60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)

1、60分鐘瑜伽課程安排冥想：10分鐘熱身：10分鐘體位：30分鐘防松：10分鐘課前說明：詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn) 后人群等謹慎練習(xí)。手機靜音；取下隨身（硬質(zhì)）物品；冬天：毛毯披身（冥想時）+吉祥坐（雙腳保暖）自我介紹、課前說明：大家好，很高興今天能和各位一道走進瑜伽的世界， 希望這節(jié)課能給您帶來愉悅 的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。今天的課程，教授的是印度歷 史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習(xí)，在原地仰臥

2、休息；如果課上有什么疑問，歡 迎大家在課后與我交流呼吸冥想:現(xiàn)在，請大家選擇一個舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。腰背立直，眼睛 看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。 輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展 眉心，嘴角微微上揚，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜 念，和我一起呼吸冥想。放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸上來。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向 內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。 盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼 吸，感受腹部的

3、起伏變化。配合自己的呼吸頻率進行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我 們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感受宇宙的能量漸 漸進入身體的每一個角落，體內(nèi)的每一個細胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時，感受體內(nèi)所 有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無 雜念，仿佛走進一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲 透進來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉 龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚，思緒也跟著這飛揚的發(fā)絲飛向那未知的遠 方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪， 一點點平撫躁動的內(nèi)心，回歸每

4、一個真實的當(dāng)下將意識漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌 心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉, 放松眼周?，F(xiàn)在，請大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前 明亮的光線。熱身練習(xí)：（可用拜日式代替）1、抖腿2、搖動腳踝3、半蝶式4、擺髖式5、腰背彎曲6、頸部運動1、抖腿向前伸直雙腿，輕輕地抖動，放松因為盤坐而緊張的腿部肌肉。2、搖動腳踝 3、半蝶式 4、擺髖式搖動腳踝彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝, 順時針、逆時針各做5次充分靈活踝關(guān)節(jié)。半蝶式將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位

5、置，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動 10次。腳踝受過傷的同學(xué)，請小心練習(xí)。 左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動 逐漸加 大擺動幅度充分靈活膝關(guān)節(jié)（控?。[髖式抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學(xué)， 可以直接從外側(cè)抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動10次在擺動的過程中脊背要盡量向上挺直伸展 逐漸加大擺動幅度充分靈活髖關(guān) 節(jié)。松開左腿，伸直左膝，抖動放松一下；反側(cè)練習(xí)。3、腰背彎曲（2組）接下來，請大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣，雙 臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊 子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)

6、伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持，體 會每一次呼氣時，脊柱的進一步側(cè)彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習(xí)充分靈活脊柱。4、頸部運動雙臂自體側(cè)放落。以下的頸部運動，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。吸氣，抬頭。呼氣，頭 部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部 向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。吸氣，頭部回正。呼氣, 彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。吸氣，回正。呼氣，低頭，順時針轉(zhuǎn)動頭部3次，1、2、3。反方向轉(zhuǎn)動，1、2、3。吸氣，回正體位練習(xí)：下面，請大家慢慢的睜開雙眼，起

7、身站立于墊子中央，我們來進行瑜伽體位練習(xí)。0、站立山式改善不良體態(tài),提高專注力.山式戰(zhàn)立準備；雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收雙肩向后展開，自然下沉；雙臂在體側(cè)向下伸展，手指伸直，中指帶動整條手臂自肩部不斷向下伸展；頸部放松，雙眼平視前方固定一點；將感官回撤，關(guān)注身體的各個部位提高專注力，改善不良體態(tài)；感受每一次吸氣時，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展； 呼氣時，感受身體的穩(wěn)定與平靜1、摩天第一式 禁忌：心臟病、血壓咼小心練習(xí)。功效：緩解肩頸緊張，增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng)，間接伸展下肢摩天第一式練習(xí)；將您的意識放在手指指尖的部位；吸氣，雙手指

8、尖帶動雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼 近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部意識放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住摩天第一式可以緩解肩頸緊張，增強腰背力量，激活脊柱神經(jīng)，間接伸展下肢； 保持3個呼吸；呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。2、風(fēng)吹樹式 禁忌：心臟病、咼

9、血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。功效：向兩側(cè)柔軟脊柱，消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。風(fēng)吹樹式；雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可；腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；保持均勻的呼吸，體會每一次呼氣時，身體的進一步側(cè)彎；吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立；調(diào)整呼吸；反方向練習(xí)；呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；均勻的呼吸保持住吸氣，上身回復(fù)直立；呼氣，松開雙手

10、，放落回體側(cè)； 抖動手臂、轉(zhuǎn)動手腕，放松一下雙臂落回體側(cè)3、雙角式禁忌：腰部有問題、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)，低血糖者減小幅度練習(xí)功效：打開雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。雙角式練習(xí)；腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)；雙手十指在背后交握，掌根相對；吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸；雙臂呼氣，上半身自腰部開始向前向下彎曲， 眼睛向上看向身體后側(cè)的天花板, 盡量伸展至與地面平行；均勻的呼吸保持??；放松頸部、雙肩；保持身體的穩(wěn)定；感受血液的回流帶給頸部以及面部的滋養(yǎng)；保持3個呼吸；吸氣，微抬頭，收緊腰背肌肉，上身回正；細心感受血液自頭部向下的回流；呼氣，雙臂自然放落。抖動手臂，轉(zhuǎn)動手腕，輕輕抖動、拍打雙腿放松。4、鳥王式禁忌:四肢有疾患者小心練習(xí) 功效：靈活加強四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強身體平衡能力，提高專注力，幫助 緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。雙腳、雙腿并攏；調(diào)整呼吸；鳥王式練習(xí)；微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿 后側(cè)，髖部擺正；身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點地，保持平衡；待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，