2022年2022年PNF原理及三種基本拉伸方法

1、精選學習資料 - - - 歡迎下載舒展在現(xiàn)代的私人教練課程中的位置越來越重要；舒展可以幫忙客人緩解肌肉的酸痛,削減受傷的機會,增強身體活動功能,增進關節(jié)的血液及養(yǎng)分供應,改善體態(tài)和緩解腰背痛；常用的舒展方式有：靜態(tài)舒展.動態(tài)舒展.彈震式舒展.本體感受神經(jīng)肌肉性促進法（ pnf）；20 世紀 70 歲月,加利福尼亞的bob anderson 完善了拉伸理論并於80 歲月出版了拉伸活動 一書；并提出了靜態(tài)拉伸法,即拉伸肌肉到肯定程度然后保持這個姿態(tài)幾秒鐘；這種拉伸形式可以為主動式也可以為被動式的；與靜態(tài)拉伸法同時顯現(xiàn)的有另一種拉伸 方法,但直到90 歲月以前仍沒有得到多少明白和支持；早在70 歲月

2、早期,就有些高校的討論發(fā)覺這種比靜態(tài)拉伸法更加有效10-15的方法, 這就為 “本體感受神經(jīng)肌肉性促進法 ”, proprioceptive neuromuscular facilitation pnf stretch 簡稱 pnf ；由于本體感受神經(jīng)肌肉性促進法（pnf）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善成效,越來越多的醫(yī)生.物理治療師和私人教練利用這種方法幫忙客人改善柔韌性并提高受損肌肉的力氣；pnf 理論原理pnf 為通過刺激人體本體感受器,來激活和募集最大數(shù)量的運動肌纖維參加活動,促進癱瘓肌肉收縮,同時通過調整感覺神經(jīng)的興奮性以轉變肌肉的張力,緩解肌痙攣；"pnf"

3、; 最初為在醫(yī)療康復中對具有神經(jīng)功能障礙肌肉的治療,由於通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節(jié)的柔韌性,現(xiàn)已被廣泛的應用於私人教練課程中；pnf 既可以在訓練的熱身階段采納,又可以在放松復原階段采納,既可以作為一般性柔韌性練習手段,又可以作為特地性柔韌性練習手段,該方法主要運用於改善柔韌性的練習當中,結合了肌肉的收縮和放松,一般為在私人教練的協(xié)作下進行；"pnf”在訓練實踐中,從練習形式上看和靜力性舒展方法相像,但機理上有本質的 不同； "pnf”的生理學理論依據(jù)為利用反牽張反射（當肌肉收縮達到肯定強度時,張力作用於腱器官使之興奮,通過ib 類傳入纖維反射性的抑制

4、同一肌肉,使肌肉收縮停止,顯現(xiàn)舒張）而達到使肌肉放松的目的,肌肉做等長收縮,會對肌肉產(chǎn)生劇烈的刺激,肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經(jīng),反射性地使肌肉放松,導致反牽張反射的產(chǎn)生；也就為說,被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射,其收縮后放松加大,再者就為拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放松；“ pnf”舒展與靜態(tài)拉伸方法的區(qū)分適用肌肉靜態(tài)舒展一般的肌肉pnf 舒展過分強化的肌肉優(yōu)點安全性較高提升柔韌性明顯受掌握程度較高互動性好便利同時提升力氣改善神經(jīng)和諧缺點缺少互動性過度舒展可能引起受傷血壓上升 受傷的風險可能降低運動表現(xiàn)適用人群適合一般人群身體姿態(tài)問題的客人伏案工作的人群神經(jīng)受損人群舒展時機

5、平常訓練終止時訓練前中后特地的時間幾種常用pnf 舒展技巧精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載pnf 拉伸法有許多變種,有些特別復雜；介紹叁種最為經(jīng)典的pnf 拉伸方法；1.靜力 放松：以拉伸腘繩肌為例,如圖：（圖 1）精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載（圖 2）（圖 3）第 1 步肌肉收縮種類放松感覺最大承擔才能時間10 秒幅度中第 2 步腘繩肌等長收縮最大收縮才能的60%70%6 秒不變第 3 步放松最大承擔才能30 秒明顯增最終的拉伸中,由於自身抑制機制被激活,拉伸的幅度肯定明顯增加；2.靜力 放松 /拮抗肌收縮精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載

6、3;lîïï$ßõÑ$lüíf'4精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載（圖 5）（圖 6）該技巧的前兩個步驟與靜力 放松完全相同, 但在第叁步, 除了被動牽拉外,對側肌肉（股四頭?。┦湛s,增加牽拉力氣； 這種技巧不僅激發(fā)了交互抑制作用（伸肌收縮抑制了屈?。?仍激活了自身抑制作用,因而拉伸幅度會更大；肌肉收縮種類感覺時間幅度第 1 步腘繩肌放松最大承擔才能10 秒中第 2 步腘繩肌等長收縮最大收縮才能的60%70%6 秒不變精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載第 3 步3.收縮 放松腘繩肌

7、/ 股四頭肌放松/ 收縮最大收縮才能30 秒明顯增加精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載仍以拉伸腘繩肌為例,如圖：（圖 7）精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載（圖 8）（圖 9）第 1 步肌 肉 腘繩肌收縮種類放松感覺最大承擔才能時間10 秒幅度中第 2 步腘繩肌向心收縮最大收縮才能的60%70%6 秒全幅度第 3 步腘繩肌放松最大收縮才能30 秒明顯增加以上可以交替重復進行,完成3 4 組,最終總為以靜態(tài)拉伸終止；你會發(fā)覺每次重復后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些,肌肉舒展的成效更好；叁種 “pnf”舒展的異同放松肌肉放松肌肉放松肌肉增加關節(jié)活動增加關節(jié)活動運動的主度度制

8、減輕疼痛增加穩(wěn)固性和諧靜力 放松靜力 放松 / 拮抗肌收縮收縮 放松原理自身抑制交互抑制.自身抑制自身抑制目的精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載增強肌力增加和諧和掌握增加主動度增強肌力起始運動肌肉過分緊急肌肉過分緊急肌肉過分關節(jié)活動受限拮抗肌較弱主動肌較疼痛肌肉和諧性較弱舒綻開頭分適用人群主動關節(jié)度降低在關節(jié)活中缺乏主動由于 “ pnf”的練習過程包含靜力舒展和肌肉的主動收縮過程,這樣“ pnf”實際上將柔韌訓練和力氣訓練結合起來,因此在提高柔韌性素養(yǎng)的同時也促進力氣素養(yǎng)的進展；同時“ pnf”一般為在會員和教練之間的親密協(xié)作下完成；“ pnf”明顯的練習成效（相對靜力拉伸方法,能

9、夠使肢體移動拉伸到更大的幅度）,使得這一訓練過程變得更具成就感,從而提高對柔韌性練習的愛好；這些都為靜態(tài)舒展練習無可比擬的優(yōu)勢；假如沒有同伴, 個人也同樣可以利用該方法的練習程序,依靠支撐物, 設置恰當?shù)膭幼髯藨B(tài)進行練習； 同樣以舒展腘繩肌為例,我們可以采納和平常的正壓腿一樣的練習姿態(tài),先把腿壓到酸脹繃緊的狀態(tài),再接著做腘繩肌的等張收縮5 6 秒由于固定器械的阻礙,大腿不行能移動,相當於同伴用力阻擋腿的移動；肌肉收縮后放松,緊接著大腿前側的股四頭肌主動收縮和上半身挺拔并微向前傾（相當于拮抗肌收縮和同伴的助力）,使下肢盡量靠近軀干,連續(xù)30 秒左右,整個過程如圖10 所示；（圖 10）訓練過程中

10、的留意事項但在做 “ pnf”練習的過程中仍應留意以下事項：第一,練習前肯定要有足夠的熱身,如進行 15 分鐘左右的有氧練習和對預備拉伸肌肉的靜態(tài)舒展,再進行“pnf”練習；其次,肌肉在受傷的情形下,最好不要挑選“pnf”練習；在 “pnf”練習過程中的關節(jié)活動范疇加大, 痛覺感受器的靈敏度下降,所以客人會感覺到疼痛減輕,而情愿做出更大幅度的舒展；由於精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載練習過程中主觀疼痛感的降低,如不留意,簡單造成拉伸幅度過大而使受傷加重；第叁,在練習過程中要思想集中,身心結合,保證動作姿態(tài)始終規(guī)范,留意力放在被拉伸的肌肉上,掌握好拉伸的幅度；如在 “pnf”的第 2 階段, 等張收縮的用力強度掌握在最大收縮的6070即可； 在該方法的第3 階段, 最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹,而不為疼痛感的顯現(xiàn)； 第四,未成年和訓練水平較差者少做,練習課中可以加大靜態(tài)舒展的比例,同一肌肉群一周采納2 次練習足矣；由于 “ pnf”舒展的成效明顯優(yōu)于靜態(tài)舒展,所以對改善過分強化的肌肉有著很好的效 果；另外, 在舒展過程中, 需要教練和會員協(xié)