必須以少量多次的方式來補充水分，使得身體逐漸得到水分的補充，以保持水分的平衡。以每15分鐘補充一次，每次250毫升左右，每小時不超過1000毫升為宜，水溫在812之間最佳，對于降低運動時體溫及預(yù)防過熱較有幫助，水分的補充可以運動飲料代替，以及時補充體內(nèi)丟失較多的維生素和無機鹽。第三節(jié) 空氣一、空氣與能量代謝空氣不是由一種氣體所組成，但其中只有氧氣才是人體所需要和能利用的。氧氣從肺部進入體內(nèi)，由紅細胞攜

7、帶，經(jīng)血液流動輸送到全身各個細胞，供氧化供能。如果空氣稀少，氧氣供應(yīng)不足，體內(nèi)ATP產(chǎn)生量將會降低，這對于人體的正?；顒雍腕w育運動都會帶來不利的影響。二、氧與運動能力空氣對人體來說，來源是一自然過程，但人體要充分利用空氣中的氧氣，有兩點應(yīng)該引起注意。一是要有好的空氣，也就是人們常說的新鮮空氣。二是要高效率的吸收、運輸和利用氧氣，必須加強身體鍛煉，擴大肺活量，增強心臟功能，注意血液營養(yǎng)，防止缺鐵性貧血和運動性貧血。對于許多運動員來說，如何最大限度攝入和利用氧氣，更是提高耐力水平關(guān)鍵之一。最近幾年來，科學(xué)家采用純氧加壓法制備“富氧水”， 給運動員服用，成為一些運動員的秘密武器。第四節(jié) 核酸營養(yǎng)與健

8、康一、核酸的基本概念核酸分脫氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)兩大類，與蛋白質(zhì)等一樣是構(gòu)成人體細胞的生物大分子，由堿基、核糖和磷酸組成。堿基又分嘌呤和嘧啶兩種。一個堿基連上一個核糖就是核苷，再連上一個磷酸就是核苷酸，許多核苷酸按一定順序連接起來就構(gòu)成核酸。二、核酸營養(yǎng)的生物學(xué)功能(一)提高免疫力(二)抗氧化作用(三)影響脂肪代謝(四)促進細胞再生與修復(fù)(五)抗放射線和化療損傷(六)改善癡呆等神經(jīng)障礙(七)維持腸道正常菌群(八)影響營養(yǎng)素利用(九)其他作用三、核酸的供給量和食物來源專家建議核酸安全補充劑量為每天2.0克，過量使用核酸可能會引發(fā)痛風(fēng)。富含核酸的食物依次有，海鮮類、動物內(nèi)臟、干豆類等。其中動物內(nèi)臟的膽固醇含量較高，對于血脂較高的人不大適合。四、核酸營養(yǎng)與運動核酸是隨著生物科技的發(fā)展逐漸被人類認識的一種新的營養(yǎng)素。研究人員發(fā)現(xiàn)，疲勞細胞不僅功能下降，而且繁殖能力