學(xué)生居家鍛煉計劃

1、四中體育老師給的初中生居家鍛煉計劃（結(jié)合體育中考）該鍛煉計劃根據(jù)中考的體育要求，結(jié)合室內(nèi)體育鍛煉的特點，制 定了我校初中生停課不停練、居家運動計劃，讓同學(xué)們宅在家里也能 練出健康、練出體育中考好成績。（靠你的自制力）初中水平（13-16歲）進行訓(xùn)練之前，我們需要先了解同學(xué)們最需要鍛煉的是什么基于 初中學(xué)生的體育中考要求，每一個中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功 能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過 訓(xùn)練，發(fā)展以上身體適能，在中長跑、實心球投擲、立定跳遠、坐位 體前屈等各類項目就都能得到提高。時間周一周二周三周四周五主要內(nèi)容開合跳運 動、站位體 刖屈深蹲起、仰 臥起坐跳繩、坐位

2、 體前屈高抬腿、原 地收腹跳站位體前屈、 俯臥撐、跳繩練習(xí)目的柔韌性+協(xié) 調(diào)性+心肺 耐力下肢力量十 核心力里協(xié)調(diào)性+心 肺耐力速度+敏捷 性+爆發(fā)力柔韌性+上肢 力里+心肺耐 力周一:、開合跳運動做法： 1、 雙腿向外跳開， 膝關(guān)節(jié)自然彎曲， 雙手于頭頂擊掌。 2、兩腿分開距離大于肩寬，膝蓋、腳尖向外，3、向內(nèi)跳回，雙腳足跟并攏，雙手收回于髖關(guān)節(jié)外側(cè)。開合跳落地的要領(lǐng)：1、落地時不要讓韌帶和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)來承受壓力，盡可能的讓肌肉來吸收壓力。2、落地時膝蓋不要內(nèi)扣，即雙腿不要成內(nèi)八狀。3、落地時應(yīng)先前腳掌落地，進而過渡到全腳掌，要屈膝緩沖。根據(jù)自身能力自選數(shù)量： 90、 120、150、 240，

3、共做3 組，組間休息 60秒，組間可踏步緩和。二、站位體前屈與在校體育課上練習(xí)一致， 8 個八拍，膝關(guān)節(jié)伸直，做完后雙后下伸觸地堅持15秒。周二：一、深蹲起：動作要領(lǐng)： 1、收緊腹部，臀部緊張。2、腰背平直。3、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖。4、大腿與地面保持平行。5、下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)。根據(jù)自身能力選擇： 數(shù)量 20、 30、 50， 共 3組， 組間休息 3分鐘。二、仰臥起坐共三組，每組力竭，組間休息 3 分鐘。周三：一、跳繩配合音樂（DJ）跳20秒，休息10秒，共八組二、坐位體前屈動作要領(lǐng)：平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩

4、直，腳尖向內(nèi)發(fā)力，然后， 彎曲腰部， 雙手放在頭的兩側(cè)， 盡力向前伸慢慢用力， 不要晃。8 個八拍，完成后扳住腳尖堅持15 秒。周四：一、原地高抬腿動作要領(lǐng)：上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平位置,并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。男生 30秒為 1 組，女生 20秒為 1 組，需練習(xí) 2-3組。二、原地收腹跳動作要領(lǐng)：兩腳打開與肩同寬，然后原地起跳，跳起后在上半身住前同時收腹，身體成蜷曲型，標(biāo)準(zhǔn)動作是收腹時膝蓋能碰到下巴，然后身體打開落地。注意做好落地緩沖。男生 12次為 1

5、組，練習(xí) 3組。女生 10次一組，練習(xí) 2-3組。周五：一、站位體前屈與在校體育課上練習(xí)一致， 8 個八拍，膝關(guān)節(jié)伸直，做完后雙后下伸觸地堅持15秒。二、俯臥撐根據(jù)自身能力選擇數(shù)量： 10、 15、 20、 30；共3 組，組間休息 2分鐘。 感覺有難度的同學(xué)可以做高位俯臥撐， 即扶在矮凳子上或床沿邊上做。三、跳繩配合音樂（DJ）跳三組，每組1分鐘，組間休息1分鐘。注意事項 :運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。熱身運動不可少。 尤其是在冬季， 身體筋骨相對僵硬， 如果熱身不到位在運動中容易受傷。運動不喝涼水。 運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。持之以恒， 堅持每天鍛煉， 計劃的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適