彈跳訓(xùn)練計(jì)劃

1、.                       徒手訓(xùn)練（彈跳）：                       徒手訓(xùn)練對于力量的提到有限，這里不再多

2、做解釋，故只安排一個彈跳目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃：                  第一階段（速度儲備期）                  第一周：周一，蛙跳50米一組，8組；50米沖刺8組；    

3、60;                                 周三，50米沖刺4組               

4、;                       周五，蛙跳50米一組，4組；                  第二周：周一，蛙跳50米一組，10組；50米沖刺10組；  

5、;                                    周三，蛙跳50米一組，4組           

6、0;                          周五，50米沖刺4組                  第三周：周一，蛙跳50米一組，5組；50米沖刺5

7、組；                                     周三，50米沖刺4組           

8、                          周五，蛙跳50米一組4組                  第四周：周一，蛙跳100米一組，3組； 

9、;                                     周三，50米沖刺10組           

10、                           周五，蛙跳100米一組                  第二階段（彈跳提高期） &#

11、160;                第五周：周一，30米沖刺10組                               

12、;      周三，原地縱跳摸高1次1組，10組；原地收腹跳10次一組，3組                                     周五，蛙跳30米一組

13、，5組                  第六周：周一，30米沖刺8組                             &

14、#160;       周三，原地縱跳摸高1次1組，15組；原地收腹跳10次一組，4組                                     

15、周五，蛙跳30米一組，3組                  第七周：周一，30米沖刺5組                           

16、60;         周三，原地縱跳摸高1次1組，20組；原地收腹跳10次一組，5組                                   &#

17、160; 周五，蛙跳30米一組；30米沖刺一組                  第八周：周一，助跑摸高1次1組，30組；蛙跳50米一組                       

18、;              周三，休息                                   

19、  周五，測試極限縱跳摸高和助跑摸高        八周期間內(nèi)在訓(xùn)練日當(dāng)天不要做任何除了訓(xùn)練以外的訓(xùn)練，一周打球次數(shù)最多再一次，最后一周周一訓(xùn)練完畢后，一直到周五前都不要進(jìn)行任何訓(xùn)練和比賽，讓身體徹底恢復(fù)。期間做好飲食，做好休息，美國縱跳計(jì)劃預(yù)計(jì)練成后提高20-30CM，我們這個計(jì)劃不做這種預(yù)測，因?yàn)槊總€人起點(diǎn)不一樣，體重，肌肉，訓(xùn)練水平也都不一樣，但是這個計(jì)劃經(jīng)過我仔細(xì)思考，改良，一定會對大家有作用。        

20、0;力量訓(xùn)練（以力量為目標(biāo)）                       第一階段（力量儲備期）%比為極限深蹲重量                     &#

21、160; 第一周：周一，60% 1組2次，70%1組2次，75%3組10次。                                          周三，60

22、%1組2次，70%1組2次，75%3組3次。                                         周五，60%1組2次，70%1組2次，75%3組10次。

23、0;                       第二周：周一，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。                     

24、60;                     周三，60%1組2次，70%1組2次，80%3組3次。                        

25、                   周五，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。                       第三周：周一，60%1組2次，70%1組2次，85%

26、3組3次                                          周三，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次    

27、;                                      周五，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次        &#

28、160;              第四周：周一，60%1組2次，70%1組2次，90%2組2次                               &

29、#160;          周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次                                   

30、;       周五，60%1組2次，70%1組2次，85%2組3次                       第二階段（力量沖刺期）%比為極限重量            

31、60;          第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3                                 

32、;         周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1                                   

33、;       周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3                       第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2    &#

34、160;                                     周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1      

35、60;                                   周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1        

36、0;             第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1                       周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3  

37、60;                                       周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1     

38、0;               第八周  周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2                          

39、           周三 休息                                    周五 110%1

40、X1                      在力量訓(xùn)練計(jì)劃，特別是深蹲為主的訓(xùn)練計(jì)劃里面大致分為兩個流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專門的體系，但是與東歐，俄羅斯訓(xùn)練體系差別基本不大。這兩個體系沒有哪個更好更壞，都各自具備著杰出的訓(xùn)練代表。這份計(jì)劃是以東歐體系為模版而制作的，東歐的體系對于計(jì)劃的純度要求很高，即腿部力量在這八個周內(nèi)只練深蹲，只練最有用的東西，效果

41、最好的動作。這個八周的計(jì)劃適合所有做完10X10后，極限深蹲已經(jīng)達(dá)到了自己體重1.5倍的朋友，比如體重80KG，深蹲已經(jīng)可以120KG了。                        力量訓(xùn)練（以彈跳為目標(biāo)）             &#

42、160;                   第一階段：力量儲備期                      第一周：周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100   

43、0;                                     周三，深蹲 80%3X3          

44、;                              周五，半蹲 90%5X1                  

45、;   第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳繩4X100                                       周三，深蹲85%2X2 &

46、#160;                                     周五，半蹲95%7X1，          &

47、#160;          第二階段：速度儲備期                     第三周：周一，半蹲100%10X1             

48、0;                          周三，30米沖刺10組，跳繩5X100                    

49、60;                   周五，半蹲 105%3X1                     第四周：周一，半蹲105%5X1    

50、;                                   周三，30米沖刺5組，跳繩6X100            

51、;                           周五，半蹲110%3X1                    第三階段：

52、縱跳儲備期                    第五周：周一，啞鈴半蹲跳5次1組，10組                          

53、;            周三，半蹲跳1次1組，10組                                   

54、60;  周五，原地摸高1次1組，30組                    第六周：周一，原地摸高1次1組，15組                      

55、;                 周三，半蹲跳1次1組，10組                              

56、60;        周五，啞鈴半蹲跳5次1組，5組                    第四階段：彈跳儲備期                  

57、 第七周：周一，半蹲120%5X1                                      周三，原地摸高1次1組，10組      

58、0;                               周五，半蹲跳1次1組，10組                &#

59、160;  第八周：周一，半蹲120%7X1                                     周三，休息       

60、;                              周五，測試                  這個八周計(jì)劃

61、是個很基礎(chǔ)的綜合彈跳訓(xùn)練計(jì)劃，包括了彈跳所需要的速度，力量，爆發(fā)力，彈跳動作。只是需要注意的是因?yàn)槊嫦虻挠?xùn)練者水平參差不齊，有很多很好的動作，比如高翻，沒有加入到里面去。此計(jì)劃同樣適用于10X10完成后的訓(xùn)練者，哪怕沒有達(dá)到深蹲體重的1.5倍也可使用。                    特殊計(jì)劃：        &

62、#160;          這份計(jì)劃著重的是建立在強(qiáng)大的腿部力量基礎(chǔ)上，即深蹲體重的2倍甚至更多的時候，如何進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動能力，彈跳能力和絕對力量。一周三練腿也變?yōu)橐恢芩木?，目前已?jīng)有了足夠的應(yīng)付這個強(qiáng)度的能力，可能對于大部分訓(xùn)練者而言有點(diǎn)負(fù)荷過大，但對于他們是有很大利好的：                  

63、60;  此計(jì)劃不再分具體階段：   第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿舉3X10                    周三 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，極限腿舉100%X1，失敗換95%X1          &#

64、160;         周四 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，收腹跳3X20                    周五 極限深蹲100%X1，失敗換 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1    第二周

65、0;周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1                     周三 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%5X1               &#

66、160;     周四 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%7X1                     周五 極限深蹲 100%X1，失敗換90%X1，高翻 85%10X1    第三周 周一 高翻90%5X1

67、，85%7X1                     周三 高翻90%7X1，85%5X1                     周四 高翻90%10X1，

68、85%3X1                     周五 高翻100%1X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%    第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1           

69、0;         周三 高翻100%1X1，90%5X1                     周四 高翻 90%7X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%        

70、             周五 高翻 90%10X1   第五周 周一 高翻105%1X1 極限深蹲105%1X1 失敗換100%                   周三 高翻&

71、#160;100%3X1 極限深蹲100%3X1                    周四 休息                    周五 休息  第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲極限110%3X1       &