健身房減脂-健身計劃

1、運動處方對象：范斌處方設(shè)計者：陳燃教練視頻示范者：李強國教練造成現(xiàn)狀原因：可能是由于基礎(chǔ)代謝下降以及生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不健康比如久坐熬夜等。健身目標(biāo)：減脂增肌健身過程中注意保護好膝蓋， 訓(xùn)練前做好熱身和拉伸，強度可降 低，如有不適及時咨詢教練。補水情況：運動中補水：可以隨時補水，但是不要一下子喝太多平時補水：每天8杯水為好，大概在1.5-2升，一天均勻補水呼吸方式：力量訓(xùn)練：運動中不要憋氣，所有力量訓(xùn)練都是用力時呼氣，放松的時候吸氣有氧運動：運動中均勻呼吸重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：剛開始從最輕的重量測試，先把動作做標(biāo)準(zhǔn)， 做起來不抖就可以了，做標(biāo)準(zhǔn)之后再慢慢增加重量， 直到規(guī)定次 數(shù)剛好力竭，這個重量效

2、果最好。你的詳細運動處方如下：這個只是你第一個階段的訓(xùn)練課程，飲食可以每天拍照發(fā)給我，我會幫你監(jiān)督和糾正。運動情況可以一周向我匯報一次，我會根據(jù)你的匯報情況不斷更新計劃。鍛煉時間建議選擇餐后一個小時， 你可以選擇晚餐前兩個小時鍛 煉，具體時間你可以自己安排，我只是一個建議正式訓(xùn)練：練一天休息一天，一天一個訓(xùn)練課，循環(huán)進行健身房：訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群:胸部十三頭熱身快走5分鐘，拉伸胸部和三頭訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時間（秒）胸部-啞鈴飛鳥肘部始終微曲3121535秒胸部-平板啞鈴臥推雙啞鈴上去/、要合，雙啞鈴留倆拳距 離，合就是卸力3101235秒胸部-龍門架飛鳥火胸胸收復(fù)412153

3、5秒胸部-蝴蝶火胸收腹，挺胸，感覺胸部發(fā)力4121535秒肱三頭肌-鋼線下壓大臂貼緊身體3101235秒三頭-跪姿啞鈴臂屈伸腿微曲，大臂/、動3121535秒拉伸胸部和三頭，有氧運動（橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯）40分鐘，推薦橢圓機或快走，避免膝蓋受傷訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部+二頭熱身快走5分鐘，拉伸背部和二頭訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時間（秒）背部一坐姿拉背腰部鎖緊4121535秒背部-拉力器頸前下拉肘部微微向后張，打開4121535秒肱二頭-啞鈴交替彎舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運動412 1535秒肱二頭-坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著412 1535秒腹部訓(xùn)練（上、中、下分別選擇1個動

4、作）：每個動作12組，每組1012次，拉伸背部和二頭有氧運動（橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯）35分鐘，推薦橢圓機或快走，避免膝蓋受傷訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群：肩部 +腹部熱身快走5分鐘，拉伸肩部訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時間（秒）肩部-坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)肩 上推舉一邊旋轉(zhuǎn)，邊上4121535秒肩部-站姿啞鈴側(cè)平舉微微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，肩帶動大臂，大臂帶動 小臂，小臂帶動啞鈴4121535秒肩部-啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下4121535秒腹部訓(xùn)練（上、中、下分別選擇1個動作）：每個動作1-2組，每組10-12次，并拉伸肩部有氧運動（橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯）35分鐘，推薦橢圓機或快走，避免膝蓋受傷訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌群：腿部 +腹部熱身快走5分鐘，拉伸腿部訓(xùn)練動作動作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時間（秒）腿部-啞鈴深蹲膝蓋不超過腳尖，啞鈴直線上下3101235秒腿部-俯臥腿彎舉小腿快上慢下5121535秒腿部-坐姿腿屈伸雙腿屈伸，彎曲回拉5121535秒腹部訓(xùn)練（上、中、下分別選擇