如何提高跨欄跑成績

1、如何提高跨欄跑成績摘要：跨欄跑是目前速度快且對運動員的技能標(biāo)準(zhǔn)要求很高的短跑運動，其本質(zhì)就是跑欄?？鐧谂艿拿黠@特點就是在高速跑過程中超越特定數(shù)目的阻礙。所以，需要利用對運動員平跑速度以及專項技能開展合理、完善的訓(xùn)練，才可以盡快提升運動能力。本人利用教學(xué)活動，就怎樣提升跨欄跑的速度，探究學(xué)校課外培訓(xùn)的特征以及規(guī)章，針對培訓(xùn)方式指出個人的意見。關(guān)鍵詞：跨欄跑；提高；成績abstract: the hurdle race is a fast, the technical requirements of the players are very strong sprint, the essence o

2、f which is running. the biggest characteristic is over a certain number of hurdles in high speed into the the obstacles, therefore, must by the athletes running speed and special technology for scientific and systematic training, in order to achieve a high level of sports. through the teaching pract

3、ice, the author discusses how to improve the level of the hurdle race as soon as possible, to explore the characteristics and rules of the school after school training, and to talk about his own views on the training methods.key words: hurdle race; improvement; achievement引言在田徑活動中，跨欄跑就是在高速跑中超越阻礙物體的活

4、動，技術(shù)難度很大，在技能跨欄步的基礎(chǔ)上，不只需要跑跨的融合也需要跑跨的融合，和平跑相比身體重心變動明顯，合適的跨欄技能就是將專項速度和完善的跨欄技術(shù)有機的結(jié)合起來，同時要具有準(zhǔn)確目測力，合理的節(jié)奏性以及平穩(wěn)的身體重心來提升以及維持奔跑效率。然而因為學(xué)生被自身身體素養(yǎng)水平所制約，導(dǎo)致學(xué)生在實際活動中發(fā)生多種心理問題，對教學(xué)規(guī)劃的貫徹造成影響?；谏鲜銮闆r分析怎樣處理跨欄中的心理問題。1、 跨欄跑進展現(xiàn)狀跨欄跑(hurdlerace)起源于英國，成為正式比賽項目已經(jīng)有100多年的歷史了。該田徑運動是在人們長期的生產(chǎn)和生活中逐漸形成的一種生活技能。早在17，18世紀(jì)，英國牧羊人把跨越羊圈柵欄當(dāng)做一種

5、游戲競爭。后來逐漸演化為障礙跑以及最終的跨欄跑而成為正規(guī)的田徑比賽項目。而欄架由最初的不可移動的木樁到第二屆奧運會上用的可移動的倒t字形的欄架到最終1935年的l形欄架并一直沿用到今。400米跨欄跑總長400米，目前符合要求的400米賽道一圈?？纯梢员环殖赡凶右约芭?00米跨欄跑。前者欄高91.4厘米，后者欄高76.2厘米。其中包含十個欄架，起跑到第一欄的長度是45米，最終一欄和終點之間的長度是40米，中間欄架和欄架兩者的長度是35米。參賽運動員需要在個人賽道內(nèi)結(jié)束比賽。運動員腿或足從低于欄架項的水平線跨越，或者特意使用手或足撞倒欄架的就會被取消資格。1904年的第三屆奧運會上把男子欄高明確

6、成91.4厘米，且使用到現(xiàn)在。目前的欄架，高度可進行調(diào)整，欄架整體重量超出十千克，欄板漆成黑白相間。跨欄跑從牧羊中來，現(xiàn)階段黑白相間的欄架也與羊有一定的關(guān)聯(lián)性，當(dāng)然最重要的是考慮到科學(xué)性和美觀。早期人們發(fā)覺順著陽光看羊群白羊最醒目而逆光時黑羊最惹眼。黑白兩色對比明顯，白色物體反光較好看起來很光明，黑色物體吸光較強，在光線不足或是無光時呈深暗色，比較惹眼?，F(xiàn)階段欄架的欄板被涂成黑白相間的顏色，是為了讓大眾在所有角度上都可以非常清楚的查看到比賽的實際情況。此外黑白明顯對比以及高反光度，對運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)也有很強的集中效果，緩解視神經(jīng)的疲勞都有好處。男子跨欄跑項目進展得較早，最初在1900年第二屆

7、奧運會上就出現(xiàn)了男子400米跨欄跑。第一個正式的世界紀(jì)錄是美國運動員哈·希爾曼的53秒，接著是1924年摩·泰勒的52.6秒記錄，1983年愛德溫一摩西的47.02秒記錄，1992年凱文·揚46.78秒的記錄。這些記錄的制造者都是美國運動員，可見美國運動員在男子400米欄比賽中的壟斷地位，這與美國運動員的身材有一定關(guān)系，平均身高在1.85米左右，這也可以看出400米欄在選材上應(yīng)該考慮身材高大的運動員。下肢比例較大，骸的骨性較好等都應(yīng)考慮。我國男子400米欄最好成績?yōu)槊蠋r的49.03秒。與國外男子400米跨欄跑相比，我國運動員的成績落后了將近三四十年。一方面由于我國

8、400米欄開展得較為遲緩，早期對體育事業(yè)進展的不夠重視，不管是從設(shè)備、場地條件還是從人才的培養(yǎng)和訓(xùn)練方面都遠(yuǎn)遠(yuǎn)的落后于其他國家。另一方面對比美國的運動員，我國運動員在身材和體質(zhì)上都處于劣勢狀態(tài)。需要在選材上和科學(xué)技術(shù)以及訓(xùn)練方法上多學(xué)習(xí)過外優(yōu)秀的國家，訓(xùn)練科學(xué)化改進技術(shù)使成績得以提高。隨著科技的進步，對運動訓(xùn)練的科學(xué)研究也逐漸走進了試驗室，對400米跨欄跑的技術(shù)動作的研究，運動生化指標(biāo)的研究等也逐漸被運動員和教練員接受。人們知道，400米跨欄跑的各個階段的技術(shù)動作的復(fù)雜性，需要運動員有理智的頭腦予以消化和吸取。比賽過程中需要運動員發(fā)揮出良好的欄間節(jié)奏、較強的速度、速度耐力以及下肢力量和很好的骸

9、關(guān)節(jié)柔韌性和全身的協(xié)調(diào)能力。只有在具有良好的身體素養(yǎng)做為前提條件下，才能將科學(xué)的技術(shù)動作發(fā)揮得淋漓盡致以達(dá)到較高的運動水平。目前國內(nèi)外對跨欄跑所需的身體素養(yǎng)的練習(xí)方法的研究較多，也結(jié)合了較多國內(nèi)外優(yōu)秀跨欄跑運動員的比賽經(jīng)驗進行實踐。主要的觀點將體能訓(xùn)練的重點放在專項速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練上。對專項速度的練習(xí)主要進展運動員400米的平跑能力，這也是決定運動員400米跨欄跑成績的一個很重要的因素。常用的訓(xùn)練方法是短距離的各種跑，如60米、100米、120米的加速跑，兩個欄架之間的快速的有節(jié)奏的跑或者大步幅的規(guī)定步數(shù)的跑步練習(xí)，主要訓(xùn)練運動員的欄間節(jié)奏以及快速過渡到欄上運動的協(xié)調(diào)性。力量訓(xùn)

10、練主要發(fā)張運動員的下肢爆發(fā)力，以達(dá)到快速攻欄的目的。訓(xùn)練的方式有各種下肢力量的器械練習(xí)和跑跳等訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練以及專業(yè)耐力訓(xùn)練主要進展運動員后程欄保持速度不降低的能力，者也是運動員最終能否取得好的成績的一個關(guān)鍵因素。二、如何提高跨欄跑成績的訓(xùn)練方法（一）速度訓(xùn)練也就是說在短跑項目中包含跨欄，速度是最關(guān)鍵的部分。在現(xiàn)實培訓(xùn)的時候，需要運動員根據(jù)個人的真實狀況，高強度、高質(zhì)量的達(dá)成任務(wù)。在速度培訓(xùn)中，需要使用下面的方式。1.用一般方式提升運動員的平跑速度在每年培訓(xùn)的時候增加短跑培訓(xùn)，盡量提升目前運動員的速度水平。在平跑速度培訓(xùn)的時候，關(guān)注凸顯“高重心、快頻率”的速度技術(shù)特征。一般常見的方式主要包

11、含：（1）短距離跑一米。（2）坡度是一的下坡跑。（3）帶有物體的高速高抬腿跑。另外，本人使用“長短距離反復(fù)跑相融合”的培訓(xùn)方式，也就是米米米，取代了之前的培訓(xùn)方式中的米米米。使用上述培訓(xùn)方式之后，運動員不只可以很好的處理往后跑距離越長對個人內(nèi)心產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)，此外減少了運動員在多次跑訓(xùn)練中出現(xiàn)的前松后緊的情況，此外也讓上述人員在每次跑中都可以依照教練的標(biāo)準(zhǔn)的提升強度，持續(xù)提升運動員無氧代謝的實力，進入得到顯著的訓(xùn)練成果。2.根據(jù)專項特征的方式，提升運動員專項速度具備高跑速的短跑運動員并不能全部都具備良好的跨欄成績，現(xiàn)實結(jié)果指出，一定將目前得到的平跑速度與跨欄科技全面的融合起來才可以得到良好的效果。

12、培訓(xùn)方式一般包含：（1）降低困難的跨欄跑。比如減少欄距等。（2）變換欄間節(jié)奏。關(guān)鍵就是節(jié)奏上，主要目標(biāo)是提升實際比賽中的距離感以及節(jié)奏感。如步步步步步步步步等。（3）改變目前的欄高，關(guān)鍵就是改變第一欄以及第二欄。比如第一欄高米，第二欄高米第一欄米，第二欄同樣是米。此方案的實際作用就是提升了起跑到第一欄的效果，強化了運動員的自信，便于整個訓(xùn)練的全面結(jié)束。第二個預(yù)案的現(xiàn)實作用就是強化學(xué)生對“跨欄”技能特征的全面感悟，可以全面的彌補運動員“跳欄”的不足?？鐧谧分鹋堋Ｗ屵\動員位于各個起跑線上，此時一人使用平跑，讓距差以運動員在起跑之后可以同時達(dá)到終點為要求。（2） 專項技術(shù)訓(xùn)練跨欄跑技非常繁雜，難度很

13、大，學(xué)生學(xué)習(xí)的效果并不好，高效的教學(xué)方式可以快速提升學(xué)生的自身興趣，促進學(xué)生快速掌握動作要領(lǐng)，全面的提升教學(xué)品質(zhì)。在實際教學(xué)的時候，需要全面了解大量便于提升教學(xué)質(zhì)量的方式，全面的達(dá)成最終的教學(xué)要求。在技能培訓(xùn)的時候，需要抓住關(guān)鍵點，根據(jù)目前運動員在技術(shù)上出現(xiàn)的不足開展額外培訓(xùn)。需要從下面幾個部分著：1.接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念在此部分，需要通過多媒體的優(yōu)點，利用查看相關(guān)田徑運動的網(wǎng)站。利用直觀法，對跨欄技能開展理論上的探究，強化運動員對技能的感受?？鐧诩寄艿闹攸c就是跨欄步，其影響了跨欄效果。跨欄步就是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄以及下欄著地構(gòu)成。利用多次查看以及探究，強化且提升了運動員的自身

14、感悟以及接受水平。2.提出“擺動腿”運動員在起跨腿邁出起跨點的時候，擺動腿就步入了攻欄擺動時期。最終到擺動腿落地才算完成了擺動腿的部分。擺動腿攻欄是否全面合理，落地是否高效對最終跨欄步有明顯的作用，因此多開展此部分訓(xùn)練是提升跨欄技能的關(guān)鍵原因。也就是說沒有全面自主的擺動腿攻欄就不會出現(xiàn)高效的欄間跑。（3） 爆發(fā)力的訓(xùn)練訓(xùn)練學(xué)層面的爆發(fā)力表示肌肉在短時期內(nèi)出現(xiàn)比較高的收縮效率以及最大力量突破阻力的水平。運動生理學(xué)層面的爆發(fā)力表示人體在短期內(nèi)所出現(xiàn)的最大做功水平。運動技能層面的爆發(fā)力表示人體在運動的時候突破阻力或慣性，在短時期內(nèi)的全面高效的結(jié)束技術(shù)動作中重點技術(shù)部分的能力，是對完成重點技術(shù)時所展現(xiàn)

15、出來的力量和速度情況的總稱。爆發(fā)力受到肌肉收縮效率以及收縮張力的作用。所以，爆發(fā)力由力量以及速度兩方面組成，是比較全面的力量素養(yǎng)。力量與速度(動作速度)雙方相互作用以及影響，一方的提升需要將另外一部分當(dāng)做前提?？鐧谂苓\動員需要將專項速度力量當(dāng)做關(guān)鍵的進展目的，在培訓(xùn)的時候解決負(fù)荷重量和動作效率的比值關(guān)聯(lián)，讓其可以和跨欄專項技能運動標(biāo)準(zhǔn)相符合。爆發(fā)力可被劃分成肯定以及相對爆發(fā)力?？鐧谂苓\動員需要非常重視增加對后者的訓(xùn)練，在訓(xùn)練的時候需要重視到運動的負(fù)荷，也需要關(guān)注到運動效率，需要全面的提升綜合速度。（4） 心理素養(yǎng)的訓(xùn)練運動員的心理素養(yǎng)對運動技能的提升，實力的發(fā)揮有十分關(guān)鍵的作用。目前也得到了有

16、關(guān)人士的普遍關(guān)注以及分析。在日常訓(xùn)練的時候，需要從下面幾個部分著手，主要提升他們的自我控制水平。首先是“過電影”也就是有目的的讓運動員在跨欄跑過程前、后清楚的記憶發(fā)生過的流程，也就是從起跑線到終點的奔跑過程。清楚的了解其在技術(shù)上的特征以及出現(xiàn)的問題。此外，指導(dǎo)學(xué)生自我尋覓解決以及處理問題。如此不只可以很好的提升運動員的積極性，也可以全面的處理技術(shù)上出現(xiàn)的不足。其次是使用競爭制度，讓運動員在日常訓(xùn)練中感受到比賽中“成功”以及“失敗”，協(xié)助運動員分析根本原因，處理出現(xiàn)的問題，對個人實力有清楚的了解。以便在正式比賽的時候全面激發(fā)自身本來的實力?？偠灾鐧谂艿恼n外培訓(xùn)，需要展現(xiàn)出關(guān)鍵點，表現(xiàn)出目的

17、性，伴隨科技的進步，理論分析的深化，課外培訓(xùn)將會向合理化、高效化趨勢進展，最終培育出高素養(yǎng)的運動員。三、提高我國跨欄跑技術(shù)與訓(xùn)練的建議（一）堅定正確的思想觀念，創(chuàng)建滿足適應(yīng)社會主義市場經(jīng)濟進展需要的跨欄跑人才培養(yǎng)系統(tǒng)提升國內(nèi)跨欄運動員技能以及訓(xùn)練水平需要堅定良好的思想觀念，學(xué)習(xí)和吸取其他國家領(lǐng)先的跨欄跑技能以及訓(xùn)練觀點，不斷探究、持續(xù)創(chuàng)新，創(chuàng)建滿足國內(nèi)社會主義市場經(jīng)濟進展需要的跨欄跑人才培訓(xùn)系統(tǒng)，讓國內(nèi)的跨欄跑培訓(xùn)與競賽制度展現(xiàn)出國家特點，也可以全面滿足世界田徑運動訓(xùn)練和比賽的進展趨勢。其是提升國內(nèi)跨欄跑運動技能、綜合水平以及跨欄跑綜合能力的基礎(chǔ)。培育高質(zhì)量的跨欄運動員需要開展全面的工作，對國

18、內(nèi)跨欄跑儲備人才的培育是提升國內(nèi)跨欄跑運動水平的關(guān)鍵部分?，F(xiàn)在，伴隨國內(nèi)政治、經(jīng)濟以及社會制度變革的持續(xù)進展，之前的田徑運動人才培養(yǎng)體系目前無法適應(yīng)現(xiàn)在社會的進展。所以，創(chuàng)建滿足全新社會進展需要的田徑后備人才培養(yǎng)方式以及系統(tǒng)就變成現(xiàn)在持續(xù)提升國內(nèi)田徑運動綜合能力的重點，這就是持續(xù)提升國內(nèi)跨欄跑運動項目實力的重點，需要全面對上述具備戰(zhàn)略性作用的課題進行分析?，F(xiàn)在大部分國家修訂符合各種類型的兒童、少年以及青年的跨欄跑比賽方式，對距離、欄高、欄距等都做出了清楚的要求。國內(nèi)目前也修訂后了對應(yīng)的方案，上述不只可以培育青少年運動員對跨欄的愛好，此外讓運動員伴隨年齡的提高和身體素養(yǎng)的提升，可以清楚的了解跨欄

19、跑科技，對提升此類運動員的心理素養(yǎng)以及專項水平有非常好的效果。（2） 提高科技攻關(guān)力度，提升現(xiàn)實訓(xùn)練過程中的技術(shù)含量以及科學(xué)化訓(xùn)練能力目前國家跨欄跑競技場的對抗主要展現(xiàn)在科技實力部分的競爭。要讓國內(nèi)跨欄跑運動成績水平有更大的進步，假如缺少當(dāng)?shù)乜萍汲晒某掷m(xù)扶持和科研攻關(guān)以及服務(wù)基礎(chǔ)是無法完成的；所以，提高此類項目的科技含量，提升跨欄跑訓(xùn)練流程中的科技含量以及訓(xùn)練實力，也是提升國內(nèi)跨欄跑運動競技實力的重點。增加科技投入不只展現(xiàn)在改良訓(xùn)練環(huán)境，健全場地、器材設(shè)備，創(chuàng)建完善的訓(xùn)練過程的生理、生化治理和營養(yǎng)、恢復(fù)方案，提高訓(xùn)練方式、訓(xùn)練方式的合理性等客觀因素方面，更關(guān)鍵的是展現(xiàn)目前所具備的當(dāng)代跨欄跑訓(xùn)

20、練觀念、領(lǐng)先的理論等部分。此外，我們需要增加對教練員、運動員、有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)人員的運動觀點以及訓(xùn)練有關(guān)理念的培育，營造良好的環(huán)境，提高所有教練員、運動員學(xué)習(xí)、溝通的機遇，提升此類人群的專業(yè)素養(yǎng)，讓他們掌握良好的訓(xùn)練觀點、持續(xù)吸取全新的訓(xùn)練方式以及尋覓適合本身特征的訓(xùn)練方式。（3） 關(guān)注跨欄跑的技術(shù)以及跨欄專項素養(yǎng)的提升跨欄跑就是目前具備高技術(shù)含量和對運動員自身素養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)很高的項目。其一般包含跑動以及跨欄技術(shù)和比較好的跨欄節(jié)奏。依照各國專業(yè)跨欄跑運動員培訓(xùn)的經(jīng)驗，在培訓(xùn)的時候關(guān)注運動員的綜合技術(shù)培訓(xùn)，此外也需要提升跑動以及跨欄技術(shù)，為學(xué)習(xí)正確的跨欄跑技術(shù)、持續(xù)提升跨欄跑成果準(zhǔn)備一定的基礎(chǔ)。所以，我們需要

21、關(guān)注跨欄跑運動員的技術(shù)培訓(xùn)。提升此類運動員的專項素養(yǎng)，是提升他們成績的關(guān)鍵方式，一定把力量、靈動、柔韌、速度和耐力等部分全面整合在一起，才可以讓跑和跨欄的技術(shù)更加超群。所以，我們需要依照各個時期的培訓(xùn)以及各種任務(wù)開展高效、完善的的專項素養(yǎng)培育，進而為提升此類運動員綜合成績準(zhǔn)備一定的基礎(chǔ)。（4） 關(guān)注跨欄跑運動員調(diào)節(jié)能力以及應(yīng)變能力的合理培育由于跨欄跑的項目特征和現(xiàn)實比賽時遭受地點、天氣、對手等外部原因以及運動員本身因素的作用，在跨欄跑培訓(xùn)或現(xiàn)實比賽的時候，運動員調(diào)節(jié)水平以及承受水平對技術(shù)的激發(fā)有關(guān)鍵的影響。比如直道跨欄跑運動員重點是調(diào)整步長、步頻，但是男、女400米欄運動員不只要調(diào)整步長、步頻之外，也需要調(diào)整步數(shù)。跨欄跑運動員調(diào)節(jié)水平以及應(yīng)變水平的提升對于制造良好的運動成績有非常關(guān)鍵的影響。所以，在跨欄跑日常培訓(xùn)中，我們需要利用多種方式以及手法來提升運動員的調(diào)節(jié)以及應(yīng)變水平。結(jié)論